Cum să vă exercitați dacă aveți mobilitate limitată

Exercitarea este importantă pentru a vă stimula starea de spirit, perspectivele și calitatea generală a vieții - chiar dacă aveți o mobilitate limitată. Când mobilitatea dvs. este limitată, fie prin vătămări, boală sau handicap, înseamnă că ar trebui să obțineți creativi în modul în care vă faceți exercițiul. Alegeți exerciții cu impact scăzut care vă vor ajuta în continuare să construiți rezistență și să vă măriți flexibilitatea. Exercițiile scaunului Dacă mobilitatea limitată în picioare vă cere să utilizați un scaun cu rotile, o trestie de roată sau un walker. Consultați întotdeauna furnizorul dvs. de servicii medicale înainte de a începe orice regim sau activitate de exerciții noi.

Pași

Metoda 1 din 3:
Exercitarea într-un scaun
  1. Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 1
1. Alegeți scaunul corect. Când faceți exerciții într-un scaun, asigurați-vă că scaunul este stabil și vă puteți pune picioarele pe podea cu genunchii la un unghi de 90 de grade și coapsele paralele cu podeaua.
  • Dacă sunteți într-un scaun cu rotile, asigurați-vă că aplicați frânele sau imediat imobilizați scaunul înainte de a începe exercitarea.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți mobilitate limitată Pasul 2
    2. Stai să stea să stea. Dacă aveți mobilitate limitată, începeți de la un scaun cu acest exercițiu de bază. După cum sugerează și numele, tot ce faceți este să stați pe un scaun, să vă ridicați drept, apoi stați din nou înapoi.
  • Stați drept la marginea scaunului cu picioarele plat pe podea. Pe măsură ce stați, încercați să vă păstrați genunchii chiar deasupra gleznelor. Țineți-vă capul ridicat și coloana vertebrală dreaptă.
  • Începeți cu 10 repetiții ale acestui exercițiu.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 3
    3. Construiți forța brațului cu o baie de triceps. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun cu cotiere. Odihnindu-ți picioarele pe podea, prindeți cotierele și extindeți coatele pentru a vă ridica de pe scaun.
  • Înapoi înapoi în jos cu o mișcare lentă, controlată - nu coborâți înapoi în scaun.
  • Faceți 10 repetiții ale acestui exercițiu pentru a începe, asigurându-vă că vă păstrați picioarele pe podea.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 4
    4. Adaptați exercițiile de gimnastică. Dacă aveți nevoie să vă exercitați într-un scaun, asta nu înseamnă că nu puteți ridica greutățile. Multe exerciții de antrenament de forță pe care le-ați desfășura în mod normal pe o bancă de greutate sau cu gantere pot fi modificate pentru un scaun.
  • Dacă sunteți interesat să începeți cu o clasă, verificați zona dvs. locală pentru o sală de gimnastică care oferă scaun cu rotile sau alte clase de formare a scaunului sau a clasei de haltere. De asemenea, ați putea găsi câteva videoclipuri pe care le puteți urmări online.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 5
    5. Încercați Aerobic Aerobic pentru a obține pomparea sângelui. Chiar dacă sunteți într-un scaun cu rotile, puteți obține în continuare exerciții cardiovasculare cu aerobica președintelui, care implică o serie de mișcări superioare ale corpului și a brațelor.
  • Centrul local de fitness sau Clubul de Sănătate pot avea cursuri de aerobic de președinte. De asemenea, puteți verifica la centrul comunitar local sau chiar o unitate de îngrijire senior.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 6
    6. Utilizați scaunul Yoga sau Tai Chi pentru a vă mări flexibilitatea. Yoga și Tai Chi îmbunătățesc puterea și flexibilitatea fizică, precum și echilibrul dvs. mental. Aceste practici au fost adaptate astfel încât persoanele cu mobilitate limitată să poată participa.
  • Căutați cursuri de președinte în zona dvs. Comunitățile de pensionare pot fi un loc bun pentru a arăta. De asemenea, puteți solicita un instructor local dacă sunt conștienți de orice clase din apropiere.
    • Metoda 2 din 3:
    Construirea puterii
    1. Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 7
    1. Lucrați cu medicul sau terapeutul fizic. În unele situații, medicul sau terapeutul fizic poate prescrie exerciții sau mișcări specifice pe care ar trebui să le faceți. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o mobilitate limitată din cauza unui prejudiciu recent.
    • Exercițiile și activitățile prescrise de medicul sau terapeutul fizic sunt concepute pentru a vă ajuta să evitați deteriorarea sau pierderea musculară ca urmare a inactivității de la mobilitate limitată.
    • De exemplu, este posibil să fiți prescrise exerciții izometrice, în care împingeți un obiect sau o altă parte a corpului fără a vă deplasa articulația.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 8
    2. Începeți cu o încălzire. Indiferent ce fel de activitate fizică faceți, trebuie să vă încălziți mai întâi pentru a vă aduce sângele care curge și mușchii sunt gata să lucreze. Sari peste o încălzire poate duce la crampe și alte leziuni.
  • De asemenea, ar trebui să încheiați orice rutină de exerciții cu unele întinderi și răcire pentru a reduce ritmul cardiac după activitate.
  • Unele idei pentru o încălzire bună includ mersul pe jos sau jogging în loc, braț și picioarele sau cercurile, și rulourile umărului. În general, vrei doar să-ți muți corpul în jurul tău și să-l pierzi și să fie gata să se miște.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 9
    3. Alegeți exerciții legate de viața dvs. de zi cu zi. Aveți o mulțime de opțiuni în ceea ce privește modul de exercitare și tipurile de exerciții de făcut. Dacă aveți mobilitate limitată, concentrați-vă pe exerciții care imită acțiunile pe care le efectuați în mod normal pe tot parcursul zilei.
  • De exemplu, dacă atingeți adesea în dulapuri înalte, căutați exerciții care implică ridicarea deasupra capului sau îmbunătățirea gamei de mișcare în umeri, cum ar fi presele de vârf și extensiile triceps.
  • 4. Evitați exercitarea părților corpului rănit. Când aveți mobilitate limitată, nu ar trebui să încercați să vă exercitați părți ale corpului dvs. rănit sau altfel limitat. Reduceți sau limitați gama de mișcare pentru a păstra toate exercițiile dureroase. Un instructor personal sau instructor de exerciții fizice poate lucra cu dvs. pentru a crea o rutină de fitness care se potrivește cu abilitățile dvs.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 11
    5. Începe încet. Dacă începeți să vă exercitați, mergeți la câteva minute în fiecare zi. Obișnuiți-vă să fiți activi și să faceți o parte din rutina obișnuită, apoi creșteți treptat durata timpului pe care îl exercitați în fiecare zi.
  • Setați obiective mici, accesibil pentru tine. De exemplu, dacă obiectivul dvs. general este de a pierde 20 de lire sterline, ați putea stabili un scop mai mic de a pierde o lire pe săptămână. Urmăriți progresul dvs. și permiteți-vă o recompensă mică pentru fiecare săptămână de succes.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 12
    6. Adăugați greutatea treptat. Când aveți mobilitate limitată, începeți formarea de forță cu cea mai mică greutate posibilă. Creșteți mai întâi repetițiile, apoi măriți greutatea. Puteți utiliza cutii de supă sau alte articole de uz casnic dacă nu puteți găsi destul de ușor pentru a începe.
  • De exemplu, ați putea începe să faceți 2 seturi de 5 repetiții de bucle Bicep cu gantere de 2 lire. După o săptămână sau două, faceți 2 seturi de 7 repetiții, apoi 3 seturi de 5 repetiții. Când veți avea până la 3 seturi de 10 repetiții, mutați până la gantere de 3 puncte.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 13
    7. Duce la apă. O clasă de aerobic de apă este o modalitate de impact scăzut de a construi mușchii, precum și pentru a crește puterea dvs. cardiovasculară. Apa acceptă atât corpul, cât și adaugă rezistență pe măsură ce treceți prin el.
  • Verificați la centrul local de fitness sau la clubul de sănătate pentru a afla ce clase de exerciții de apă sunt disponibile. Întrebați dacă există clase specifice pentru persoanele cu mobilitate limitată.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 14
    8. Utilizați o bicicletă staționară pentru exercițiile cardiovasculare. Ciclismul este un antrenament relativ scăzut, întregul corp, care este ușor pe articulații. Bicicletele staționare sunt de obicei mai ușor pentru că puteți controla rezistența și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la echilibrarea bicicletei pe terenul dur.
  • De asemenea, puteți găsi o mașină de pedale portabile. Puteți seta aceste mașini în fața scaunului sau canapelei și puteți obține exerciții în timp ce vizionați televizorul sau citiți o carte.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 15
    9. Obțineți exerciții cu activități recreative. Multe activități de agrement și de zi cu zi pot oferi și exerciții fizice dacă aveți mobilitate limitată. Gândiți-vă la lucrurile pe care le bucurați, cum ar fi grădinăritul sau pescuitul și încercați să le încorporați în programul dvs. regulat.
  • De exemplu, pescuitul poate ajuta la creșterea rezistenței și a domeniului de mișcare în brațe și umeri.
  • Du-te la o plimbare cu un prieten, astfel încât să puteți socializa în timp ce obțineți un exercițiu.
    • Metoda 3 din 3:
    Creșterea flexibilității
    1. Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 16
    1. Începeți cu întinderea de bază. O rutină regulată de întindere vă poate îmbunătăți flexibilitatea și vă poate crește gama de mișcare în timp. Încălziți-vă înainte de a începe rutina de întindere și întindeți-vă cât de departe, fără durere sau disconfort.
    • Practicați respirația profundă în timp ce vă întindeți. Nu continuați să vă întindeți dacă vă aflați că vă țineți respirația, gâfâind sau altfel incapabil să respirați prin întindere.
    • Controlați mișcările care intră și ies din întindere. Reveniți încet poziția de pornire decât să renunțați la întindere.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 17
    2. Încercați yoga. Toate posesurile de yoga pot fi modificate pentru persoanele cu mobilitate limitată. O practică regulată de yoga poate crește gama de mișcare, precum și îmbunătățirea soldului și vă face mai flexibil.
  • De obicei cel mai bun pariu este să vă alăturați unei clase la nivel local, astfel încât să aveți avantajul unui instructor profesionist pentru a vă ajuta și asigurați-vă că faceți poziția corectă.
  • Nu încercați yoga la domiciliu dacă nu aveți experiență cu practica, mai ales dacă aveți o afecțiune cronică, cum ar fi artrita sau recuperați de la un prejudiciu recent.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți o mobilitate limitată Pasul 18
    3. Alăturați-vă unei clase Pilates. Dacă aveți mobilitate limitată, Pilates poate îmbunătăți în mod semnificativ flexibilitatea și gama de mișcare. Căutați a "Pilates blând" clasa, în special una special concepută pentru persoanele cu mobilitate limitată.
  • Multe clase delicate de Pilates sunt bazate pe Mat. Discutați cu instructorul dacă aveți dificultăți în a coborî pe podea și apoi înapoi din nou.
  • Asigurați-vă că discutați limitele fizice specifice cu instructorul dvs., astfel încât să știe când aveți nevoie de asistență suplimentară.
  • Imagine intitulată exercițiu dacă aveți mobilitate limitată Pasul 19
    4. Practicați Tai Chi pentru a vă îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea. Mișcările lente ale Tai Chi sunt un impact redus și sunt potrivite pentru persoanele cu mobilitate limitată. Practica are alte beneficii, inclusiv calm sporite și perspective mentale.
  • În mod obișnuit, puteți găsi o clasă Tai Chi la nivel local, verificând centrele superioare sau comunitare, cluburile de sănătate sau chiar spitalele din zona dvs. Multe clase Tai Chi sunt concepute special pentru persoanele cu mobilitate limitată, cum ar fi cei cu artrită.
  • Discutați cu instructorul înainte de a lua clasa și explicați-vă limitările. Aflați cât de multă experiență au lucrat cu persoane care au aceleași limitări sau condiții de sănătate ca tine.

    • sfaturi

    Stați hidratat prin consumul multă apă, atât înainte, cât și după exerciții. Păstrați o sticlă de apă la îndemână pentru a savura ca exercițiu.
  • Dacă aveți diabet zaharat, verificați zahărul din sânge atât înainte, cât și după exercițiu.

    • Avertizări

    Lucrați îndeaproape cu medicul dumneavoastră dacă ați decis să începeți să faceți exerciții, dar să aveți o mobilitate limitată. Ei vor putea să vă spună ce exerciții vor fi cele mai bune pentru dvs.
  • Dacă întâmpinați orice durere, disconfort sau dificultăți de respirație în timpul exercițiilor, opriți imediat activitatea și evaluați situația. Nu exersați prin durere, deoarece puteți provoca vătămări.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar