3 modalități de a construi muscularea înapoi

Pentru a construi musculare înapoi, concentrați-vă pe exercitarea grupurilor mari de mușchi din spate. Puteți efectua mai multe exerciții utile fie prin utilizarea greutăților libere la domiciliu, fie prin utilizarea mașinilor de ridicare la dvs sală de gimnastică locală. Planificați să modificați exercițiile din spate pe care le efectuați, astfel încât să vă puteți întări spatele superior, înapoi și regiunile mijlocii prin diferite metode folosind greutăți și mașini. Sau, dacă preferați să vă exercitați fără acest tip de echipament, puteți construi muscularea înapoi folosind propria dvs. greutate corporală.

Pași

Metoda 1 din 3:

Lucrați înapoi cu greutăți libere

1. Faceți rândurile de braț pentru a construi ambele părți ale spatelui separat. Îngenunchează pe o bancă de gimnastică căptușită. Puneți piciorul stâng pe pământ și genunchiul drept deasupra bancului. Plasați mâna stângă în fața dvs. pentru sprijin. Luați o dumbbell cu mâna dreaptă și trageți dumbbellul până la axilă. Când ganterul este complet ridicat, ar trebui să fie paralel cu pieptul tău. Faceți acest lucru în 1 mișcare netedă, lentă și țineți greutatea în poziție timp de aproximativ 3 secunde.

Țineți greutatea în poziție timp de 3 secunde, apoi coborâți încet brațul și umărul pentru a reduce greutatea. Controlați brațul în timp ce eliberați poziția de așteptare. O scădere controlată vă oferă cel mai mare beneficiu pentru acest exercițiu.

Imagine intitulată Build Back Muschi Pasul 6

2. Efectuați 10-12 repetări în fiecare set de rânduri de braț. Când începeți mai întâi, este posibil să puteți face doar 1 set de 10-12 repetări. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabili rânduri, adăugați pe un al doilea set. Este posibil să aveți nevoie să reduceți numărul de repetări la 6-8 pentru a putea completa ambele seturi. Pe măsură ce spatele devine mai puternic, puteți crește numărul de seturi pe care le faceți. Scopul de a efectua 3 seturi de 10-12 repetări fiecare.

Odată ce ați făcut un set complet de rânduri de braț cu 1 braț, comutați laturile pentru a-ți exercita cealaltă jumătate din spate.

Imagine intitulată Build Back Muschi Pasul 39

3. Încercați un barbell îndoit peste rând pentru a vă bloca spatele inferior. Stați în fața unui barbel și păstrați-vă picioarele cu umăr în afară și îndoiți astfel încât spatele dvs. este paralel cu podeaua. Apucați-vă pe bara cu o aderență la nivelul umărului. Mâinile tale ar trebui să fie de aproximativ 2-3 picioare (0.61-0.91 m) în afară. Apoi, flexați-vă mușchii din spate și ridicați bara până la pieptul inferior în 1 mișcare netedă. Țineți bara timp de 2-3 secunde, apoi coborâți bara înapoi încet. Utilizați mușchii din spate pentru a controla coborârea barului.

Repetați pentru 3 seturi de 10-12 repetări. Acest lucru vă va ajuta la lats să vă înapoiască rapid și vă va permite să vedeți rezultate rapide. Dacă aveți nevoie să lucrați până la acest obiectiv, începeți cu doar 1 set de 12 repetări.

De-a lungul curbului peste rând, asigurați-vă că genunchii și picioarele vă sunt îndoite ușor pentru a vă susține spatele inferior.

Metoda 2 din 3:

Utilizarea mașinilor de greutate pentru a dezvolta mușchiul

1. Efectuați pulldowns lat pentru a vă întări spatele și umerii. Acest exercițiu este grozav pentru a vă bucura de capcane și, de asemenea, romboizii și trapezul mijlociu. Ridicați-vă mâinile și prindeți bara de tragere. Asigurați-vă că spatele este drept și pieptul dvs. este împins pentru a maximiza beneficiul exercițiului Puldown.

Asigurați-vă că aduceți bara în fața capului. Dacă încercați să o aduceți în spatele capului, vă puteți răni umerii.

Imagine intitulată Build Back Muschi Pasul 10

2. Desenați bara pulverizată până la piept. Flexați-vă mușchii din spate pentru a le angaja și a încerca să trageți cu spatele și nu cu bicepsul dvs. Asigurați-vă că utilizați mușchii din spate prin păstrarea spatelui drept și împingându-vă pieptul și strângeți-vă lamelele umărului înapoi pentru a le retrage. Strângeți ABS când trageți în jos bara. Apoi, ridicați încet mâinile pentru a reveni la poziția de plecare. Nu lăsați greutatea să cadă brusc sau vă puteți deteriora umerii.

Efectuați 1-2 seturi de 6-8 repetări până când vă simțiți confortabil mai mult. Pe măsură ce spatele se acumulează, creșteți repetările la 10-12. Dacă greutatea și cantitatea de repetări sunt corecte, ar trebui să vă luptați să finalizați ultimele 1-2 repetări în fiecare set.

Imagine intitulată Build Back Muschi Pasul 22

3. Lucrați spatele superior și inferior și umerii cu rânduri de cablu așezate. Stați la o mașină cu roți mici și odihniți-vă picioarele pe platformă în fața dvs. Îndoiți-vă pentru a ajunge la scripeță, cu mâinile la aproximativ 3 picioare (0.91 m) În afară de a angaja mușchii centrali ai spatelui superior și inferior. Apoi, flexați-vă brațele și aduceți coatele până la piept. Pe măsură ce strângeți mușchii din spate și flexați bicepsul pentru a trage scripeta în piept, împingeți și în afară cu picioarele.

Pentru a termina, extindeți încet brațele pentru a reveni la poziția dvs. de pornire.

Când faceți rânduri de cablu, setați mașina la o greutate care vă permite să faceți aproximativ 12 repetări pentru 3 seturi. Făcând 12 repetări vă va permite să construiți musculatura înapoi fără a vă epuiza sau a vă împiedica mușchii.

Imagine intitulată Build Back Muschi Pasul 34

4. Construiți mușchiul de sus în spate cu mișcare cu rază lungă de acțiune LAT pulldowns. Stați între 2 mașini de rotire și atașați scripetele de pe ambele părți la cea mai mare setare. Luați scripeta dreaptă cu mâna stângă și luați scripetele din stânga cu mâna dreaptă. Apoi, coborâți mânerele în fața pieptului până când sunt traversați în fața sternului. În cele din urmă, eliberați greutatea prin întoarcerea mânerelor la poziția deasupra capului într-o manieră lentă și controlată.

Adu-ți încet brațele înapoi în piept. Adu-ți brațele la piept încet, fără a lăsa greutatea să-ți rănească umerii.

Începeți cu 3 seturi de 10-12 repetări. Dacă ați setat greutatea greutății, ultimele 2 sau 3 repetări ale fiecărui set ar trebui să ardă.

Dacă acest lucru este prea provocator la început, reduceți greutatea și încercați să finalizați 1 set complet de 10-12 repetări.

Metoda 3 din 3:

Construirea musculară cu exerciții corporale

1. Faceți trageți pentru a vă întări umerii și partea superioară a spatelui. Apucați o bară de pullup cu palmele orientate spre exterior. Apoi, ridicați-vă până când bărbia este deasupra barului. Ridicați-vă încet pentru a angaja pe deplin mușchii din umăr și înapoi. Coborâți încet încet pentru a finaliza tragerea. Utilizați mușchii umărului și spate pentru a vă coborî la aceeași viteză pe care ați folosit-o pentru a vă trage.

Dacă vă răsuciți și răsuciți spatele în timp ce vă trageți, veți risca să strângeți un mușchi.
Începeți cu cât mai multe trageri cum puteți gestiona și încercați să adăugați 1-2 fiecare antrenament. De exemplu, începeți cu 10. Data viitoare când faci trage-up-uri, Scopul pentru 12.

Imagine intitulată Build Back Muschi Pasul 9

2. Efectuați scânduri scăzute pentru a vă întări LATS și pentru a vă construi miezul. Stați pe front, cu coatele îndoite și greutatea dvs. de odihnă pe antebrațele. Apoi, împingeți șoldurile până când spatele este paralel cu podeaua. Retrageți lamele de umăr pentru a vă angaja mai mult din mușchii din spate. Țineți poziția timp de 15 secunde. Încercați să faceți 2 seturi de 15 repetări.

Odată ce vă simțiți confortabil să faceți scânduri scăzute, încercați să adăugați scânduri înalte în rutina dvs. de antrenament. Singura diferență este că, în loc să vă odihniți pe coate, vă veți extinde pe deplin brațele și vă veți odihni pe mâini.

3. Încercați "Superman" pentru a vă întări spatele și miezul inferior. Așezați-vă pe stomac și îndreptați-vă brațele în fața dvs., palmele în jos. Apoi, încet și vă ridicați simultan brațele până când mâinile sunt de aproximativ 6 cm (15 cm) de pe sol și ridicați picioarele astfel încât picioarele dvs. să fie ridicate și 6 inci (15 cm) de pe podea. Stoarceți picioarele împreună și păstrați-le drept. Țineți apăsat pentru 15-30 de secunde și efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Puteți mări sau micșora dificultatea supermanului după cum este necesar. Încercați să ridicați un braț la un moment dat, apoi construiți spre ridicarea unui braț și a piciorului opus în același timp. Mutați-vă la ridicarea ambelor brațe, dar nu picioarele, apoi ambele picioare, dar nu și brațele pentru a vă pregăti pentru postul complet.

Acest exercițiu lucrează la mușchii extensorului din spate, care vă duc în colțul coloanei vertebrale și influențează poziția.

Imagine intitulată Build Back Muschi Pasul 11

4. Întăriți-vă mijlocul înapoi și umerii cu îngeri de zăpadă inversă. Stați plat pe stomac pentru acest exercițiu. Împingeți umerii înapoi și ridicați-vă brațele până când acestea sunt de aproximativ 4 cm (10 cm) de pe sol. Țineți brațele întinse, așa că sunt paralele cu umerii dvs. și apoi le mișcați încet până când sunt la părțile voastre. Păstrați coatele încuiate și repetați exercițiul de 5 ori în timp ce păstrați brațele ridicate de pe podea. Încercați să faceți 3 seturi de 5 repetări.

Îngerii de zăpadă inversă vă vor angaja la jumătatea spatelui, romboidele, deltoidele posterioare, trapezius și teres majore.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Când vă lucrați la mușchii din spate, este important să alegeți greutatea corectă pentru rezultate eficiente. Folosind prea multă greutate vă poate răni spatele, iar greutatea prea mică va da puțin în calea rezultatelor. Când utilizați o greutate adecvată, ar trebui să vă simțiți obosiți după 8-12 repetări. Dacă puteți efectua un exercițiu pentru 20 de repetări, atunci trebuie să ajustați greutatea pentru ao face mai greu.

Când faci trage-up-uri, puteți încerca, de asemenea, acest lucru cu palmele cu care se confruntă spre interior. Varând tipul de aderență pe care îl utilizați pentru a efectua tragerea dvs. va dezvolta un număr mai mare de mușchi în spate decât dacă ați folosit numai 1 stil de prindere.

Dacă aveți nevoie să schimbați atașamentele de mașini de cablu pentru Puldowns, să desfăcați carabina de pe scripeți și să atașați pe cel de care aveți nevoie.

Cele mai multe gimnazite vor avea mașini de scripete deja configurate în configurația pentru mișcarea cu rază completă, Lat Puldowns. Dacă configurați mașini de rotire, căutați un buton sau un bar lângă roata scripetelor care vă permite să ridicați sau să coborâți înălțimea scripetei în sine. Ridicați scripetele cât mai mare posibil. Dacă scripetele sunt prea mici, ei nu vor funcționa pentru o pauză cu rază completă.

Au o zi de odihnă între antrenamente pentru a permite muschii din spate să se recupereze.

Exercițiul din spate nu numai că ajută la construirea mușchilor înapoi, dar și să scape de grăsime subțire.

Partajați pe rețeaua socială: