Cum să ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți: 14 pași (cu imagini)

Plimbarea este una dintre cele mai vechi metode de exercițiu.Vă poate ajuta să vă mențineți greutatea și vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.În plus, mersul pe jos este un impact scăzut și intensitate scăzută, astfel încât este potrivit pentru toate nivelurile de fitness.Dar, din moment ce mersul pe jos este considerat o activitate cu intensitate redusă, nu arde cât mai multe calorii ca și alte activități aerobe (cum ar fi înotul sau jogging-ul).Pentru a mări numărul de calorii pe care îl ardeți în timp ce mergeți, încercați să schimbați intensitatea plimbărilor dvs. și chiar și locația plimbării dvs.

Pași

Partea 1 din 3:

Creșterea caloriilor totale arse în timpul mersului pe jos

1. Ia un traseu deluros.Una dintre cele mai simple modalități de a crește intensitatea și arsurile totale de calorii ale mersului dvs. este de a merge peste niște dealuri.Lucrați la găsirea unei rute deluroase sau folosirea unei benzi de alergare și schimbarea înclinării pentru a vă ajuta să ardeți calorii suplimentare la plimbare.

Dealurile de mers pe jos este un exercițiu mare de aerobic.Arde semnificativ mai multe calorii decât mersul pe o suprafață plană și, de asemenea, ajută în mod specific întărirea spatelui picioarelor și a glutei.
Dacă vă plimbați afară, căutați un traseu care are unele dealuri.Puteți găsi un traseu cu mai multe dealuri sau poate găsi un traseu cu un deal lung.Ambele vor ajuta la creșterea arderii globale a caloriilor.
Dacă nu vă plimbați în afara sau nu puteți găsi un traseu cu dealuri, luați în considerare utilizarea unei benzi de alergare.Puteți controla înclinația dealului și cât de des creșteți sau micșorați înclinarea.
Când mergeți dealuri, asigurați-vă că vă scurtați pasul și luați pași mai rapizi.În plus, înclinați-vă trunchiul înainte ușor și pompați brațele în ritm la picioarele dvs.

Imagine intitulată Ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți la pasul 3

2. Ia-ți copilul de-a lungul.Indiferent dacă împingeți un cărucior sau folosiți un suport frontal pentru copilul sau copilul dvs., puteți crește intensitatea plimbărilor dvs. și ardeți mai multe calorii doar prin aducerea copilului dvs.

Ținând copilul într-un purtător frontal ajută la creșterea greutății generale pe corpul dvs., ceea ce face mai greu să vă mișcați corpul în timp ce mergeți.

Împingerea copilului sau a copilului într-un cărucior este o mare formă suplimentară de rezistență în timp ce mergeți.

Rețineți că, cu un purtător frontal, poate fi greu să faceți o plimbare mai rapidă.Dacă doriți să mergeți într-un ritm mai rapid, luați în schimb căruciorul.Asigurați-vă că vă păstrați spatele în poziție verticală cu capul direct înainte.Încercați să evitați să mergeți peste căruciorul pe măsură ce îl împingeți.

Dacă aveți un cărucior și alegeți să faceți o plimbare deluroasă, rezistența suplimentară a căruciorului vă ajută să vizați partea din spate a picioarelor și a glutei.

Imaginea intitulată Ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți pasul 4

3. Încorporați intervalele.O modalitate ușoară de a crește intensitatea oricărui tip de exercițiu aerobic este prin încorporarea intervalelor.Chiar și cu mersul pe jos, adăugarea intervalelor ajută la creșterea arderii totale a caloriilor.

Antrenamentele de mers pe jos includ explozii scurte de mers pe jos foarte rapid, cu izbucniri scurte de mers pe jos mai moderat.

De exemplu, puteți merge într-un ritm moderat timp de 2 minute și apoi alternați la un ritm foarte brisk timp de 1 minut.Repetați acest interval de mai multe ori sau faceți aceste sesiuni de interval ca o cardio de 10 minute a izbucnit într-o plimbare mai lungă.

Pentru a evita rănirea, nu vă prelungiți pasul când vă măriți ritmul.Păstrați-vă lungimea scurtă și focalizați pe mișcarea picioarelor mai repede.

Imagine intitulată Ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți pasul 5

4. Adăugați într-un anumit antrenament de forță.Formarea forței este o parte esențială a rutinei generale de antrenament.Adăugarea în câteva sesiuni de antrenament de forță scurte în timp ce mergeți, nu numai că vă puteți ajuta să vă măriți arderea generală a calorii, dar, de asemenea, ajută la construirea masei musculare slabe.

La fiecare 10 minute de mers pe jos, încorporați câteva exerciții de antrenament de forță rapidă.

Puteți face câteva seturi de Lunges, Squats, aruncă (pe iarbă), scânduri, flotări sau push-up-uri tricep.Aceste exerciții de greutate corporală nu necesită echipamente suplimentare și pot fi încorporate cu ușurință într-o rutină de mers pe jos.

Dacă vă plimbați afară, luați în considerare purtarea greutăților ușoare într-un rucsac cu dvs. (nu face să le transportați în mâinile dvs.) sau să le puneți în afară într-o zonă sigură, veți trece în bucla de mers pe jos.Opriți-le și faceți niște bucle bicep sau prese de umăr.

Dacă vă plimbați în interior pe o banda de alergare, puteți să vă bucurați de banda de alergare și să faceți unele dintre exercițiile de greutate corporală listate sau folosiți mașini de greutate sau greutăți gratuite dacă sunteți la sală de gimnastică.

Purtând greutăți de gleznă sau purtând gantere în timp ce mersul pe jos poate provoca o tulpină excelentă pe articulații. Dacă doriți să le purtați, puneți-le într-un pachet cu curele bine amenajate și suport adecvat.

Imagine intitulată Ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți la pasul 6

5. Încercați cursa de mers pe jos.Pornirea de mers pe jos sau de mers pe jos este un tip foarte diferit de plimbare în comparație cu plimbarea dvs. în parc.Folosește o formă diferită (un mers mai atletic), dar poate arde mai multe calorii, în special din grăsime.

Power și călătorii de curse păstrează de obicei un ritm de aproximativ 4.5 mph (7.2 km / h).Dacă nu ați mers sau ați început să mergeți, este posibil să nu fiți capabili să atingeți acest ritm inițial, ci va dura cu timpul și practicarea.

Când sunteți de mers pe jos, veți avea nevoie să accentuați conducerea cu călcâiul și să vă plimbați prin partea de jos a piciorului pentru a împinge de la degetele de la picioare.Păstrați pasul scurt și pompați brațele pentru a vă ajuta să vă mențineți ritmul.

Lucrați la creșterea continuă a ritmului dvs. și apoi creșterea timpului pe care îl cheltuiți Power Walking.În general, o creștere în timp de aproximativ 10% în fiecare săptămână este adecvată pentru cei mai sănătoși adulți.

Deoarece puterea sau mersul pe jos este o activitate aerobă moderată de intensitate, va trebui să vă asigurați că purtați pantofi de susținere și confortabil pentru a împiedica picioarele dureroase.

Partea 2 din 3:

Rămânând motivația cu o rutină de mers pe jos

Setați obiective regulate pentru tine.Pentru a vă menține motivați cu rutina de mers pe jos (mai ales dacă încercați să faceți mai multă mers pe jos), stabiliți obiective realiste pentru a vă întâlni în mod regulat.

Obiectivele dvs. ar trebui să fie specifice și realiste pentru dvs.Cu cât obiectivul dvs. este mai detaliat și realist este pentru dvs., cu atât mai probabil sunteți să o întâlniți de fapt.
De exemplu, făcând o oră de mers pe jos fără a avea nici o experiență, probabil, nu este realistă - cu toate acestea, începând cu 15 minute de mers pe jos de trei până la patru ori pe săptămână este mai specific și realist.
Cu o intensitate mai mare de mers pe jos de mers pe jos, fie folosind greutăți sau dealuri - vă poate duce ceva timp pentru a construi puterea aerobică pentru a vă atinge obiectivele.Lucrați încet pe o perioadă lungă de timp și veți întâlni în cele din urmă obiectivele.

Imaginea intitulată Ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți la pasul 8

2. Alăturați-vă unui grup de mers pe jos.De când mersul pe jos este o formă atât de ușoară și plăcută de exerciții fizice, mulți oameni merg în mod regulat ca parte a unui grup.Alăturați-vă la un grup de mers pe jos vă poate ajuta să vă mențineți motivați.

Căutați grupuri locale de mers pe jos în zona dvs.Puteți găsi grupuri prin intermediul bisericii, școlii, muncii sau chiar de cafea locală.Verificați online sau cu prietenii sau vecinii pentru a localiza grupurile aproape de dvs.

Dacă nu găsiți grupuri de mers pe jos care sunt locale pentru dvs. sau de mers pe jos, care sunt convenabile pentru dvs., luați în considerare realizarea unui grup de mers pe jos.Adresați-vă prietenilor, membrilor familiei sau colegilor dacă ar dori să vă alăture.

De asemenea, este posibil să doriți să întrebați colegii cu care vă apropiați să vă plimbați pe pauză de prânz împreună sau să mergeți puțin mai devreme pentru a merge împreună.

Imagine intitulată Ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți la pasul 9

3. Mergeți pe un traseu plăcut.O altă modalitate de a vă menține motivat și de a vă ajuta să vă bucurați și să vă așteptați la plimbările dvs. este găsind un traseu plăcut pentru a merge mai departe.

Dacă vă bucurați de mers pe jos, găsiți un traseu frumos sau vizual atrăgătoare pentru dvs.Poate vă bucurați de mers pe jos în pădure, dimineața pentru a vedea răsăritul soarelui sau lângă câmpurile de fermă.

Dacă vă bucurați cu adevărat de traseul de mers pe jos și de lucrurile pe care le vedeți în timp ce mergeți, veți aștepta cu nerăbdare să vă ridicați în fiecare zi și să vă petreceți timpul de mers pe jos.

Găsiți și mai multe rute de mers pe jos.Poate că câteva zile pe care îi plimbați în interior și în alte zile pe care le faceți una din câteva rute în aer liber pe care le aveți.Acest lucru vă ajută să păstrați lucrurile proaspete și vă împiedică să vă plictisiți.

Imaginea intitulată Ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți la pasul 10

4. Păstrați-vă ocupat în timpul mersului pe jos.Chiar dacă aveți peisaje frumoase pentru a vă uita în timp ce mergeți, încă mai puteți găsi dificil să vă concentrați și să vă păstrați mintea ocupată în timp ce mergeți.

Încercați să ascultați muzica preferată în timp ce mergeți.Dacă purtați căști, asigurați-vă că puteți auzi în continuare mașini sau alte persoane când vă plimbați.

Ați putea dori, de asemenea, să luați în considerare descărcarea unui audiobook sau a unui podcast pe care îl puteți aștepta la auzul în fiecare zi pe care vă plimbați.

O altă idee este să discutați cu un prieten sau un membru al familiei printr-un set cu cască sau căști pe măsură ce mergeți.Puteți să vă prindeți și să discutați în timp ce lucrați dintr-o dată.

Imagine intitulată Ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți pasul 11

5. Luați câinele.Dacă aveți un prieten cu patru picioare, încercați să luați câinele cu dvs. pe o plimbare lungă. La fel ca oamenii, câinii au nevoie, de asemenea, de exerciții pentru a rămâne sănătoși.Ambii veți face ceva bun pentru trupurile voastre.

Mai multe studii arată că există o varietate de beneficii pentru sănătate legate de mersul pe jos de câine.Pentru început, mersul pe câinele dvs. poate fi o motivație mare.Mulți oameni găsesc mersul pe jos pentru a-și menține sănătatea câinelui este mai motivantă decât mersul pe jos pentru sănătatea lor.

Alte studii au arătat că doar fiind în jurul unui câine poate ajuta la nivelurile de stres semnificativ mai scăzute.

În plus, când vă plimbați câinele, sunteți forțat să ieșiți afară.Studiile arată că este în natură poate îmbunătăți memoria și simțul general al bunăstării.

Partea 3 din 3:

Încorporarea unor cantități adecvate de exerciții fizice

1. Scopul timp de cel puțin 150 de minute de mers pe jos în fiecare săptămână.Indiferent dacă mergeți sau faceți alt tip de exercițiu aerobic, trebuie să încercați aproximativ 150 de minute în fiecare săptămână.

Mers pe jos, mai ales dacă într-un ritm mai rapid, dealurile de mers sau mersul pe jos cu un cărucior, pot conta ca activitate aerobă moderată de intensitate.Dacă vă plimbați doar câteva zile pe săptămână, asigurați-vă că încorporați mai multe activități fizice de mers pe jos sau alte activități de intensitate moderată pentru a satisface liniile directoare de 150 de minute sau 2 1/2 oră.
În plus față de mers pe jos, puteți include și alte tipuri de activitate aerobă moderată de intensitate cum ar fi: jogging, înot, folosind eliptic sau dans.
Indiferent de tipul de activitate aerobă pe care o faceți în fiecare săptămână, beneficiile pentru sănătate sunt destul de asemănătoare.Activitatea aerobă ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, scăderea riscului de diabet, tensiune arterială și accident vascular cerebral și poate ajuta chiar să îmbunătățească memoria și starea de spirit.

Imaginea intitulată Ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți la pasul 13

2. Includeți una până la două sesiuni suplimentare de formare a forței în fiecare săptămână.Dacă nu adăugați o pregătire de rezistență în timpul plimbărilor dvs., este recomandabil să includeți cantități regulate de formare de forță în fiecare săptămână.Acest tip de exercițiu vă va completa toată munca grea cu mersul pe jos.

Exercițiile de formare a forței oferă beneficii de sănătate diferite, dar la fel de importante.Ele vor ajuta la menținerea sau construirea masa musculară slabă, măriți metabolismul și, de asemenea, ajută la creșterea densității osoase și prevenirea osteoporozei.

Spre deosebire de activitățile cardiovasculare cum ar fi mersul pe jos, trebuie doar să faceți exerciții de antrenament de forță aproximativ de una până la două ori pe săptămână.Scopul de a petrece cel puțin 20 de minute pe sesiune.

Adăugați exerciții cum ar fi greutatea sau utilizarea greutăților libere, yoga sau pilates.

Imaginea intitulată Ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți la pasul 14

3. Încălzire și răcire.La fel ca orice tip de exercițiu, este, de asemenea, bun pentru a include o sesiune de încălzire și răcire înainte și după plimbare.Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți de mers pe jos, să faceți intervale sau folosind greutăți.

La încălzire, mergeți încet timp de aproximativ cinci până la 10 minute.Ați putea dori, de asemenea, să vă încălzi mușchii făcând niște îndoirea și gama de mișcări de mișcare, cum ar fi cercurile piciorului și brațelor, back-urile, genunchii înalte etc.

Pentru a răci, încetini viteza plimbărilor sau plimbare pe o suprafață plană dacă ați făcut dealuri.Mergeți la un ritm lent, respirați profund, timp de aproximativ cinci minute.

O parte din răcirea dvs. ar trebui să includă și o întindere.După o plimbare, în special o plimbare de putere, o plimbare deluroasă sau una în care ați folosit greutăți, asigurați-vă că faceți o întindere.

Imagine intitulată Ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți la pasul 15

4. Includeți o zi de odihnă sau o "Ziua luminii."Zilele de odihnă sunt importante pentru orice tip de exercițiu de rutină de mers pe jos inclus.Doar pentru că mersul pe jos este o activitate de intensitate mai mică comparativ cu ceilalți, este încă important să lăsați corpul să se odihnească și să se recupereze.

Dacă faceți o mulțime de rasă sau de mers pe jos, drumeții cu un pachet greu, făcând intervale sau folosind dealuri pentru a merge, este important să planificați o zi de odihnă în fiecare săptămână.

Este în timpul odihnei că corpul tău construiește masă musculară, putere și repară mușchii tăi.Fără o odihnă adecvată, progresul dvs. va fi lent și poate chiar opri.

O zi de odihnă ar trebui să fie activă.Puteți alege să faceți un alt tip de activitate cardio (cum ar fi utilizarea mașinii eliptice sau scărilor) sau faceți doar activități de restaurare ușoare cum ar fi yoga.

Dacă faceți doar mersul pe jos, este posibil să nu aveți nevoie să aveți o zi reală de odihnă în sine.Cu toate acestea, puteți să luați o zi liberă de mers pe jos și să faceți alte activități cum ar fi înotul, întinderea sau yoga ușoară.

sfaturi

Plimbarea este un tip mare de activitate aerobă pentru a ajuta la arderea caloriilor și pentru a susține o greutate sănătoasă.

Chiar dacă mersul pe jos este un exercițiu de intensitate mai scăzut, atunci când faceți mersul mai dificil, puteți crește riscul de rănire.

Avertizări

Puteți vedea recomandări pe care le parcurgeți în timp ce purtați greutăți de gleznă sau încheieturii mâinii. Acest lucru nu este sigur sau recomandat de experți. Purtând gantere sau poartă greutăți de gleznă pentru mai mult de 10 minute poate plasa prea multă tulpină pe articulațiile încheieturilor, umerilor, gleznelor, genunchilor și șoldurilor.

Partajați pe rețeaua socială: