Cum să faci genunchi și să-ți întărească miezul

S-ar putea să vă gândiți la genunchi sau genunchi ridicați ca un exercițiu de picior, dar sunt, de asemenea, un antrenament mare pentru șoldurile, ABS și Core! Ședința sau în picioare genunchii sunt exerciții simple pe care le puteți face acasă fără echipament special. Pentru un exercițiu mai dificil, care va lucra și corpul superior, încercați să faceți genunchi suspendați pe un bar de tragere sau inele de gimnastică.

Pași

Metoda 1 din 3:

Ups în picioare

1. Stați în poziție verticală cu genunchii șold-lățimea în afară. Intrați într-o poziție confortabilă în picioare cu spatele drept și înalt și umerii tăi pătrați. Plantați-vă picioarele astfel încât acestea să fie ușor în afară și să vă mențineți genunchii să se alinieze sub șolduri.

Dacă aveți probleme cu echilibrarea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați lângă un scaun sau contra și odihniți-vă mâna pe el pentru sprijin.

Imagine intitulată Do genunchi Ups Pasul 7

2. Brațați mușchii de bază. Ușor tensionați mușchii din abdomen, laturile și spatele inferior. Angajarea acestor mușchi vă va ajuta să construiți rezistență în miezul dvs.

Pentru a găsi mușchii dvs. de bază, imaginați-vă creați o bandă fermă sau o centură de mușchi în jurul corpului dvs. inferior. De asemenea, puteți încerca să trageți butonul de burtă spre coloana vertebrală.

Acest exercițiu vă ajută și întăriți șoldurile.

3. Ridicați un genunchi până când coapsa este la nivelul podelei. Respirați adânc, apoi respirați când vă ridicați încet unul din genunchi. Ridicați piciorul până când partea din spate a coapsei este paralelă cu podeaua.

Țineți-vă spatele drept și înalt în timp ce vă ridicați piciorul.

4. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Pauză pentru o secundă sau 2 cu genunchiul ridicat. Apoi, lent și vă puneți piciorul înapoi pe podea în timp ce respirați.

5. Treceți la celălalt picior și repetați. După ridicarea și coborârea unui genunchi, repetați același proces pe cealaltă parte. Sau, puteți face mai multe raise pe o parte, apoi treceți la cealaltă.

Faceți 1-2 seturi de 10-15 repetări, fie genunchiului alternativ, fie făcând o parte și apoi cealaltă ca seturi separate.

Pentru a face exercițiul mai provocator, puteți încerca să faceți mai multe repetări sau adăugați greutăți mici la gleznele dvs.

Metoda 2 din 3:

Suspendarea genunchiului

1. Apucați o bară de tragere sau gimnastică inele cu o aderență prea mare. Hanging genunchi Ups sunt, de asemenea, cunoscuți ca genunchiul agățat. Stați sub un bar sau un set de inele de gimnastică cu spatele drept și înalt. Ajungeți direct cu palmele orientate spre înainte și luați bara sau inele din spate.

Mâinile tale ar trebui să fie despre lățimea umărului în afară.
În poziția de plecare, brațele trebuie să fie complet drepte, iar picioarele dvs. ar trebui să fie ușor de pe podea.
Acest exercițiu este similar cu o creștere a genunchiului vertical sau "scaunul căpitanului."Pentru a face o creștere a genunchiului vertical, în loc să ajungeți la apucarea unui bar, ați începe să vă odihniți antebrațele pe o pereche de bare paralele, ca și cum ar fi cotierele pe un scaun.

2. Trageți genunchii spre piept. Brațați-vă miezul și strângeți-vă ABS. Încercați să utilizați acei mușchi pentru a vă ridica picioarele. Ridicați genunchii în măsura în care puteți, și încercați să vă atingeți pieptul cu vârfurile coapsei.

Păstrați-vă corpul cât mai departe posibil și încercați să păstrați mișcarea picioarelor lentă și netedă. Nu lăsați corpul să leagă de la o parte la alta sau să se răsucească în jur.

Dacă aveți probleme cu ridicarea picioarelor suficient de mari pentru a vă atinge pieptul, încercați să vă ridicați genunchii până când coapsele dvs. sunt paralele cu podeaua.

3. Coborâți picioarele într-o mișcare lentă și controlată. Odată ce ajungeți la vârful genunchiului, reveniți încet și cu atenție la poziția de plecare. Nu lăsați picioarele să scadă brusc și încercați să nu faceți mișcări rapide sau jalnice.

Mișcările lente și controlate vor face exercițiul mai eficient.

4. Scopul pentru 3 seturi de 10 repetări. Acesta este un exercițiu care ia o mulțime de putere, deci nu vă faceți griji dacă nu puteți face o tonă de repetări imediat. 3 seturi de 10 repetări reprezintă un scop general general de a urmări atunci când faceți orice exercițiu de consolidare a forței. Dacă nu puteți reuși, începeți cu un număr mai mic, ca 2 seturi de 5 repetări.

Acesta este un exercițiu excelent pentru ABS-ul dvs. inferior, dar veți construi și forța în șolduri, brațe, umeri și spate superioare.

Metoda 3 din 3:

Ședința în genunchi

1. Stați pe marginea unui scaun sau a unei banci. Găsiți un scaun sau un banc de antrenament și stați înalt, cu spatele drept. Puneți picioarele pe podea în fața dvs.

Dacă stați pe un scaun cu un spate, stați destul de departe, pentru a vă putea înclina corpul înapoi pe scaun.

Imagine intitulată Do genunchi Ups Pasul 2

2. Înclinați înapoi, astfel încât să vă înclinați parțial și să luați părțile laterale ale scaunului. Înclinați încet spatele feselor până când corpul se sprijină la un unghi de 45 °. Țineți pe părțile laterale ale scaunului pentru a vă împiedica să cădeți înapoi.

Dacă sunteți pe o bancă, vă puteți stabiliza, de asemenea, să ajungeți înapoi și să vă odihniți mâinile pe bancă din spatele dvs.

3. Ridicați ambele genunchi spre piept. Brațați mușchii abdominali și trageți încet genunchii spre piept. Păstrați-vă spatele drept și mutați doar corpul inferior (picioarele și șoldurile).

Păstrați-vă miezul angajat în timp ce vă ridicați picioarele. Nu permiteți corpului superior să se întoarcă în timp ce picioarele vin.

4. Coborâți-vă picioarele încet înapoi în poziția de pornire. Odată ce ți-ai tras picioarele în măsura în care pot merge confortabil, coborâți-le înapoi spre podea într-o mișcare lentă și controlată. În mod ideal, ei nu ar trebui să atingă terenul înainte de a începe să le ridicați din nou.

ABS-ul dvs. va obține un antrenament mai bun dacă nu lăsați picioarele să atingă podeaua dintre ascensoare. Cu toate acestea, este bine să atingeți podeaua dacă îl considerați prea greu să vă păstrați picioarele în sus.

5. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori. Continuați să ridicați și să coborâți genunchii mai multe ori - Scopul pentru aproximativ 10-15 ani. Dacă vă place, puteți să vă odihniți câteva minute, apoi faceți un alt set. Cu practică, în cele din urmă veți putea să finalizați mai multe repetări.

Acest exercițiu este minunat pentru tonifierea ABS-ului, mai ales dacă le păstrați angajați și strânși pe tot parcursul antrenamentului. De asemenea, vă va ajuta să vă întăriți spatele, șoldurile și glutele inferioare.

sfaturi

Exerciții care implică creșterea genunchilor în timp ce vă sprijiniți cu corpul superior, cum ar fi genunchii suspendați sau cu "scaunul căpitanului" similare, sunt minunate pentru a construi rectus abdominis sau mușchii de 6 pachete. Ele sunt, de asemenea, bune pentru a lucra flexors-ul de șold.

Genunchiul up-uri ajută la întărirea mușchilor din miezul dvs. care controlează flexia spinării sau mișcările trunchiului dvs. care vă ajută să faceți lucruri de bază, cum ar fi așezarea de la o poziție mincinoasă sau îndoiți pentru a alege ceva. Consolidarea acestor mușchi vă poate ajuta să vă stabilizeze coloana vertebrală și să reducă durerea de spate inferioară.

Avertizări

Dacă aveți vătămări la genunchi sau înapoi, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca aceste exerciții. Este o idee bună să obțineți sfatul medicului înainte de a începe orice noul program de exerciții, mai ales dacă aveți probleme serioase de sănătate.

Partajați pe rețeaua socială: