Cum să faci o împingere

O împingere de bază este o modalitate eficientă de a întări mușchii pieptului și a brațului și poate fi ușor scalată pe măsură ce obțineți mai puternică. Push-up-urile simple nu necesită alt echipament decât propria dvs. greutate corporală și brațele dvs. și pot fi făcute oriunde există o suprafață fermă cu suficient spațiu pentru a vă întinde plat.

Pași

Metoda 1 din 4:
Învățarea de bază Push Up
1. Să presupunem o poziție predispusă la podea. Păstrați-vă picioarele împreună. Greutatea dvs. ar trebui să fie pe piept.
  • Poziționați mâinile palme pe podea, aproximativ lățimea umărului în afară. Ar trebui să fie în apropierea umerilor voștri, cu coatele tale îndreptate spre degetele de la picioare.
  • Dacă vă aflați pe o suprafață relativ amortizată, cum ar fi un podea cu mochetă, vă puteți sprijini pe pumnii între prima și a doua articulație pentru o provocare mai mare. Dacă vă aflați într-o suprafață mai puțin iertătoare, luați în considerare investiția în unele dispozitive de împingere, (arata ca mânere pe care le-ai pus pe podea).
  • Vă curățați degetele de la picioare în sus (spre capul dvs.). Bilele picioarelor tale ar trebui să atingă terenul.
  • 2. Ridicați-vă folosind brațele. În acest moment, greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de mâini și de bilele picioarelor voastre. Faceți o linie dreaptă de la cap la tocuri, și să vă contractați abdominalele pentru a vă menține șoldurile de la Saggging. Această poziție este numită a "scândură," care este folosit pentru alte exerciții diferite. Acesta este începutul și poziția finală a unei singure împingeri.
  • Imaginea intitulată Faceți o apăsare Pasul 3
    3. Alegeți tipul de împingere care funcționează cel mai bine pentru dvs. Există de fapt trei tipuri de variații de bază care folosesc mușchii diferiți. Diferența este locul în care vă plasați mâinile în timpul poziției plăcii. Cu cât mâinile tale sunt mai apropiate, cu atât mai mult îți vei angaja triceps. Cu atât mai larg sunt, cu atât mai mult vă veți angaja pieptul.
  • Regular: mâinile tale ar trebui să fie ușor mai largi decât umerii tăi. Acest lucru funcționează atât brațele, cât și pieptul.
  • Diamond: puneți-vă mâinile apropiate într-o formă de diamant, păstrați-le direct sub piept. Acest lucru vă va solicita să vă angajați brațele mult mai mult decât o împingere standard.
  • Brațul larg: puneți-vă mâinile într-un mod bun din umeri. Această versiune funcționează în cea mai mare parte a pieptului și necesită o putere mai mică în brațe.
    • Metoda 2 din 4:
    A face o împingere standard în sus
    1. Coborî pe pământ. Așezați-vă cu degetele de la picioare pe pământ, ținându-vă cu mâinile. Coborâți trunchiul la sol până când coatele ajung la un unghi de 90 de grade. Păstrați coatele aproape de corpul dvs. pentru mai multă rezistență. Țineți-vă capul cu fața în față. Încercați să aveți vârful nasului dvs. îndreptat direct înainte. Păstrați-vă corpul într-o plantă plată - nu lăsați-vă șoldurile și nu aveți fundul agățat în aer. Este important să vă păstrați corpul cât mai drept posibil. Amintiți-vă să respirați pe măsură ce vă coborâți.
    • Când faci push-up-uri, pieptul tău ar trebui să vină în inci de la pământ de fiecare dată când te duci în jos pentru un rep. Nu uitați să vă păstrați corpul la un nivel plat.
  • 2. Ridicați-vă prin împingerea terenului departe de dvs. A respira în timp ce împingeți. Puterea pentru acea împingere va veni de la umerii și pieptul care lucrează la unison. Triceps (mușchiul de pe partea din spate a brațului superior) sunt, de asemenea, contractate, dar ele nu sunt grupul de mușchi primare utilizat. Nu vă tentați să utilizați capătul spate sau stomacul. Continuați să exercitați forța până când brațele dvs. sunt aproape într-o poziție dreaptă din nou, asigurați-vă că nu vă blocați brațele.
  • 3. Repetați coborârea și ridicarea într-un ritm constant. Fiecare pereche contează ca o singură împingere. Faceți acest lucru până când vă terminați setul sau vă atingeți maximul.
    • Metoda 3 din 4:
    Încercarea de împingere avansată
    1
    Împingeți împingerile. Împingeți-vă de pe pământ cu suficientă forță pentru a putea să vă bateți în mijlocul aerului. Acest lucru se poate face ca un exercițiu plyometric.
  • 2
    Încercați un diamant împinge în sus. În poziția de scurățare, în schimb, puneți-vă mâinile împreună sub forma unui diamant. Acum faceți împingerea cu mâinile în acest formular. Acest lucru necesită o putere semnificativ mai mare în brațe. Pentru a adăuga mai multă presiune la piept, încercați să vă strângeți mâinile împreună pe podea. Punctul nu este să-i mutați - este să obțineți activarea pieptului.
  • 3. Face un scorpion împinge în sus. Începeți să faceți o împingere standard sau o variație de bază a push-up-ului. Când terminați să vă coborâți, ridicați un picior de pe podea, îndoiți genunchiul spre spate și spre partea laterală. Seturi individuale pentru fiecare picior sau alternați între picioare.
  • Imaginea intitulată Faceți o apăsare Pasul 10
    4. Încercați un spiderman împinge în sus. Faceți o împingere standard sau o variație de bază a împingerii. Când terminați să vă coborâți, ridicați un picior de pe podea și trageți genunchiul în fața umărului. Seturi individuale pentru fiecare picior sau alternați între picioare. Dacă este efectuată în mod corespunzător, acest lucru ar trebui să angajeze miezul în plus față de corpul superior.
  • 5
    Încercați o împingere cu un singur armat. Răspândiți-vă picioarele mai mult decât în ​​mod normal (pentru echilibru), puneți unul din brațele din spate și continuați cu împingerea folosind un braț.
  • 6. Practicați o lovitură. În loc să folosiți palmele mâinilor, puneți-vă greutatea pe pumnii, folosind primele două knuckles din fiecare mână. Acestea necesită mai multă putere în brațe și încheieturi și sunt o modalitate bună de a vă condiționa articulațiile pentru boxuri sau arte marțiale.
  • Imaginea intitulată Faceți o apăsare Pasul 13
    7
    Face un deget împingeți în sus. Dacă sunteți foarte puternic, puteți încerca să faceți push-up-uri folosind doar degetele, în loc de palmele.
  • 8. Încercați împingerile ridicate ale piciorului. Puteți mări dificultatea push-up-urilor prin punerea picioarelor în sus ușor mai mare. Puneți picioarele pe o bancă sau să vă odihniți-vă pe o minge de exerciții pentru mai multă provocare.
    • Metoda 4 din 4:
    Efectuarea de împingere mai ușoară
    1. Imaginea intitulată Faceți o apăsare a pasului 15
    1. Împingeți din genunchi. Dacă nu sunteți destul de la punctul de a face fotografii complete, încercați să începeți cu greutatea dvs. în genunchi în loc de bilele picioarelor voastre. Efectuați împingerea în timp ce este normal și când puteți face aceste porniți cu ușurință încercarea de împingeri regulate.
  • 2. Push-up-uri pe o înclinație. Puteți face push-up-uri mai ușoare prin efectuarea lor cu mâinile pe un nivel oarecum mai înalt decât picioarele tale. Găsiți o înclinare ca un deal sau utilizați o bucată de mobilier pentru a vă începe antrenamentul de împingere până când sunteți gata pentru o suprafață plană.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Push-up-urile normale sunt destul de greu de făcut cu o formă bună și un control adecvat, mai ales pentru cineva care este doar un începător. Dacă vă aflați să vă treziți ușor când faceți o împingere lentă și adecvată, faceți push-up-uri care sunt prea dificile pentru dvs. (sau nu ați încălzit suficient!).
  • Înainte de a începe. Faceți un braț simplu se întinde și mișcările pentru a se relaxa. Încălzirea reduce riscul de rănire și primește mușchii pregătiți pentru mai multă activitate. Puteți să ridicați / împingeți / scoateți / etc mai mult dacă treceți printr-o rutină adecvată de încălzire decât dacă vă scufundați direct în exerciții. Asigurați-vă că vă întindeți brațele și încheieturile - îmbinările cheie în push-up-uri. Când ați terminat, faceți niște drumuri de răcire și mișcări.
  • Unul dintre marile avantaje ale push-up-urilor este că ele pot fi făcute practic oriunde. Găsiți un patch de podea suficient de mare pentru a vă culca, fără obstacole. Suprafața podelei trebuie să fie fermă și nu alunecă în jurul. De preferință, ar trebui să fie un material de suprafață care va fi confortabil pe mâini - fără pietriș, de exemplu.
  • Începeți să mergeți puțin și să obțineți treptat mai jos. În curând va fi mai ușor să coborâți.
  • Concentrați-vă pe cuplarea mușchilor pieptului, stoarceți-le în partea de sus a push-up-ului. Acest lucru construiește mult mai repede mușchi. Dacă nu vă puteți strânge mușchii pieptului, faceți mai ușor împingeri unde puteți. Luați în considerare împingerea înclinată în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți urmări mușchii pieptului și asigurați-vă că se angajează. Încercați să mâncați mai întâi o cantitate mică de alimente.
  • Utilizați un scaun pentru a vă ridica picioarele mai mari.
  • Începeți cu faptul că aveți trunchiul mai mare prin utilizarea unei mese și treptat mai mică decât de obicei.
  • Când începeți doar, este bine să utilizați o suprafață ușor amortizată (ca un covor subțire sau un covor de yoga) pentru a face push-up-urile mai confortabile pe încheieturi.
  • Dacă aveți o oglindă de perete, utilizați-o pentru a vă verifica formularul. Nu vă răsuciți gâtul să vă urmăriți, deoarece va afecta formularul dvs.

    • Avertizări

    Opriți-vă să faceți push-up-urile atunci când partea inferioară a spatelui devine obosită. Nu se află în mijloc, deoarece acest lucru ar putea duce la rănire.
  • Ca și în cazul unui exercițiu de antrenament de forță, dacă vă simțiți dureri intense și / sau brusc neașteptate în piept și / sau umeri, opriți imediat! Dacă durerea este în piept și / sau umeri, aveți fie mai multe push-up-uri decât vă puteți gestiona sau nu sunteți gata pentru exercițiul pe care îl întreprindeți. Este posibil să trebuiască să începeți cu exerciții mai ușoare care vizează pieptul înainte de a încerca împingerea. Dacă durerea este în altă parte, faceți ceva greșit. Dacă durerea persistă, consultați un medic.
  • Poziționarea mâinilor mai aproape pentru a face împingerea mai greu are returnări diminuante. Dacă le puneți prea aproape, s-ar putea să aveți probleme cu echilibrarea trunchiului în timpul ascensorului și puneți o tulpină extinsă (și inutilă) pe oasele brațelor și umerilor. Acest lucru ar putea duce la durerea oaselor după exercițiul sau problemele din articulația umărului pe termen lung. Zona de pericol variază de la o persoană la persoană și de la un tip de corp la altul. O orientare generală de urmat este: Când plasați mâinile pe pământ, extindeți degetele spre mâna opusă. Dacă degetele voastre se ating reciproc, sunteți la limită. Dacă doriți să plasați mâinile mai departe, luați în considerare celelalte metode menționate de a face împingerea mai greu.Încercarea de a bate când veniți cu brațele drepte este o altă variație bună a push-up-ului.Când faceți acest lucru, totuși, asigurați-vă că vă țineți corpul în Atight, drept, poziție.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar