Cum se exercită cu artrită: 8 pași (cu imagini)

Artrita este o inflamare a articulațiilor. Există peste 100 de tipuri de artrită care pot afecta 1 articulație sau întregul corp. Oamenii de știință au găsit o legătură pozitivă între artrită și exerciții regulate. Când este efectuat corect, exercițiul poate reduce durerea și poate crește gama de mișcare, permițându-vă să faceți mai mult în timpul zilei. Poate chiar combate oboseala și poate reduce riscul de osteoporoză. Cel mai important lucru de observat este că, deoarece există atât de multe tipuri de artrită, un plan de antrenament ar trebui să fie adaptat la abilitățile și nivelurile de durere. Acest articol vă va spune cum să exersați cu artrita.

Pași

1. Faceți cunoștință cu medicul dumneavoastră pentru a discuta o rutină exercițiu de artrită. Medicul va avea limite specifice pentru exercițiul dvs. De exemplu, dispozitivul de ridicare sau ciclism poate să nu fie recomandat, dar benzile de rezistență și înotul ar putea funcționa bine.

Imagine intitulată Exercițiu cu artrită Pasul 2

2. Începeți să lucrați cu un terapeut fizic. Acești profesioniști înțeleg limitările dvs. și vă pot învăța cum să efectuați mișcările corecte pentru a evita rănirea. Faceți 1 până la 2 luni (4 până la 16 sesiuni) de antrenamente cu terapeutul fizic, practicând acasă între ele, pentru a vă pregăti pentru rutina dvs. de exerciții.

Medicul dvs. vă poate recomanda sau vă referi la un terapeut fizic care lucrează în mod regulat cu pacienții cu artrită. Adresați-vă terapeutului fizic pentru a scrie activități pe care trebuie să le faceți și cum să le faceți în formă corectă, astfel încât să vă puteți referi la ghidurile când ajungeți acasă.

Imagine intitulată Exercițiu cu artrită Pasul 3

3. Planificați un regim de exerciții care include exerciții de interval de acțiune în fiecare zi, formarea forței în fiecare zi și exercițiul cardiovascular (aerobic) în fiecare zi sau în fiecare zi. Cele mai bune programe de antrenament de artrită sunt moderate și consecvente. Evitați activitatea intensă sau supraviețuirea.

Imagine intitulată Exercitarea cu artrită Pasul 4

4. Pune căldura umedă pe articulațiile umflate înainte de a lucra. Opțiunile includ un duș cald, un pachet fierbinte, un prosop umed sau un sac de cereale cu microunde. Aplicați timp de 20 de minute și evitați să faceți ca apa să fie prea caldă.

Imagine intitulată Exercițiul cu artrită Pasul 5

5. Începeți exercițiul în fiecare zi prin efectuarea exercițiilor de rang de la distanță. Aceasta include întinderea pentru flexibilitate și mișcări lente și constante ale articulațiilor, cum ar fi cercurile brațelor. Lucrați până la 15 minute de 1 dintr-o combinație a următoarelor exerciții:

Faceți o întindere simplă pe fiecare dintre grupurile musculare majore. Mutați fiecare articulație majoră într-o mișcare circulară lentă. Mișcați gâtul de la stânga la dreapta și nu forțați niciodată o articulație. Aceasta este cea mai ușoară formă de exerciții în funcție de mișcare și sunt de obicei prescrise de un terapeut fizic.

Faceți yoga blândă sau tai chi. Există multe videoclipuri de exerciții pe care le puteți cumpăra și cursurile pe care le puteți lua, care sunt destinate persoanelor cu artrită sau alte probleme cronice de sănătate. Uită-te în clasele locale de învățare de-a lungul vieții sau închiriați câteva videoclipuri de la Netflix până când găsiți programul care se simte cel mai bun.

Înot sau joacă golf. Aceste două activități necesită mai mulți bani și echipamente. De asemenea, acestea pot necesita modificări. Înotul vă permite să mutați articulațiile în moduri diferite, într-un mediu fără greutate, fără impact. Puteți cumpăra o mască de snorkel pentru a evita întoarcerea gâtului sau a utiliza o centură de înot pentru a vă menține linia de plutire. Asigurați-vă că ați eliminat aceste activități cu medicul dumneavoastră înainte de a începe.

Imagine intitulată exercițiu cu artrită Pasul 6

6. Treceți la exercițiul aerobic. Medicii și majoritatea guvernelor sugerează între 150 și 175 de minute de activitate cardiovasculară moderată pe săptămână, pentru a vă menține plămânii și sănătatea inimii. Următoarele sunt forme populare de exerciții aerobice pentru persoanele cu artrită:

Face aerobic Aqua sau mersul pe jos. Piscinele comunității și sala de gimnastică oferă benzi pentru persoanele care utilizează mișcări și clase lente care vă permit să lucrați la abilitățile dvs. Cele mai multe clase utilizează greutăți de apă și centuri de înot pentru a reduce impactul și pentru a îmbunătăți calitatea mișcării musculare.

Înotul poate fi considerat un exercițiu de activitate, aerobic și rezistență. Încercați să înotați timp de cel puțin 30 de minute, începând încet și angajând o serie de curse diferite. Accidentul cu crawlere, backstroke și sidestelotroke sunt populare cu suferinzi de artrită. Utilizați o mască de snorkel în timpul accidentului cu crawlere dacă doriți să evitați întoarcerea gâtului pentru a respira.

Mergeți la 20 până la 30 de minute la un moment dat. Încercați să mergeți cât de repede puteți, fără a provoca dureri. Asigurați-vă că purtați pantofi cu suporturi excelente de arc și amortizare pentru a reduce impactul exercițiului. Dacă doare prea mult pentru a exercita timp de 30 de minute la rând, rupeți aceste plimbări în creșteri de 10 minute de 3 ori pe zi.

A merge cu bicicleta. Pacienții cu artrită ar trebui să-și aleagă cu atenție strada sau bicicleta staționară. Majoritatea pacienților cu artrită preferă biciclete recumitoare deoarece vă permit să stați cu spatele drept și să diminuați impactul asupra spatelui și umerilor. Bicicletele de stradă rentă sau crucișătoare vă pot permite, de asemenea, să vă așezați și să faceți ciclu fără să vă sprijiniți înainte pe articulațiile umărului și încheieturii mâinii.

Imagine intitulată Exercițiu cu artrită Pasul 7

7. Începeți antrenamentul de forță în fiecare zi. Faceți acest lucru în zilele în care nu faceți exerciții cardio pentru a evita epuizarea musculară. Următoarele sunt căi populare pe care pacienții cu artrită le fac exercițiile de consolidare:

Ridicați greutățile mici. Obțineți un ajutor fizic al terapeutului în stabilirea unei rutine de greutate care vizează mușchii potriviți în jurul articulațiilor. Persoanele cu probleme din spate pot ridica greutățile în diferite direcții, în timp ce se află pe teren. Evitați să ridicați prea mult și să cereți întotdeauna instrucțiuni înainte de a încerca mașini de exerciții.

Utilizați benzi de rezistență. Aceste benzi sunt disponibile în magazine sportive, gimnastică și birouri fizice de terapeut. Puteți închide trupa într-o ușă și puteți crea o buclă pentru a lega în jurul piciorului sau brațului. Întotdeauna vă flexați mușchii de bază înainte de a efectua un exercițiu. Începeți cu un număr scăzut de repetări și lucrați în timp ce vă simțiți mai puternici.

Faceți un videoclip izometric / izotonic. Exercițiile izometrice sunt statice, menținând în continuare articulația, în timp ce exercițiile izotonice sunt dinamice, folosind o mișcare pentru a consolida un mușchi. Aceste exerciții se pot face, de obicei, fără multe recuzită. Puteți începe prin vizionarea videoclipurilor de exerciții la artrită.Org

Imagine intitulată exercițiu cu artrită Pasul 8

8. Opriți exercițiul imediat dacă simțiți excesul de presiune asupra articulațiilor dvs. Odihna după ce ați terminat cu antrenamentul dvs. și beți multă apă. Porniți regimul de exerciții foarte încet și lucrați în timp și intensitate pe măsură ce vă simțiți mai puternici.

sfaturi

Trebuie să vă odihniți și să evitați antrenamentul cardiovascular sau de forță atunci când articulațiile dvs. sunt foarte umflate sau sunteți în durere extremă. Încercați o gamă mică de exerciții de mișcare și întinderea dacă este confortabilă.

Căutați online sau pe buletinul comunitar pentru grupurile de exerciții de artrită locală. Spitalele, cluburile de sănătate și organizațiile de artrită oferă un număr de grupuri de sprijin săptămânal. Acestea pot include cluburi de mers pe jos, clase sau sesiuni de piscine.

Avertizări

Evitați antrenamentele cu impact ridicat dacă suferiți de artrită. Rularea, jogging-ul și sărirea cauzează stres asupra articulațiilor care pot duce la rănire și mai multă durere.