Cum să faci fitness yoga (cu imagini)

Yoga este cunoscută pentru beneficiile sale de sănătate mentale și fizice. Acesta oferă o rutină în care puteți medita, concentrându-vă pe respirația și relaxarea tuturor mușchilor. Dar poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți exercita și de a construi nivelul general de fitness și de a preveni creșterea în greutate viitoare. Indiferent dacă doriți să vă întăriți mușchii de bază sau să completați rutina Generală Cardio, practicarea Yoga dinamică de fitness vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea generală.

Pași

Partea 1 din 3:

Dezvoltarea unei rutine de fitness yoga

1. Practicați yoga ca parte a întregii dvs. regim de fitness. Adulții necesită 150 de minute de activitate aerobă moderată, plus două antrenamente de întărire musculare în fiecare săptămână pentru a obține fitness fizic. Activitatea aerobă moderată include lucruri precum mersul pe jos, alergarea, ciclismul și înotul. Yoga combină exercițiile de rezistență fizică cu exerciții de respirație și de întindere, deci nu este la fel ca exercițiul aerobic.

Încercați să includeți Yoga ca un exercițiu de întărire cu câteva zile pe săptămână sau să îl utilizați ca o modalitate de a întinde și de a reduce stresul înainte sau după un antrenament.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 2

2. Alegeți posesurile de yoga care îndeplinesc nevoile dvs. de fitness. Pozițiile de yoga pot viza aproape orice zonă a corpului. Ele vă pot întări picioarele, cresc flexibilitatea în brațe și pentru a îmbunătăți controlul respirației. Alegeți poses care vă vor ajuta să lucrați la obiective specifice de fitness.

De exemplu, dacă doriți să creșteți flexibilitatea în picioare, atunci ați putea încerca să vă îndreptați în jos. Dacă doriți să îmbunătățiți echilibrul, atunci ați putea încerca o jumătate de lună.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 3

3. Începeți și încheiați cu intensitate scăzută. Ori de câte ori faceți o rutină de yoga, ar trebui să începeți prin a face unele intensitate scăzută pentru a începe și apoi construi de acolo. De asemenea, asigurați-vă că întotdeauna vă închideți rutina de yoga ca cadavru Pentru a încheia o notă relaxantă.

De exemplu, ați putea începe cu unele salutări la soare și apoi să vă deplasați în poziții în picioare, cum ar fi Pose Warrior și Backbends sau Poziția (dacă sunteți gata).

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 4

4. Adăugați poses de yoga care va completa antrenamentul dvs. cardio.Făcând o yoga complementară înainte și după antrenamentul dvs. poate ajuta la accelerarea recuperării de la antrenamente dure. Prin accelerarea recuperării dvs., veți fi mai probabil să rămâneți cu rutina și să vă atingeți obiectivele. Încercați să adăugați un cuplu de poziții complementare la rutina dvs. de exerciții actuale.

Alergători. Pregătiți-vă pentru rutina dvs. cu o poză care vizează picioarele, cum ar fi degetul mare, sau o singură îndoită. Apoi vă puteți urmări rularea cu o poziție care vă întinde picioarele și deschideți flexorurile de șold, cum ar fi Poseul Warrior II.

Utilizatorii eliptici. Începeți cu o poză răsucită, cum ar fi o răsucire spinării. Apoi, urmăriți antrenamentul cu ceva care vă va întinde picioarele și spatele, cum ar fi o îndoială înainte.

Bike Riders. Pregătiți-vă pentru antrenamentul dvs. cu o întindere care va crește capacitatea plămânului și vă va întinde brațele și picioarele, cum ar fi un dansator rege. Apoi, urmăriți antrenamentul cu o poză care va întinde mușchii din fața corpului, cum ar fi cămilă.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 5

5. Modificați-vă de yoga pentru a le face mai greu. Creșterea intensității posibilelor dvs. de yoga vă poate îmbunătăți rezultatele. Ridicând un braț sau un picior sau împingând întinderea puțin mai departe o va face mai greu. Dacă o poză se simte prea ușoară, încercați să o modificați astfel încât să fie mai greu. Întrebați instructorul de yoga dacă nu sunteți sigur cum să măriți intensitatea pentru o poziție.

De exemplu, atunci când faceți câine îndreptat în jos, puteți ridica un picior la fel de mare ca și va crește intensitatea întinderii.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 6

6. Petreceți cât de mult timp doriți în rutina dvs. Clasele de yoga sunt adesea o oră sau mai mult, dar practica dvs. de acasă nu trebuie să fie atât de mult dacă nu aveți timp. Puteți beneficia de puțin 15 minute de yoga pe zi. Decideți ce timp este realist pentru dvs. și utilizați acel moment pentru a lucra la pozițiile pe care doriți să le perfecționați.

Încercați să faceți 15 minute de yoga înainte de a vă lua dușul de dimineață sau ca parte a rutinei de vânt de culcare.

Luați o clasă cel puțin o dată pe săptămână, astfel încât să obțineți cel puțin o sesiune lungă de yoga pe săptămână.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 7

7. Utilizați Yoga pentru a crește flexibilitatea și pentru a consolida articulațiile. Făcând yoga vă poate ajuta să vă păstrați mușchii mult timp și să vă slabă. Acest lucru este deosebit de benefic dacă practicați un sport ca fotbal sau alergați unde trebuie să puneți o presiune semnificativă asupra articulațiilor dvs.

Yoga sa dovedit a ajuta la consolidarea articulațiilor care adesea pot provoca dureri, cum ar fi genunchii, șoldurile și gleznele.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 8

8. Includeți yoga ca o rutină răcoroasă. După ce vă exercitați corpul cu exerciții cardio intense, cum ar fi ciclismul sau funcționarea, luați în considerare utilizarea yoga ca parte a unei rutine extinse de răcire. Vă va ajuta mușchii să rămână liberi și vă vor proteja de vătămarea ulterioară.

Construirea puterii musculare de bază prin exerciții precum Yoga sa dovedit a îmbunătăți rezistența alergătorilor în timp ce se antrenează pentru maratonii.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 9

9. Găsiți o clasă de yoga. În timp ce practicarea propriilor dvs. pot avea beneficii semnificative, învățarea de la un instructor instruit de yoga vă poate ajuta să găsiți cele mai bune poziții care funcționează pentru corpul vostru. Căutați clase oferite la sala de gimnastică locală, la centrul comunității sau studioul Yoga.

Căutați în mod deosebit clasele numite lucruri cum ar fi Yoga de putere. Aceste clase se vor concentra pe un flux constant între poziții, astfel încât ritmul cardiac rămâne activ. De asemenea, puteți încerca yoga caldă - în ce clase sunt ținute în camere care sunt încălzite la 101 de grade - dacă doriți să faceți o sudoare.

Partea 2 din 3:

Practicând pozițiile potrivite

1. Testați-vă mușchii. Deși Yoga nu va arde cât mai multe calorii ca exerciții aerobe de intensitate ridicată (cum ar fi alergarea sau înotul), acesta vă poate îmbunătăți puterea musculară, permițându-vă corpului să ardă mai eficient mai eficient calorii.

Veți dori să vă concentrați pe pozițiile care vă întăresc mușchii de bază în spate, umeri și abdomen. Practicarea acestor poziții vă va ajuta să tonați mușchii flambari și să vă îmbunătățiți poziția generală.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 11

2. Practicați Chaturanga. Această pungă de yoga este similară cu o împingere modernă. Această poză vă întărește brațele, abdominalele și spatele superior. Este foarte eficient să vă dezvoltați puterea de bază. S-ar putea să vă luptați cu ea la început, dar cu cât mai mult vă practicați, cu atât va fi mai ușor.Pentru a începe, puneți covorașul pe podea și așezați-l cu fața în jos pe el.

Puneți-vă mâinile sub umeri, cu degetele îndreptate înainte, în aceeași direcție ca și capul.

Împingeți înainte pe degetele de la picioare pe măsură ce vă extindeți pe deplin brațele și restul corpului se mută din covor.

Păstrați-vă capul și gâtul într-o linie dreaptă cu coloana vertebrală. Asigurați-vă că șoldurile nu se învârte în lateral. Păstrați mușchii abdominali trași și centrați în timp ce completați această posesiune.

Puteți face acest lucru cu picioarele întinse complet în spatele dvs., astfel încât vă ridicați întregul corp în sus de la sol. Dacă doriți să o modificați într-o poziție mai ușoară, ridicați-vă din genunchi.

Urmăriți spatele inferior. Nu lăsați-o să stea până la tavan de deasupra umerilor dvs. și nu lăsați-o să se înmoaie la mat - păstrați-o într-o linie clară cu coloana vertebrală, gâtul și capul.

Repetați procesul de ridicare și scăderea corpului (fără a atinge destul de mult mat) de 10-20 ori. Respirați în timp ce ridicați-vă și expirați în timp ce coborâți înapoi la mat.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 12

3. Încercați tabelul de echilibrare. Veniți la podeaua covorașului cu genunchii îndoiți pe pământ și brațele sub umerii voștri. Ar trebui să semene cu forma unei mese cu spatele care formează partea superioară a mesei și brațele și picioarele care servesc ca picioarele mesei.

Țineți picioarele lățimii șoldului în afară și palmele direct sub umerii dvs. cu degetele îndreptate înainte.

Apoi, ridicați brațul drept spre înălțimea umărului și piciorul stâng afară și înapoi. Țineți atât brațul, cât și piciorul într-o poză extinsă timp de 2 secunde. Brațul și piciorul dvs. ar trebui să fie ridicate la aceeași înălțime, astfel încât coloana vertebrală este neutră.

Coborâți brațul drept și piciorul stâng înapoi în poziția, astfel încât încă o dată să semene cu forma unei mese.

Repetați aceste acțiuni, dar cu brațul stâng și piciorul drept de data aceasta.

Alternați combinațiile de ascensoare timp de 5-10 ori pe fiecare parte.

Această poză vă întărește mușchii abdominali și inferiori din spate.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 13

4. Intrați în poziția de câine cu fața în jos. În Pose DFD, corpul tău se va asemăna cu un triunghi în picioare. Această poză vă întărește spatele, brațele și picioarele.

Începeți pe covor pe mâini și genunchi, aceeași poziție de masă conform descrierii de mai sus. Genunchii dvs. ar trebui să fie sub șoldurile dvs. și mâinile dvs. ar trebui să se confrunte ușor în față sub umeri.

Inspirați și apoi împingeți genunchii în sus și înapoi și brațele în sus și înainte. Împingeți-vă cabana și puneți-vă până la cer.

Păstrați picioarele echilibrate pe bilele picioarelor voastre.

Nu vă învârtiți coloana vertebrală pe măsură ce împingeți în sus.

Țineți apăsat pentru 1-3 minute, în funcție de rezistența mușchilor, brațelor și picioarelor de bază.

Expirați pe măsură ce aduceți corpul înapoi într-o poziție de masă de masă. Coborâți brațele și aduceți-vă picioarele înapoi la sol, astfel încât acestea să fie din nou sub șoldurile voastre.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 14

5. Completați poziția arcului. Punerea arcului este excelentă pentru întărirea mușchilor din spate, picioare, fund și umeri. Este, în general, folosit de mai mulți practicanți avansați, deci nu fiți descurajați dacă sunteți începători și aveți probleme cu completarea acesteia.

Stați pe covor pe stomac cu fața spre pământ.

Îndoiți picioarele la genunchi. Ajungeți la brațe înapoi pentru a vă lua picioarele.

Ridicați corpul superior și extindeți-vă picioarele în sus, astfel încât să formați forma curbată a unui arc.

Păstrați stomacul tras spre interior. Asigurați-vă că lamelele de umăr nu sunt ridicate de urechi, dar sunt în jos și înapoi.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 15

6. Încercați războinicul pe care îl prezint. Războinicul pe care îl prezint este un test complet al corpului, consolidând abs, coapse și brațe.

Începeți într-o poziție în picioare cu picioarele plasate sub șoldurile, picioarele de lângă unul de celălalt.

Plasați piciorul stâng 4-5 picioare (1.2-1.5 m) în partea stângă a piciorului drept. Apoi rotiți-vă picioarele și trunchiul dvs., astfel încât să vă îndreptați acum.

Îndoiți genunchiul stâng, astfel încât se extinde peste degetele de la picioare. Păstrați piciorul drept drept în spatele tău.

Ajungeți la brațe în sus spre cer, sfaturile degetului au arătat în sus. Lăsați ochii să-ți urmeze degetele.

Țineți apăsat pentru 30 de secunde și repetați 5-6 ori.

Partea 3 din 3:

Rămase minte cu yoga

1. Reduceți nivelele de stres. Yoga este practicată în mod obișnuit ca o modalitate de gestionare a stresului sau a anxietății. Yoga poate avea beneficii enorme în această arenă, oferindu-vă un sentiment de pace interioară și calm.

Studiile au arătat că practicarea yoga de 2-3 ori pe săptămână a îmbunătățit semnificativ bunăstarea psihosocială a elevilor de liceu.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 17

2. Deveniți atenți la corpul vostru. Chiar dacă Yoga nu vă face să pierdeți în greutate într-un ritm rapid, vă poate ajuta să mențineți un plan eficient de pierdere în greutate. Vă poate ajuta să vă deplasați pur și simplu mai frecvent, să creșteți circulația sângelui și să îmbunătățiți flexibilitatea. Cu yoga, deveniți mai conștienți de modul în care corpul dvs. funcționează și răspunde la exercițiile fizice.

Imagine intitulată Do Fitness Yoga Pasul 18

3. Îmbrățișați puterea meditației. O componentă cheie a exercițiilor minunate este meditația. Cu meditație, vă gândiți la ceea ce poate realiza corpul vostru și cum ar trebui să se odihnească cel mai bine de la un antrenament.

Onyour Mat, odihniți-vă într-o poziție de ședere încrucișată. Puneți mâinile în poală (sau pe picioare). Păstrați-vă spatele drept și burta relaxată.

Chant mantra "OM Shanti" Până când mintea ta vine să se odihnească. Mișcați-vă mâna și gândiți-vă, "Eu trimit lumină (numele). Fie ca toți oamenii să fie fericiți. Fie ca lumea să fie fericită."

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum sa faci fitness yoga

Pași

Video.