Cum să faci Pike Push Ups: 13 pași (cu imagini)

Dacă sunteți în căutarea de a crește puterea, masa musculară sau ambele în umeri și brațe, push-up-uri sunt un exercițiu excelent de făcut.Există câteva soiuri de push-up-uri pe care le puteți încerca să lucrați în brațele dvs. în moduri ușor diferite.Phansarea Pike este o versiune dificilă a push-up-ului tradițional care accentuează mușchii umărului.Includerea acestui tip de push în rutina dvs. de exerciții poate ajuta la construirea unei forțe suplimentare, masa musculară și îmbunătățirea zonelor slabe din umerii dvs.

Pași

Partea 1 din 3:

Efectuarea corectă a unui pick-up

1. Încălziți, apoi intrați în poziția și forma corectă.Comparativ cu o împingere tradițională, un push-up Pike utilizează o formă foarte diferită.Este esențial să vă asigurați că intrați în forma corectă pentru a preveni rănirea.

Pentru a începe o push-up de pike, coborâți într-o poziție de împingere obișnuită sau tradițională.Picioarele dvs. ar trebui să fie lățimea șoldului, iar brațele voastre ar trebui să fie lățimea umărului în afară.
Începeți să vă plimbați mâinile înapoi spre picioarele voastre.Păstrați picioarele drepte, așa cum faceți acest lucru.
Opriți când corpul dvs. formează un sus în jos "V" forma și între tors și picioare este un unghi de 90 de grade.Aceasta va fi poziția dvs. de pornire și terminare.

Imagine intitulată Do Pike Push UPS Pasul 3

2. Efectuați 10-15 push-up-uri.Când începeți pentru prima dată să includeți push-up-urile Pike în rutina dvs. de exerciții, va trebui să măsurați cât de mulți puteți face.Deoarece umerii pot fi o zonă delicată a mușchilor, este important să evitați supraîncărcarea acestuia pe măsură ce vă puteți răni.

În poziția de plecare, îndoiți coatele departe de corpul dvs. la un unghi de 45 de grade. Ei nu ar trebui să fie direct în părțile laterale sau să se aprindă de partea corpului.

Îndoiți coatele până când capul atinge pământul.Împingeți încet înapoi în poziția de plecare.Acesta este un push-up.

Începeți cu cât mai multe push-up-uri de pike după cum puteți.În cele din urmă, vizează un set de 10-15 repetări.Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește cantitatea de seturi pe care le faceți de fiecare dată când vă exercitați.

Imagine intitulată Do Pike Push UPS Pasul 4

3. Crește intensitatea unui push-up de pike.În comparație cu o împingere tradițională, împingerea pike-ului se poate simți ca un exercițiu de intensitate mai mare, mai ales dacă aveți mai multă masă corporală superioară decât masa inferioară a corpului.Cu toate acestea, dacă constatați că puteți face cu ușurință o împingere cu puțină dificultate, există modalități de a crește chiar și intensitatea și dificultatea acestui exercițiu.

Începeți în poziția de plecare în care corpul dvs. este într-o sus în jos "V" formă.Mâinile tale ar trebui să fie lățimea umărului, iar picioarele tale ar trebui să fie lățimea șoldului în afară.

Înainte de a vă coborî capul spre pământ, ridicați piciorul drept în aer.Ar trebui să urmărească într-o linie dreaptă (sau aproape de ea) cu spatele.

Cu piciorul ridicat, începeți push-up-urile tale.Îndoiți coatele în afara corpului dvs. la un unghi de 45 de grade până când capul atinge pământul.Împingeți încet înapoi în poziția de plecare.

Repetați împingerea cu piciorul drept ridicat de 10 ori.Apoi, comutați și repetați împingerile tale cu piciorul stâng ridicat în aer.

Imagine intitulată Do Pike Push Ups Pasul 5

4. Întindeți-l.Similar cu gama de exerciții de mișcare înainte de antrenament, este la fel de important să vă întindeți mușchii după o lucrare.Unele studii arată că acest lucru ar putea ameliora durerea de urmărire a antrenamentului și pot ajuta la menținerea gamei de mișcare și flexibilitate.Încercați unele dintre aceste umăr se întinde după exercițiile de împingere sau umăr:

Lama de umăr stoarce.În timp ce stați drept, stoarceți lamelele umărului împreună până când simțiți o întindere ușoară pe partea din față a umerilor voștri.Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde.

Răpirea umărului.Ridicați-vă brațele direct spre laturi și continuați până când degetele se îndreaptă spre tavan.Ar trebui să simțiți părțile laterale ale umerilor voștri.

Traversarea corpului.Îndoiți un braț peste corpul dvs. la nivelul pieptului.Apăsați brațul în piept cu brațul liber până când simțiți o întindere ușoară în umăr.Comutați laturile. De asemenea, puteți face acest lucru peste spate, ținând brațul din spate în poziție cu cealaltă mână.

Partea 2 din 3:

Creșterea rezistenței și a masei musculare a umerilor

1. Includeți presele de umăr de la Barbell sau Dumbbell.Un exercițiu clasic de umăr care va completa punk-up-urile Pike sunt prese de umăr.Ei ajută într-adevăr să construiască forța și masa în umeri.

În timp ce așezați la capătul unei banci, țineți o dumbbell în fiecare mână.Țineți spatele drept și capul cu fața în față.
Ridicați brațele în sus, astfel încât brațul dvs. superior să fie paralel cu podeaua și palmele se confruntă înainte.Ganterele ar trebui să se odihnească lângă urechi.
Împingeți încet ganterele în sus și extindeți-vă brațele sau până când sunt drepte.
Lotați încet brațele înapoi la nivelul umărului.
Repetați acest exercițiu de 6-8 ori dacă utilizați greutăți foarte grele, 8-12 ori cu greutăți moderat grele sau 12-15 ori cu greutăți mai ușoare. Greutățile mai grele vor construi mușchi, în timp ce greutățile mai ușoare vor îmbunătăți rezistența.

Imagine intitulată Do Pike Push UPS Pasul 7

2. Se ridică din față.Ridicarea frontală sunt un exercițiu foarte mare care funcționează întregul mușchi al umărului.Sunt destul de ușor de făcut și necesită doar un mic set de gantere pentru a efectua.

Țineți o gantere în fiecare mână în timp ce stați drept în sus.Picioarele dvs. ar trebui să fie lățimea șoldului în afară pentru a vă ajuta să echilibrați în mod corespunzător.

În timp ce păstrați trunchiul drept și ABS contractat, ridicați încet brațele în timp ce păstrați palmele cu fața spre sol.Ridicați brațele până când devin perpendiculare pe podea.

Țineți ganterele în această poziție ridicată timp de câteva secunde.Încetați încet brațele înapoi în partea laterală.

Repetați 6-8 ori cu greutăți grele, 8-12 ori cu greutăți moderat grele sau 12-15 ori cu greutăți mai ușoare.

Imagine intitulată Do Pike Push UPS Pasul 8

3. Adăugați în partea laterală deltoidă.Deltoidul este o combinație de 3 mușchi în jurul umărului.Aceste ridică deltoide lucrează în față, mijlocul și spatele mușchilor de umăr.

În timp ce stau drept în sus, țineți două gantere în fiecare mână.Picioarele dvs. ar trebui să fie lățimea șoldului în afară pentru a vă ajuta să echilibrați în mod corespunzător.Îndoiți-vă brațele la cot, astfel încât acestea să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.

Ridicați brațele până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.Asigurați-vă că duceți cu cotul dvs. pe măsură ce vă aduceți brațele în sus.

Țineți această poziție ridicată timp de câteva secunde.Eliberați încet brațele înapoi în părțile laterale ale corpului.

Faceți 6-8 repetări dacă utilizați greutăți foarte grele, 8-12 repetări dacă utilizați greutăți moderate sau 12-15 repetări dacă utilizați greutăți ușoare.

Imagine intitulată Do Pike Push UPS Pasul 9

4. Include flyh-uri inverse.Flyes inversă reprezintă un exercițiu excelent pentru a include cu push-up-uri de pike.Ei lucrează partea superioară și din spate a umărului, precum și partea superioară a spatelui.

Apucați două gantere și aflați cu fața în jos pe o bancă de înclinare.Fața ta trebuie arătată spre podea.Țineți o dumbbell în fiecare mână.

Ridicați-vă brațele în fața dvs., astfel încât acestea să fie perpendiculare pe bancă.Palmele tale ar trebui să se confrunte unul față de celălalt.

Mișc încet mâinile înapoi, astfel încât acestea fac a "T" formă cu corpul tău.Țineți această poziție în timp ce strângeți împreună lamele umărului.

Eliberați încet brațele înapoi, astfel încât acestea să fie din nou în fața dvs.

Repetați aceste flyes de 6-8 ori cu greutăți foarte grele, 8-12 ori cu greutăți moderat grele sau 12-15 ori cu greutăți mai ușoare.

Imagine intitulată Do Pike Push UPS Pasul 10

5. Se ridică din umăr.Dacă căutați în mod special exerciții care vor ajuta la construirea mai multor masa musculară în jurul umerilor, luați în considerare includerea umărului de umăr împreună cu push-up-urile tale.

Pentru a începe, țineți un barbell ponderat cu ambele mâini.Mâinile tale ar trebui să fie în jurul lățimii umărului.

Trageți în sus barul ponderat cu umerii dvs. - nu utilizați brațele pentru ajutor.Umerii dvs. ar trebui să ajungă în apropierea urechilor.Țineți bara în această poziție timp de câteva secunde înainte de a vă relaxa înapoi.

Greutățile grele vor construi mușchiul de 6-8 repetări pe set dacă utilizați greutăți foarte grele și 8-12 repetări pe set dacă utilizați moderat greu. Pentru a construi numai rezistența, utilizați greutăți mai ușoare - Scopul pentru 12-15 repetări pe set. Odihniți între fiecare set.

Partea 3 din 3:

Încorporarea push-up-urilor în rutina dvs. de exerciții

1. Faceți alte forme de formare a forței.În afara push-up-urilor de pike și alte exerciții de umăr, este important să vă asigurați că lucrați alte părți ale corpului și grupurilor musculare majore.Adăugați în formarea suplimentară de forță pentru o rutină de exerciții bine echilibrate.

Formarea forței nu numai că construiește și tonuri masa musculară slabă, dar poate ajuta la prevenirea osteoporozei (și fracturile ulterioare sau pauzele) și chiar să vă măriți metabolismul.
Ori de câte ori faceți orice tip de antrenament de forță, încercați să lucrați timp de cel puțin 20 de minute total.În timpul fiecărui antrenament sau în timpul săptămânii ar trebui să lucrați la fiecare grup de mușchi majori, inclusiv umerii dvs.
Includ cel puțin 1 sau 2 zile de formare de forță în fiecare săptămână.Cu toate acestea, puteți face o pregătire de forță zilnică dacă alternează grupurile de mușchi în fiecare zi.
Puteți face o combinație de exerciții de greutate corporală (cum ar fi push-up-urile de pike) în plus față de utilizarea mașinilor de greutate, greutăți libere sau cursuri cum ar fi Yoga sau Pilates.

Imagine intitulată Do Pike Push UPS Pasul 12

2. Adăugați în cantități adecvate de cardio.Deși formarea de forță are multe beneficii, este important să se includă cantități adecvate de exerciții cardio sau aerobice în fiecare săptămână.

Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă în mod obișnuit să vizitați 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare zi.Acest lucru se termină fiind de aproximativ 2 1/2 ore sau 30 de minute de exercițiu 5 zile pe săptămână.

Exercițiul aerobic vine cu beneficii diferite în comparație cu formarea forței.Ajută la arderea caloriilor și susțineți o greutate sănătoasă, reduce riscul de accident vascular cerebral și dezvoltarea diabetului zaharat, scade riscul pentru apnee de somn și tensiune arterială ridicată.

Deși vă puteți simți ușor în afara respirației sau transpirației atunci când efectuați activități de formare a forței, acestea nu se iau în considerare ca cardio.Trebuie să faceți exerciții cum ar fi mersul pe jos, jogging, înot, folosind mașina eliptică sau mașina de vânătoare.

Imagine intitulată Do Pike Push UPS Pasul 13

3. Dă-i umerii o pauză.Includerea unei cantități adecvate de zile de odihnă este, probabil, la fel de importantă pentru utilizarea formei corecte, întinderea și includerea unei încălziri înainte de a vă exercita.Asigurați-vă că ați planificat în câteva zile de odihnă în fiecare săptămână.

Majoritatea profesioniștilor de sănătate și de fitness vă vor recomanda să includeți minimum 1-2 zile de odihnă în fiecare săptămână.Acest lucru este și mai important dacă ridicați greutățile adesea sau sunt un constructor de corpuri.

Este în timpul odihnei și recuperarea că mușchii dvs. cresc în dimensiune, câștigați mai multă masă și creșteți rezistența.Nu este în timpul ridicării în greutate încât acest lucru se întâmplă.

În plus, zona umărului are o mulțime de mușchi, ligamente și tendoane care pot fi ușor suprasolicitate.Este important să le oferiți o odihnă adecvată, astfel încât să nu vă măriți riscul unui prejudiciu.

Imagine intitulată Do Pike Push UPS Pasul 14

4. Să fie atenți la dureri și dureri în umeri.O mică durere după un antrenament dur poate fi un lucru bun - ai muncit din greu.Cu toate acestea, dureri, dureri sau dureri care nu dispare ar putea semnala o vătămare și ar trebui abordate imediat.

Din păcate, umărul este o zonă ușoară de rănire.Cantitatea mare de mușchi mici, tendoane și ligamente în această articulație sunt mai predispuse la răni decât alte mușchi (cum ar fi Quadricepsul dvs.).

Dacă observați oricare dintre următoarele simptome, ați fi putut să vă răniți: durere constantă plictisitoare, durere acută ascuțită, durere care se înrăutățește în timpul zilei, durerea care face dificilă somn noaptea, durere care limitează gama de mișcare, umăr Rigiditate, amorțeală sau furnicături, o incapacitate de a vă mișca umărul sau roșeața și umflarea.

Dacă observați oricare dintre aceste simptome, trebuie să întrerupeți toate exercițiile de umăr și braț și să vedeți imediat un medic pentru o evaluare ulterioară.Continuarea exercitării poate exacerba o rănire și o face mai rău.