Cum să faci un antrenament tricep

Triceps sunt mari mușchii din brațul dvs. superior care vă permit să vă îndreptați cotul. Un triceps este de fapt format din 3 secțiuni separate care trebuie să fie vizate într-un antrenament echilibrat. Există multe exerciții simple pe care le puteți face cu ganterele pentru a viza porțiunile din față, laterale și spate ale mușchilor. Dacă sunteți în căutarea de a construi forța, lucrați un barbell și alte echipamente de gimnastică în rutina dvs. De asemenea, profitați de unele exerciții la domiciliu pentru a vă menține brațele potrivite indiferent de locul în care vă dați. Faceți tricepsul o concentrare a antrenamentului dvs. pentru a vă tona brațele și a crește puterea.

Pași

Metoda 1 din 3:
Finalizarea unui antrenament dumbbell
  1. Imaginea intitulată face un antrenament tricep pas 1.jpeg
1. Efectuați o extensie triceps deasupra capului pentru o modalitate de bază. Ridica o pereche de gantere care nu sunt prea grele pentru tine, apoi stai drept drept. Ridicați brațele în sus peste cap. Apoi, îndoiți coatele pentru a coborî ganterele din spatele capului. Faceți 3 seturi de până la 12 repetiții pentru o provocare decentă.
  • Acest exercițiu se poate face și în jos. Este puțin mai ușor atunci când stați pe un scaun sau pe bancă, deoarece nu trebuie să încercați atât de greu să rămâneți echilibrați.
  • Imaginea intitulată face un antrenament tricep pas 2.jpeg
    2. Practicați un dumbbell JAB dacă doriți să vă măriți rezistența. Ridicați câteva gantere ușoare și ridicați-vă drept cu picioarele cu lățimea umărului. Țineți ganterele în apropierea corpului cu coatele îndoite și palmele cu care se confruntă unul pe altul. Apoi, împingeți una din dumbbells înainte și peste corpul tău ca și cum ai box. Repetați mișcarea cu cealaltă mână, făcând până la 2 seturi de 12 repetiții cu fiecare braț.
  • Păstrați nivelul ganterelor cu umerii pe măsură ce le mutați. Tensionați mușchii de bază pentru a vă menține formularul.
  • În plus față de testarea rezistenței dvs., JABs lucrează pieptul, ABS și alți mușchi. Lucrați o sudoare ca parte a rutinei dvs. sau pentru a vă încălzi pentru exerciții mai dure!
  • Imagine intitulată face un antrenament tricep pas 3.Jpeg
    3. Faceți triceps bowack-uri cu o bancă pentru consolidarea stabilă. Stați lângă o bancă de greutate, apoi plantați un genunchi și o mână pe ea. În timp ce țineți o dumbbell de partea dvs., ridicați brațul liber până când este vorba despre nivel cu spatele. Faceți recul prin mutarea dumbelului înapoi spre picioare până când brațul se îndreaptă și este paralel cu podeaua. Faceți aproximativ 3 seturi de 12 repetiții pe fiecare parte pentru a finaliza exercițiul.
  • Acest exercițiu este vorba despre mișcarea încet, deci luați-vă timpul cu el. Opriți dacă cotul se simte rigid și treceți la o greutate mai ușoară.
  • Ai putea face acest exercițiu în timp ce stai în picioare. Îndoiți înainte pentru a vă ridica spatele ca și cum ați fi înclinat pe o bancă.
  • Imagine intitulată face un antrenament tricep pasul 4.Jpeg
    4. Încercați întinderea de dumbbell pentru o modalitate ușoară de a izola triceps. Apucați o pereche de gantere, apoi se întinde pe o bancă. Ridicați brațele drepte până la tavan, apoi aduceți ganterele înapoi în partea de sus a capului. Țineți antebrațele în timp ce faceți acest lucru, astfel încât tricepii tăi să facă lucrarea. Treceți prin 3 seturi de 10 până la 12 repetări fiecare pentru a finaliza exercițiul.
  • Există câteva moduri diferite de a ține ganterele, astfel încât să alegeți oricare dintre acestea se simte mai confortabil. Le-ai putea poziționa orizontal cu palmele orientate în sus sau vertical cu mâinile înfășurate în jurul lor.
  • Imagine intitulată face un antrenament tricep pas 5.jpeg
    5. Faceți o presă de bancă dumbbell dacă doriți să vă întărească brațele. Se întinde pe o bancă, ținându-ți brațele aproape de piept. Păstrați coatele îndoite, apoi împingeți ganterele sus deasupra pieptului. Aduceți ganterele înapoi în jos și repetați mișcarea pentru 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare.
  • Acest exercițiu vă lovește greu triceps, dar vă angajează și umerii și pieptul. Este o versiune simplificată a presei de bancă făcută cu un barbell.
  • Imagine intitulată face un antrenament tricep pas 6.jpeg
    6. Exercițiile unilaterale ale corpului încrucișat pentru a flexa părțile laterale ale tricepsului. Stai jos pe o bancă, orientată spre partea laterală. Plantați-vă mâna lângă marginea bancului și înclinați-vă spre el, astfel încât corpul dvs. să fie la un unghi de 75 de grade. Folosind mâna opusă, ridicați o dumbbell drept în sus deasupra capului. Aduceți dumbl-ul în spatele capului, păstrând în același timp antebrațul. Completați 3 seturi de până la 12 repetări cu fiecare braț.
  • Utilizați acest exercițiu pentru a întinde fiecare triceps individual. Mișcarea este mult diferită de cele mai multe alte exerciții, deci este o modalitate bună de a adăuga varietate în rutina dvs.
  • O altă opțiune este să stați pe bancă și să aduceți dumbl-ul spre frunte. Lucrați pe triceps unul câte unul pentru o rezistență și o stabilitate mai mare.
    • Metoda 2 din 3:
    Folosind barbell-uri și alte echipamente de gimnastică
    1. Imagine intitulată face un antrenament tricep pas 7.jpeg
    1. Face o strânsă strânsă Bench Press Pentru a viza mușchii brațului. În timp ce se află pe o bancă de greutate, poziționați-vă mâinile despre lățimea umărului. Împingeți coatele împotriva corpului înainte de a încerca să ridicați barbelul. Împingeți greutatea în timp ce puteți, apoi aduceți-o de două ori mai lentă până când este aproape de piept. Repetați ascensorul pentru 3 seturi de 10 până la 12 repetări.
    • Începeți cu bara, care cântărește aproximativ 45 lb (20 kg). Dacă vă simțiți confortabil să faceți exercițiul și să vă ocupați de mai multă greutate, adăugați plăci de greutate la bară pentru a vă mări puterea.
    • Alănțuirea strânsă pe care o utilizați se concentrează mai mult din tulpina pe triceps decât aderența dintr-o presă standard de bancă. Dacă poziționați mâinile prea aproape împreună, pierdeți stabilitatea, astfel încât să vă schimbați aderența pentru a compensa.
    • Aveți întotdeauna un spotter la îndemână în cazul în care aveți nevoie de ajutor pentru gestionarea greutăților grele uneori necesare pentru acest exercițiu.
  • Imaginea intitulată face un antrenament tricep pas 8.Jpeg
    2. Maestru zdrobitor de cranii pentru a întări tricepii trăgând-le. Așezați-vă pe o bancă, prindeți o bară de greutate cu mâinile despre o lățime de umăr. Începeți cu brațele pe deplin extinse. Îndoiți-vă brațele la coturi pentru a aduce bara aproape de frunte. După ridicarea înapoi, repetați exercițiul de 10 până la 12 ori, a face 3 seturi totale.
  • Skullcrusrii sunt complimente bune la prese de la bancă, deoarece folosesc mișcări opuse. O presă de bancă implică împingerea unui bar în loc să o tragă în jos. Profitați de ambele tipuri de mișcări pentru Super Triceps!
  • Skullcruschii se pot face cu gantere. Înfășurați-vă mâinile în jurul unei perechi de gantere, apoi coborâți-le la cap. Ganterele pot fi mai ușor de utilizat, așa că încercați-le dacă versiunea obișnuită vă doare coatele.
  • Luați în considerare faptul că aveți un spotter disponibil la îndemână pentru acest exercițiu. Dacă aveți grijă, puteți pune bara jos, mutați-vă din cap. Un spotter nu este necesar, dar poate ajuta la prevenirea accidentelor.
  • Imagine intitulată face un antrenament tricep pas 9.jpeg
    3. Clătiți-vă pe un Mașină dip pentru o modalitate naturală de a construi forța. Cele mai multe săli de sport au o mașină DIP așezată, precum și o mașină de înmuiere asistată cu bare la nivel de talie. Dacă utilizați barele sau mașina de greutate asistată, ridicați-vă în sus, apoi coborâți-vă până când brațele sunt la nivel de nivel cu capul. Pentru mașina așezată, împingeți mânerele în jos pentru a vă întări tricepii. Treceți prin 3 seturi, făcând aproximativ 8 până la 12 dips pe set.
  • Țineți coatele ascunse, așa că nu se îndoaie în părțile laterale în timp ce vă mișcați.
  • O mașină așezată este cea mai ușoară modalitate de a face dipsuri, deoarece vă permite să adăugați o greutate suplimentară fără a vă îngrijora de echilibrare. Unele sale de gimnastică au, de asemenea, bare gratuite pe care le puteți utiliza pentru DIPS.
  • Imagine intitulată face un antrenament tricep pas 10.Jpeg
    4. Trageți în jos pe o frânghie pentru a vă flexa cu brațele superioare în timp ce stați. Veți avea nevoie de un mâner de frânghie atașat la scripetele unei mașini de cablu. Cu frânghia la înălțimea pieptului, strângeți mânerele și începeți să le trageți în jos. Țineți brațele ascunse aproape de părțile laterale și nu vă mișcați deloc antebrațele. După ce vă aduceți mâinile până când brațele sunt drepte, reveniți încet la poziția de plecare. Repetați acest lucru de aproximativ 10 până la 12 ori pe 3 seturi.
  • Trucul acestui exercițiu vă păstrează umerii în jos, astfel încât brațele spate și superioare să nu se miște deloc. Dacă le simțiți în mișcare, treceți la o greutate mai mică pentru o mai mare stabilitate.
  • Imagine intitulată face un antrenament tricep pas 11.jpeg
    5. Trageți o frânghie peste cap pentru o modalitate de a vă extinde tricepsul. Asigurați mânerul de frânghie la scripetele de jos al unei mașini de cablu. Începeți cu frânghia din spatele capului, îndoirea brațelor la coate, astfel încât antebrațele dvs. să fie paralele cu podeaua. Ridicați brațele direct în aer pentru a vă întinde tricourile. Repetați mișcarea de aproximativ 10 ori, a face 3 seturi.
  • Ați putea, de asemenea, să începeți cu mâinile în aer și apoi să le coborâți în spatele capului. Nu face prea multă diferență de exercițiu, așa că du-te oricare cum se simte mai confortabil.
  • Extensia funcționează capetele din spate ale tricepilor. Împerecheați-o cu frânghie Puldowns pentru a obține mai mult din antrenament.
    • Metoda 3 din 3:
    Exercitarea fără echipamente
    1. Imagine intitulată face un antrenament tricep pas 12.jpeg
    1. Efectuați A Diamond push-up Dacă nu aveți greutăți disponibile. O presă de diamant este o variație a unei împingeri regulate, deci este destul de simplă. Pentru a face acest lucru, așezați-vă cu fața în jos pe pământ cu brațele umărului în afară și ridicați-vă. Transformați-vă mâinile spre interior, astfel încât degetele dvs. să atingă. Ridicați și coborâți-vă la aproximativ 10 până la 12 ori pentru fiecare dintre cele 3 seturi.
    • Păstrați coatele aproape de părțile dvs., astfel încât tricepii să obțină cea mai mare parte a lucrării.
    • Acest exercițiu este ușor de făcut atât acasă, cât și când sunteți în mișcare. Împerecheați-l cu niște dips pentru a vă atinge întregul triceps.
    • Dacă sunteți în căutarea unei variații mai ușoare, încercați să faceți o împingere regulată cu gripă, păstrând mâinile sub umeri. O altă opțiune este să vă planificați genunchii pe teren pentru a reduce greutatea pe care trebuie să o suporte tricepii.
  • Imagine intitulată face un antrenament tricep pas 13.jpeg
    2. Dips dacă aveți mobilier stabil pentru a vă coborî de la. După ce alegeți o bucată de mobilier, sunteți sigur că nu se va mișca, stați în fața lui. Puneți palmele pe marginea mobilierului cu picioarele înaintea voastră. Apoi, coborâți-vă până când brațele sunt paralele cu solul. Ridicați-vă înapoi până când brațele sunt drepte și repetați, încercând 3 seturi de 8 până la 12 dips.
  • Încercați exercițiul pe o bancă, scaun sau masă. Asigurați-vă că mobilierul pe care îl alegeți este robust și stabil, astfel încât să nu terminați pe podea.
  • Imagine intitulată face un antrenament tricep pas cu pas 14.jpeg
    3. Rotiți-vă brațele în cercuri pentru a le încălzi și a le tona. În timp ce se ridică drept cu picioarele cu umăr, întindeți-vă brațele direct spre partea laterală. Rotiți umerii pentru a face cercuri cu brațele. Începeți cu niște cercuri mai mici și lucrați până la cele mai mari. Faceți acest lucru pentru aproximativ 2 până la 3 minute, apoi încercați să îl faceți în sens invers. Vedeți dacă puteți trece prin exercițiul de 2 sau 3 ori.
  • Cercurile brațelor sunt cele mai simple exerciții posibile și pot fi făcute oriunde pentru a vă tona tricepsul. Nu vă va întări prea mult tricepii, deci asigurați-vă că și alte exerciții.
  • Această mișcare este o modalitate excelentă de a vă încălzi tricepsul înainte de a lua exerciții mai provocatoare.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Este normal ca una din brațele tale să se simtă mai puternică decât cealaltă. Dacă aveți acest lucru, concentrați-vă pe brațul dvs. mai slab, cu o greutate care se poate ocupa.
  • Amintiți-vă să vă întindeți înainte de a începe antrenamentul. Încercați să vă rotiți brațele și să utilizați niște greutăți mai ușoare pentru a se relaxa.
  • Variați antrenamentul dvs. din când în când cu exerciții diferite. Nu numai că este bine pentru a rămâne motivat, dar vă ajută și la construirea mușchilor.
  • Exercițiile Tricep Dumbbell se pot face pe o minge de antrenament în loc de o bancă. Mingea face exercițiul mai greu, deoarece trebuie să echilibrați cu miezul dvs.

    • Avertizări

    Multe exerciții tricep implică greutăți grele, deci aveți grijă să evitați să le scăpați, mai ales dacă aduceți greutățile aproape de cap. Stick cu greutăți sunteți sigur că vă puteți ocupa și aveți cineva la fața locului doar în cazul în care.
  • Forma slabă în timp ce exercitarea poate duce la răniri, astfel încât stăpânește tehnica fiecărei mișcări înainte de a avansa la greutăți mai mari. Opriți dacă simțiți orice tensiune sau durere.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar