Cum să faceți rânduri izometrice: Walkthrough pas-cu-pas pentru începători

Căutați o modalitate excelentă de a construi și menține mușchii în spate? Dacă doriți un exercițiu de impact redus, care încă se simte intens, ați putea dori să încercați să încorporați rândurile izometrice în rutina dvs. Rândurile izometrice sunt similare cu exercițiul standard de rând, dar mai degrabă decât trecerea printr-o gamă completă de mișcare, vă angajați mușchii și țineți poziția în partea de sus a repulului. Există câteva moduri diferite pe care le puteți efectua rânduri izometrice, așa că vă vom duce prin fiecare dintre cele mai frecvente tehnici pe care le puteți adăuga la antrenamentele dvs!

Pași

Metoda 1 din 3:

Rânduri de dumbbell

1. Puneți genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă de antrenament. Ridicați genunchiul stâng pe colțul din spate al bancului de antrenament. Țineți genunchiul drept sub șoldurile voastre. Înclinați înainte, astfel încât spatele dvs. este paralel cu podeaua. Sprijiniți greutatea corporală prin plantarea palmei pe bancă chiar sub umăr.

Asigurați-vă că brațul dvs. drept se blochează pe partea laterală a bancului sau altfel nu veți putea să vă completați repetările.

Imagine denumită Rândurile izometrice Pasul 2

2. Țineți o dumbbell în mâna ta dreaptă, astfel încât brațul tău atârnă sub umăr. Alegeți o greutate pe care sunteți confortabil de ridicare pentru mai multe seturi și repetări. Prinde greutatea strâns în mâna dreaptă, astfel încât palma ta se confruntă cu tine. Vă extindeți încet brațul în jos, astfel încât atârnă în partea laterală a bancului.

Dacă sunteți un începător, încercați să începeți cu o dumbbell care este în jur de 8-15 lb (3.6-6.8 kg) pentru femei sau 10-25 lb (4.5-11.3 kg) pentru bărbați.

Dacă ați ridicat greutățile înainte, alegeți o dumbbell care este o provocare de ridicare, dar poate fi supusă prin 2-3 seturi.

Evitați rotirea trunchiului sau mișcându-vă umărul mai aproape de podea în timp ce țineți greutatea.

Imagine denumită Rândurile izometrice Pasul 3

3. Brațați nucleul pentru a vă menține spatele drept. Angajați-vă ABS, astfel încât corpul dvs. să rămână perfect paralel cu solul. Evitați să vă lăsați partea inferioară a spatelui sau a umerilor să fie de când nu veți ajunge la fel de adânc. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală și arătați direct în jos pentru a vă menține formularul.

Păstrați-vă corpul încă astfel încât să nu vă întoarceți sau să rotiți pe tot parcursul antrenamentului.

Imagine intitulată face rândurile izometrice Pasul 4

4. Trageți dumbbellul până la piept. Pe o expirare, să vă contractați mușchii umărului și înapoi pentru a ridica ganterul apropiat de corpul vostru. Îndoiți cotul și conduceți brațul superior înapoi în timp ce vă ridicați. Păstrați cotul aproape de corpul vostru. Utilizați o mișcare lentă și controlată, astfel încât să nu vă rănești.

Asigurați-vă că evitați rotirea coloanei vertebrale în timp ce efectuați exercițiul, deoarece nu va fi la fel de eficient.

Imagine denumită Rândurile izometrice Pasul 5

5. Țineți ganterul împotriva pieptului timp de 3-5 secunde. Strângeți mușchii umărului și spatelui pentru a le menține activat. Încercați cel mai bine să păstrați ganterele strânse pe piept timp de cel puțin 3 secunde pentru a vă ajuta să vă construiți și să vă întăriți mușchii.

Este normal să simțiți durerea de a lucra, dar nu mai ridicăți dacă simțiți dureri ascuțite sau bruște, astfel încât să nu vă răniți.

Imagine intitulată Do rândurile izometrice Pasul 6

6. Coborâți dumbbell înapoi la poziția de pornire. Relaxați-vă spatele și umărul și lăsați-vă brațul să scadă înapoi. Mergeți încet, astfel încât să mențineți controlul asupra greutății. Extindeți complet brațul în poziția de plecare pentru a vă termina republica.

Dacă nu puteți efectua un antrenament întreg, încercați să treceți la greutăți mai ușoare sau să țineți poziția pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Imagine denumită Rândurile izometrice Pasul 7

7. Scopul de a face 3 seturi care sunt în jurul valorii de 8-12 repetări pentru fiecare braț. După primul dvs. set, faceți o scurtă pauză pentru a vă prinde respirația înainte de a începe următoarea dvs. Mențineți formularul dvs. pentru toate repetițiile chiar și atunci când se simte provocator. Când terminați seturile pe un braț, puneți mâna dreaptă și genunchiul drept pe bancă, astfel încât să puteți lucra brațul stâng.

Când vă puteți completa cu ușurință toate replicările dvs., încercați să măriți greutatea cu 5% în fiecare săptămână pentru a menține musculatura.

Metoda 2 din 3:

Rânduri de prosoape

1. Stați pe mijlocul unui prosop rulant cu un picior. Alegeți un prosop vechi pentru a utiliza pentru antrenamentele dvs. și rotiți-l în lungime. Așezați prosopul pe podea, astfel încât partea lungă se confruntă cu tine. Plantați unul din picioarele dvs. plat în centru. Îndoiți-vă genunchiul ușor și apăsați ferm cu mingea piciorului.

De asemenea, puteți utiliza o bandă de rezistență pentru acest exercițiu dacă doriți.

Imagine intitulată Do rândurile izometrice Pasul 9

2. Extindeți-vă celălalt picior drept înapoi pentru a lua o poziție largă. Îndoiți înainte la șolduri pentru a pune greutatea pe picior care se află pe prosop. Scoateți celălalt picior în spatele tău până când piciorul tău este drept și călcâiul tău este de pe pământ. Apăsați în jos pe sol cu mingea piciorului pentru a vă stabili.

Imagine denumită Rândurile izometrice Pasul 10

3. Înclinați înainte pentru a vă menține spatele în linie cu piciorul din spate. Păstrați gâtul în linie cu coloana vertebrală. Angajați-vă miezul și îndoiți-vă la șolduri până când corpul superior formează o linie dreaptă cu piciorul. Mențineți poziția pe tot parcursul antrenamentului, astfel încât aveți forma corectă.

Imagine denumită Rândurile izometrice Pasul 11

4. Trageți capetele prosopului spre piept cât mai greu ca tine. Luați colțurile din stânga cu mâna stângă și cele din dreapta cu cealaltă mână. Stoarceți prosopul strâns și activați mușchii din spate și umărului. Încercați să vă strângeți lamele umărului împreună pentru a trage colțurile prosopului drept în sus. Îndoiți coatele și păstrați-le aproape de corpul în timp ce trageți pentru a obține mai multă putere.

Aveți grijă ca prosopul să nu se alapa de sub picior, altfel ați putea să vă pierdeți echilibrul.

Imagine denumită Rândurile izometrice Pasul 12

5. Țineți poziția atâta timp cât puteți. Antreptați-vă mușchii umărului și înapoi pe măsură ce trageți prosopul. Țineți-vă spatele și gâtul drept tot timpul pentru a obține cel mai mult din exercițiu. Lucrați în sus pentru a ține prosopul timp de 30 de secunde la un moment dat pentru fiecare picior. Odată ce vă simțiți obosiți din antrenament, relaxați-vă brațele și lăsați prosopul să scadă înapoi.

Este bine dacă puteți trage doar prosopul timp de câteva secunde când începeți mai întâi.

Imagine denumită Rândurile izometrice Pasul 13

6. Comutați picioarele și repetați exercițiul. Când terminați primul rând de prosop, puneți-vă celălalt picior pe prosop în schimb. Apoi, extindeți piciorul drept înapoi, așa că sunteți gata să efectuați o altă repetare. Trageți capetele prosopului din nou pentru atâta timp cât puteți, cu scopul de cel puțin 30 de secunde.

Imagine intitulată Do rândurile izometrice Pasul 14

7. Faceți 3-5 repetări pe picior. Picioarele alternative după fiecare rep, astfel încât să nu puneți prea multă presiune asupra lor. Chiar dacă vă simțiți puțin obosiți, continuați să trageți prosopul cât mai strâns posibil pentru a profita la maximum de antrenament. Încercați să trageți prosopul timp de cel puțin 20-30 de secunde pentru toate replicările dvs.

Dacă nu doriți să alternați picioarele, puteți sta și pe prosop cu ambele picioare. Dacă faceți acest lucru, faceți doar 3-5 repetări.

Metoda 3 din 3:

Rânduri inversate

1. Setați un barbell pe un suport de greutate, astfel încât este doar la îndemâna de la sol. Se află pe podea sub rackul de greutate și extindeți-vă brațele drepte în sus. Căutați poziția rackului care este doar la îndemâna dvs. și asigurați-vă barbelul de acolo. În acest fel, veți rămâne ușor înălțați de la sol la începutul exercițiului dvs.

Dacă nu aveți acces la un barbell sau la un raft de greutate, puteți efectua și rânduri inversate folosind marginea unei mese robusi. Doar asigurați-vă că nu se va întoarce cu greutatea corporală.

Imagine denumită Rândurile izometrice Pasul 16

2. Se află pe pământ și luați-o pe barbelul ușor mai larg decât lățimea umărului. Du-te pe podea sub barbell, astfel încât este deasupra mijlocului pieptului tău. Țineți-vă pe bar cu palmele orientate spre tine și mâinile tale mai largi decât umerii tăi. Păstrați-vă brațele pe deplin extinse, așa că vă așezați în jos.

Imagine denumită Rândurile izometrice Pasul 17

3. Activați-vă miezul pentru a vă menține corpul și picioarele drepte. Angajați-vă ABS, astfel încât corpul superior să formeze o linie dreaptă cu picioarele. Păstrați tocurile plantate pe teren, astfel încât să nu glisați de-a lungul podelei. Asigurați-vă că spatele rămâne complet drept, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenament.

Dacă aveți probleme cu susținerea dvs., plantați-vă picioarele pe podea și păstrați genunchii îndoiți, astfel încât nu există atât de multă rezistență.

Imagine denumită Rândurile izometrice Pasul 18

4. Trageți corpul până când pieptul dvs. atinge bara. Angajați-vă mușchii din spate și umărului pentru a vă ridica corpul superior de bară. Îndoiți coatele și conduceți-le drept înapoi ca și cum ați încerca să atingeți lamelele umărului împreună. Țineți-vă spatele și picioarele drepte, deoarece vă ridicați pentru a face exercițiul mai dificil.

Aveți grijă să nu lăsați șoldurile SAG sau să scadă, sau nu veți ajunge la fel de adânc de antrenament.

Imagine intitulată face rândurile izometrice Pasul 19

5. Țineți corpul timp de cel puțin 20-30 de secunde. Mențineți formularul și poziția, astfel încât spatele și picioarele să rămână într-o linie dreaptă. Nu-ți iau bărbia înainte sau nu-ți dai șoldurile. Mențineți poziția dvs. atâta timp cât puteți, dar încercați un minim de 20-30 de secunde.

Respirați încet și mai degrabă decât să vă țineți respirația.

Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți ține de mult timp. Este nevoie de puțin timp să vă construiți puterea și rezistența.

Imagine denumită Rândurile izometrice Pasul 20

6. Coborâți corpul înapoi la podea pentru a termina republica. Utilizați o mișcare lentă și controlată pentru a vă relaxa umerii. Îndreptați-vă brațele din nou, așa că vă agățați de bar. Puteți încerca să faceți un alt REP după o odihnă scurtă sau treceți la următoarea secțiune a antrenamentului.

Trebuie doar să încorporați 1 Repornire în antrenament atâta timp cât țineți poziția dvs. atâta timp cât puteți.