Cum să evitați câștigarea greutății copilului

Obținerea greutății în timpul sarcinii este naturală, așteptată și sănătoasă. Este important pentru Dezvoltarea corectă a copilului dumneavoastră și adaptarea sănătoasă a corpului dvs. la noile sale nevoi și funcții.Prin obținerea prea multă greutate, vă puteți pune la un risc mai mare de diabet gestational, o greutate dificilă, greutate postpartum încăpățânată și o serie de alte condiții de sănătate. Învățați cum să obțineți câștigul de greutate recomandat în timpul sarcinii fără a trece peste este important pentru sănătatea dumneavoastră și poate pierde greutatea copilului după livrare mult mai ușoară.

Pași

Metoda 1 din 3:
Adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase
  1. Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 1
1. Cunoașteți câștigul țintă pentru greutatea pentru sarcină. Știind cât de multă greutate trebuie să câștigi în timp ce sunteți gravidă vă va ajuta să vă monitorizați progresul. Dacă câștigi prea mult sau prea puțină greutate, puteți face unele modificări ale dietei sau obiceiurilor de activitate fizică. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
  • Pentru femeile la o pre-sarcină în greutate sănătoasă, medicii recomandă în mod obișnuit câștigarea de 25 până la 35 de lire sterline. Femeile subponderale ar trebui să vizeze 28-40 de lire sterline, femeile supraponderale ar trebui să vizeze 15 până la 25 de lire sterline, iar femeile obeze ar trebui să tragă doar 11 până la 20 de kilograme.
  • Dacă sunteți însărcinată cu gemeni sau multipli, femeile la greutăți sănătoase ar trebui să câștige 37 până la 54 de lire sterline, femeile supraponderale ar trebui să câștige 31 până la 50, iar femeile obeze ar trebui să câștige 25 până la 42 de lire sterline.
  • Scopul de a obține doar 2 până la 4 kilograme în timpul primului trimestru și aproximativ 1 lire pe săptămână după aceea, în funcție de nevoile dvs. totale de creștere a greutății.
  • Dacă sunteți foarte supraponderal, medicul dumneavoastră vă poate dori să pierdeți în greutate în timpul sarcinii.Pierderea în greutate în timpul sarcinii ar trebui să fie întotdeauna supravegheată de un medic.Notă, majoritatea femeilor nu ar trebui să piardă în greutate în timp ce sunt însărcinate.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 2
    2. Planificați dieta săptămânală. Luarea timpului de a gândi printr-un meniu de probă pentru săptămâna vă va ajuta să includeți alimente cu substanțe nutritive importante pentru o dietă echilibrată în timpul sarcinii, cum ar fi cerealele integrale, proteinele slabe și o varietate de fructe și legume. Cumpărați alimente cu a Planul săptămânal de masă în minte poate ajuta la reducerea șanselor pe care le veți opta pentru alimente rapide sau veți încărca alimente nesănătoase cu junk.
  • Evitați peștele care este ridicat în mercur, cum ar fi Swordfish, regele Macrou, Tilefish și Shark.
  • Restaurantul și versiunile de fast-food pot conține mai multe calorii decât omologii lor de casă, deci cereți opțiuni de meniu cu conținut scăzut de calorii, dacă sunt disponibile atunci când mâncați out. Alternativ, prin pregătirea alimentelor pe care le puteți tăia grăsimea, sarea și zahărul suplimentar pe care le conțin multe alimente pre-ambalate și restaurante. Acest lucru vă va permite să mâncați o cantitate mai mare de alimente nutritive și să vă ajutați la salvarea caloriilor și a grăsimilor care pot adăuga greutate copilului inutil și nesănătoasă.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 3
    3. Ascultați pofta în mod moderat. Nu este clar de ce se întâmplă poftele sarcinii.Unii oameni cred că poftele pot fi organismul dvs. care solicită nutrienți că are nevoie. Poftele dvs. de sarcină sunt normale și puteți învăța cel mai bun mod de a le satisface.
  • Dacă pur și simplu nu puteți rezista unei apeluri pentru tortul de ciocolată, înghețată, cartofi prăjiți sau altă mâncare nesănătoasă, aveți o dimensiune mică de servire pentru a vă satisface dorința fără a consuma fără minte întreaga servire.
  • Prin măsurarea unei porțiuni mici și punerea restului de odihnă, puteți reduce șansele de a ajunge la un al doilea ajutor. Adesea, câteva mușcături mici și minunate pot fi la fel de satisfăcătoare ca o companie întreagă, fără eventuala vinovăție sau creștere în greutate.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 4
    4. Mâncați aproximativ 300 de calorii suplimentare pe zi.Mâncarea pentru două nu înseamnă că trebuie să mănânci de două ori mai multă mâncare.Nu trebuie să mănânci calorii suplimentare în timpul primului trimestru.În al doilea trimestru, ar trebui să mănânci un extra 340 de calorii pe zi.În al treilea trimestru, ar trebui să mănânci aproximativ 450 de calorii pe zi.. Este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii dacă sunteți foarte activi fizic în timp ce sunteți gravidă.
  • Asigurați-vă că caloriile dvs. suplimentare provin din alimente sănătoase pentru a evita calorii goale și cantități nesănătoase de grăsime, zahăr și sare. În mod similar, păstrați-vă dieta echilibrată prin evitarea unui accent pe orice grup de alimente unice. Ia-ți caloriile dintr-o varietate de surse sănătoase, cum ar fi boabe întregi, proteine ​​slabe, fructe și legume.
  • Dacă vă simțiți în mod constant foame, alegeți alimente care sunt voluminoase și umplute, dar scăzute în calorii, cum ar fi Popcorn, prăjituri de orez, legume crude, salate, supe, iaurt, fulgi de ovăz și fructe proaspete. Fiind capabil să mănânce o cantitate mare de alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii, vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoia de a mânca fără a strânge pe kilograme suplimentare. Consumul de proteine ​​ajută, de asemenea, la această problemă, deoarece este mai lent să digerați astfel încât să vă împiedice să vă simțiți mai mult. Carbii simpli sunt digerați cu cea mai rapidă, așa că vă va lăsa să vă simțiți foame mai devreme.
  • Produse alimentare de probă pentru a adăuga 100 de calorii sunt o lingură de unt de arahide pe bastoane de țelină proaspătă, o ceașcă de iaurt non-grăsime, cu o ploaie de miere, o ceașcă de porumb dulce cu condimente și un frotiu mic de unt sau 10 tortilla chipsuri.
  • Exemple de gustări și mese de aproximativ 300 de calorii includ un ou amestecat cu toast toast și căpșuni proaspete, un sandwich de curcan cu salată verde și roșii plus 1 cană de supă de legume sau un castron de granola cu conținut scăzut de grăsimi cu 1/2 cană de lapte degresat și o mână de fructe de padure.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 5
    5. Mânca și bea frecvent. Mâncarea meselor mici pe tot parcursul zilei ajută la sarcină, greață și indigestie.Pe măsură ce copilul crește, veți avea mai puțin spațiu pentru mese mari, de asemenea.Consumul de mese mai mici pe tot parcursul zilei vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile dvs. nutriționale.
  • Planificați să mâncați aproximativ 5 sau 6 ori pe zi, răspândindu-vă consumul de calorii pe mai multe mese mici și câteva gustări sănătoase. Mâncarea la fiecare 2 până la 3 ore vă poate ajuta să vă mențineți energizați și vă menține metabolismul activ și starea de zahăr din sânge, care vă va păstra de la supraindicarea și vă poate reduce riscul de diabet gestational.
  • Păstrați gustări sănătoase, pre-măsurate la mână la domiciliu și în mișcare. Făcându-l convenabil să apucați o gustare sănătoasă în dimensiunile de servire adecvate, reduceți probabilitatea achiziționării de alimente rapide sau a opțiunilor mașinilor de distribuție sau finalizarea unei pungi întregi de chipsuri de cartofi atunci când aveți nevoie de o gustare.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 6
    6. Bea multa apa.. Ar trebui să aveți aproximativ 10 cești de fluide pe zi în timp ce sunteți gravidă. Apa poartă substanțe nutritive la copilul dvs. și poate ajuta la prevenirea constipației, hemoroizilor și umflarea excesivă și a infecțiilor urinare și a vezicii urinare. Cele 10 ceasuri de lichid nu trebuie să fie numai apă.
  • Evitați băuturile zaharoase și grase, cum ar fi cafelele aromate, băuturile sportive, sucurile și laptele integral. Optați în loc de lapte degresat sau alternative non-lactate, cafea decaf vă aromă sau îndulciți-vă, un mic pahar de suc de fructe 100%, ceai de apă de apă sau apă.
    • Metoda 2 din 3:
    Rămânând activ în timp ce sunteți gravidă
    1. Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 7
    1. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe un program de exerciții, asigurați-vă că medicul dumneavoastră aprobă.Acest lucru se aplică dacă ați exercitat înainte de a fi însărcinată sau dacă începeți o nouă rutină. Beneficiile exercitării în timpul sarcinii includ prevenirea durerii și disconfortului de spate, somnul îmbunătățit, prevenirea creșterii în greutate excesivă, rezistența sporită și a puterii musculare și îmbunătățirea stării de spirit și a nivelului dvs. de energie.
    • Medicul dvs. vă va ajuta să dezvoltați un plan de exerciții personalizate care să țină cont de obiceiurile de exerciții anterioare și de orice alte probleme medicale pe care le puteți avea.
    • Exercitarea ar putea fi dăunătoare dacă aveți o placentă scăzută, un col uterin slab, o istorie anterioară de avorturi sau o istorie a muncii timpurii.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 8
    2. Obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții moderate în cele mai multe zile ale săptămânii.Sunt recomandate de mers pe jos, aerobic cu impact scăzut, înot și ciclism pe o bicicletă staționară. Ar trebui să puteți vorbi în timp ce exercitați.Dacă nu puteți vorbi, puteți exercita viguros.
  • Dacă ați exercitat în mod regulat înainte de a rămâne gravidă, ar trebui să puteți continua exercițiul pentru cea mai mare parte a sarcinii. Excepții de la acest lucru pot fi cei care au participat la activități periculoase, de înaltă intensitate sau foarte intense. Dacă ați jogged anterior, înota, dansat, biciclete sau yoga practicate, sunt șanse să fie în siguranță și benefice pentru tine de a continua.
  • Dacă ați fost inactivi înainte de sarcină, este încă recomandabil să începeți forme ușoare de exercițiu, cum ar fi luarea de plimbări regulate sau înotând câteva tururi. Ar trebui să începeți cu 5 minute de activitate fizică pe zi și să construiți până când puteți face cel puțin 30 de minute pe zi.
  • Trebuie să vă încălziți întotdeauna și să vă răciți și să beți o mulțime de fluide în timp ce vă exercitați.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 9
    3. Luați în considerare yoga prenatală.Yoga prenatală încorporează multe exerciții care vă vor ajuta cu forța, flexibilitatea, relaxarea și respirația. Yoga este un compliment frumos pentru exercițiul aerobic și este o modalitate excelentă de a întâlni alte femei însărcinate.
  • Căutați instructori care sunt instruiți în yoga prenatală.Dacă instructorul dvs. nu este instruit, spuneți-i că sunteți însărcinată.Este posibil să fie necesar să modificați pozițiile pe măsură ce progresează sarcina.
  • Evitați yoga caldă care va determina creșterea temperaturii corpului prea mult.Dacă sunteți nou la Yoga, ar trebui să evitați puterea yoga.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 10
    4. Evitați întinderea pe spate după primul trimestru. Această poziție pune presiune pe o venă majoră, Vena Cava și poate reduce fluxul de sânge în creier, inima și uterul.. Acest lucru vă poate face să vă simțiți amețit sau aveți dificultăți de respirație.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 11
    5. Fii atent cu anumite activitati. Scuba de scufundări, sporturi de contact, activitățile care pot provoca vătămări la zona abdominală și activitățile cu un risc ridicat de scădere ar trebui evitate. Formarea forței este bine, dar nu ar trebui să ridice greutăți extrem de grele (nimic peste 20 de kilograme).
  • Evitați exercitarea în afara zilelor extrem de calde și umede.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 12
    6. Ascultați corpul și faceți ajustări. Fiți atenți la modul în care vă simțiți în timpul exercițiilor fizice.Dacă ceva nu se simte bine, ar trebui să vă opriți imediat. Corpul tău se schimbă în mod constant și necesită mai mult oxigen și energie decât înainte de a fi însărcinată. Nu ar trebui să exersați niciodată până când nu sunteți epuizați.
  • Rețineți că greutatea suplimentară a sarcinii pune mai mult stres asupra articulațiilor dvs. și vă schimbă centrul de greutate.Hormonii de sarcină determină, de asemenea, ligamentele dvs. să slăbească care vă sporește riscul de rănire.
  • Asigurați-vă că mâncați suficient pentru că exercițiul arde calorii.Caloriile recomandate de 300 de calorii pe zi pot să nu fie suficiente dacă exercitați în mod regulat.Monitorizați câștigul dvs. în greutate și efectuați ajustări la dieta dvs.
  • Opriți exercitarea dacă aveți vreunul din aceste simptome: dureri pelvine, sângerări vaginale, dureri în piept, fluid vaginal anormal, slăbiciune musculară, bătăi de inimă neregulate sau rapide, dureri abdominale, simt amețit sau. Contactați-vă medicul dacă simptomele continuă după ce vă opriți exercitarea.
    • Metoda 3 din 3:
    Planificarea de a rămâne gravidă
    1. Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 13
    1. Vorbește cu medicul dumneavoastră.Ar trebui să faceți o programare pentru consiliere de preconcepție.Medicul dumneavoastră va discuta istoricul medical, medicamentele actuale, istoricul sănătății familiale, greutatea dvs., obiceiurile de exerciții, mediul dvs. la domiciliu și la locul de muncă și alți factori de stil de viață.Această vizită vă va ajuta să deveniți cât mai sănătoși înainte de a rămâne gravidă.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 14
    2. Pierde kilograme suplimentare dacă sunteți supraponderal. Fiind la o greutate sănătoasă înainte de a rămâne gravidă este importantă pentru sănătatea dumneavoastră și pentru sănătatea copilului. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cât de multă greutate ar trebui să pierdeți.Chiar dacă nu vă îndepliniți obiectivul de pierdere în greutate, pierderea unei greutăți va fi în continuare benefică.
  • Ar trebui să pierdeți greutatea pre-sarcină într-o manieră sănătoasă.Se recomandă un program bun de dietă și exerciții fizice.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 15
    3. Să se angajeze în activități fizice regulate.Activități aerobe moderate (i.E. Plimbarea, jogging-ul, dansul și înotul), Pilates, Yoga și Greutate Instruire sunt opțiuni de exerciții bune. Rutina dvs. de exerciții ar trebui să vă sporească rezistența și să construiți forța.Având mușchii de bază puternici și mușchii podelei pelvine vă vor ajuta când sunteți gravidă.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări despre o rutină de exerciții sigure. Aveți grijă de exerciții extrem de viguroase, cum ar fi formarea maratonului sau clase de exerciții super-intense.Exercitarea pune stres asupra corpului.Exercițiul viguros poate face mai dificil pentru a vă concepe.
  • Ar trebui să vizați cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată în fiecare zi.
  • Imagine intitulată Evitați câștigarea greutății copilului Pasul 16
    4. Au o dietă sănătoasă. Dieta pre-sarcină trebuie să includă toate substanțele nutritive necesare: proteine ​​slabe, carbohidrați complexi, produse lactate și 5 până la 9 nouă porții de fructe și legume pe zi.
  • Aportul dvs. zilnic de cofeină nu trebuie să fie mai mare de 200 mg pe zi care este echivalent cu 12 oz. de cafea.
  • Ar trebui să aveți un aport zilnic de fier.Alimentele bogate în fier includ ouăle, nuci, legume verzi și carnea întunecată. Vitamina C vă va ajuta corpul să absoarbă sursele de fier de fier.
  • Faturile Omega-3 și grăsimile omega-6 ar trebui să fie și în dieta dvs.Nucile, spanacul și semintele de intră sunt surse bune ale acestor grăsimi.De asemenea, puteți lua un supliment de ulei de pește de la 1 la 2 ori pe săptămână.
  • Este, de asemenea, o idee bună să nu mai consumați alcool atunci când intenționați să concepeți.
  • Ar trebui să începeți și să luați și vitamine prenatale. Aceste vitamine vă vor oferi corpului cu orice nutrienți pe care dieta dvs. nu le oferă.Cele mai importante vitamine și minerale sunt acid folic, fier, iod și calciu. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un tip specific de vitamină prenatală.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Invitați membrii familiei dvs. sau prietenii să vă alăture în rutina exercițiilor în timpul sarcinii. Având un copil este o mare oportunitate de a începe noi obiceiuri sănătoase, deci profitați de ea pentru a obține toți cei dragi motivați să-și îmbunătățească sănătatea.

    Avertizări

    Nu încercați să pierdeți în greutate sau să evitați în totalitate creșterea în greutate în timpul sarcinii, cu excepția cazului în care este recomandat de un profesionist de sănătate. Unele greutate suplimentară este esențială în timpul sarcinii pentru a vă oferi copilului nutrienții necesari pentru construirea și cultivarea unui nou corp.
  • Dacă nu începeți să puneți în mod regulat greutatea în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, în ciuda încercărilor de a vă mări consumul de calorii, adăugați niște substanțe nutritive suplimentare în fiecare zi și consultați un profesionist de sănătate sau dietetician. Anumite preocupări de sănătate sau probleme cu dezvoltarea copilului pot face dificilă creșterea în greutate în timpul sarcinii.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar