Mâncarea sănătoasă și exercițiu poate părea ca un obiectiv destul de simplu și simplu, însă există multe componente diferite pentru un program de dietă și fitness sănătos.De exemplu, va trebui să vă gândiți când și unde veți lucra, ce alimente să mănânce, cât de mult de mâncat și cum să le pregătiți.Începând cu A Scopul specific și planul detaliat vă poate ajuta să implementați modificările de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să mâncați mai sănătoși și să fiți mai activi.
Pași
Partea 1 din 3:
Îmbunătățirea dietei
1.
Faceți o amintire a alimentelor.Mâncarea mai sănătoasă este un obiectiv mare, dar unul larg.Pentru a vă ajuta să vă adaptați obiectivul și să vă dați seama exact ce trebuie să faceți diferit, începeți prin a face câteva zile de rechemare a alimentelor. Jot în jos tot ce ai mâncat anterior.
- O rechemare a alimentelor este atunci când scrieți note detaliate despre ceea ce mâncați și beți într-o singură zi.Includeți toate mesele (mic dejun, prânz și cină), orice gustări sau nibble pe tot parcursul zilei și tot ce beți (sau adăugați la băuturi).
- Să fie cât mai detaliat posibil.Dacă nu sunteți bine să vă amintiți ceea ce ați mâncat în ultimele zile, încercați să păstrați a Alimentație Journal pentru câteva zile, fie pe hârtie, fie folosind o aplicație de urmărire a dietei smartphone.
- După ce aveți notele dvs., le examinați și vedeți unde puteți face schimbări. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți obiective pentru dvs. și să proiectați un plan de masă adecvat.
- Exemple de lucruri pe care le puteți schimba includ: Mâncarea micului dejun în mod regulat, consumul de sodiu mai puțin, evitând alimentele junk, consumând mai multe legume sau gustări mai puțin.
2
Scrie un plan de masă.Un plan de masă va fi un mare ajutor pentru dvs. atunci când încercați să faceți modificări la modelul de alimentație și stilul dvs.Acesta va fi un ghid sau un plan pentru toate alegerile dvs. alimentare.
Un plan de masă poate fi foarte detaliat sau doar câteva note, dar ia ceva timp și scrie-ți ideile despre ceea ce vei mânca pentru micul dejun, prânz, cină, gustări și băuturi pentru săptămâna viitoare.Având o săptămână sau două de mese stabilite în fața dvs. vă puteți ajuta vizibil dacă faceți schimbările corecte în dieta dvs.Puteți să vă uitați și să vedeți dacă vă întâlniți de obiectivele dvs., cum ar fi o legumă la fiecare masă sau programarea unui mic dejun echilibrat în fiecare dimineață.Utilizați planul de masă pentru a vă ghida pe parcursul săptămânii.De asemenea, îl puteți utiliza pentru a vă ajuta să scrieți o listă de alimente pentru a vă asigura că achiziționați tot ce aveți nevoie la magazin.
3. Mănâncă o dietă echilibrată și variată.Una dintre componentele principale la "Mâncarea sănătoasă" are o dietă echilibrată și variată. Fără consumul de articole dintr-o varietate de grupuri alimentare, este dificil să vă asigurați că mâncați o dietă nutritivă.
O dietă echilibrată înseamnă că consumați cantitățile potrivite ale tipurilor potrivite de alimente pentru dvs.De exemplu, nu doriți să mâncați mai ales cereale și să uitați de fructe și legume.De asemenea, asigurați-vă că aveți și o dietă variată.Asta înseamnă să mănânci o mare varietate de alimente din cadrul fiecărui grup alimentar.De exemplu, nu mergeți doar la un măr în fiecare zi.Rotiți prin mere, portocale, fructe de padure sau ananas.O combinație de o dietă echilibrată și variată va oferi baza pentru o dietă nutritivă care vă oferă cu toate vitaminele și mineralele recomandate de care aveți nevoie.
4. Faceți jumătate din placa dvs. un fruct sau legume.Una dintre modalitățile de a vă face mese echilibrate și nutritive este prin umplerea jumătății plăcii dvs. cu un fruct sau o legumă.
Ambele fructe și legume sunt scăzute de calorii și bogate în fibră, vitamine, minerale și antioxidanți.Aceste alimente sunt principale surse ale multor substanțe nutritive esențiale.Includ unul la două porții de fructe sau legume la fiecare masă și gustare.O porție de fructe este de 1/2 cană sau o mică bucată, iar o porție de legume este de 1 cană de legume tocate (cum ar fi morcovi sau broccoli) sau 1 până la 2 cești de verdeață cu frunze ca Kale.Dacă puteți, încercați să alegeți fructele și legumele care sunt cele mai nutritive-dense.Aceste alimente sunt incredibil de ridicate în substanțe nutritive în comparație cu altele și sunt de obicei mai întunecate și mai luminoase.De exemplu, legumele verzi închise cum ar fi spanacul sau kalele sunt mult mai mari în vitamine (în special vitamina A și K) în comparație cu salata de gheață, care este aproape alb.
5. Alegeți proteina slabă.Proteina slabă este o altă componentă esențială pentru dieta ta.Proteina oferă clădirii blochează corpul dvs. trebuie să funcționeze în fiecare zi.
Pentru a satisface nevoile dvs. zilnice recomandate, includeți o servire de 3 - 4 oz de proteine la fiecare masă.O servire este despre dimensiunea palmei sau a unui pachet de cărți.Proteinele mai slabe sunt mai mici în calorii și grăsimi în comparație cu proteinele care sunt mai puțin slabe și fac o parte importantă a unei diete sănătoase.Alegeți alimente cum ar fi: păsări de curte, ouă, carne de porc slabă, carne de vită macră, fructe de mare, tofu și leguminoase.Limitați sursele de proteine Fattier, cum ar fi cârnați, slănină, pește prăjit / pui, carne prelucrată și carne de vită și carne de porc.
6. Du-te pentru boabe întregi.Alimentele pe bază de cereale reprezintă o mare parte din mai multe diete.Alimentele cum ar fi pâinea, rilele și pastele sunt delicioase și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Face cel mai mult, dacă nu totul, din alegerile dvs. de cereale 100% cereale integrale.
Granulele integrale sunt procesate minim și conțin fiecare parte a cerealelor (Bran, Endosperm și Germ).Acest lucru face ca boabele integrale să fie mai mari în fibre, proteine și alte substanțe nutritive care sunt benefice pentru dieta dvs.Cereale mai rafinate, cum ar fi pâinea albă sau orezul albă, sunt dezbrăcate de acele substanțe nutritive vitale.Aceste tipuri de alimente ar trebui să fie limitate în dieta dvs.Stick la 1/2 cană sau 1 oz porții de boabe întregi.Încercați alimente cum ar fi: 100% pâine de cereale integrale și paste, orez brun, quinoa, ovăz, mei și orz.
7. Beți lichide adecvate.În afara alimentelor, consumul de fluide adecvate vă poate ajuta, de asemenea, să aveți o dietă mai sănătoasă.Deși apa nu furnizează nutrienți, este o parte esențială a dietei dvs.
Apa este importantă pentru o varietate de funcții din corpul dvs., inclusiv reglarea temperaturii corpului, menținerea echilibrului acidului / bazei, îmbinările lubrifiante și gestionarea tensiunii arteriale.Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă consumarea oriunde de la opt la 13 pahare de apă zilnic de apă (1.9 până la 3 litri).Acest lucru va fi diferit pentru toți pe bază de gen, vârstă și nivel de activitate. Ar trebui să beți suficient, astfel încât să nu vă simțiți însetat în niciun moment în timpul zilei.Stick pentru băuturi clare, fără zahăr și decolorate.Încercați: apă, apă aromată, cafea și ceai decaf nesănătoasă.Limitați băuturile zaharoase și alcoolul.Acestea conțin excesul de calorii și oferă puțin nici o nutriție valoroasă.Păstrați alcoolul la o valoare maximă de servire sau mai puțin zilnic pentru femei și două porții sau mai puțin pentru bărbați.
8. Snack Smart.Snacking-ul poate obține un rap rău în termeni de "mâncat sănătos."Mulți oameni asociază gustarea cu alimente cum ar fi chips-uri sau bomboane - totuși, mănâncă a sănătos Snack-ul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți dieta generală.
Gustări sunt o mare adăugare a dietei dvs. atunci când vă simțiți foame și următoarea masă nu este pentru încă câteva ore, pentru a vă ajuta să alimentați pentru un antrenament sau să vă recuperați de la o sesiune de exerciții intense.Gustările pot duce la creșterea nesănătoasă în greutate dacă mâncați când nu sunteți foame sau în afara plictiselii sau dacă alegeți alimente nesănătoase.Gustări, cum ar fi mesele dvs., ar trebui să fie bine echilibrate și să conțină o combinație de proteine slabe, fructe sau legume.Limitați alimentele prelucrate, alimentele cu zaharuri adăugate sau cele care sunt mai mari în grăsimi și calorii.Deserturile, bomboanele, cookie-urile, produsele de patiserie ar trebui să fie limitate.Nu trebuie să evitați complet aceste alimente, dar aceste tratamente ar trebui să fie consumate numai în mod moderat.Exemple de gustări nutritive includ: 1/2 ceasca de iaurt cu 1/2 cană de fructe - patru backeri de cereale întregi cu 1 oz de brânză cu conținut scăzut de grăsimi - o mână de nuci (nuci crude, migdale, piulițe de macadamie) - sau un măr cu un baston cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
9. Faceți versiuni mai sănătoase ale favoriților dvs.De multe ori oamenii percep mânca sănătoasă ca "plictisitor și fără aromă."De fapt, opusul este adevărat, mai ales dacă luați timp pentru a face alimente cu adevărat vă bucurați.
Nu confecționați greșit mâncarea sănătoasă ca numai salate, legume simple cu aburite sau proteine slabe coapte fără arome.Petrecând ceva timp cercetarea unor modalități diferite de a face alimente sănătoase plăcute vor fi în beneficiul dvs.Dacă nu vă bucurați cu adevărat de alimentele pe care le mâncați, cel mai probabil nu veți continua cu modelul dvs. de alimentație sănătos pe termen lung.Începeți prin revizuirea rețetelor de unele dintre alimentele sau mesele preferate.Puteți adăuga întotdeauna în legume suplimentare pentru mâncăruri coapte, cum ar fi pastele coapte, chiftele, carnea și chiar prăjiturile.Utilizați făină de 100% din cereale întregi atunci când coaceți și schimbați zahărul pentru AppleSauce.De exemplu, dacă vă place Mac și Brânză, adăugați niște squash cu butternut pură la sos și aruncați în unele dintre legumele dvs. preferate cu fidea.De asemenea, ați putea încerca să faceți cartofi prăjiți de cartofi dulci de casă în loc de cartofi prăjiți obișnuiți.Adăugați morcovii mărunțitori sau dovlecei la prăjituri, cookie-uri și brioșe pentru o hartă suplimentară de nutriție.Partea 2 din 3:
Încorporând activitate fizică
1.
Planificați ce exercițiu pe care îl veți face.Ca și planul dvs. de masă pentru o mâncare sănătoasă, petreceți ceva timp gândindu-vă la ce tipuri de exerciții pe care doriți să le includeți pentru activitatea dvs.
- Există multe modalități diferite de a fi activi.Cu cât vă bucurați mai mult de antrenamentele dvs., cu atât este mai probabil să vă lipiți pe termen lung.
- Luați în considerare ce tipuri de activitate doriți să includeți.Este important să se includă atât activitatea de formare cardio, cât și a forței în fiecare săptămână pentru cele mai bune exerciții globale și beneficii pentru sănătate.
- Gimnastică sunt un loc minunat pentru a vă alătura dacă doriți să lucrați la adăugarea în activități fizice.Aveți acces la cursuri de grup, mașini cardio, mașini de greutate și personal de formare personală.
- Dacă nu sunteți unul pentru sală de gimnastică, luați în considerare ce activități puteți face acasă.S-ar putea să doriți să achiziționați DVD-uri de exerciții, să planificați o rută de mers pe jos sau să găsiți videoclipuri online gratuite.
- Găsiți activități pe care doriți să le faceți în fiecare săptămână și programați-le în ziua și săptămâna dvs.
2. Includeți activitate fizică obișnuită, cu intensitate moderată în fiecare săptămână.Un tip principal de exercițiu este exercițiul aerobic (cardio).Aceste activități au multe beneficii de sănătate minunate atunci când sunt efectuate în mod regulat și săptămânal.
USDA recomandă să facă aproximativ 150 de minute sau 2 1/2 ore de activitate cardio cu intensitate moderată în fiecare săptămână.Activitățile de intensitate moderată sunt cele care vă fac să vă transpirați și să vă ridicați ritmul cardiac ridicat timp de cel puțin 10 - 20 de minute.Beneficiile asociate cu exercițiile cardio includ: pierderea în greutate sau sprijinul în greutate sănătos, scăderea riscului de diabet și tensiune arterială ridicată, scăderea riscului de obezitate, îmbunătățirea stării de spirit și a obiceiurilor de somn.Faceți o combinație de activități pe care le-ați plănuit.Ele pot fi orice din înot, dans, drumeții, mersul pe jos sau de a face o clasă de aerobic de sală de gimnastică.
3. Adăugați în formarea rezistenței și forței.În plus față de cardio, ar trebui să faceți o pregătire de forță în fiecare săptămână.Aceste exerciții oferă beneficii diferite de sănătate decât cardio și vă vor ajuta să vă rotunjim regimul de activitate fizică.
Forță sau exerciții de antrenament de rezistență au scopul de a vă ajuta să vă construiți masa musculară slabă.Beneficiile includ oase mai dense și dure, scăderea riscului de osteoporoză, creșterea masei musculare slabe și a metabolismului crescut.Activități cum ar fi ridicarea în greutate, yoga sau pilates pot număra ca instruire de forță.Alegeți activitatea dvs. preferată și includeți-o de două până la trei zile pe săptămână în plus față de cardio.
4. Creșteți activitatea de bază.Ultimul tip principal de activitate este activitatea de bază sau stilul de viață.Deși nu este considerat exercițiu planificat sau consistent, există încă o varietate de beneficii pentru creșterea activității dvs. de bază.
Activitățile de viață sunt cele pe care le desfășurați deja ca parte a vieții dvs. de zi cu zi.Acestea pot include mersul pe jos și de la mașina dvs., făcând spălătorie, frunze de raking și luând scările.Aceste tipuri de activități nu se iau în considerare spre 150 de minute de cardio planificate în fiecare săptămână.Acestea se fac în plus față de asta.Studiile au arătat că aceste activități pot oferi beneficii similare unei activități fizice mai tradiționale, planificate (cum ar fi mergeți la o jogging de 30 de minute).De asemenea, pot crește sau sprijini aceste beneficii dacă sunt efectuate în combinație cu activitatea fizică planificată.Partea 3 din 3:
Menținerea unui stil de viață sănătos
1.
Vizitați medicul în mod regulat.În plus față de consumul sănătos și de a fi activ din punct de vedere fizic, vizitarea medicului dumneavoastră în mod regulat vă poate ajuta să vă sprijiniți obiectivele pentru a fi mai sănătoase.
- Vorbiți medicului dumneavoastră cu privire la noul dvs. plan pentru o dietă mai sănătoasă și o rutină de activitate fizică.Ei vă vor putea spune dacă planul dvs. este sau nu este sigur și potrivit pentru dvs.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre motivul pentru care doriți să mâncați mai sănătos și să exersați mai des.Ei pot avea câteva sfaturi pentru dvs. și pot să vă permită să știți pe termen lung dacă planul dvs. a avut sau nu un efect pozitiv asupra sănătății dvs.
- De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate trimite la un formator dietician înregistrat sau personal pentru a vă ajuta să obțineți îndrumări suplimentare cu privire la obiectivele dvs.
2. Incearca lucruri noi.Când începeți mai întâi cu un nou tip de dietă și plan de exerciții, acesta poate fi interesant și distractiv. De-a lungul timpului s-ar putea să vă plictisiți de rutina, ceea ce poate face mai probabil că veți renunța.
Încercarea de lucruri noi pentru a vă menține rutina proaspătă vă poate ajuta să rămâneți motivați și interesați de planul dvs. pentru un stil de viață mai sănătos.Câteva modalități de a vă păstra planul sănătos de mâncare distractiv și proaspete sunt prin: Încercați rețete noi, cumpărați un nou ingredient sau un articol nou pe care nu ați încercat-o niciodată sau încercați să vă recreați restaurantul preferat sau alimentele de confort la domiciliu.De asemenea, vă puteți plictisi cu rutina dvs. de fitness.Ca și dieta ta, există câteva modalități de a păstra lucrurile proaspete: înscrierea pentru o cursă sau o competiție, găsiți un amic de exerciții, înscrierea pentru o nouă clasă de sala de gimnastică sau ascultarea unui bun audiobook în timp ce lucrați.
3. Începeți un jurnal.Pornirea unui jurnal este o modalitate excelentă de a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu modelul dvs. de dietă și de rutină de fitness.
Încercați să vă jurnalizați despre vechile obiceiuri alimentare, ceea ce doriți să vă schimbați și cum merge cu noile dvs. obiceiuri alimentare.Un jurnal alimentar vă poate oferi o mulțime de înțelegere asupra motivului pentru care mâncați, când mâncați și modul în care anumite alimente vă afectează corpul.De asemenea, puteți utiliza jurnalul dvs. pentru a vă scrie planul de masă și planurile de fitness pentru săptămână.De asemenea, poate fi un loc bun pentru a vă urmări progresul către obiectivele dvs.Puteți face note despre cât de ușor sau greu a fost și cum sa schimbat obiectivele dvs. în timp.
4. Luați măsurători regulate.Indiferent de scopul final final, luarea unor măsurători vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun cu planul dvs. de alimentație și activitatea sănătoasă pe termen lung.
Când mâncați mai sănătoși și sunteți mai activi, puteți pierde o anumită greutate.Cantitatea regulată vă poate ajuta să vedeți cum ați afectat noile dvs. obiective.Greutatea dvs. o dată pe săptămână - este mai probabil să rămâneți cu planul dvs. dacă vă cântăriți în mod regulat. Asigurați-vă că o faceți în același timp a zilei în fiecare săptămână, purtând aceeași îmbrăcăminte.Ați putea dori, de asemenea, să luați în considerare urmărirea dimensiunii hainei, a taliei sau a dimensiunii șoldului.Dacă observați că oricare dintre măsurătorile dvs. devine prea mare sau prea mică, vă puteți întoarce la jurnalul dvs. și faceți orice modificări de care aveți nevoie pentru planurile dvs. de mâncare și de fitness.sfaturi
Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare a dietei sau a exercițiilor de rutină.
Partajați pe rețeaua socială:
Cum să mestecați alimentele în mod corespunzător
Cum să mănânci ca o persoană slabă
Cum să mănânci un mic dejun bun pentru creierul tău
Cum să vă răciți limba după ce ați mâncat mâncarea picantă
10+ Sfaturi dovedite pentru a mânca sănătoși fără a pierde în greutate
Cum sa faci un fast daniel
Cum să urmați planul de alimentație a volumetricelor
Cum să urmați dieta de cinch
Cum să fii o piuliță de sănătate
Cum să mănânci în mod moderat
Cum se proiectează un plan de formare de fitness
Cum să mănânci mai puțin
Cum să verificați reamintele alimentelor pentru animale de companie
Cum să mănânci alimente pe care nu le place
Cum să mănânci în mod corespunzător
Cum să mănânci lucrurile pe care doriți să le pierdeți și încă mai pierdeți în greutate
Cum să mănânci sănătoși
Cum să vă încurajați pisica să mănânce
Cum de a câștiga în greutate rapid (pentru femei)
Cum să adoptați o dietă de repaus intermitentă
Cum să echilibrați dieta și exercițiile fizice