4 modalități de a vă construi mușchii brațului superior

Adesea numit "Muschii de plajă" Pentru că ei arată grozav într-un top de tancuri sau costum de baie, brațele superioare reprezintă o parte esențială a oricărui regim de culturism. Există trei grupuri principale de mușchi care se concentrează pe atunci când vă construim brațele superioare: bicepsul, tricepsul și deltoidele. Concentrarea pe aceste zone este ușoară, deoarece acestea sunt bine definite și utilizează mișcări foarte diferite.

Pași

Metoda 1 din 4:

Construirea tricepsului

1. Identificați tricepsul. Triceps sunt un grup de trei mușchi care rulează de la cotul dvs. exterior până la umăr de-a lungul părții din spate brațul superior. Ele sunt folosite pentru extensia cotului, care este atunci când vă descoperiți brațul sau îndoiți afară la cot. Le puteți vedea ținând brațul drept și încercând să supraexpuneți ușor la cot - tricepii sunt mușchii în formă de V de pe brațul dvs. exterior.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 2

2. Puneți prese de tricep. Aptly poreclit "Skalchcrushers," Acestea izolează perfect tricoul tău. Așezați-vă pe o bancă cu un barbell în ambele mâini. Așezați barbatul deasupra frunții cu coatele îndreptate în jos și mâinile cu umăr la distanță. Îndoirea numai din coatele dvs., împingeți greutatea până când coatele sunt aproape complet extinse. Întoarceți încet bara pe frunte pentru un repul complet. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Coatele tale pot unghi puțin, dar ar trebui să încerci să-i păstrezi cât mai paralelă cu corpul tău.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 3

3. Face dips. Dips utilizează greutatea întregului dvs. corp, făcându-i exerciții cruciale de construcție tricep. Apucați un set de bare paralele, ridicându-vă corpul cu brațele extinse. Ușor îndoiți genunchii înapoi și traversați gleznele. Încet coborâți corpul până când coatele sunt îndoite de 90 °, apoi ridicați-vă înapoi. Faceți 3 seturi de 8-10 repetări.

Păstrați-vă trunchiul aproximativ perpendicular pe pământ.

Nu lăsați coatele să fie fluture afară.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 4

4. Puneți frânghii sau tracțiuni de cablu. Acest lucru funcționează numai la o sală de gimnastică, cu o frânghie care trage în jos de deasupra capului cu greutate reglabilă. Stand care se confruntă cu frânghia, picioarele la câțiva centimetri. Apucați capetele frânghiei cu brațele îndoite de 90 °, apoi îndoiți-vă la cot pentru a trage frânghia până la coapse. Întoarceți încet frânghia în poziția de pornire. Păstrați-vă umerii în jos pe măsură ce vă exercitați - numai coatele și brațele inferioare se vor deplasa în jos.

Pentru a face acest lucru chiar mai greu, curbați încheieturile încet din partea de jos, astfel încât palmele să se confrunte spre exterior.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 5

5. Extensiile de dumbbell. Stați cu o gantere în fiecare mână. Împingeți-le până la cer, astfel încât coatele dvs. să fie prin urechi și palmele tale se confruntă reciproc. Coborâți încet ganterele din spatele capului prin îndoirea la coate. Umerii dvs. ar trebui să rămână solid. Odată ce greutatea este în spatele capului, să vă dezbateți coatele și împingeți-vă mâinile până la cer. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

Fiți atenți la scăderea greutății - nu doriți să vă simțiți brațele care vă trase înapoi în spatele vostru. Păstrați greutatea în control.

De asemenea, puteți utiliza un cablu pentru acest exercițiu, trăgând un cablu cu atârnat cu spate cu spatele în sus spre cer spre cer.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 6

6. Mutați mâinile mai aproape împreună pentru împingerile apropiate sau presele de banc care vizează tricepsul. Luați exercițiile de piept normale și utilizați-le pentru a vă viza tricepii prin plasarea pur și simplu a mâinilor apropiate, aproximativ 6-8" inci separate. Va trebui probabil să reduceți greutatea pentru o apăsare de bancă sau să coborâți repetările pentru împingerile dvs.

Flotări: Puneți-vă mâinile împreună în centrul pieptului, folosind degetele și degetele de indicatoare pentru a forma un diamant sub pieptul dvs. Cu corpul alungit și degetele de la picioare pe pământ, coborâți-vă în jos, astfel încât coatele să se aprindă, apoi apăsați înapoi în poziția de plecare.

Bench-press: Stați sub bara cu mâinile prin prinderea lățimii mamelonului aproximativ în loc de lungimea obișnuită a umărului. Coborâți bara până la piept, apoi utilizați triceps-ul pentru ao împinge înapoi la poziția de plecare. Ca de obicei, asigurați-vă că aveți a "Spotter" în spatele tău pentru a prinde orice greutate care se încadrează ar trebui să alunece.

Metoda 2 din 4:

Construirea bicepsului

1. Identificați bicepsul dumneavoastră. Biceps sunt un grup de doi mușchi care rulează de la cotul dvs. interior până la partea de sus a brațului, unde vă întâlnește Torso. Este mușchiul bulgat pe care îl vedeți când vă încurajați brațul la un unghi de 90 ° și aceasta este funcția sa principală. Bicepsul sunt folosite pentru flexia cotului sau oricând vă îndoiți brațul.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 8

2. Faceți buclele bicep. Cel mai de bază și puternic antrenament bicep, buclele devin cel mai mult "valoarea banilor tăi." Luați un barbel în ambele mâini și țineți-l de coapse, ambele brațe întinse, dar îndoiți ușor la cot. Curbați bara până la piept, apoi coborâți încet înapoi. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări. Forma corectă, cu toate acestea, este incredibil de importantă:

Păstrați-vă umerii în jos.

Spatele dvs. ar trebui să fie drept, fără îndoire sau înclinare pentru a face exercițiul mai ușor.

Fi lent și în control - folosind impulsul dvs. înseamnă că nu utilizați mușchii.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 9

3. Face rânduri inverse de prindere. Stați cu picioarele cu lățimea umărului. Îndoiți la talie (nu înapoi), astfel încât să vă aflați la un unghi de aproximativ 45 °. A prindeți un barbell nedrept, astfel încât palmele tale să se confrunte în sus și brațele tale sunt drepte. Trageți bara până la piept, trăgând coatele înapoi și curling în același timp. Faceți 3 seturi de 3-5 repetări.

Gândiți-vă la contractarea diferitelor mușchi, cum ar fi spatele sau bicepsul, pentru a schimba centrul acestui exercițiu.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 10

4. Faceți bărbie. Luați o bară de tragere cu ambele mâini, astfel încât palmele voastre să vă facă față și ambii rozuri sunt în interiorul aderenței voastre. Mâinile tale ar trebui să fie puțin mai puțin decât lățimea umărului în afară. Îndoiți-vă genunchii ușor și trageți gleznele trageți bărbia în sus deasupra barului, menținându-vă trunchiul drept. Faceți cât mai multe repetări pe care le puteți - Pull-up-urile sunt dificile fără o mulțime de formare.

Dacă vă luptați, încercați chin-up-uri inverse. Pasul pe o cutie care vă permite să începeți cu bărbia deja deasupra bară și apoi să vă alegeți picioarele în sus. Încet (pe parcursul de 3-5 secunde), coborâți înapoi la cutie.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 11

5. Buclele individuale ale brațului. Există multe variații în acest sens, dar toate folosesc aceeași idee. A prinde un barbell într-o mână și, fără a folosi alte mușchi, curlați greutatea până la umăr. Brațul dvs. inferior și cotul ar trebui să fie singurele lucruri care se mișcă, permițând biceps-ul dvs. să obțină un antrenament complet.

Încercați să plasați cotul pe coapsă în timp ce stați. Puteți apoi să utilizați cealaltă mână pentru ao menține în poziție în timp ce vă plimbați.

Curtele în picioare vă pot permite să lucrați la ambele brațe simultan, alternând în timp ce vă curbați. Puteți chiar să schimbați unghiul încheieturii mâinii pentru a obține mici părți diferite ale bicepului. Rotirea acestora, astfel încât degetele dvs. să fie pe lucrări de sus biceps ușor diferit - acestea sunt numite "Hammer bucle."

Metoda 3 din 4:

Construirea deltoidelor

1. Identificați deltoidele. Deltoizii sau delts, sunteți mușchii exteriori ai umărului. Ele formează un triunghi de la umăr, care indică brațul superior, oprind 4-5" jos. Deltoizii sunt folosiți pentru a vă ridica brațele într-o mișcare asemănătoare aripii, unde coatele dvs. merg spre exterior. Deltoizii puternici vă protejează, de asemenea, manșeta rotorului, articulația majoră din umăr.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 13

2. Fă-ți dumbbell în picioare. Stați cu lungimea umărului picioarelor, cu o dumbbell în fiecare mână. Ridicați ganterele astfel încât brațele să fie îndoite de 90 ° și greutatea este aproape de urechi. Palmele tale ar trebui să facă față înainte. Într-un fluid, mișcarea netedă, împingeți-vă mâinile până la cer ca și cum ați fi predarea. Returnați încet greutatea la urechi pentru a finaliza un rep. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

O greutate bună de pornire este de 10-15 kg.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 14

3. Face muștele de umăr. Lăsați brațele să stea lângă părțile voastre, cu lățimea umărului picioarelor. Cu o dumbbell în fiecare braț, îndoiți brațele la 90 ° la cot, astfel încât greutățile să fie în fața corpului dvs. la înălțimea brută de talie. Ridicați coatele în sus și pe laturi, ca și cum ar fi aripi. Odată ce cotul dvs. este chiar și cu umărul, coborâți încet înapoi. Concentrați-vă pe menținerea fermă a brațului și a încheieturilor inferioare și chiar și cu cotul dvs. - nu lăsați-i să scadă și să facă stres asupra articulațiilor cotului. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

De asemenea, puteți păstra brațele drepte și folosiți clopote de fierbere, care atârnă de un mâner, în loc de gantere.

Puteți să le faceți cu benzi de rezistență, de asemenea. Stați în centrul benzii cu fiecare mână care ține un sfârșit. Cu brațele întinse în partea laterală, ridicați-vă brațele în lateral, ca și cum ar fi aripi, apoi le întoarceți cu controlul în părțile voastre.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 15

4. Faceți rânduri verticale. Apuca un barbel cu ambele mâini Lățimea umărului în afară. Se ridică drept, ținând bara cu mâinile extinse. Trageți bara dreaptă, de-a lungul trunchiului, la bărbie. Ambele coate ar trebui să indice în afară când bara este la bărbie. Amintiți-vă să vă păstrați spatele și trunchiul drept în timp ce vă ridicați. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.

De asemenea, puteți face acest lucru cu greutăți prin cablu. Setați cablul să pornească de la sol și să-l trageți la fel ca un barbell.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 16

5. Armul frontal ridică. Apuca o dumbbell într-o mână. Cu spatele drept și picioarele tale ferm plantate. Brațul dvs. ar trebui să fie complet extins de partea dvs. Ridicați greutatea, brațul extins, în fața corpului până când cotul este la înălțimea umărului în fața dvs. Încet coborâți greutatea înapoi în jos. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări cu fiecare braț.

Nu lăsați greutatea să se rotească în nici o parte, deoarece acest lucru poate provoca daune articulare.

Nu vă îndoiți spatele sau înclinarea pentru a face exercițiul mai ușor.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 17

6. Chin-up-uri de prindere neutru. Gripul neutru înseamnă că palmele tale sunt ambele orientate spre interior, spre celălalt. Apuca bara de tragere de-a lungul mânerului perpendicular, astfel încât degetul mare să se confrunte cu tine și pe rozii tăi cu fața departe. Trageți pieptul până la bar, astfel încât bărbia dvs. să fie chiar și cu mâinile - veți fi la un unghi de aproximativ 45 ° cu solul. Încet coborâți înapoi, îndreptați-vă trunchiul. Începeți cu 3-5 repetări, pentru cât mai multe seturi pe care le puteți obține.

Metoda 4 din 4:

Obțineți maximum de antrenamente

1. Înainte de ridicare. Întinderea va permite mai multă flexibilitate în timpul exercițiilor. Acest lucru crește, de asemenea, durata de timp pe care o puteți exercita și scade șansa de a trage un mușchi. Efectuați fiecare întindere timp de 12-15 secunde. Unele întinderi bune includ:

Cu brațele întinse în partea laterală, rotiți-le în cercuri mici. Creșteți încet mărimea cercurilor până când faceți propuneri mari, asemănătoare cu vânt.
Traversați un braț peste piept la înălțimea umărului. Luați celălalt braț și trageți brațul spre dvs. prin prinderea pe tricep.
Ajungeți cu un braț înapoi spre centrul spatelui, astfel încât cotul dvs. să indice. Luați cotul cu cealaltă mână și împingeți-o ușor, astfel încât să simțiți întinderea pe partea din spate a brațului.
Împingeți degetele, extindeți-vă brațele și împingeți ușor din centrul degetelor, toate păstrați-le interlocked.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 19

2. Scopul pentru 2-3 exerciții pentru fiecare grup muscular, fiecare antrenament. Încercând să facă toate aceste exerciții în aceeași zi, mai ales când începi doar, va fi foarte dificil. În schimb, faceți o zi de braț superioară în care faceți 2-3 exerciții pentru fiecare grup muscular. Data viitoare când lucrați, faceți 2-3 exerciții diferite pentru fiecare mușchi. Aceasta vă menține proaspătă și vă împiedică mușchii să aclimatizeze la antrenament, ceea ce încetinește clădirea musculară.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 20

3. Ia o zi de odihnă între antrenamente. Mușchii dvs. au nevoie de timp să crească, deoarece clădirea musculară implică ruperea fibrelor vechi și înlocuirea lor cu cele noi. Dacă continuați să lucrați în fiecare zi, corpul dvs. nu va avea niciodată șansa de a construi mușchi și vă răniți de risc. Cu toate acestea, puteți lucra alți mușchi în timpul zilelor, cum ar fi să faceți un antrenament pentru picioare.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 21

4. Alegeți o greutate care vă provoacă, dar nu doare. Începeți pe greutăți mai mici și să lucrați în timp ce obțineți mai puternici. După cum începeți, căutați greutăți care vă provocați în ultimele 3 repetări ale primelor 2-3 seturi, apoi vă provocați cu adevărat pe ultimul set. Provocarea înseamnă că ar trebui să vizați o greutate pe care o puteți ridica în continuare, dar trebuie să lucrați pentru a face acest lucru. Ar trebui să vă luptați puțin în ultimele repetări, dar puteți împinge efortul pe care îl puteți termina setul.

Nu trebuie să fiți în durere - acesta este semnul rănirii potențiale. Ar trebui să fie greu pentru că sunteți obosit, nu răniți.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 22

5. Adăugați greutatea încet pe măsură ce primiți mai puternică. Dacă nu mai sunteți obosiți după 10 repetări, este timpul să adăugați greutate. Majoritatea mușchilor brațului superior nu se pot descurca cu o mulțime de greutate, deci începeți la 10-15 lbs și deplasați în sus sau în jos de acolo cu 2.5-5lbs. Amintiți-vă că doriți ascensoare bune, controlate și eliberați pe fiecare exercițiu - care nu se învârte în sus și în jos.