3 modalități simple de a face un antrenament de braț

Dacă sunteți interesat să vă întăriți brațele, există o mulțime de exerciții minunate pentru a încerca. Pentru un solid Echipare gratuită antrenament, încercați să faceți 2 seturi de 12 până la 15 push-up-uri, scânduri, scufundări tricep și chin-up-uri. Daca ai greutati gratis La îndemână, adăugați 2 seturi fiecare bucle de biceps, prese în piept și prese de umăr la rutina ta. Când dezvoltați orice plan de exerciții, utilizați întotdeauna formularul adecvat și permiteți mușchilor să se odihnească între antrenamente. Rezultatele au nevoie de timp, dar, dacă vă lipiți de rutina, veți fi bine pe cale să vă atingeți obiectivele de fitness!

Pași

Metoda 1 din 3:

Efectuarea exercițiilor fără echipamente

1. Do flotări Pentru a vă întări tricepii, umeri, și piept. Se întinde cu fața în jos cu palmele de sub umeri, coatele aruncate pe laturi, iar degetele de la picioare se îndoaie spre rahaturile voastre. Respirați în timp ce împingeți-vă pe podea, extindeți coatele și ridicați corpul. Inspirați, coborâți încet înapoi până când bărbia și trunchiul sunt chiar deasupra podelei. Depinde de tine exercită obiective, Faceți un total de 2 seturi de 12 până la 15 repetări pentru tonifiere cu greutăți ușoare sau 3 până la 6 seturi de 5 până la 8 repetări cu greutăți mai grele pentru construirea mușchiului.

Pe măsură ce faceți împingeri, țineți capul într-o poziție neutră, angajați (flexați) mușchii de bază și aliniați capul, gâtul și șoldurile.
Pentru un Variație mai ușoară, Încercați să vă păstrați genunchii și să vă plimbați pe podea pe măsură ce vă ridicați corpul superior.
De asemenea, puteți ține mâinile mai largi decât distanța de umăr, în afară de a viza mușchii pieptului. Cu cât vă răspândiți mâinile, cu atât veți lucra mai mult pe Pecs.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament al brațului pasul 2

2. Întindeți și întăriți umerii cu cercuri ARM. În timp ce stați, țineți brațele direct spre fiecare parte. Mișcați-le înainte în mișcări circulare mici. Faceți fiecare cerc treptat mai mare până când vă extindeți brațele în gama lor naturală de mișcare.

După efectuarea a 12 până la 15 cercuri de braț înainte, comutați direcția și faceți 12 la 15 cercuri de braț înapoi. Asigurați-vă că nu vă extindeți umerii peste gama lor naturală de mișcare.

De asemenea, puteți ține brațele drepte în fața dvs. și mutați-le în sus și în jos. Păstrați coatele drepte în timp ce vă îndoiți brațele în sus și în jos la articulațiile de umăr.

Imagine intitulată Faceți un antrenament al brațului pasul 3

3. Ținteți spatele brațelor superioare cu dips de triceps. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun robust cu cotiere. Stați cu picioarele pe podea și prindeți cotiera cu coatele îndoite la unghiuri de 90 de grade. Respirați când vă îndreptați încet brațele și ridicați-vă pe scaun.

Țineți corpul de pe scaun timp de 1 secundă, apoi inhalați în timp ce vă coborâți încet chiar deasupra scaunului scaunului. Repetați pașii și faceți 2 seturi de 12 până la 15 dips.

De asemenea, puteți face dips pe o scară sau o bancă.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament al brațului pasul 4

4. Lucrați brațele, abs, și pieptul cu 2 seturi de scânteieri. Începeți într-o poziție push-up, apoi îndoiți cotul drept într-un unghi drept (90 de grade), astfel încât antebrațul drept este plat pe podea. Faceți același lucru cu brațul stâng și țineți apăsată această poziție de 2 până la 3 secunde. Apoi puneți palmele pe podeaua 1 la un moment dat și ridicați-vă înapoi într-o poziție push-up.

Repetați pașii pentru a finaliza 2 seturi de 12 până la 15 scoici.

Plank-up-urile sunt un antrenament mare cu corp. În plus față de direcționarea brațelor, ei lucrează pieptul și mușchii de bază atâta timp cât vă păstrați corpul rigid în timpul exercițiului.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament al brațului pasul 5

5. Încercați să faceți acest lucru Persoanele de depozitare pentru a-ți rezolva umerii și pentru a-ți spori echilibrul. Stați cu spatele la un perete, apoi îndoiți înainte din talie. Cu mâinile cu lățimea umărului în afară, apăsați pe podea, ridicați 1 picior de pe pământ și țineți piciorul pe perete. Cu grijă de celălalt picior, și umblați încet picioarele până când vă îndrepți corpul.

Brațați corpul împotriva peretelui pentru a vă menține echilibrul. Țineți apăsat pentru 10 până la 30 de secunde sau atâta timp cât vă puteți menține echilibrul, apoi vă aduceți încet picioarele 1 la un moment dat.

În timp ce într-un depozit, puteți încerca, de asemenea, să vă îndoiți coatele pentru a vă coborî încet, apoi îndreptați coatele pentru a vă ridica ca și cum ați face o împingere.

Masuri de siguranta: Alegeți o suprafață căptușită, non-alunecoasă pentru a face funcții de ședere și pentru a vă ajuta să vă păstrați echilibrul dacă nu ați mai făcut niciodată unul înainte. Nu încercați să faceți push-up-uri de mână dacă nu ați construit deja forța superioară a corpului.

Metoda 2 din 3:

Adăugarea de greutăți și mașini în rutina dvs

1. A executa biceps bucle cu greutăți sau o bandă de rezistență. Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară și țineți greutățile de talie. Expirați pe măsură ce vă îndoiți coatele și ridicați greutățile sau bara spre piept și umerii. Apoi respirați în timp ce coborâți încet ganterele sau Barbell înapoi spre talie.

Păstrați-vă spatele drept, umeri înapoi, și capul și gâtul aliniat în timp ce faceți buclele biceps.
Pentru a face variațiile ciocanului, țineți ganterele în fiecare mână, astfel încât palmele să se confrunte spre interior unul spre celălalt. Curtele de ciocan încă lucrează bicepsul dvs., dar sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a întări mușchii din antebrațele dvs.

Variație: Dacă nu aveți greutăți libere sau începeți doar o rutină de antrenament, încercați să luați o bandă de rezistență în jurul unei bucăți grele de mobilier sau sub picioarele voastre. Trageți banda și buclele de bicepsie complete, cum ați fi cu gantere sau un barbell.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament al brațului pasul 7

2. Ținteți bicepsul și înapoi cu chin-up-uri. Apucați o bară de tragere cu palmele cu care vă îndreptați. Respirați, flexați-vă bicepsul și ridicați-vă de pe podea până când bărbia este în linie cu barul. Apoi inhalați când vă îndreptați coatele și vă coborâți încet înapoi. Repetați pașii pentru a finaliza 2 seturi de 12 până la 15 repetări.

Chin-up-uri cu palmele cu care se confruntă corpul tău țintă biceps. Puteți, de asemenea, să înțelegeți cadrul cu mâinile mai largi decât lățimea umărului și palmele orientate spre corpul corpului pentru a lucra umerii, pieptul și spatele.

Păstrați-vă mușchii de bază angajați să vă îndreptați spatele și să vă fixați coloana vertebrală. Dacă nu puteți face 12 repetări, faceți cât mai mult posibil și încercați să adăugați 1 chin-up pe săptămână la seturile dvs.

Dacă nu aveți o bară de tragere sau o mașină de rezistență, puteți achiziționa o bară de tragere multi-grip care se potrivește în cadrul ușii. Cu diferitele sale grize, puteți să vă schimbați cu ușurință pozițiile de mână și să vizați mai multe grupuri musculare.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament al brațului pasul 8

3. Întăriți umerii cu picioarele în picioare sau așezate prese deasupra capului. Stați sau așezați cu spatele drept și țineți gantere sau un barbell la nivelul pieptului cu palmele orientate spre înainte. Așteptăm cu nerăbdare cu capul într-o poziție neutră, respirați și ridicați brațele până când coatele sunt drepte, dar nu sunt blocate.

Respirați în timp ce vă coborâți brațele, apoi repetați pașii și faceți 2 seturi de 12 până la 15 prese deasupra capului sau faceți 3 până la 6 seturi de 5 până la 8 repetări cu greutăți mai grele dacă doriți să construiți mușchiul.

Presurile deasupra capului vizează în primul rând umerii. Încercați să treceți prindere și să faceți prese deasupra capului cu palmele orientate spre interior pentru a întări diferite mușchi din antebrațele dvs.

Imaginea intitulată face un antrenament braț Pasul 9

4. Sculptați Pecs și biceps cu Presuri în piept. Stați cu fața în sus pe o bancă plată, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. A prinde un barbell sau gantere cu palmele cu care se confruntă în sus și mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului. Coborâți cu barbatul sau ganterele chiar deasupra pieptului, apoi îndreptați coatele și ridicați greutățile drept în sus, apoi coborâți încet înapoi la piept.

Amintiți-vă să expirați în timp ce ridicați greutățile. Respirați în timp ce coborâți încet ganterele sau barbell-ul, apoi repetați pașii. Faceți un total de 2 seturi de 12 până la 15 prese în piept sau 3 până la 6 seturi de 5 până la 8 repetări cu greutăți mai grele dacă doriți să construiți mușchi.

Este o idee bună să aveți un spot helper, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să faceți prese în piept. Un spotter ajută la ghidul Barbell în timp ce vă completați Reps.

Imagine intitulată Faceți un antrenament de braț Pasul 10

5. Do Barbell Triceps Extensions pentru a lucra spatele brațelor superioare. De asemenea, cunoscut ca un concasor de craniu sau un întrerupător, acest exercițiu vizează triceps-urile. Stați pe spate pe o bancă plată și prindeți un barbell sau gantere, așa cum ați face dacă ați face prese în piept. Îndreptați coatele pentru a ridica greutățile, în loc să vă îndoiți coatele pe laturi ca și cusă, coborâți greutățile spre cap. Aduceți barbelul sau ganterele chiar deasupra frunții, apoi ridicați-i înapoi pentru a completa un rep.

Țineți-vă brațele astfel încât antebrațele să vă confrunte cu bicepii pe măsură ce ridicați și coborâți greutățile. Încercați să păstrați brațele superioare verticale și încă pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că toată mișcarea are loc cu antebrațul, nu cu umărul.

Dacă aveți probleme de oase sau comune sau orice alte probleme medicale, asigurați-vă că adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a efectua extensiile Triceps sau orice alt exercițiu de formare în greutate.

Imaginea intitulată face un antrenament de braț Pasul 11

6. Construiți-vă bicepii făcând bucle pe o mașină de rezistență. Instrucțiunile exacte variază de către mașină, deci verificați manualul dvs. sau consultați instructorul dvs. de sala de gimnastică. Pentru o mașină tipică de rezistență la biceps, stați cu coatele drepte și odihnindu-se pe perna mașinii. Țineți mânerele cu palmele în sus, apoi trageți-le spre piept și umeri.

Faceți 2 seturi de 12 până la 15 bucle sau faceți 3 până la 6 seturi de 5 până la 8 repetări cu greutăți mai grele pentru a construi mușchiul. Înainte de a începe, asigurați-vă că reglați setarea scaunului și a greutății conform instrucțiunilor.

Avantajul mașinilor de rezistență este că acestea sunt mai controlate decât greutățile libere, care pot reduce riscul de rănire. Pentru a face acest lucru și alte exerciții de greutate de greutate, achiziționați un membru al sala de sport sau investiți într-o mașină de rezistență la domiciliu.

Imagine intitulată Faceți un antrenament de braț Pasul 12

7. Lucrați pieptul și umerii cu prese în piept de greutate. Reglați scaunul mașinii, astfel încât mânerurile să fie în linie cu umerii. Țineți-vă spatele drept, umerii în jos și în timp ce vă îndreptați coatele, împingeți mânerele înainte. Întoarceți încet mânerele înapoi la poziția de pornire în timp ce vă îndoiți coatele. Faceți 2 seturi de 12 până la 15 repetări.

Nu blocați coatele când le îndreptați. Nu uitați să ajustați greutatea înainte de a începe. Instrucțiunile specifice pot varia, deci verificați manualul dvs. sau întrebați instructorul de gimnastică pentru sfaturi.

Metoda 3 din 3:

Crearea unui plan de exerciții sigure

1. Consultați medicul înainte de a începe o rutină de antrenament de forță. Dacă începeți doar, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi despre devenire în siguranță mai activă din punct de vedere fizic. Este deosebit de important să vă consultați medicul dumneavoastră dacă aveți o istorie de probleme osoase, articulare, inimă sau alte probleme medicale.

De asemenea, trebuie să consultați medicul dumneavoastră dacă sunteți un preteen sau adolescent, deoarece oasele, mușchii și articulațiile sunt încă în creștere.
Dacă lucrați cu un antrenor personal certificat, vă pot informa ce exerciții sunt în siguranță pentru dvs. după ce obțineți clearance-ul de la medicul dumneavoastră.

Imaginea intitulată face un antrenament de braț Pasul 14

Încălzire și se răcește prin mers sau jogging timp de 10 minute. Înainte de a ridica greutățile sau a face orice alt tip de antrenament, încălziți-vă pentru a obține sânge curgerea la mușchi. Plimbarea, jogging-ul sau jocurile de sărituri sunt toate caldurile mari. După ce a lucrat, plimbare sau jogging pentru încă 10 minute pentru a răci.

Creșterea fluxului de sânge la mușchii dvs. Înainte de a lucra, ajută la reducerea riscului de rănire. Răcirea după un antrenament ușurează corpul înapoi într-o stare de odihnă și poate ajuta la prevenirea crampelor musculare. Asigurați-vă că includeți unele întinderi în răcire și în jos.

Imagine intitulată Faceți un antrenament al brațului pasul 15

3. Alegeți greutăți pe care le puteți ridica confortabil de 12 până la 15 ori pentru tonifiere. Greutățile dvs. ar trebui să vă provoace, dar ar trebui să puteți completa încă 12 până la 15 repetări, menținând în același timp formularul adecvat. Dacă începeți doar, încercați să utilizați 5 până la 10 kilograme (2.3 până la 4 ani.5 kg) Greutăți când faceți buclele biceps, presele de umăr și alte antrenamente ale brațului.

În timp, creșteți greutățile în mod constant și treptat. Dacă sunteți în stare bună de sănătate, sunteți folosit pentru a fi activi, este posibil să vă puteți mări greutatea cu cât mai mult de 5 kilograme (2.3 kg) la fiecare 2 până la 3 săptămâni.

Pentru a construi mușchi și forță, utilizați greutăți mai grele pe care le puteți ridica numai de la 8 până la 12 ori și faceți 3 până la 4 seturi. Dacă doriți mușchii mai mari, atunci alegeți și greutăți mai grele și faceți 3 până la 6 seturi de 5 până la 8 repetări.

De asemenea, puteți examina tehnici mai avansate de antrenament, cum ar fi seturi de piramidale sau seturi de picături. Făcând 20 de repetări lente peste 60 de secunde este, de asemenea, o modalitate eficientă de a-ți rezolva mușchii.

Dacă faceți exerciții de greutate corporală, atunci 3 seturi de 10 până la 15 repetări sunt suficiente. Nu veți beneficia de mai multe repetări decât acest lucru. Va trebui să adăugați greutatea pentru a crește rezultatele formării forței.

Întotdeauna prioritizați tehnica corectă și adăugați doar greutate dacă puteți completa mișcări netede, constante și controlate.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament al brațului pasul 16

4. Faceți mișcări netede, controlate atunci când efectuați repetări. Forma corectă este o parte esențială a evitării rănirii. Nu sări niciodată, folosiți mișcările jignei sau împingeți-vă corpul trecut de gama naturală de mișcare. Expirați pe măsură ce vă exercitați mușchii, efectuați o replică în mod constant și inhalați în timp ce vă întoarceți încet la poziția dvs. de plecare.

Bacsis: Dacă începeți doar, verificați cu un terapeut fizic sau un profesionist de fitness despre formularul adecvat. Dacă aveți o istorie de probleme medicale, este, de asemenea, o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră despre care exerciții ar fi benefice și pe care ar trebui să le evitați.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament al brațului pasul 17

5. Evitați exercitarea aceluiași grup muscular 2 zile la rând. Permiteți mușchilor să se odihnească timp de cel puțin 24 de ore înainte de a le vizita într-un alt antrenament. De exemplu, dacă faceți un antrenament de braț luni, focalizați pe picioare marți.

Dacă sunteți la un nivel intermediar sau avansat, vizați-vă brațele din nou miercuri. Doar asigurați-vă că nu ați lucrat cu brațele cu o zi înainte de piept, umăr și înapoi zile de când armele dvs. contribuie la aceste exerciții. Lucrați brațele după ce faceți piept, umăr și formarea de forță înapoi, mai degrabă decât înainte.

Dacă sunteți începător, concentrați-vă doar la încorporarea a 2 zile de antrenament de forță pe săptămână, apoi adăugați treia zi treptată. În ceea ce privește celelalte zile ale săptămânii, încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exercițiu aerobic, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul.

sfaturi

Întotdeauna respirați în timpul exercițiilor. Expirați pe măsură ce vă exercitați mușchii și inspirați când vă relaxați.

Nu uitați să rămâneți hidratați în timp ce vă exercitați. Dacă transpirați foarte mult sau vremea este caldă, încercați să beți aproximativ 1 cană (240 ml) de apă sau băutură sport la fiecare 20 de minute.

Dacă scopul dvs. este de a construi mușchi, asigurați-vă că vă alimentați corpul cu o dietă sănătoasă, echilibrată și o mulțime de proteine slabe. Sursele bune de proteine includ carne de pasăre și pește de carne albă.

Amintiți-vă că este nevoie de timp pentru a vedea rezultatele, așa că încercați să fiți răbdători. Nu puneți prea multă stres asupra corpului dvs. într-un efort pentru a obține rezultate peste noapte.

Avertizări

Consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou plan de exerciții, mai ales dacă aveți o istorie a oricărei condiții medicale

Nu încercați niciodată să ridicați greutățile sau să vă exercitați dacă sunteți în durere. În schimb, odihniți-vă mușchii dacă sunt răniți. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă durerea este severă, durează mai mult de 5 până la 7 zile, a fost însoțită de un sunet de popping sau te împiedică să poarte greutatea pe o articulație.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să faci un antrenament de braț

Pași

sfaturi

Avertizări