10 moduri de a exercita folosind scările

Sigur, puteți obține un antrenament excelent cu mașini complicate (și scumpe), dar de ce nu încercați să utilizați ceva la fel de simplu ca o scară? Nici măcar nu trebuie să vă lăsați casa să le folosiți și există o mulțime de exerciții diferite pe care le puteți face pe scări. Acest articol enumeră mai multe exerciții de instruire cardio și forță bazate pe scări, astfel încât să citească și apoi să lovească scările pentru un antrenament mare!

Pași

Metoda 1 din 10:

Activități de zi cu zi

1. Luați scările mai des pe măsură ce treceți prin rutina zilnică. Scările sunt o mare formă de exercițiu, deoarece sunt ceva ce deja folosiți în mod regulat. Care a spus: Căutați căi mici de a lua scările și mai des. De exemplu, la domiciliu, faceți mai multe excursii pentru a aduce obiecte la etaj sau la parter, astfel încât să obțineți mai mult exerciții fizice - și nu doar pentru că continuați să luați lucrurile cu dvs!

De asemenea, găsiți modalități de a folosi scările mai des atunci când sunteți departe de casă: Luați scările la birou în loc de lift, sau parcați mai sus în garajul de parcare, astfel încât să aveți mai multe scări pentru a vă urca pe drumul spre ieșire.
Exercitarea este exercițiu, indiferent dacă este o rutină structurată sau o activitate nestructurată ", cum ar fi urcarea pe scări. Studiile au arătat că activitățile stilului de viață pot fi la fel de benefice pentru sănătatea dumneavoastră ca rutine de exerciții aerobice.

Metoda 2 din 10:

Mers pe jos sau jogging

1. Mergeți în sus și în jos pe scări timp de 5-10 minute la un moment dat. Nu este o glumă - mersul pe jos pe scări poate fi un antrenament serios! În timp ce o lungă întindere de scări, cum ar fi la un stadion sportiv sau o clădire de birouri, este minunat pentru aceasta, scara dvs. de domiciliu este mai mult decât potrivită. Pur și simplu plimbați sau jogging scările timp de 5-10 minute sau atâta timp cât puteți gestiona. Luați o pauză de 5 minute și faceți o mică plimbare, întindere sau antrenament de forță, apoi loviți scările din nou timp de 5-10 minute. Faceți totul din nou încă o dată dacă doriți.

Power-mersul sau jogging-ul pe scări va primi inima dvs. de pompare și va ridica rata de respirație - ceea ce face acest tip de exercițiu aerobic de intensitate moderată că experții în domeniul sănătății vă recomandă să faceți cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână.

Metoda 3 din 10:

Pași lungi

1. Urcați pe scări înclinate, acoperind 2 sau mai multe scări cu fiecare pas. Plimbarea pe scări este un antrenament mare, dar puteți face mai dificilă o provocare! Încercați să vă prelungi pasul și să săriți cât mai multe scări pe cât vă pot fi în siguranță și confortabil cu fiecare pas. Păcatele lungi lucrează mai mult cu mușchii piciorului decât doar pe scări - în special mușchii din spatele picioarelor.

Mergeți în jos pașii în mod normal, apoi luați pași lungi înapoi pe scări. Repetați acest lucru timp de aproximativ 5-10 minute dacă îl puteți gestiona, faceți o scurtă pauză, apoi faceți încă 5-10 minute dacă puteți.
Este posibil să puteți acoperi 4 scări cu fiecare pas dacă aveți picioare lungi, dar nu fiți surprinși dacă sunteți în intervalul de 2-3 pasi.

Metoda 4 din 10:

Sprints

1. Treceți până la cardio mai intens dacă sunteți în stare să faceți sprinturi de scări. Aceasta este destul de simplă: alerga pe scări cât de repede poți, să mergi cu briskly (sau jog) înapoi, apoi alerga înapoi din nou. Continuați să mergeți cât de repede puteți, atâta timp cât puteți - acest lucru poate fi doar timp de 1-2 minute sau chiar mai puțin. Stați liber în timpul unei pauze de 1-2 minute și apoi faceți 1 sau 2 seturi de sprinturi.

Sprint pe scări primește într-adevăr pomparea inimii. Rețineți că acest lucru poate fi periculos dacă nu sunteți încă în formă pentru un antrenament atât de intens. Utilizați prudență și măriți treptat viteza - nu doriți să riscați nici un episod cardiac sau un prejudiciu datorită unei căderi.
Pentru a vă ajuta să vă păstrați ritmul, pompează brațele înainte și înapoi. Acest lucru vă ajută să vă păstrați și să vă deplasați mai mult corpul.
Evitați să luați scările două la un moment dat în timp ce faceți sprinturi de scări dacă nu vă simțiți confortabil și sigur că faceți acest lucru. De asemenea, evitați acest exercițiu dacă aveți probleme de genunchi.

Metoda 5 din 10:

Hamei și salturi

1. Harp pas cu pas cu unul sau ambele picioare - dar fii atent. Hopping sau sărituri în sus este un exercițiu plyometric care, de asemenea, primește pomparea inimii ca o mare formă de cardio. Începeți prin orientarea spre scări cu picioarele pe podea sau pe pasul inferior. Îndoiți-vă genunchii ușor și împingeți-vă de pe pământ, astfel încât să aterizați curat și în siguranță pe următorul pas în sus.Continuați acest lucru până la zborul scărilor.

Stair Jumping este un antrenament mare, dar există un risc definit de alunecare și de a cădea dacă nu aveți un echilibru excelent și nu sunteți în stare fizică bună.
Nu faceți acest exercițiu dacă aveți pași superficiali. Întregul tău picior trebuie să fie capabil să aterizeze plat pe fiecare treaptă de scări și să nu stea de pe margine.
Unii oameni fac hamei cu un picior pentru un antrenament și mai intens, dar rețineți că factorul de risc este chiar mai mare.

Metoda 6 din 10:

Interval de instruire

1. Amestecați și potriviți mai multe exerciții cardio pe bază de scări într-o singură sesiune. Făcând un exercițiu cardio pe bază de scări timp de 10, 20 sau chiar 30 de minute, poate fi obositor din punct de vedere fizic sau pur plictisitor, deci nu vă fie frică să amestecați lucrurile prin crearea propriei dvs. rutine de antrenament de interval. Cea mai simplă formă de antrenament interval implică alternarea între a merge în sus și în jos a pașii la ritm moderat și în cel mai rapid ritm, fiecare pentru aproximativ 1-2 minute la un moment dat. Dar nu ezitați să vă bucurați împreună propriul program de formare interval, cu o varietate de exerciții bazate pe scări.

Faceți o încălzire de 5 minute, cum ar fi încet pe scări și pe scări, și terminați cu un răcire de 5 minute. Se presară în perioade de odihnă de 1-2 minute în timpul sesiunii.
Iată o sesiune de interval de probă după încălzire: faceți 5 minute de jogging până la scări, 1 minut de sprinturi și încă 5 minute de jogging, apoi odihniți timp de 2 minute. Adăugați, de asemenea, în scări de scări și hamei între intervalele pentru a obține cu adevărat pomparea inimii. Apoi mergeți timp de 1-2 minute și repetați rutina.

Metoda 7 din 10:

Lunges

1. Star Lunges sunt un exercițiu excelent de forță pentru picioare și glute. Începeți lunges în picioare în partea de jos a scărilor. Pasați piciorul drept în sus 2 sau 3 scări, asigurându-vă că vă întindeți, dar nu depășiți mușchii piciorului. Concentrați-vă pe trageți-vă pe scări folosind piciorul drept - dacă îl faceți corect, veți simți cu adevărat în mușchii coapsei! Aduceți piciorul stâng în sus pentru a vă întâlni cu piciorul drept pe pas. Începeți cu piciorul stâng pentru următoarea lunge și continuați alternativ.

Scopul pentru 10 lunge pe o parte sau fac cât mai multe.
Scara lunges poate fi greu pe genunchi. Dacă în avans lunges provoacă disconfort la genunchi, încercați să faceți invers (sau înapoi) lunges în jos pe scări.

Metoda 8 din 10:

Pașii laterali

1. Ținteți coapsele interioare și exterioare cu această completare la lunges. Începeți prin a sta în pasul de jos, cu partea dreaptă a corpului îndreptat spre scări. Luați o parte laterală până la prima scări cu piciorul drept, apoi aduceți piciorul stâng în afară de dreapta dvs. Repetați acest lucru până când ajungeți în partea de sus a scărilor, apoi mergeți în jos și faceți-o din nou, de data aceasta conducerea cu piciorul stâng.

Nu faceți acest exercițiu dacă treptele de scări nu sunt destul de adânci pentru a se potrivi cu ambele picioare pe partea laterală.
Încercați seturi alternante de lunges înainte, luate în spate și lunges laterale. Veți simți cu siguranță arderea!

Metoda 9 din 10:

Valf raise

1. Tonați vițeii prin ridicarea la degetele de la picioare la marginea pasului. Valf ridică într-adevăr să vă facă vițelul pop prin direcționarea mușchilor gastrocnemius. Iată cum să le faceți:

Începeți prin picioare cu ambele picioare pe marginea pasului de jos. Numai despre frontul 1/4 la 1/3 din fiecare picior ar trebui să fie pe pas - tocurile dvs. ar trebui să fie agățate de margine.
Ridicați-vă la degetele de la picioare la fel de mari cum puteți. Țineți-vă spatele, picioarele și picioarele drepte și nu vă permiteți să vă sprijiniți înainte sau înapoi.
Țineți câștigul de vițel timp de 5-10 secunde, apoi coborâți înapoi și repetați 10-20 ori. Luați o pauză de 1-2 minute și faceți un al doilea set dacă doriți.
Păstrați cel puțin o mână pe balustradă sau în cazul în care echilibrul este o preocupare.
Încercați să faceți acest lucru pe un picior pentru un exercițiu și mai eficient, dar numai dacă aveți balustrade pe ambele părți pentru a vă susține echilibrul.

Metoda 10 din 10:

Flotări

1. Lucrați brațele, pieptul și miezul cu împingerea înclinată și declinului. Push-up-urile sunt un exercițiu de antrenament teribil de forță și folosind scările le ia o altă notă! Încercați să faceți 2-3 seturi de 10-20 repetări atât de înclinare, cât și de împingerea împingerilor cu următoarea tehnică:

Faceți scările și plasați-vă mâinile la primul pas (pentru o provocare mai mare) sau al doilea pas (pentru o împingere mai ușoară).Păstrați brațele drept fără să vă blocați coate și să vă extindeți picioarele direct în spatele dvs.
În timp ce țineți mâinile cu lățimea umărului, îndoiți încet coatele, astfel încât corpul superior și fața lentă să coboare încet spre pas.
Coborâți până când nasul aproape atinge pasul. Întrerupeți în această poziție timp de cel puțin o secundă, apoi împingeți-vă încet înapoi în poziția de plecare.
Când ați terminat cu un set de push-up-uri înclinate, faceți un set de push-up-uri de declin prin plasarea picioarelor în partea inferioară sau a doilea pas și a mâinilor de pe podea la nivelul solului.

sfaturi

Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să faceți aproximativ 150 de minute de activități cardio în fiecare săptămână. Exercițiile de scări, în special scările de curgătoare sau jogging, sunt un exercițiu cardiovascular mare care contează spre 150 de minute.

În plus față de exercițiile cardiovasculare, includ, de asemenea, cel puțin 2 sesiuni de formare de forță pe săptămână. În timpul unei sesiuni de 20 de minute, vizează lucrul la fiecare grup de mușchi majori. Multe dintre exercițiile de scări descrise aici, cum ar fi lunges, salturi de scări, împingeri și vițel cresc, se califică drept exerciții de antrenament de forță.

Deși scările sunt minunate pentru a fi utilizate pentru exerciții, alternează cu alte forme de exerciții pentru a evita stresul genunchilor și a altor articulații prea mult.

Exercițiile de scări pot fi dificile și exigente fizic. Permiteți corpului, mușchilor și articulațiilor să se odihnească între antrenamentele scărilor.

Nu fi complet inactiv în zilele de odihnă - faceți ceva restaurativ și relaxant, cum ar fi yoga blândă sau o plimbare cu ușurință sau plimbare cu bicicleta.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să vă exercitați folosind scările

Pași

sfaturi