Cum să mănânci în mod corespunzător

Există atât de multe informații disponibile despre cum să mănânci în mod corespunzător și poate fi copleșitor! În timp ce ați auzit tot felul de lucruri despre ce alimente să mănânce și ce să evite, există câteva reguli simple care vă pot ajuta să faceți alegerea potrivită a alimentelor. Începeți prin asigurarea că dieta dvs. include alimente și băuturi sănătoase. Apoi, lucrați la ajustarea obiceiurilor alimentare, cum ar fi gătitul pentru dvs., citiți etichetele și făcând swap-uri sănătoase. De asemenea, puteți beneficia de ajustarea calendarului meselor și gustări.

Pași

Metoda 1 din 3:
Ajustarea obiceiurilor alimentare
  1. Imagine intitulată mănâncă corect pasul 1
1. Schimbați alimentele nesănătoase pentru versiuni mai sănătoase. Efectuarea de swap-uri simple vă poate ajuta să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare într-un mod ușor și fără durere. Identificați ceva nesănătoasă încât vă bucurați și apoi căutați o alternativă care ar fi mai sănătoasă și satisface aceeași poftă. Aceasta poate fi pur și simplu o versiune de grăsime mai mică a unui element sau un alt aliment care satisface aceeași poftă.
  • De exemplu, dacă sunteți un fan al chipsurilor și faceți baie, ați putea încerca să schimbați chips-urile de cartofi pentru chips-uri de morcovi sau chipsuri de cartofi coapte și ați putea schimba o baie de înaltă grăsime pentru guacamol proaspăt sau pe bază de iaurt cu grăsimi inferioare diploma.
  • Imagine intitulată mănâncă corect pasul 2
    2. Intrați în obiceiul de a citi etichetele. Verificarea etichetelor vă va ajuta să evitați elementele care conțin ingrediente nesănătoase, cum ar fi zahărul adăugat și grăsimile trans. Uită-te la informațiile nutriționale despre orice alimente ambalate și dacă este ridicată în grăsimi, zahăr, sodiu sau toate cele trei, nu o mănâncă!
  • Unele alimente vor indica pe partea frontală a pachetului dacă sunt scăzute în grăsimi, fără zaharuri adăugate sau grăsimi trans sau scăzut de sodiu. Cu toate acestea, este încă important să verificați informațiile nutriționale pentru a vă asigura că alimentele sunt de fapt sănătoase.
  • Citiți și ingredientele de pe etichetă! Dacă încercați să evitați un anumit ingredient, cum ar fi zahărul, uleiul sau grâul, puteți găsi cu ușurință dacă un aliment este ceva ce doriți să evitați prin verificarea ingredientelor.
  • Imagine intitulată mănâncă corect pasul 3
    3. Măsurați-vă alimentele pentru a vă asigura că mâncați Porțiuni rezonabile. Alimentele ambalate vor include informații despre dimensiunea de servire. Pentru a vă asigura că consumați cantitatea de calorii și grăsimi indicate pe servire, va trebui să măsurați suma indicată pe ambalaj. S-ar putea să aveți nevoie de o scală sau de măsurare cupe în funcție de tipul de alimente.
  • De exemplu, dacă pregătiți o cutie de macaroane și brânză, dimensiunea de servire poate fi de 1 cană (240 g) de macaroane gătite și brânză. Utilizați o ceașcă de măsurare pentru a ieși exact această sumă.
  • Mărimile de porțiuni sunt mult mai mari decât au fost, astfel încât citiți etichete pe orice alimente preambalate pe care le cumpărați și evitați porțiunile prea mari.
  • Imagine intitulată mănâncă corect pasul 4
    4. Păstrați obiectele nesănătoase din mediul dvs. Pentru a elimina tentatia de alimente junk și alte elemente nesănătoase, nu le cumpărați! Păstrarea acestor elemente din mediul dvs. vă va ajuta să vă asigurați că nu veți fi tentați. Puteți chiar să doriți să treceți prin dulapuri și la frigider pentru a elimina alimentele nesănătoase.
  • Dacă împărțiți o casă cu alte persoane, discutați cu ele despre configurarea unui dulap sau a unui raft în cămară și un sertar sau un raft în frigider, care este numai pentru alimentele sănătoase. Aceasta va fi zona dvs. sigură pentru alegerea ce să mănânce.

    • Bacsis: Magazin pentru mâncarea dvs. de-a lungul culoarului exterior al magazinului alimentar. Perimetrul magazinului alimentar este, de obicei, unde veți găsi cele mai sănătoase elemente, cum ar fi fructele, legumele, carnea, peștele și produsele lactate.

  • Imagine intitulată mănâncă corect pasul 5
    5
    Folosiți strategii de mâncare minunate Pentru a mânca mai puțin și a vă bucura de alimentele mai mult. Practicarea obiceiurilor de mâncare de obicei vă pot ajuta să mâncați mai puțin prin încetinirea dvs. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă bucura mai mult de alimentele dvs. Întotdeauna stai la o masă pentru a-ți mânca mesele și pentru a încerca să te ridici, ca să te ia în jur de 20 de minute să mănânci. Unele alte strategii pe care le puteți încerca includ:
  • Eliminați distragerile în timpul meselor, cum ar fi prin oprirea televizorului și îndepărtarea telefonului
  • Observați aspectul și mirosul mâncării dvs. înainte de a începe să mănânce
  • Țineți furculita sau lingura în mâna non-dominantă sau încercați să mâncați cu bețișoare
  • Mestecați încet și savurați fiecare gură
  • Imagine intitulată mănâncă corect pasul 6
    6. Lucrați cu un terapeut pentru a controla mâncarea emoțională. Dacă vă întoarceți la mâncare pentru confort atunci când vă simțiți trist, singuri sau plictisit, s-ar putea să vă angajați în mâncarea emoțională. Acest lucru poate duce la mâncarea atunci când nu sunteți foame, mâncați alimente care nu sunt sănătoase pentru dvs. și supraalimentarea. Învățarea strategiilor de coping pentru a vă ocupa de emoțiile dvs. fără hrană vă va ajuta să mâncați mai sănătoși. Găsiți un terapeut care are experiență care să ajute oamenii cu obiceiuri alimentare emoționale și să facă o întâlnire.
  • De exemplu, un terapeut vă poate învăța cum să identificați ceea ce vă simțiți și apoi să vă dați seama de ceva sănătos pe care îl puteți face pentru a vă simți mai bine, cum ar fi o plimbare, făcând un exercițiu profund de respirație sau ascultând muzică.
  • Asigurați-vă că vă adresați medicului pentru o trimitere la un terapeut. Acest lucru este necesar uneori necesar pentru asigurarea pentru a acoperi numirile.
    • Metoda 2 din 3:
    Alegerea alimentelor și băuturilor sănătoase
    1. Imagine intitulată mănâncă corect pasul 7
    1. Umpleți placa pe jumătate plină de legume și fructe la fiecare masă. Fructele și legumele sunt încărcate cu substanțe nutritive și fibre și sunt mai mici în calorii decât cele mai multe alte alimente - mai ales dacă sunt organice (fără pesticide).Umpleți jumătate din placa dvs. cu 1 până la 2 porții de legume sau fructe la fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți mai repede și să rămâneți complet mai mult.
    • Puteți abur, amestecați, friptură sau fierbeți legumele. Pregătiți-le totuși doriți!
    • Încercați să aveți o salată laterală sau o felii de legume crude cu masa dvs. dacă nu doriți să gătiți legume.
    • Dacă vă grăbiți, optați pentru un fruct complet complet pe care îl puteți mânca în mișcare, cum ar fi un măr sau o banană sau luați un container de fructe gătite.
  • Imagine intitulată mănâncă corect pasul 8
    2. Includ boabe întregi și carbohidrați rafinat limită. Versiunile de cereale integrale ale produselor alimentare de carbohidrați sunt mai sănătoase pentru dvs., deoarece conțin mai multe fibre și substanțe nutritive. De asemenea, vă ajută să vă păstrați complet și să vă mențineți nivelurile de energie pentru mai mult timp. Optați pentru pâine integrală de grâu, paste de grâu întreg și orez brun, în loc de versiuni albe ale acestor alimente. Unele alte boabe întregi sănătoase pe care le puteți include sunt:
  • Quinoa
  • Orz
  • pâine de secara
  • Ovăz
  • Imagine intitulată mănâncă corect pasul 9
    3. Adăugați o servire de proteine ​​slabe la placa dvs. la fiecare masă. Proteina ar trebui să facă aproximativ 1/4 din placa dvs. la fiecare masă. Produsele bogate în proteine ​​includ carne, pește, fasole și ouă. Unele produse lactate sunt, de asemenea, bogate în proteine, cum ar fi brânza de vaci și iaurt grecesc. Optați pentru proteine ​​slabe, cum ar fi pieptul de pui fără piele, Tilapia, Turcia măcinată, fasole, tofu și albușurile de ouă. Acest lucru va reduce cantitatea de grăsime și colesterol din dieta dvs., ceea ce este mai bine pentru dvs. în general.
  • Verificați ambalajul articolului pentru a găsi dimensiunea de servire. Dimensiunile de servire variază între diferitele tipuri de alimente de proteine. De exemplu, o porție de carne sau pește este de 3 oz (85 g) în timp ce servirea de fasole sau brânză de cabană este de 1/2 cană (120 g).

    • Bacsis: Puteți reduce conținutul de grăsime din carne prin tăierea grăsimii sau scoaterea pielii înainte de a le mânca.

  • Imagine intitulată mănâncă corect pasul 10
    4. Limitați aportul de uleiuri și grăsimi. Un nivel sănătos de grăsime din dieta dvs. este între 20 și 35%. Pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii, acest lucru ar funcționa la aproximativ 44 până la 77 de grame de grăsime zilnic, deoarece fiecare gram este în valoare de aproximativ 9 calorii. Dar cel mai bine este să consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimi mononansaturate și polinesaturate, și să limitați sau să evitați cele nesănătoase, cum ar fi grăsimile saturate și grăsimile trans. Includeți 2 până la 3 porții de ulei de măsline, piulițe, semințe sau avocado în dieta zilnică pentru a obține grăsimi sănătoase.
  • Scopul de a obține nu mai mult de 10% din caloriile dvs. zilnice din grăsimi saturate. De exemplu, dacă sunteți pe o dietă de 1.700 de calorii pe zi, atunci nu mai mult de 170 de calorii zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate. Aceasta funcționează să fie de aproximativ 19 grame de grăsime saturată pe zi.
  • Asigurați-vă că verificați etichetele pe alimente pentru a găsi conținutul de grăsime trans. Dacă o mâncare conține grăsimi trans, nu o cumpărați sau nu o mâncați. Grăsimile trans sunt frecvent găsite în margarină, scurtare, cremă de cafea pulverulentă și multe alimente ambalate, cum ar fi produsele de coacere ambalate.
  • Imagine intitulată mănâncă corect pasul 11
    5. Beți în cea mai mare parte apă și limitați sau evitați băuturile zaharoase. Apa va oferi corpului dvs. cu hidratarea pe care o are. Chiar nu trebuie să bei altceva. Cu toate acestea, dacă beți alte băuturi, limitați aportul de ele. Limitați-vă consumul de suc de fructe la cel mult un 8fl oz (240 ml) care servește zilnic și să evite băuturile de sodiu și alte băuturi îndulcite naturale sau artificial.
  • Nu există o cantitate perfectă de apă pentru ca toată lumea să bea. Beți ori de câte ori vă simțiți însetat. Dacă urina dvs. este galben pal și nu vă simțiți sete, sunteți bine hidratați.
  • Aportul de alcool moderat este, de asemenea, bine. Bea mai mult de o băutură alcoolică zilnic dacă sunteți o femeie sau nu mai mult de 2 băuturi alcoolice zilnic dacă sunteți un bărbat. O băutură alcoolică este de 12fl oz (350 ml) de bere, 5fl oz (150 ml) de vin sau 1.5fl oz (44 ml) de băuturi spirtoase.
  • Imagine intitulată mănâncă corect pasul 12
    6. Permiteți-vă tratați ocazionali și nu faceți alimente "în afara limitelor."În timp ce este important să faceți alegeri sănătoase de cele mai multe ori, vor fi momente când doriți să vă împliniți și asta e în regulă! Atâta timp cât mâncați alimente sănătoase de cele mai multe ori, este bine să aveți un tratament, cum ar fi o gogoașă, câteva felii de pizza sau un milkshake acum și apoi. Încercați să vă păstrați tratamentele o dată sau de două ori pe săptămână și să le planificați înainte de timp pentru a reduce șansele pe care le veți exagera.
  • De exemplu, ați putea planifica să aveți pizza într-o noapte de vineri, sau să mergeți la înghețată cu familia dvs. într-o duminică după-amiază.
  • Asigurați-vă la buget pentru caloriile pe care le va costa dvs. dacă vă urmăriți caloriile cu o aplicație sau un jurnal alimentar. De exemplu, dacă știți că 2 felii de pizza vor fi de aproximativ 600 de calorii, atunci ați putea mânca un prânz ușor, astfel încât să aveți mai multe calorii pentru a vă cruța.
    • Metoda 3 din 3:
    Mâncând mesele și gustările
    1. Imagine intitulată mănâncă corect pasul 13
    1. Învață să identificați când sunteți de foame. Tuning în semnalele dvs. de foame vă poate ajuta să evitați supraalimentarea sau mâncarea din plictiseală. Dacă nu sunteți sigur dacă vă este foame, faceți o clipă să vă gândiți când ați mâncat ultima dată și cât de mult ați mâncat. Dacă a trecut mai mult de 3 ore, este posibil să fiți foame. Dacă au trecut mai puțin de 3 ore, ia în considerare dacă nevoia dvs. de a mânca ar putea fi motivată de altceva.
    • Unii oameni folosesc acronimul să se oprească să se oprească din minte fără minte. Opriți-vă să fie foame, furios (sau anxios), singuratic și obosit. Dacă nu sunteți foame, întrebați-vă dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste emoții. Apoi, căutați o modalitate de a face față sentimentului fără alimente.
    • De exemplu, dacă sunteți supărat (sau anxios) despre ceva, ar putea să vă ajute să identificați ceea ce este. Dacă sunteți singuri, chemați un prieten și cereți-i să vă cunoască. Dacă sunteți obosit, un pui de somn rapid vă poate ajuta să vă reîmprospătați.
  • Imagine intitulată mănâncă corect pasul 14
    2. Mâncați mesele și gustările la intervale regulate în timpul zilei. Mâncarea la intervale regulate vă va ajuta să vă asigurați că corpul dvs. are combustibilul pe care trebuie să-l ruleze toată ziua. Ia micul dejun curând după ce te trezești pentru a-ți combina ziua. Apoi, aveți o gustare midmorning, prânz, o gustare după-amiază și cină.
  • Nu săriți mesele! Acest lucru va duce adesea la mâncarea mai mult la următoarea masă pentru a compensa făina ratată.

    • Bacsis: Încercați să mâncați un mic dejun mare, dar apoi optați pentru mese și gustări mai mici pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți nivelurile de energie.

  • Imagine intitulată mănâncă corect pasul 15
    3. Mănâncă cina devreme pentru a da sistemului dvs. digestiv o pauză. Corpul tău nu are nevoie de combustibil în timp ce se odihnește, cum ar fi în timpul nopții când dormi. Mâncarea prea aproape de culcare poate întrerupe somnul și corpul tău nu va putea să ardă acest hrană la fel de eficient, astfel încât s-ar putea să-l depună pe corpul tău ca exces de grăsime. Scopul de a opri consumul de cel puțin 3 ore înainte de culcare și să permiteți corpului dvs. o întrerupere lungă între cină și mic dejun.
  • De exemplu, mâncați cina la ora 18:00 Dacă te duci la culcare la ora 21:30. Apoi, nu mâncați din nou până când nu aveți micul dejun în dimineața următoare.
  • Imaginea intitulată mănâncă corect pasul 16
    4. Încercați să urmați o dietă intermitentă. Postul intermitent este atunci când vă păstrați mesele în aceeași fereastră de la aceeași oră de 8 până la 10 ore în cea mai activă parte a fiecărei zile. Aceste limite când puteți mânca și vă oferă corpului mai mult timp pentru a arde caloriile pe care le luați. Puteți găsi că mâncați mai puțin ca rezultat. Identificați o fereastră care funcționează pentru dvs. și să vă angajați să vă mâncați toate mesele în acel interval de timp.
  • De exemplu, ai putea să mănânci toate mesele între orele 8:00 și 16:00, cum ar fi micul dejun la ora 8:00, prânz la ora 12:00 și cină la ora 16:00.

    • Ajuta la consumul unei diete sănătoase

    Bazele unei diete echilibrate

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Nesănătoase de alimente-pentru a evita

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Sănătoși V. Diete nesănătoase

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    sfaturi

    O modalitate ușoară de a mânca mai sănătoasă este să se concentreze asupra consumului de alimente întregi, cum ar fi fructele și legumele. Alimentele întregi sunt hrănitoare și sunt de obicei scăzute în calorii.
  • Încercați să vă gătiți mesele la domiciliu ori de câte ori este posibil. Gătitul la domiciliu vă permite să controlați ceea ce este în mâncarea dvs. și să controlați porțiunile mult mai ușor. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a economisi bani și de a vă asigura că aveți întotdeauna ceva sănătos pentru a mânca la îndemână.
  • Nu cădeți pentru dietele care implică restricționarea oricărui macronutrient. Aceste tipuri de diete pot produce rezultate dramatice la început, dar este puțin probabil ca planul să fie ceva ce puteți urma pentru întreaga dvs. viață.
  • Permiteți-vă să vă răsfățați acum și apoi! Atâta timp cât mâncați mai mult de cele mai multe ori, este bine să aveți un tratat ocazional, cum ar fi un castron de înghețată, un bar de ciocolată sau un pahar de vin.

    • Avertizări

    Vedeți medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă sunteți la o greutate sănătoasă. Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă ați putea beneficia de pierzând sau câștigând greutatea.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă aflați fantasizând despre alimente. Fantasizarea despre alimente este un indicator bun pe care nu îl obțineți suficient pentru a mânca. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă începeți să obseziți asupra dietei și alimentelor.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar