Cum se adaugă cardio la antrenament

Cardiovascular sau cardio, exercițiul este o modalitate excelentă de a vă stimula ritmul cardiac și de a îmbunătăți fluxul sanguin global. Cel mai bine este să vizitați 30-45 de minute de exerciții aerobice moderate până la viguroase de cel puțin 3 ori pe săptămână. Rularea, înotul sau ciclismul cu atât mai mult ca exercițiu cardio. Ca și în cazul oricărui antrenament, este important să mergeți încet și să acordați atenție limitărilor corpului atunci când începeți. Puteți adăuga cardio la un program de antrenament existent sau puteți lua o clasă complet nouă.

Pași

Metoda 1 din 3:
Încorporând cardio în viața de zi cu zi și antrenament
  1. Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 1
1. Consultați medicul dumneavoastră dacă suferiți de orice probleme cronice de sănătate. Înainte de a face orice modificări majore în rutina dvs. de exerciții, cum ar fi adăugarea cardio, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă suferiți de dureri comune sau de spate, diabet sau boli de inimă, pot exista anumite exerciții cardio pe care ar trebui să le evitați.
  • Medicul dumneavoastră vă poate sugera să vă completați primele exerciții noi cu un profesionist personal de formare, doar pentru a vă asigura că totul este în regulă.
  • Imagine intitulată rochie pentru un Safari Pasul 2
    2. Începe o Planul de mers pe jos. În funcție de nivelul de sănătate, începeți să mergeți la doar 5 minute în jurul blocului sau pe o banda de alergare. Apoi, adăugați un minut suplimentar în fiecare zi până când ajungeți la 10 minute. În acel moment, evaluați-vă ritmul pentru a vă asigura că vă deplasați bine și cu un scop. Continuați să adăugați minute până când aveți un plan de mers pe jos de 30-45 minute în poziție.
  • Imagine intitulată Închidere Perfect Pasul 4
    3
    Înot ture la o piscină locală sau o sală de gimnastică. Porniți antrenamentul de înot cu spatele. Poziționați-vă pe spate în apă și rotiți-vă brațele peste cap și prin apă. Apoi, treceți la sân sau chiar folosind un kickboard. Încercați să înotați timp de 10 minute în timpul primei sesiuni și construiți de acolo.
  • Imagine intitulată rochie când tu
    4
    Alerga în jurul cartierului dvs. Prima dată când alergi, continuă să mergi până când picioarele tale încep să se simtă obosit și lent. Rețineți timpul dvs. și încercați să îl măriți ușor cu fiecare sesiune suplimentară cardio. Mențineți o formă bună atunci când rulați prin păstrarea umerii înapoi și ridicându-vă picioarele bine de pe pământ.
  • Imagine intitulată plimbare o bicicletă în trafic Pasul 2
    5. Încercați ciclismul. Puteți utiliza fie o mașină de bicicletă la sala de gimnastică locală, fie loviți străzile / traseele cu o bicicletă. Nu încercați să mergeți prea mult timp în timpul primei sesiuni. Scopul pentru o plimbare de 15-30 de minute. O mașină de bicicletă renumită, care vă permite să vă așezați pe deplin, va fi mai ușor să începeți dacă sunteți îngrijorat de pacare.
  • Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 10
    6. Efectuați cardio între seturi de greutate. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a profita la maximum de antrenament de 45-60 de minute. După fiecare set, faceți 2-3 minute dintr-o rutină cardio rapidă, cum ar fi mufele de sărituri sau sprinturile. Acest exercițiu cardio ia în esență locul perioadelor de odihnă și păstrează rata cardiacă ridicată.
  • Această abordare este una bună dacă încercați să treceți printr-un platou de exerciții.
  • Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 12
    7. Jump coarda la începutul și sfârșitul sesiunii de antrenament. Obțineți o frânghie și apoi încălziți-vă că săriți în sus și în jos cu ambele picioare aproape împreună. Apoi, concentrați-vă pe săriți într-un unghi ușor de la o parte la alta, astfel încât picioarele dvs. să nu aterizeze în același loc. De asemenea, puteți să vă trageți genunchii în sus atunci când săriți pentru o ardere musculară mică.
  • Încerca Suporturi duble Pentru un antrenament mare de cardio atunci când săriți coarda.
  • Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 14
    8. Adăugați în cardio luând scările dacă nu aveți timp pentru un antrenament formal. Aceasta este o modalitate excelentă de a arde niște calorii suplimentare în timpul unei zile aglomerate. Scopul de a merge sau a jogpa o singură etaj și apoi să crească obiectivele de podea în timp când obțineți mai mult. Mersul de mers pe jos este un antrenament mare, deoarece în mod esențial vă mișcați propria greutate corporală la un unghi vertical continuu.
    • Metoda 2 din 3:
    Maximizarea impactului dvs. cardio
    1. Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 4
    1. Purtați îmbrăcăminte sportivă și pantofi confortabili. Dacă faceți cardio, puteți plasa o presiune adăugată pe picioare, mai ales dacă vă săriți în sus și în jos sau rulați. Cumpărați și purtați pantofi care au perne puternice și suporturi arc. Dacă transpirați puțin în timp ce lucrați, obținerea de îmbrăcăminte ușoară poate lege umiditatea departe și vă poate face să vă simțiți mai confortabil în timpul cardio.
  • Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 15
    2
    Întinde bine După un antrenament cardio. Luați timp pentru a întinde toate grupurile musculare majore pe care le lucrați în timpul exercițiului cardio. Faceți câteva lovituri înalte sau cercuri de șold. Puteți chiar să faceți 5 minute pe mașina eliptică înainte de a vă deplasa pe cario principală. Întinderea în mod corespunzător poate ajuta la prevenirea rănirii și asigură, de asemenea, mobilitate continuă, o gamă de mișcare și flexibilitate.
  • Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 11
    3. Creșteți lungimea sesiunilor cardio în timp. Dacă sunteți nou la exerciții cardio, este important să începeți încet. Adăugați 10-15 minute de cardio la rutina existentă de antrenament. Apoi, încercați să adăugați în fiecare săptămână în fiecare săptămână. Scopul dvs. ar trebui să fie de a construi până la aproximativ 30-45 de minute de sesiune cardio pe antrenament.
  • Aceeași regulă se aplică intensității antrenamentelor dvs. cardio. De exemplu, nu doar săriți direct în rularea unei mile. În schimb, începeți prin mersul pe jos cu sprinturi scurte amestecate în.
  • Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 13
    4. Cardio cu greutăți mici incluse. Există greutăți de mână sau încheietura mâinii pe care le puteți cumpăra pentru a purta în timp ce lucrați. Aceste 1-5 lb. (0.5 la 2.5 kg) Greutățile sunt suficiente pentru a nu fi depășit mișcările, dar suficient de greu pentru a crește dificultatea antrenamentului. Le puteți purta în timp ce mergeți pe jos sau alergați pe banda de alergare sau în timp ce sărind coarda.
  • Evitați să purtați mâini sau greutăți de gleznă pentru mai mult de 5-10 minute la un moment dat. Purtarea lor pentru perioade lungi de timp pot duce la deteriorarea țesuturilor conjunctive cum ar fi tendoanele și ligamentele.
  • Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 2
    5. Dați seama de ritmul cardiac moderat moderat. Trageți un calculator sau o bucată de hârtie și începeți cu numărul 220. Apoi, scăpați vârsta. Înmulțiți acest rezultat cu 0.70 și numărul final este ritmul cardiac țintă ideală. Acest calcul funcționează cel mai bine pentru persoanele care sunt noi la cardio. Dacă sunteți obișnuiți să lucrați la o intensitate ridicată, atunci înlocuiți 0.70 cu 0.80 sau 0.90 în acel stadiu.
  • De exemplu, dacă aveți 35 de ani, veți scădea 35 (vârsta dvs.) de la 220. Veți obține 185 (ritmul cardiac țintă), pe care îl veți înmulți apoi cu 0.70 (pentru o țintă moderată). Aceasta arată că ritmul cardiac țintă este de 129.50 bătăi pe minut.
  • Amintiți-vă că 220 de bătăi pe minut sunt considerate cele mai rapide inimi umane sunt capabile să bată și sunt aproape de ritmul cardiac al unui copil.
  • Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 3
    6. Purtați un monitor de ritm cardiac pe încheietura mâinii. Există multe tipuri diferite de monitoare de ritm cardiac pe care le puteți cumpăra și purta. Unele sunt destul de de bază și vă vor da pur și simplu o citire a ritmului cardiac, în timp ce alții vor calcula, de asemenea, calorii arse. Urmați cu atenție instrucțiunile dispozitivului pentru a garanta o citire exactă. Apoi, purtați-vă și citiți monitorul în timp ce lucrați, astfel încât veți ști când vă atingeți ținta.
    • Metoda 3 din 3:
    Luând cursuri de exerciții
    1. Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 5
    1. Ia o clasă de filare. Verificați dacă sala de gimnastică locală sau centrul comunitar oferă o clasă de filare. Sau mergeți la un centru de ciclism. În aceste clase, toți participanții vor avea propriile biciclete și vor urma direcțiile unui instructor în fața camerei. Rutinele durează de obicei între 30-60 de minute și începe încet înainte de a construi momentul.
    • Cele mai multe sesiuni de spin includ o serie de sprinturi urmate de perioade răcite.
    • Unele clase de spin au chiar un element video sau muzical.
  • Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 6
    2. Înscrieți-vă într-o clasă pas. În timpul unei clase de aerobic pas, veți urca, în jos și în jurul unui platformă ridicată de 4 până la 12 inci (10 până la 30 cm). Veți folosi modele diferite pentru a vă întări mușchii și pentru a vă îndruma ritmul cardiac. Multe săli de sport oferă clase de pas care durează 30-60 de minute în care un instructor vă arată modelul de urmat.
  • Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 7
    3. Înscrieți-vă pentru o tabără de boot. Cele mai multe dintre aceste tabere sunt organizate conform unui model militar, cu o serie de mișcări de intervale. Într-o clasă de 30-60 de minute ați putea face sărituri, împingeri, squaturi sau sprinturi. Cele mai multe tabere de boot rulează între 3-6 săptămâni cu întâlniri între 1-3 ori pe săptămână. Formatori personali oferă tabere, precum și castelii și centrele comunitare.
  • Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 8
    4. Luați o aerobică de apă sau o clasă de jogging de apă. Aceasta este o opțiune excelentă dacă aveți o vătămare a genunchiului sau a piciorului și încercați să reintroduceți cardio. Aceste clase au loc într-o piscină la o sală de gimnastică sau la un centru comunitar. Ele durează de obicei între 45-60 de minute. Când vă aflați în apă, veți practica alerga sau săriți în timp ce purtați sau purtați greutăți.
  • Imagine intitulată Adăugați cardio la antrenamentul dvs. Pasul 9
    5. Încercați Zumba. Zumba este un antrenament de dans setat la muzica americană latină. Multe centre de agrement și comunitate oferă cursuri Zumba. În timpul acestor clase, un instructor vă va arăta că dansurile se alternează între intensitatea ridicată și cea inferioară pentru a vă ridica ritmul cardiac. Clasele durează adesea 60 de minute. Zumba este o modalitate distractivă de a obține exerciții cardio fără să se simtă ca o muncă.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Luați respirații profunde pe măsură ce treceți prin exercițiul dvs. Dacă țineți respirația, atunci tensiunea arterială ar putea crește prea mult.
  • Beți o mulțime de apă în timp ce lucrați. Purtați o sticlă de apă cu dvs.
  • Dacă nu sunteți sigur ce clase la un centru sau o sală de gimnastică sunt considerate clase cardio, cereți recepționerului sau instructorilor.

    • Avertizări

    Acordați o atenție deosebită modului în care organismul dvs. reacționează la adăugarea de cardio. Dacă simțiți că aveți nevoie de o pauză, luați una. Ignorarea corpului dvs. ar putea duce la un prejudiciu de durată.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar