Cum se face hiperextensiile la domiciliu: 13 pași (cu imagini)

Hiperextensiile, numite și extensii din spate, sunt, în principiu, inversul unei ședințe. Este o mișcare similară, dar vă îndoiți înapoi în loc de înainte. În mod normal, aveți nevoie de o bancă specială pentru a face exercițiul corect, dar dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, nu aveți acest echipament doar situată la domiciliu. Nu vă faceți griji, nu aveți noroc! Puteți utiliza în continuare o bancă de exerciții plate sau o minge de exerciții gonflabile pentru a face acest antrenament mare de la confortul casei dvs.

Pași

Metoda 1 din 2:

Pe o bancă plată

1. Lie cu fața în jos pe o bancă de exerciții plate. O bancă de exerciții plate este de obicei folosită pentru exerciții precum prese de dumbbell, dar îl puteți reprograma pentru hiperextensions. Așezați-vă cu pieptul de pe bancă, cu fața spre podea. Țineți brațele de pe ambele părți ale bancului pentru a vă echilibra.

Asigurați-vă că banca este stabilă și se confruntă corespunzător, astfel încât să nu se prăbușească în timpul antrenamentului.
Dacă nu aveți o bancă de exerciții plate, ele sunt ușor de găsit la magazinele de bunuri sportive sau online. Probabil puteți obține unul pentru sub $ 100.

Image denumită hiperextensiile la domiciliu Pasul 2

2. Glisați banca până când corpul superior este de pe marginea din față. Poziționarea pentru hiperextensiune este puțin dificilă. Aranjați-vă cu corpul superior de pe bancă, plasându-vă șoldurile tocmai a trecut marginea de bancă. Puneți picioarele drept înapoi, odihnindu-se pe partea superioară a bancului. Păstrați-vă spatele și stratul de bază pentru a rămâne echilibrat.

Dacă vă întoarceți din fața bancului, probabil că sunteți prea departe. Încercați să alunecați înapoi un pic.

Dacă aveți probleme cu șederea pe bancă, plasați-vă picioarele pe ambele părți ale bancului și strângeți-le pentru a vă menține constant.

Imagine intitulată face hiperextensions la domiciliu pas 3

3. Îndoiți până când capul este chiar deasupra podelei. Când sunteți într-o poziție confortabilă, relaxați-vă spatele și miezul pentru a vă reduce corpul superior. Pentru poziția de plecare, țineți-vă capul cât mai aproape de podea, fără să-l atingeți.

Pentru poziționarea mâinilor, fie traversați brațele în fața dvs., fie atingeți mâinile la urechi, ca și cum ați face o ședință.

Nu atingeți mâinile pe podea. Nu veți obține un antrenament bun în acest fel.

Imagine intitulată face hiperextensions la domiciliu Pasul 4

4. Flexați-vă spatele pentru a vă ridica trunchiul cât de mare posibil. Strângeți spatele inferior pentru a vă trage. Imaginați-vă că șoldurile dvs. sunt o balama pe care corpul vostru se îndoaie. Respirați când vă ridicați și vă opriți când ați urcat până la confortabil.

Nu vă forțați să mergeți mai mult decât vă simțiți confortabil. Ai putea trage un mușchi dacă îți împingeți spatele prea tare.

Imagine intitulată face hiperextensions la domiciliu Pasul 5

5. Clătiți-vă încet înapoi la poziția dvs. de pornire. Eliberați mușchii din spate pentru a vă reduce trunchiul. Inspirați când vă coborâți. Puneți-vă spre podea încet până când vă întoarceți în poziția inițială inițială pentru a finaliza un rep.

Indiferent dacă mâinile tale sunt în fața pieptului tău sau în spatele capului, ține-le încă pentru întreaga mișcare. Dacă le folosiți pentru ajutor, nu veți obține ca un antrenament.

Imagine intitulată face hiperextensiile la domiciliu Pasul 6

6. Repetați acest exercițiu de 15-20 de ori pentru un set. Continuați să ridicați și să vă coborâți cu o mișcare netedă, amintindu-vă să respirați în timp ce ridicați-vă și respirați în timp ce scăpați. Pentru un set complet, la 15-20 de repetări.

Nu vă faceți griji dacă puteți face doar câteva repetări la început. Trebuie doar să practici și să construiești mai multă putere.

Pentru un antrenament complet, faceți 2-3 seturi.

Metoda 2 din 2:

Cu o minge de exerciții

1. Îngenunchează lângă un perete cu o minge de exerciții gonflabile. De asemenea, puteți reproiecta o minge de exerciții pentru hiperextensiile. Aduceți mingea lângă unul dintre pereții dvs., astfel încât să vă puteți sprijini pentru stabilitate în timpul exercițiului. Îngenunchează cu picioarele spre perete și mingea în fața ta.

Bilele de exerciții sunt ieftine și ușor de găsit online sau la magazinele de mărfuri sportive.
Aceasta este o opțiune mult mai ieftină decât utilizarea unei banchete, deci este bine dacă sunteți la un buget.

Imagine denumită hiperextensiile la domiciliu Pasul 8

2. Puneți fața în jos pe partea de sus a mingea. Aranjați mingea, astfel încât să se odihnească doar în jurul șoldurilor. Încet coborâți în jos și păstrați-vă miezul strâns, astfel încât să nu glisați mingea. Păstrați-vă picioarele pe sol pentru a echilibra și țineți-vă constant.

În general, cu atât mingea este de la piept, cu atât este mai greu exercițiul. Dacă sunteți un începător, așezați mingea chiar sub piept ar putea fi un loc bun pentru a începe.

Imagine intitulată face hiperextensions la domiciliu Pasul 09

3. Apăsați picioarele pe perete pentru stabilitate. Să planteze tălpile picioarelor tale, astfel încât să nu glisați înapoi în timpul antrenamentului și să vă păstrați degetele de la picioare la sol. Păstrați picioarele blocate, astfel încât să nu împingeți accidental peretele.

În general, cu atât sunt mai largi picioarele tale, cu atât este mai ușor exercițiul. Începeți cu ei despre lățimea umărului, apoi aduceți-le mai aproape dacă doriți mai multă provocare.

Imagine intitulată face hiperextensiile la domiciliu Pasul 10

4. Puneți-vă mâinile în spatele capului. Să vă odihniți ușor mâinile în jurul urechilor. Păstrați-le neutru în timpul întregului exercițiu, astfel încât să obțineți un antrenament bun.

Doar să vă odihniți mâinile pe cap, nu apăsați în jos. Ai putea să-ți rănești gâtul în acest fel.

Imagine intitulată face hiperextensions la domiciliu Pasul 11

5. Ridicați trunchiul până când coloana vertebrală este dreaptă. Strângeți spatele inferior pentru a vă ridica corpul superior. Expirați pe măsură ce vă ridicați. Continuați până când șoldurile, spatele și gâtul sunt toate în linie.

Păstrați-vă brațele și picioarele neutre pentru întreaga mișcare. Dacă le folosiți pentru ajutor, nu veți obține ca un antrenament.

Imagine intitulată face hiperextensiile la domiciliu Pasul 12

6. Coborâți trunchiul înapoi în jos pentru a finaliza un rep. Eliberați-vă mușchii din spate pentru a reduce încet corpul superior. Inspirați în timp ce vă întoarceți și mențineți o mișcare netedă și lentă. Opriți când ajungeți la poziția de plecare pentru a finaliza un rep.

Imagine intitulată face hiperextensiile la domiciliu Pasul 13

7. Repetați acest exercițiu de 15-20 de ori pentru un set. Continuați să ridicați și să vă coborâți cu o mișcare netedă, amintindu-vă să respirați în timp ce ridicați-vă și respirați în timp ce scăpați. Pentru un set complet, la 15-20 de repetări.

Păstrați-vă miezul în timpul acestui antrenament, astfel încât să rămâneți echilibrat pe minge.

Nu vă faceți griji dacă puteți face doar câteva repetări la început. Trebuie doar să practici și să construiești mai multă putere.

Pentru un antrenament complet, faceți 2-3 seturi.