Cum să faci împingeri

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu care vă va oferi mâini de oțel și un antrenament ucigaș, nu căutați mai departe decât împingerea articulației! Există un motiv pentru care sunt atât de populare în artele marțiale, cum ar fi Kung Fu - ei lucrează. Pushup-urile Knuckle au toate beneficiile push-impulsului standard, cu bonusul adăugat de a vă întăriți articulațiile și întărirea încheieturilor. Tehnica de bază este destul de simplă și există câteva variații pe care le puteți încerca să vă ajute să stăpâniți exercițiul.

Pași

Metoda 1 din 2:
Exercițiul de bază
  1. Imagine intitulată Do Pushups Knuckle Pasul 1
1. Strângeți-vă mâinile pentru a face un pumn. Face un pumn adecvat prin extinderea tuturor celor 4 degete, înfășurați-le în palmă și apoi pliați degetul mare peste jumătățile de sus ale indexului și degetelor mijlocii. Strângeți ambele mâini în pumnii strânși, robusi pentru a vă ajuta să vă sprijiniți încheieturile.
  • Țineți-vă degetul mare înfășurat peste degete pentru a vă ajuta să vă sprijiniți și să vă întăriți pumnul.
  • Strângeți-le strâns! Un pumn strâns face o încheietură strânsă, care poate ajuta la prevenirea rănilor.
  • Imagine intitulată Do Pushup-uri de articulație Pasul 2
    2. Plasați partea plată a articulațiilor pe lățimea umărului la sol. Coborâți pe podea și apăsați suprafața articulațiilor în pământ. Spațiu pumnii tăi la umăr, astfel încât articulațiile, încheieturile, coatele și umerii formează o linie dreaptă.
  • Alinierea corectă este cheia efectuării corectă a exercițiului și vă va ajuta să evitați leziunile potențiale.
  • Dacă vă ajută, puteți purta mănuși de căptușeală sau plasați un covor de yoga pe pământ pentru ao face mai confortabil pe articulații.
  • Imagine intitulată Do Pushups Knuckle Pasul 3
    3. Întinde-ți corpul într-o linie dreaptă. Cu articulațiile dvs. presate în pământ, extindeți-vă picioarele în spatele dvs. Păstrați-vă spatele plat, strat de bază și capul în sus pentru a păstra totul în alinierea corectă.
  • Evitați să vă luați gâtul sau umerii, ceea ce ar putea duce la un prejudiciu.
  • Imagine intitulată Do Pushups Knuckle Pasul 4
    4. Veniți pe bilele picioarelor voastre. Distribuiți-vă greutatea uniform pe ambele picioare, deci sunteți echilibrat. Păstrați-vă picioarele apropiate și vă flexați degetele de la picioare, așa că sunteți susținut pe bilele picioarelor voastre.
  • Păstrați-vă spatele, umerii și picioarele într-o linie dreaptă.
  • Acest lucru este, de asemenea, cunoscut ca poziția plăcii.
  • Imagine intitulată Do Pushups Knuckle Pasul 5
    5. Inhalați apoi coborâți pieptul până deasupra solului. Faceți o respirație mare și apoi începeți cu atenție să vă coborâți, menținând controlul pe tot parcursul exercițiului. Opriți-vă chiar înainte ca pieptul să atingă pământul și să pauze pentru un moment scurt în partea de jos a mișcării.
  • Încercați să nu lăsați corpul să cadă jos la pământ.
  • Imagine intitulată Do Pushups Knuckle Pasul 6
    6. Păstrați-vă brațele aproape de partea dvs., astfel încât să nu se aprindă. Pe măsură ce coborâți, păstrați coatele aproape de partea dvs. pentru a le împiedica să proeminente. Evitați slăbirea sau ridicarea la umeri sau la piept pentru a preveni leziunile potențiale.
  • Dacă folosiți o formă proastă, nu veți obține la fel de bine de antrenament și ați putea să vă exprimați articulațiile și să vă răniți.
  • Nu vă împingeți prea tare! Dacă tehnica dvs. începe să se descompună, să vă odihniți și apoi să reveniți la exercițiu. Sau încercați o variație mai ușoară, cum ar fi să le faceți din genunchi.
  • Imagine intitulată Do Pushups Knuckle Pasul 7
    7. Expirați pe măsură ce vă împingeți departe de pământ. Conduce prin articulații și împingeți pieptul departe de pământ. Expirați pe măsură ce împingeți pentru a păstra tensiunea pe tot corpul și pentru a vă împiedica să vă țineți respirația. Continuați să apăsați până când reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza 1 rep.
  • Imagine intitulată Do Pushups Knuckle Pasul 8
    8. Faceți 2-3 repetări de 3-5 ori pe săptămână pentru a construi încet puterea articulației. Dacă sunteți nou la exercițiu, lucrați la stabilirea unei fundații solide și construiți-vă articulațiile și încheieturile în timp. Lucrați până la 10 repetări solide și încercați să adăugați mai multe seturi de 8-10 repetări pentru a obține un antrenament foarte bun.
  • Asigurați-vă că păstrați formularul rigid și tehnica solidă pe măsură ce lucrați spre tot mai multe replici.
  • Nu faceți împingătoarele de articulație dacă aveți dureri de încheietură sau răsturnare. Ai putea face problema mai rău.
  • Imagine intitulată Do Pushups Knuckle Pasul 9
    9. Mișcați-vă mâinile doar în interiorul lățimii umărului până la dificultate. Ținteți tricepsul și faceți exercițiul un pic mai dificil, aducându-vă articulele, așa că sunt mai aproape, dar puteți să vă transmiteți tot corpul între ele. Veniți pe bilele picioarelor dvs. și faceți exercițiul ca de obicei. Veți observa munca suplimentară pe care trebuie să o facă tricepii!
  • Salvați această variație până când ați stăpânit tehnica de bază.
  • Trageți pentru obținerea unui set complet de 10 repetări. Fiară!
    • Metoda 2 din 2:
    Variații mai ușoare
    1. Imagine intitulată Do Pushups Knuckle Pasul 10
    1. Efectuați exercițiul pe covorașul căptușit pentru ao face mai confortabil. Încercați exercițiul pe un podea căptușit sau pe mat de yoga, deci există o presiune mai mică asupra articulațiilor și încheieturilor. Utilizați o tehnică bună și alegeți o variație care funcționează pentru dvs.
    • Dacă sunteți super-duper nouă pentru a împinge împingerile, încercându-le pe genunchi cu un mat căptușit este o modalitate excelentă de a merge.
  • Imagine intitulată Do Pushups Knuckle Pasul 11
    2. Încercați exercițiul în genunchi dacă nu puteți face versiunea completă. Păstrați articulațiile, încheieturile, coatele și umerii în aliniere și spațiu pe mâini în largul umărului. Coborâți pieptul la pământ, opriți-vă chiar înainte de podea, apoi apăsați-vă până la poziția de pornire.
  • Această variație pune o presiune mult mai mică asupra articulațiilor și încheieturilor și este minunat dacă sunteți nou la exercițiu.
  • Trageți pentru 2-3 seturi de 3-5 repetări dacă începeți doar. Poți să-ți faci drumul de acolo.
  • Imagine intitulată Do Pushups Knuckle Pasul 12
    3. Extindeți-vă brațele în afara lățimii umărului pentru o variație mai ușoară. Faceți un pumn strâns și plasați-vă picioarele un pic mai larg decât lățimea umărului în afară pentru a scurta intervalul de mișcare. Apoi, faceți exercițiul așa cum ați fi în mod normal și veți observa că gama scurtă de mișcare face puțin mai ușoară.
  • Aceasta este o opțiune excelentă dacă sunteți gata să începeți să încercați exercițiul complet.
  • Vedeți cum se simt câteva repetări. Scopul pentru câteva seturi de 3-5 repetări și să lucreze pentru a obține 10 repetări într-un set.
  • Imagine intitulată Do Pushups Knuckle Pasul 13
    4. Faceți împingerile pe gantere pentru o presiune mai mică asupra încheieturilor. Luați o pereche de gantere și plasați-le pe pământ, astfel încât mânerele sunt paralele și sunt lățimea umărului. Prinde mânere pentru a forma un pumn care nu contactează terenul. Încercați exercițiul în genunchi sau prin utilizarea tehnicii de bază pentru o opțiune care nu vă va ucide încheieturile sau articulațiile.
  • Trageți pentru 2-3 seturi de 10 repetări.
  • Alegeți ganterele care sunt stabile și nu se vor îndepărta când faceți exercițiul.

    • sfaturi

    Nu grăbiți procesul! Utilizați tehnica curată, clară și veți stabili o bază solidă care vă va ajuta să vă deplasați până la mai multe repetări și seturi fără riscuri.

    Avertizări

    Dacă ați avut o vătămare recentă a încheieturii mâinii, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca împingerile de articulație pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dvs.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar