3 moduri de a obține triceps mai mare

Tricepsii sunt mușchiul de pe partea din spate a brațului superior.Este formal cunoscut sub numele de mușchiul Triceps Brachii.Mușchiul este compus din trei capete: lung, medial și lateral.Va trebui să faceți exerciții care vizează fiecare dintre zonele acestui mușchi. De obicei, exercițiile care implică creșterea masei musculare implică diferite tipuri de haltere. De asemenea, va trebui să mâncați o dietă făcută pentru construirea masei musculare.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exercitarea triceps fără greutăți

1. Decideți asupra unui domeniu REP și SET. O gamă de replică este de câte ori veți face fiecare exercițiu și un set este o revoluție a replementelor.

Dacă nu sunteți experimentat la ridicare și exerciții, începeți cu un număr redus de repetări și seturi.
Experții de fitness recomandă începerea unui nou exercițiu pe un număr mai mic și setat numere: 1-5 repetări și 1-2 seturi.
O gamă medie de repaus este considerată a fi de 8-12 repetări și o gamă de repaus ridicată este considerată a fi 15+ repetări.
Dacă nu știți de unde să începeți, începeți la un număr scăzut și setați numărul cu o greutate redusă (5-10 lbs).
Va trebui să creșteți numărul de repetări și seturi pe care le faceți în timp ce construiți masa musculară. Pe măsură ce mușchii dvs. cresc dimensiunea, vor avea nevoie de mai mult exerciții pentru a obține mai mari.
Înainte de a crește repetările, veți dori să măriți cantitatea de greutate pe care o ridicați. Repetele scăzute cu o greutate mai mare tind să construiască dimensiunea musculară și masa.

2. Efectuați câteva exerciții simple de tip banc. Acest tip de mișcare utilizează tricepsul dvs. pentru a vă ridica corpul.

Plasați o bancă sau o masă în spatele spatelui, perpendicular pe corpul vostru. Ar trebui să fie la aproximativ înălțimea genunchiului sau doar mai mare.

Intrați în poziția de plecare. Țineți-vă pe bancă cu mâinile complet extinse și lățimea umărului.

Picioarele tale ar trebui să fie extinse înainte și se aplecă la talie, perpendicular pe trunchiul tău.

Încet coborâți corpul în timp ce inhalați.

Îndoiți coatele până când vă coborâți unde există 90 de grade între brațul dvs. superior și antebrațul. Țineți coatele spre interior spre corpul dvs. în timpul exercițiului.

Utilizați mușchii Triceps pentru a vă ridica trunchiul înapoi în poziția de plecare.

Acesta este un reprezentant. Repetați exercițiul în funcție de gama dvs. de repaus decisă.

3. Încercați presele tricepului corpului. Acest exercițiu vă va viza tricepsul folosind propriul corp ca greutate. Această mișcare seamănă cu un pushup, dar într-o poziție verticală folosind un bar.

Pentru a începe, poziționați un bar într-un rack la înălțimea pieptului.

Intrați în poziția de plecare. Apucați bara, lățimea umărului în afară. Pasați o curte sau două spate de la bar cu picioarele împreună și picioarele extinse.

Pentru a începe exercițiul, flexați cotul și coborâți-vă spre bar. Țineți coturile orientate spre corpul dvs., mai degrabă decât înclinate spre exterior.

Pauză, apoi inversați mișcarea prin extinderea coatelor.

Odată ce găsiți acest tip de exercițiu ușor, puteți adăuga masa musculară utilizând lanțuri ca greutate adăugată.

4. Faceți niște exerciții corporale. Acestea seamănă, de asemenea, cu push-urile, dar încep într-o poziție de scânteie.

Intrați într-o poziție de scândură pe teren. Stați pe burtă pe teren. Extindeți-vă picioarele și plasați-vă picioarele împreună și echilibrați greutatea pe degetele de la picioare. Plasați antebrațele pe pământ cu coate aliniate sub umeri. Antebrațele tale ar trebui să fie despre lățimea umărului în afară.

Sprijiniți greutatea corporală cu degetele de la picioare și antebrațele.

Păstrați antebrațele Lățimea umărului în afară și trunchiul dvs. sa extins. Păstrați coatele spre corpul vostru.

Apăsați palmele pe podea și extindeți-vă brațele la coturi pentru a vă ridica corpul de la sol.

Păstrați trunchiul drept și rigid în timp ce vă împingeți corpul în sus.

Încet coborâți antebrațele înapoi în poziția de plecare.

Acesta este un reprezentant. Repetați exercițiul bazat pe intervalul dvs. Rep.

5. Efectuați o extensie Cobra Triceps. Cu acest exercițiu, vă aflați pe burtă pe teren și folosiți tricepii pentru a vă ridica corpul superior de pe podea.

Începeți în poziția de plecare. Stați plat pe podea pe stomac cu coatele îndoite și palmele tale plate. Palmele tale ar trebui să se odihnească alături de piept

Îndoiți coatele și împingeți corpul superior într-o poziție verticală. Păstrați coatele ascunse în aproape de corpul vostru.

Când coatele dvs. sunt complet extinse, îndoiți-le din nou pentru a reduce corpul superior înapoi la podea.

Repetați în funcție de intervalul de repaus.

6. Încercați să efectuați niște dips tricep. Acest exercițiu folosește triceps-ul pentru a vă ridica greutatea corporală de la mânerele din laturile dvs.

Du-te la barele de la sală de gimnastică. Acestea ar trebui să fie una lângă alta la înălțimea de talie aproximativă.

Barele sunt de obicei setate la distanța lățimii umărului.

Țineți corpul la lungimea brațelor cu coatele încuiate deasupra barelor.

Începeți exercițiul prin inhalarea și coborârea în jos.

Torsul tău ar trebui să rămână în poziție verticală, iar coatele dvs. ar trebui să rămână aproape de corpul superior. Clătiți-vă până când există un unghi de 90 de grade între brațul superior și antebrațul.

Utilizați mușchii brațului superior pentru a vă ridica la poziția de plecare.

Repetați în funcție de intervalul de repaus.

Metoda 2 din 3:

Lucrați pe triceps cu greutăți

1. Alegeți intervalul REP, setați intervalul și greutatea. Poate doriți să măriți sau să micșorați repetați și seturi pe baza experienței dvs. și a nivelului de fitness.

Amintiți-vă, o gamă inferioară de repaus pentru un constructor de corp mai neexperimentat este 1-5 repetări.
Gama medie de repaus este de 8-12 repetări.
Distanța de repaus mai mare este de 15+ repetări.
Cu cât greutatea pe care o utilizați mai mare, cu atât este mai mare mușchii dvs. Cu toate acestea, veți dori să creșteți reperele și greutățile treptat, astfel încât să nu vă răniți.
O regulă bună pentru clădirea musculară este să începeți într-un repulie inferioară și să creșteți greutatea înainte de a crește repetările.
Începătorii ar trebui să încerce să folosească greutăți mai ușoare cu repetări mai mici pentru a începe, apoi crește treptat.

2. Încercați presa clasică de bancă. Acest lucru utilizează greutăți pe un barbell în timp ce vă aflați pe spate pe o bancă pentru a vă deplasa pe triceps.

Începeți prin culcare pe banca de greutate cu capul dincolo de bara de greutate.

Puneți picioarele pe podea de pe ambele părți ale bancului și le puneți înapoi, astfel încât acestea să fie sub genunchi.

Ridicați-vă umerii de pe bancă și le retrageți prin stoarcerea lamelele umărului împreună.

Utilizați picioarele pentru a ancora mușchii din spate în bancă și strângeți-vă abs. Mențineți această poziție rigidă a corpului în timpul exercițiului.

Prinde barul, acoperind inelul.

Coborâți bara în piept fără a elibera umerii.

Barul, încheietura mâinii și cotului ar trebui să rămână în linie în orice moment.

Întrerupeți când Barbell atinge trunchiul, apoi împingeți barul cu cât mai multă forță posibil.

Repetați în funcție de intervalul de repaus.

3. Utilizați exerciții de presare a podelei. Acestea sunt similare cu presa de bancă.

Începeți prin culcare pe podea cu capul lângă capătul unui suport de putere.

Păstrați lamelele de umăr trase împreună.

Trageți bara de pe cârlige.

Coborâți bara spre partea de jos a pieptului.

Împingeți coatele spre corpul dvs. în întreaga mișcare.

Coborâți bara până când brațul superior contactează solul și pauza.

Apăsați bara înapoi cât de repede poți. Utilizați cât mai multă forță ca și poate.

Păstrați barul, încheieturile și brațele în linie în timp ce vă ridicați.

Repetați în funcție de intervalul de repaus.

4. Utilizați gantere pentru a efectua extensii triceps. Le efectuați de la o poziție în picioare.

Începeți prin picioare drept cu picioarele de umăr lățimea umărului.

Apuca o dumbbell cu o mână. Cu cealaltă mână, stabiliți-vă prin apucarea pe o suprafață constantă, cum ar fi o bară de sală de gimnastică sau o masă.

Aduceți dumbbellul până la umăr, apoi extindeți brațul drept în sus, așa că este perpendicular pe podea.

Rotiți încheietura mâinii, astfel încât palma mâinii dvs. să fie îndreptată înainte și Pinkie este îndreptată spre tavan. Aceasta este poziția de pornire.

Încet coborâți dumbl-ul în spatele capului în timp ce vă inhalați.

Întrerupeți când triceps-urile sunt complet întinse.

Întoarceți-vă la poziția de plecare prin îndoirea tricepsului pe măsură ce vă respirați.

Brațul superior trebuie să rămână lângă cap în orice moment.

Repetați în funcție de intervalul de repaus. Apoi începeți cu celălalt braț.

5. Încercați o extensie triceps cu două brațe. Acest exercițiu vă permite să lucrați pe triceps folosind gantere dintr-o poziție de ședere.

Stai jos la capătul plat al unei banci cu o dumbbell în ambele brațe.

Îndoiți-vă genunchii ușor și aduceți trunchiul înainte prin îndoire la talie.

Păstrați spatele drept până când este aproape paralel cu podeaua. Asigurați-vă că vă păstrați capul în sus.

Păstrați brațele superioare aproape de trunchi. Păstrați banii superioare staționari în timp ce utilizați tricepsul pentru a ridica greutățile în sus și înapoi în spatele dvs.

Faceți acest lucru pe măsură ce expirați. Întrerupeți când brațele sunt extinse și paralele cu podeaua.

Reveniți la poziția de plecare pe măsură ce inhalați.

Repetați acest exercițiu în funcție de evaluarea dvs.

6. Efectuați o presă de triceps așezată. Acest lucru vă permite să vă flexați și să vă extindeți tricepii cu greutăți dintr-o poziție de ședere.

Stai jos pe o bancă cu suport înapoi.

Apucați o gantere cu ambele mâini și țineți-o deasupra lungimii brațelor.

Păstrați brațele superioare aproape de cap.

Coborâți greutatea din spatele capului până când antebrațele îți ating bicepsul în timp ce inhalați.

Expirați pe măsură ce ridicați greutatea înapoi în poziția de plecare.

Repetați acest exercițiu în funcție de evaluarea dvs.

Metoda 3 din 3:

Stați sănătoși pentru construirea mușchiului

1. Includeți o zi de odihnă în regimul de exerciții fizice. Zilele de odihnă sunt importante pentru recuperarea musculară. În zilele de odihnă, ați putea lua în considerare încorporarea spumei, întinderii și cardionului luminos în rutina dvs.

Fără zile de recuperare, sistemul dvs. musculo-scheletal, sistemul nervos și sistemul imunitar va deveni compromis din cauza stresului pe care plângerea le pune pe corpul dumneavoastră.
Acest lucru vă pune un risc mai mare de rănire, boală, slăbiciune musculară și schimbări de dispoziție.
Lucrul fără recuperare vă pune corpul în stres și eliberează anumiți hormoni, cum ar fi cortizolul. Acestea pot avea efecte negative asupra corpului
Cu recuperare, organismul dvs. compensează și reparați stresul de formare în greutate.
În ziua de odihnă, beți multă apă și mâncați mese sănătoase.
Dacă trebuie să antrenezi, faceți un antrenament simplu cardiovascular și exerciții de tonifiere fără greutăți.

Imagine intitulată Get Triceps mai mare Pasul 14

2. Mănâncă alimente bogate în proteine. Proteinele sunt esențiale pentru clădirea musculară. Acestea vă vor oferi o energie durabilă și rezistența necesară pentru exercițiile de construcție a mușchilor, precum și pentru a vă ajuta să vă păstrați mușchii puternici.

Veți fi 1.2-1.6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acest raport se spune că promovează sănătatea musculară și oase.

Studiile nutriționale au arătat că trebuie să obțineți cel puțin 15% din dieta dvs. din proteine.

Există atât surse de proteine pe animale, cât și de plante.

Du-te pentru surse slabe de proteine, cum ar fi fructe de mare, păsări de curte fără piele, carne de vită slabă și tăieturi de porc.

Alte surse slabe de proteine sunt lapte degresat și brânzeturi cu grăsimi scăzute.

Sursele de proteine pe bază de plante sunt soia și nuci.

Imagine intitulată Get Triceps mai mare Pasul 15

3. Planificați aportul de proteine la anumite momente. Nu este doar cât de multă proteină mâncați, dar când vă va ajuta să construiți mușchi.

Au o alimentație bogată în proteine cu 20 de minute înainte de fiecare antrenament.

Au o altă mâncare bogată în proteine imediat după un antrenament.

De exemplu, beau 8 uncii de lapte degresat și având un iaurt după aceea este o modalitate bună de a obține proteine înainte și după.

Cercetările actuale sugerează că proteina este mai viabilă ca o sursă de nutriție dacă este împărțită în cantități mici pe tot parcursul zilei.

Femeile ar trebui să opteze pentru 80 de grame de proteine împărțite peste 4 mese.

Oamenii ar trebui să încerce să obțină cel puțin 100 de grame de proteine pe zi, împărțiți peste 4 mese.

Imagine intitulată Get Triceps mai mare Pasul 16

4. Nu scapi pe fructe și legume. În timp ce aceste alimente au încă vitamine și minerale esențiale. Ele sunt, de asemenea, scăzute în calorii și umplerea.

Pepeni precum cantalupa sunt digestii rapide deoarece sunt scăzute în fructoză (zahărul găsit în mod natural în fructe).

Acest lucru este bun pentru constructorii de corp, deoarece carbohidrații de digerare lentă nu sunt la fel de optimă pentru clădirea musculară.

Spanacul este foarte bogat în substanțe nutritive, cum ar fi fierul și alte vitamine. Spanacul conține, de asemenea, glutamină, care ajută la creșterea mușchiului slab.

Tipurile specifice de polifenoli din mere pot ajuta la inițierea creșterii musculare slabe, precum și pentru a preveni oboseala musculară.

Merele sunt, de asemenea, o mare sursă de ardere a grăsimilor, deci sunt un tip bun de carbohidrați pentru a mânca înainte de antrenament.

Imagine intitulată Get Triceps mai mare Pasul 17

5. Nu tăiați în întregime carbohidrații. Carbohidrații sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă și unele alimente bogate în carburi vă pot ajuta să construiți mușchi.

Orezul brun este un aliment bogat în carburi care vă va oferi energie durabilă.

Orez brun poate stimula hormonul de creștere, care încurajează creșterea musculară și pierderea de grăsimi.

Alte cereale precum quinoa sunt, de asemenea, bune pentru construirea corpului și nutriția generală.

Quinoa este ambalat cu substanțe nutritive, inclusiv proteine și carbohidrați. Este asociat cu eliberarea factorilor asociați cu insulină care promovează creșterea sănătoasă a mușchilor și pierderea de grăsimi.

Quinoa este, de asemenea, un carb de ardere lent. În cantități mici, acesta poate oferi energie durabilă pe parcursul zilei.

Partajați pe rețeaua socială: