Cum să obțineți arme mari

Brațe mari, musculare te face să arăți puternic și să se potrivească în timp ce dă corpului tău un aspect sculptat. Ca un bonus suplimentar, având brațe voluminoase vă poate ajuta să efectuați sarcini impresionante cum ar fi ridicarea mobilierului greu și împingeți mașinile blocate în siguranță fără a rupe o sudoare. După efectuarea exercițiilor care provoacă hipertrofia brațului sau creșterea musculară, este de asemenea importantă pentru a construi puterea în spate, piept și umeri, de asemenea. Citiți mai departe pentru a afla ce exerciții și obiceiurile de stil de viață construiesc masa brațului.

Pași

Partea 1 din 4:
Direcționarea mușchilor brațului
1. Efectuați buclele bicep. Buclele Bicep lucrează la mușchii din brațul dvs. superior. Țineți o dumbbell în fiecare mână cu brațele drepte. Curățați ganterele spre umeri. Întrerupeți pe scurt și scăpați din nou.
  • Faceți două sau trei seturi de 8-12 repetări.
  • 2. Triceps Dumbbell Extensiile pentru a vă bloca tricepsul. Stați cu picioarele cu lățimea umărului și țineți gantere peste cap cu încheieturile îndreptate spre interior. Coborâți ganterele din spatele capului, astfel încât coatele să se îndrepte în aer, apoi ridicați ganterele deasupra capului și îndreptați-vă din nou coatele.
  • Faceți între 8 și 12 repetări și 3 până la 5 seturi.

    • Notă: Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat folosind ambele mâini pentru a coborî și a extinde o dumbbell deasupra capului.

  • 3. Faceți buclele de mână pentru a-ți rezolva antebrațele. Este important să nu neglijați antebrațele. Buclele de mână vă pot ajuta să vă întăriți încheieturile și antebrațele, ceea ce vă va îmbunătăți capacitatea de ridicare în general. Pentru a face buclele de mână, stați și înțelegeți o gantere în fiecare mână. Să vă odihniți brațele împotriva coapsei cu încheieturile atârnate de marginea genunchilor. Vă îndoiți încheieturile în sus și înapoi, păstrând încă antebrațele.
  • Repetați 8-12 ori. Faceți două sau trei seturi totale.
    • Partea 2 din 4:
    Masa brațului construirii cu exerciții compuse
    1. Bicep se buclează pentru a vă construi bicepsul și umerii. Biceps-ul dvs. sunt unul dintre principalele grupuri musculare din brațe, și de a lucra umerii dvs. vă va ajuta să creșteți puterea generală a corpului. Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară și țineți ganterele la părțile voastre, cu brațele complet extinse și palmele tale se întoarse spre interior, curge ganterele la piept, apoi apăsați-le peste cap înainte de a inversa ganterele în poziția de plecare.
    • Faceți între 8 și 12 repetări și 3 până la 5 seturi. Odihniți timp de aproximativ 45 de secunde între seturi.
    • Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat cu un clopot de fier vechi sau cu barbell-uri.
  • 2. Faceți chin-up-uri pentru a-ți rezolva bicepsul și înapoi. Mușchii primari care se angajează să se angajeze în spate, dar acest exercițiu vă ajută și întăriți bicepsul. Prinde o bară fixă ​​cu mâinile cu lățimea umărului și palmele tale îndreptate spre tine. Utilizați brațele pentru a vă ridica corpul, până când bărbia este mai mare decât bara, apoi coborâți încet înapoi la poziția de plecare.
  • Faceți între 8 și 12 repetări și 4 până la 5 seturi.

    • Bacsis: Puteți crește dificultatea acestui exercițiu prin utilizarea unei centuri ponderate.

  • 3
    Efectuați push-up-uri. Push-up-urile sunt un exercițiu excelent, deoarece vizează mușchii pieptului, înapoi și AB, de asemenea, de asemenea, de asemenea, în brațe. Pentru a face o împingere, puneți-vă mâinile sub corp și ușor în afara umerilor. Restul corpului trebuie să se extindă drept înapoi. Îndepărtați-vă prin îndoirea coatelor până când sunteți chiar deasupra solului. Ridicați-vă înapoi până când brațele sunt drepte.
  • Faceți cât mai multe împingeri pe cât puteți în timp ce mențineți în continuare formularul adecvat.
    • Partea 3 din 4:
    Stilul de viață se schimbă
    1. Imaginea intitulată Obțineți brațele mari Pasul 7
    1. Nu mâncați prea multe calorii. S-ar putea să vă gândiți că pentru a vă bloca mușchii, ar trebui să mâncați mai multe calorii decât de obicei. Mâncarea mai multor calorii nu se traduce în construirea unor mușchi mai mari. Mai degrabă, caloriile măresc grăsimea corporală, care ascunde definiția musculară. Cheia este de a mânca o dietă care vă permite să fiți slabi, astfel încât mușchii dvs. mari să devină mai evident.
    • Mănâncă mese echilibrate cu o mulțime de fructe și legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și carne slabă.
    • Evitați zahărul alb și făina, alimentele prăjite și alte alimente de înaltă calorie care vă pot determina să câștigați grăsimi.
  • Imaginea intitulată Obțineți brațele mari Pasul 8
    2. Mânca o mulțime de proteine. Proteina ajută la construirea mușchilor, așa că atunci când încercați să vă înmulțiți, ar trebui să fie un suport al dietei dvs. Încercați să creșteți consumul zilnic de proteine ​​pentru a ajuta la construirea mai multor mușchi.
  • Alegeți pește, pui, carne de vită slabă, carne de porc și alte tipuri de carne pentru a vă furniza proteine. Ouăle sunt, de asemenea, o mare sursă de proteine.
  • Fasole, nuci și alte legume sunt surse de proteine ​​vegetariene bune.
  • Lapte, cum ar fi laptele, brânza de vaci și iaurt, este o altă sursă mare de proteine.

    • Bacsis: Luați în considerare suplimentarea dietei dvs. cu pulbere de proteine, cum ar fi zerul. Zerul este un produs secundar de brânză care ajută la construirea unor mușchi mai mari.

  • Imaginea intitulată Obțineți brațele mari Pasul 9
    3. Se odihnește în serios. Când vine vorba de construirea mușchilor, perioadele de odihnă sunt la fel de importante ca și perioadele de antrenament. Obțineți între 7 și 9 ore de somn în zilele în care lucrați și evitați să o depășiți cu alte activități care necesită utilizarea mușchilor brațului.
  • Probabil că lucrați suficient de mușchi dacă ar arde în timp ce sunteți la sala de gimnastică. Cu toate acestea, în cazul în care brațele dvs. păstrează arderea mult timp după plecare, acesta este un semn pe care îi accentuați prea mult mușchii, ceea ce poate încetini procesul de creștere a mușchilor brațului.
    • Partea 4 din 4:
    Bazele de bază
    1. Imaginea intitulată Obțineți arme mari Pasul 10
    1. Lucrați întregul corp. Este mai sănătos să vă întăriți toate mușchii cu exerciții compuse decât să se concentreze numai pe masa brațului de construcție. Dacă doriți să vă ridicați obiectele grele și greutățile, trebuie, de asemenea, să lucrați pe umeri, piept și înapoi. Dacă nu vă deplasați picioarele și miezul, veți ajunge cu brațe mari și un corp inferior care nu este la fel de muscular.
    • Exercițiile compuse care vă înșală brațele în timp ce se tonifiază și alți mușchi. Chin-up-uri și împingeri, de exemplu, întăriți-vă în același timp ABS-ul în același timp vă întăresc brațele.

    Bacsis: În zilele când nu vă antrenați brațele, antrenează alte grupuri musculare din picioare, înapoi și abdomen. În acest fel veți construi o forță în timp ce mușchii brațului se recuperează.

  • Imaginea intitulată Obțineți brațele mari Pasul 11
    2. Tren de două ori pe săptămână. Mulți oameni cred că lucrul în fiecare zi construiește mușchi mai mari, dar masa musculară este construită efectiv în zilele de odihnă între sesiunile de antrenament. Mușchii dvs. cresc mai puternici în timp ce se recuperează între sesiunile de ridicare, permițându-vă să ridicați treptat tot mai multă greutate. Dacă nu vă dați mușchilor timp să vă odihniți, în special mușchii brațului, riscați să le depășiți și să întârzieți rezultatele pe care doriți să le atingeți.
  • Imaginea intitulată Obțineți brațele mari Pasul 12
    3. Tren în sesiuni de 30 de minute. Din același motiv, ar trebui să instruiți doar de una sau două ori pe săptămână și fiecare sesiune de instruire ar trebui să dureze doar aproximativ o jumătate de oră. Formarea de peste o jumătate de oră pe sesiune crește foarte mult riscul ca vă veți răni ligamentele, articulațiile și tendoanele. Sesiuni de antrenament scurte și intense sunt cel mai bun pariu pentru construirea masei brațului.
  • Imaginea intitulată Obțineți brațele mari Pasul 13
    4. Tren cât de tare poți. Alegeți greutăți grele pe care le puteți ridica și pentru a vă face sesiunile de instruire cât mai mare intensitate posibil. Constructorii musculară numesc acest lucru "instruire la eșec," Pentru că înseamnă ridicarea greutăților care sunt suficient de grele pentru a vă provoca "Fail," sau să nu puteți finaliza exercițiul după cinci până la opt repetări. Pe măsură ce brațele cresc mai puternice și veți afla că greutatea pe care ați ridicat-o nu mai este la fel de dificilă, adăugați mai multă greutate.
  • Dacă sunteți nou la ridicarea greutăților, poate doriți să lucrați cu greutăți mai mici înainte de a vă deplasa până la greutăți mai grele. Nu începeți cu cele mai grele greutăți pe care le puteți ridica. În schimb, găsiți o greutate mai ușoară pe care o puteți face cel puțin 8-12 repetări.
  • Gaseste-ti "tren la eșec" Greutate prin experimentarea cu greutăți diferite până când găsiți unul pe care îl puteți ridica de mai multe ori înainte de a rupe o sudoare și sentimentul că nu îl puteți ridica din nou. Dacă puteți completa 10 sau 12 repetări fără transpirație sau senzație de arsură, ar trebui să ridicați mai multă greutate. Dacă nu puteți finaliza cinci sau șase repetări înainte de a renunța, reduceți greutatea.
  • În timp ce disconfortul extrem face parte din construirea masei musculare, nu trebuie să vă ridicați atât de multă greutate încât simțiți că veți fi bolnav sau treceți. Nu există nici o rușine în începerea la o greutate mai mică. Începeți să ridicați o greutate pe care o puteți ocupa și în curând veți construi puterea necesară pentru a ridica greutățile mai grele.
  • 5. Faceți antrenamente cu volum mare, antrenamente cu intensitate scăzută. În loc să faceți exerciții cu cantitatea maximă de greutate, puteți gestiona câteva repetiții, alegeți o greutate mai mică și faceți mai multe repetări. Antrenamentele cu volum mare sunt asociate cu creșterea mai mare a mușchilor și sunt folosite de culturistii pentru a câștiga rapid o masă musculară.
  • De exemplu, ați putea face 8 bucle de dumbbell la 50% din greutatea maximă. Acest lucru ar fi un reprezentant. Apoi ați putea repeta acest lucru de 5 sau 6 ori într-un antrenament.
  • Imaginea intitulată Obțineți brațele mari Pasul 14
    6. Utilizați forma corectă. Obțineți beneficiul maxim din antrenamente și evitați rănirea utilizând formularul corect atunci când ridicați greutățile. În plus, pentru a ridica cantitatea corespunzătoare de greutate pentru nivelul de fitness, țineți cont de următoarele sfaturi atunci când ridicați greutățile:
  • Ridicați cu mișcări controlate, mai degrabă decât folosind impulsul pentru a muta greutățile.
  • Asigurați-vă că sunteți în măsură să finalizați fiecare exercițiu complet pentru cel puțin 6-8 repetări. Dacă nu puteți face acest lucru, greutățile pe care le utilizați pot fi prea grele.

    • Exerciții de probă și rutine

    Exerciții pentru a obține arme mari

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Începător de rutină exercită pentru brațele mai mari

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Exercițiul intermediar de rutină pentru brațele mai mari

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Nu veți rupe înregistrările de forță cu 4 ore de somn
  • Întotdeauna întindeți înainte și după un antrenament. Te-ai putea răni dacă nu. Încălzirea vă permite mușchilor să vă obosească mai repede.
  • Stick la exerciții compuse cât mai mult posibil.
  • Un mod inteligent și aproape fără efort de a-ți rezolva brațele și de a construi un mușchi este prin aruncarea unei minge de medicamente în jur. Prin pur și simplu jonglează mingea cu mâinile ca și cum ați juca cu el, puteți să vă exercitați câteva minute la rând fără a vă obosi, în funcție de cât de greu este. Este un fel de distragere / exercițiu pe care îl puteți face acasă în timp ce vizionați TV, de exemplu.
  • Faceți exercițiul într-o cameră în care vă puteți vedea reflecția. Acest lucru vă va ajuta să vedeți dacă aveți formularul corect și postura. Aveți grijă să nu vă sprijiniți sau să vă mișcați corpul pentru a ajuta greutățile să se miște - urmăriți linia pe care dumbbell urmează ca mutați și încercați să obțineți un arc neted. De asemenea, urmăriți-vă că stomacul este plat, spatele este drept și că nu vă țineți respirația. Forma corectă este vitală - fără ea, riscați să vă răniți.
  • Asigurați-vă că mâncați și obțineți suficient somn. Hydrația este foarte importantă. Nu există o cantitate minimă de apă pe care ar trebui să o bei, dar urina întunecată este o indicație de care aveți nevoie mai mult.Dacă mâncați corect (scăzut de sodiu, o mulțime de verdeață), prea multă apă poate provoca crampe.
  • Antrenament cu un prieten. S-ar putea să nu vă dați seama că lucrați deloc. Va fi mai distractiv cu prietenii.
  • Poti Măsurați-vă brațul O dată pe săptămână pentru a înțelege progresul pe care l-ați făcut.

    • Avertizări

    Evitați steroizii, în timp ce se deplasează corpul, în interior și în afară.
  • Cunoașteți diferența dintre "Durere bună" și "durere proastă", Dacă găsiți dureri atunci când lucrați din greu și sunteți în stare să continuați să vă ridicați, chiar dacă doare, este un rău bun. Dacă este dureros pentru punctul în care nu puteți face mai multe repetări etc., opriți, odihniți-vă și veniți cu ceea ce ar putea fi problema, nu împingeți durerea proastă, ar putea duce la răniri suplimentare.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar