Cum să faci 1000 de up-uri

A face 100 de push-up-uri este cu siguranta special, dar de ce nu o lua la nivelul urmator? De ce nu mergeți la 1.000 de up-uri?

Pași

Metoda 1 din 3:
Stamina de construcție
  1. Imaginea intitulată Evitați durerile de spate inferioare în timp ce ciclismul Pasul 12
1. Testați-vă pe cât de multe push-up-uri puteți efectua, cu tehnica perfectă.
  • Imaginea intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 13
    2. Treceți între patru tipuri diferite de push-up-uri pentru a instrui corpul mai mult, oferindu-i ceva nou:
  • Push-up-uri largi
  • Prese de diamant (triceps și delts frontal)
  • Push-up-uri de articulație (triceps, încheieturi și delicioase din față)
  • UPS-uri regulate, cu brațele așezate pe lățimea umărului la sol, ținând coatele aproape de partea laterală.
  • Imaginea intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 11
    3. Urmați programul de instruire.
  • În prima săptămână, alegeți doar un exercițiu pe care îl veți efectua 4-5 seturi (toate care urmează să fie urmate cu 45 de secunde de odihnă între seturi)
  • În a doua săptămână, alegeți un alt exercițiu pe care îl veți efectua 4-5 seturi de (ALLTO este urmată cu 45 de secunde de odihnă între seturi)
  • În a treia săptămână, alegeți un alt exercițiu pe care îl veți efectua 4-5 seturi (toate pentru a fi urmate cu 45 de secunde de odihnă între seturi)
  • În a patra săptămână, alegeți un alt exercițiu pe care îl veți efectua 4-5 seturi (toate pentru a fi urmate cu 45 de secunde de odihnă între seturi)
  • După primele 4 săptămâni, programul dvs. se va schimba - acum alegeți trei exerciții, un exercițiu pentru fiecare antrenament. Acum ridați-l la 5 seturi, la eșec și 1 minut de odihnă între seturi. În fiecare săptămână vă amestecați programul, astfel încât niciodată nu este același lucru.
  • După primele 8 săptămâni, programul dvs. va schimba din nou - acum veți face toate cele patru exerciții în fiecare antrenament, dar în fiecare antrenament faceți exercițiile într-o ordine diferită pentru a păstra diversitatea în formare.
  • Luați 3 zile de odihnă și faceți un alt test, luând cât mai multe push-uri posibil "progresul pe care l-ați făcut va fi evident. Dacă încă nu ați atins 100 de push-up-uri (pe care majoritatea oamenilor nu le vor avea după prima dată au terminat programul), repetați ciclul.
    • Metoda 2 din 3:
    Perfecționarea tehnicii Push-up
    1. Imaginea intitulată să fie potrivită și pasul sexy 2
    1. Amintiți-vă să vă încălziți întotdeauna înainte de orice exercițiu. Încălzirea reduce riscul de rănire și devine mușchi gata să facă o împingere în sus. Puteți ridica / împinge / trage / etc mai mult dacă treceți printr-o rutină adecvată de încălzire în comparație cu scufundarea direct în exerciții. Asigurați-vă că vă întindeți brațele și încheieturile - îmbinările cheie în push UPS.
  • Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea pasului 7
    2. Să presupunem o poziție predispusă pe podea sau pe o altă suprafață rigidă (de preferință mochetă - mai mult pe asta mai târziu), care este capabil să susțină greutatea corporală. Păstrați-vă picioarele împreună!
  • Imaginea denumită Pasul activ 3
    3. Faceți două pumnii și plasați-le sub podea, aproximativ lățimea umărului în afară. Dacă vă aflați pe o suprafață relativ amortizată, cum ar fi o podea cu mochetă, pur și simplu vă sprijiniți pe pumnii între prima și a doua arde. Dacă vă aflați într-o suprafață mai puțin de iertare, luați în considerare investiția în unele grize de împingere (arată ca mânere pe care le-ai pus pe podea.) Înclinați degetele de la picioare în sus (spre capul dvs.), astfel încât bilele picioarelor să atingă terenul.
  • Imaginea intitulată obține încheieturile mai puternice și mai groase Pasul 9
    4. Ridicați-vă folosind brațele. În acest moment, greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de mâini și de bilele picioarelor voastre. Faceți o linie dreaptă de la cap la tocuri. Această poziție este numită "scândură," care este folosit pentru alte exerciții diferite. Acesta este începutul și poziția finală a unui singur push-up.
  • Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 15
    5. Coborâți trunchiul la sol până când coatele formează un unghi de 90 de grade.Păstrați coatele aproape de corpul dvs. pentru mai multă rezistență. Țineți-vă capul cu fața în față. Încercați să aveți vârful nasului dvs. îndreptat direct înainte. Trageți o respirație pe măsură ce vă coborâți.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 20
    6. Ridicați-vă încercând să împingeți terenul departe de dvs. Respirați în timp ce împingeți. Puterea pentru acea împingere va veni inevitabil de pe umeri și piept. Triceps (mușchiul de pe partea din spate a brațului superior) sunt, de asemenea, contractate, dar exercițiul primar pentru triceps nu este push-up-ul. Continuați împingerea până când brațele sunt aproape într-o poziție dreaptă (dar nu blocată).
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor antebrațului Pasul 17
    7. Repetați pașii 5 și 6 pentru restul exercițiului.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 4
    8. Împingeți mușchii pieptului și umărului în timpul ciclului de răcire. Rutinele de întindere și de răcire sunt la fel de importante ca și încălzirea, dar, din păcate, sunt destul de adesea trecute cu vederea.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor atroși Pasul 14
    9. Dacă nu vă puteți folosi articulațiile, este bine să plasați mâinile plate pentru începători.
    • Metoda 3 din 3:
    Creșterea push-up-urilor în 10 săptămâni

    Puteți utiliza această metodă constantă pentru a ajunge la orice țintă necesară.

    1. Imagine denumită exercițiile plyometrice Pasul 2
    1. Efectuați apăsări simple pentru o săptămână. Acest lucru vine înainte de antrenamentul real.
    • Nu treceți niciodată o zi de practică între săptămânile.
    • Nu uitați să vă opriți când este necesar și să nu exagerați, deoarece vă va afecta mușchii și vă va slăbi înainte de a ajunge la o țintă de 100 sau mai multe.
  • Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea pasului 3
    2. În prima săptămână, practicați forma corectă. Faceți 10 împingeri pe zi până în săptămână. Zece este ținta zilnică din această săptămână.
  • Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea pasului 2
    3. Treceți la săptămâna a doua. Creșteți țintă la 20. Chiar dacă aceasta este o creștere bruscă, se va strânge și vă va pregăti bicepsul.
  • Imaginea intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 4
    4. Repetați această țintă în creștere săptămânală până când ajungeți la 50.
  • Imaginea intitulată adorm atunci când aveți lucruri în mintea ta Pasul 2
    5. Când ajungeți la 50, faceți o odihnă de o zi după fiecare zi de exercițiu în această săptămână.
  • Imagine intitulată Exercițiul pas 39
    6. După ce ați lovit 70, faceți o linie spre 100 sau cel puțin 90.
  • Imagine intitulată Exercițiul Pasul 17
    7. Dacă sunteți aproape, dar aveți probleme cu lovirea a 100 de ani, odihniți o zi suplimentară sau două și apoi încercați din nou când mușchii sunt proaspeți. Încercați încet până la 100.
  • Imaginea intitulată Fii un jucător bun Pasul 17
    8. Felicitări, ați lovit 100!Acum puteți să vă mențineți fitness, fie să continuați să lucrați spre un obiectiv chiar mai mare.

    • .

    sfaturi

    Este important să nu accelerați prea mult ritmul, ceea ce adesea va duce la o formă slabă și rezultate proaste.
  • Acest program poate fi completat de oricine și este nevoie de două lucruri: dedicație și o variație a programului. Asigurați-vă că nu vă blocați cu același antrenament de rutină într-un rând.
  • Vă puteți raporta noile înregistrări pentru a vă menține motivat.
  • La început, antrenamentele vor fi foarte scurte, și ar trebui să vă înghițiți pentru a îndura antrenamentul mai lung și mai greu, care va avea loc mai târziu în programul dvs.
  • Puteți, de asemenea, să vă ridicați picioarele pe un pat sau să faceți push-up-urile ținând mâinile pe două scaune pentru a merge mai adânc și a adăuga mai multe variații.
  • Când deveniți în măsură să faceți mai mult de 400 de împingeri, un antrenament va avea vârste. Prin urmare, ar trebui să adăugați o anumită rezistență la antrenament, făcând doar o sesiune de antrenament pe săptămână cu repetări mari.
  • Este important să păstrați o formă bună în timpul antrenamentului.
  • Dacă aceste lucruri sunt greu la început, le puteți face cu genunchii pe teren.
  • Există trei tipuri de push-up-uri care utilizează mușchii diferiți. Închidere, regulată și braț mare. Cu cât mâinile tale sunt mai apropiate, cu atât mai mult vă veți angaja tricepii, cu atât mai mult vă veți întreba mai mult pieptul și umerii.
  • Amintiți-vă să beți multă apă când vă exercitați foarte mult. Corpul tău funcționează mai bine atunci când este bine hidratat.
  • Când faceți împingeri, asigurați-vă că ați împins în jos.
  • Pe jos, nu doar "căderea".Utilizați mușchii pentru a controla și încetini coborârea.Acest lucru va duce la câștiguri de forță mai rapide și mai rapide.

    • Avertizări

    Pierderea motivației este cea mai mare amenințare.
  • Formarea care funcționează doar o mică parte a corpului poate duce la răniri rele sau rănile din spate, astfel încât să nu se asigure prea suferiți să vă asigurați că faceți un anumit tip de mișcare de alpinism la Chiar și pe un pic puțin. Dacă aceasta nu este o opțiune pentru dvs., asigurați-vă că vă întindeți pieptul după antrenamente și păstrați-vă spatele drept.
  • Când faceți împinguri pe articulații, puteți simți durerea în articulațiile voastre la început, dar se va opri după o săptămână sau două.
  • Când faci împingeri pe articulații, este foarte important să o faci pe cele două knuckles (degetul arătător și degetul mijlociu). În caz contrar, riscați rănirea mâinii.
  • Consultați întotdeauna un medic sau un medic înainte de a se angaja în orice program de instruire, in mod deosebit Dacă sunteți sub vârsta de 15 ani sau peste vârsta de 40 de ani.

    • Lucrurile de care veți avea nevoie

    • Pilates Ball pentru a pune picioarele în sus (opțional)
    • Scaun pentru a pune picioarele în sus (opțional)
    • Rezistență, pentru a vă pune pe spate sau pentru o greutate suplimentară, pentru a face push-up-urile mai dificile, pe măsură ce progresați. (opțional)
    • Tot felul de lucruri care pot face împingerea mai greu de făcut (opțional)
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar