Cum să faci împingerea îngenuncheată

Știm că push-urile pot fi destul de dure dacă nu sunteți obișnuiți să le faceți în mod regulat. Dacă totuși doriți să încorporați acest excelent exerciții corporale în antrenament, le puteți face mult mai ușor doar prin păstrarea genunchilor pe teren. Chiar dacă push-up-urile îngenuncheate se vor simți în continuare provocatoare, sunt perfecte pentru începători, deoarece nu veți ridica cât mai multă greutate cu fiecare rep. Odată ce puteți termina confortabil câteva seturi în timp ce vă îngenuncheați, lucrați spre push-up-uri complete, astfel încât să păstrați musculatura!

Pași

Metoda 1 din 3:

Formularul adecvat push-up

1. Se află pe stomac cu mâinile ușor mai largi decât umerii tăi. Găsiți un loc confortabil pe podea sau așezați un suport de exerciții. Coborâți pe stomac și întindeți-vă picioarele direct în spatele dvs. Apăsați palmele pe podea, astfel încât acestea sunt doar mai mari decât umerii dvs. Păstrați coatele îndoite la 90 de grade și aproape de părțile dvs. Îndreptați degetele drepte înainte, astfel încât să nu vă răsuciți încheieturile.

Orice tip de push-up poate pune o mulțime de eforturi pe încheieturile tale. Dacă au rănit încheieturile, încercați să puneți niște gantere chiar sub umeri și țineți-vă pe mânere în schimb.

Imaginea intitulată face push-up-uri în genunchi Pasul 2

2. Ridicați-vă pe mâini și genunchi. Când sunteți gata să începeți, apăsați mâinile în jos și îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica corpul superior și șoldurile. Păstrați-vă spatele plat și coapsele dvs. relaxate, așa că vă sprijiniți greutatea cu mâinile. Lăsați-vă picioarele și picioarele inferioare pe podea pentru moment.

Dacă vă simțiți prea multă presiune asupra genunchilor, puneți un prosop sub ele.

Imaginea intitulată face push-up-uri în genunchi Pasul 3

3. Îndreptați-vă spatele, așa că este în linie cu coapsele voastre. Aruncându-vă spatele sau ridicarea șoldurilor, vă poate îndrepta mușchii și nu vă va funcționa la fel de eficient. În schimb, aruncați șoldurile până când spatele formează o linie dreaptă cu picioarele. Păstrați-vă capul în jos, astfel încât să rămână în linie cu restul corpului și nu este în față.

Evitați să vă lăsați șoldurile să se ridice prea departe sau altfel vă veți curba spatele și vă veți simți o durere.

Încercați să faceți exercițiile în fața unei oglinzi sau cu un partener, astfel încât să puteți verifica formularul.

Imagine intitulată face push-up-uri în genunchi Pasul 4

4. Aduceți genunchii împreună și ridicați-vă picioarele în aer. Glisați genunchii, așa că se ating și se aliniază cu centrul corpului. Încet îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade pentru a vă ridica picioarele de pe podea. Păstrați genunchii îndoiți de-a lungul exercițiului dvs., astfel încât picioarele dvs. să nu picătură înapoi. Când sunteți în poziția corectă, corpul dvs. ar trebui să arate ca un marcaj de marcă.

Traversați-vă picioarele dacă se simte mai confortabil pentru dvs.

Este bine să vă lăsați picioarele și picioarele inferioare pe podea dacă aveți nevoie să faceți exercițiul mai ușor.

Metoda 2 din 3:

Repetiții

1. Îndoiți coatele la 90 de grade pentru a vă reduce corpul. Strângeți miezul și glutele, astfel încât să profitați la maximum de exercițiul dvs. Sprijiniți greutatea cu mâinile și îndoiți coatele. Respirați adânc în timp ce aduceți pieptul mai aproape de podea, cu mișcări lente și controlate. Asigurați-vă că vă păstrați spatele și gâtul drept, astfel încât să nu vă plimbați. Asigurați-vă că vă relaxați umerii, astfel încât acestea să nu fie în sus de urechi. Când coatele dvs. formează unghiuri de 90 de grade, simțiți arderea în triceps și țineți poziția pentru 1 număr.

Ar trebui să vă ducă aproximativ 2 secunde pentru a vă reduce corpul în poziție.
Încercați să vă păstrați pieptul de 2-3 inci (5.1-7.6 cm) de pe podea când sunteți în poziția cea mai mică. Dacă simțiți că trebuie să vă odihniți, este bine dacă renunțați la podea.
Evitați utilizarea mișcărilor rapide sau jalnice atunci când faceți o împingere, astfel încât să nu vă rănești.

Imaginea intitulată face push-up-uri în genunchi Pasul 6

2. Împingeți-vă înapoi în poziția de plecare pentru a finaliza un rep. Apăsați palmele în podea pentru a vă contracta triceps și mușchii pieptului. Expirați în timp ce vă îndreptați încet brațele până când sunt complet extinse. Încercați să luați aproximativ o secundă pentru a vă ridica corpul și pentru a vă termina repetarea.

Imaginați-vă că încercați să împingeți podeaua departe de dvs., deoarece vă terminați reprezentantul pentru a vă ajuta cu formularul dvs.

Chiar dacă vă simțiți epuizați după prima împingere, fiți mândri că faceți progrese! Push-up-urile sunt greu și doar completarea unui replică este un pas minunat pentru a vă construi puterea.

Imagine intitulată face push-up-uri în genunchi Pasul 7

3. Încercați să faceți 3 seturi de 8-12 repetări. Continuați să faceți repetări lente și controlate pe tot parcursul primului dvs. setat înainte de a lua o scurtă pauză pentru odihnă. Veți simți obosit până când ajungeți la al doilea set, dar faceți tot posibilul pentru a continua, astfel încât să construiți mai mult mușchi. Dacă nu puteți termina toate reperele, nu vă simțiți descurajați, deoarece sunt dificili. Încercați doar să faceți cât mai mulți puteți înainte de a fi ars.

Nu mai faceți împingeri și odihniți-vă dacă simțiți o durere ascuțită sau persistentă.

Dacă nu vă simțiți înfășurați după finalizarea a 3 seturi, atunci ați putea fi gata să treceți la push-up-uri mai avansate.

Metoda 3 din 3:

Progresie la push-up-uri complete

1. Îndreptați un picior înapoi pentru a adăuga mai multă greutate corporală la exercițiul dvs. În timp ce push-up-urile în genunchi sunt utile atunci când începeți doar, vor începe să se simtă mai ușor pe măsură ce veți deveni mai puternici. Pentru a face mai mult o provocare, intrați într-o poziție de împingere în genunchi. Păstrați un genunchi pe podea și extindeți-vă celălalt picior drept în spatele dvs. și susțineți greutatea dvs. pe degetele de la picioare. Coborâți corpul spre podea și împingeți-vă din nou înapoi. Încercați să faceți 6 repetări înainte de a comuta picioarele.

Aveți grijă să nu vă răsuciți șoldurile în timpul exercițiului. Atâta timp cât țineți miezul dvs. activat, ar trebui să vă simțiți stabili.

Imaginea intitulată face push-up-uri în genunchi Pasul 9

2. Faceți împingerea înclinată pentru a ușura o poziție completă push-up. Îndreptați-vă brațele și plasați palmele pe un contra sau pe perete robusi. Asigurați-vă că vă păstrați mâinile în linie cu umerii dvs.Porniți-vă picioarele înapoi până când corpul dvs. formează un unghi de 45 de grade. Păstrați-vă spatele și picioarele drepte și echilibrați greutatea pe degetele de la picioare. Când sunteți gata să începeți, îndoiți încet coatele la 90 de grade. Țineți poziția pentru un număr înainte de a vă îndrepta brațele din nou.

Încercați să faceți 3 seturi care sunt fiecare 8-10 repetări.

Dacă aveți probleme cu completarea acestui exercițiu, încercați să vă puneți mâinile pe ceva mai înalt pentru a face mișcările mai ușoare.

Imaginea intitulată face push-up-uri în genunchi Pasul 10

3. Încercați să faceți acest lucru push-up-uri complete Când vă puteți termina cu ușurință seturile 3-4. Odată ce construiți suficientă putere, sunteți gata să vă sprijiniți întreaga lume a corpului. Stați pe stomac cu mâinile sub umeri. Păstrați picioarele șoldului în afară și apăsați degetele de la picioare pe podea. Îndreptați-vă brațele astfel încât gâtul, spatele și picioarele să formeze o linie dreaptă. Când sunteți gata să începeți, îndoiți coturile la 90 de grade și împingeți-vă înapoi încet.

Scopul de a face 2 seturi care sunt fiecare 10-12 repetiții sau cât mai multe lucruri.

Dacă nu puteți termina un set de push-up-uri complete, dați-vă genunchii înapoi la podea și faceți restul replici.