Cum se exercită abdominale transversale: 11 pași (cu imagini)

Mulți oameni se concentrează pe ABS cu șase pachete sau de spălare atunci când lucrează abdominalele lor și neglijează mușchiul abdominal transversal (TVA), care este sub rectusul dvs. abdominis ( "pachet de sase" mușchii). Ceea ce ei nu-și dau seama este că pachetul de șase nu va fi văzut niciodată dacă TVA nu este, de asemenea, puternic și bine dezvoltat. TVA acționează, de asemenea, ca organismul dvs. natural "brâu," trăgând mușchii și ajutați să atrageți într-o "Pooch" burtă. În plus, ele sunt importante în protejarea spatelui, stabilizându-vă pelvisul și îmbunătățirea poziției dvs. Angajați-vă în exerciții care se concentrează pe consolidarea TVA pentru a îmbunătăți aspectul general al midsecției dvs. și a susține puterea dvs. de bază globală.

Pași

Metoda 1 din 2:

Pornirea exercițiilor de bază TVA

1. Localizați-vă TVA. Nu puteți lucra la un mușchi fără să știți mai întâi unde este. Activați mușchiul prin localizarea mintală și făcând mișcări de bază care vă permit să vă simțiți unde este mușchiul, făcând o conexiune a corpului creierului. Imaginați mușchiul ca un corset în jurul stomacului, care atrage de la 360 de grade pentru a vă susține coloana vertebrală și pelvis.

Încercați un exercițiu pentru a angaja fizic TVA. Lasă-te pe spate. Imaginați-vă tragerea butonului buricului în coloana vertebrală. Dacă este necesar, utilizați degetul pentru a vă oferi cu ușurință corpul fizic. Nu țineți respirația, ci continuați să respirați în mod normal. Ar trebui să puteți continua o conversație. Mușchiul pe care îl utilizați este TVA.
Este important să înveți cum să angajezi acest mușchi, pentru că este posibil să trebuiască să te concentrezi în mod specific și să folosești acest mușchi în timpul unor exerciții sau altfel nu vei beneficia integral. Când faceți oricare dintre exercițiile din acest articol, asigurați-vă că vă gândiți la TVA și implicați-o.

Imaginea intitulată ușurați mușchii dupa un antrenament dur pasul 15

2. Practica A "C" curba. Acest lucru vă va ajuta să recunoașteți ceea ce simte să vă contractați mușchii abdominali și să-i izolezi. Stai în sus pe pământ cu genunchii îndoiți și brațele deasupra picioarelor. Incepe sa "chiuretă" afară burta, arcând înapoi, tragându-ți stomacul lângă coloana vertebrală. Rulați înapoi în poziția așezată în poziție verticală. Repetați acest lucru de 6 ori.

Imagine intitulată face yoga de dimineață pentru a trezi pasul 16

3. Faceți respirația diafragmatică pentru a vă întări abdominalele transversale. Respirați adânc prin nas pentru a vă exprima stomacul. Apoi, respirați prin gură. Instruirea de a face o respirație adecvată va fi una dintre cele mai eficiente modalități de a consolida acest grup muscular.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 8

4. Faceți un punte de șold pentru a izola mușchii abdominali transversali. Acesta este un exercițiu excelent care se va concentra pe TVA într-o mișcare de consolidare și întindere. Găsiți o suprafață confortabilă plat. Maturile de yoga pot fi minunate pentru acest lucru. Stați pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele picioarelor și brațele de partea voastră. Contract abdominalele dvs. și le folosiți pentru a vă ridica șoldurile de la 1 la 2 inci (2.5 până la 5 ani.1 cm) de pe podea. Contracția vă va trage șoldurile în sus și vă va îndrepta spre ribcage. Controlul mișcării cu abdominalele dvs., coborâți încet corpul înapoi la covor, începând cu partea superioară a spatelui până la cabana.

Acest lucru este foarte asemănător cu un pod obișnuit, dar ușor modificat pentru a lucra TVA, spre deosebire de hamstrings și glutes. Principala diferență este că există o gamă foarte limitată de mișcare în comparație cu podul. Fără concentrarea mentală pe TVA, hamurile și glutele vor face treaba de ridicare, așa că asigurați-vă că vă concentrați pe utilizarea TVA.

Cheia acestui exercițiu este practica. Veți începe să vă simțiți când vă izolați TVA pentru a vă trage corpul, mai degrabă decât mușchii din spate. Începeți cu 2 seturi de 5 repetiții și lucrați până la 3 seturi pe măsură ce deveniți mai obișnuiți cu exercițiul.

Imagine intitulată Împărtășiți pasul dvs. de bază 3

5. Scânduri pentru un antrenament de bază complet. Planurile sunt excelente pentru un antrenament complet și un antrenament AB care se concentrează pe TVA. Intrați în poziția push-up pe podea. Să vă odihniți greutatea pe antebrațele, lăsați-vă brațele să se miște într-un unghi de 90 de grade. Păstrați coatele direct sub umerii voștri. Țineți greutatea corporală susținută de antebrațele dvs. atâta timp cât puteți. Păstrați-vă spatele drept - nu rotunjiți sau nu vădeți, deoarece vă puteți răni.

Încercați o placă laterală pentru a vă amesteca antrenamentul. Începeți să vă odihniți pe partea dvs., picioarele drepte, picioarele stivuite unul peste celălalt. Susține corpul pe brațul dvs. de jos, care ar trebui să fie îndoit. Contract-vă ABS și utilizați mișcarea pentru a ridica șoldul de pe sol, ținându-vă pe brațul inferior. Capul, coloana vertebrală și picioarele ar trebui să fie într-o linie dreaptă.

Imaginea intitulată face o pastra stretch Piriformis 5

6. Faceți loviturile de biciclete pentru a lucra TVA. Acesta este un exercițiu mare AB, dar mai ales pentru TVA dvs. Stați pe spate pe mat. Să presupunem poziția de sus a tabelului prin îndoirea genunchilor și a șoldurilor la 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie de pe podea, shins paralel cu tavanul. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați umerii de pe pământ. Începeți încet să vă mișcați picioarele ca și tu pedalarea unei biciclete, alternând picioarele drepte și stângi continuu.

Concentrați-vă pe formularul dvs., asigurându-vă că vă stabilizați miezul dvs., menținându-vă pelvisul de la rotire și menținând cușca și pelvisul în aliniere orizontală. Încercați să faceți opt la 16 pedale.

Repetați acest lucru în seturi de 3 pentru un exercițiu complet AB care funcționează cu adevărat TVA.

Pentru a face exercițiul mai provocator, îndreptați-vă picioarele.

Metoda 2 din 2:

Adăugarea de echipamente de antrenament la exerciții TVA

1. Utilizați o minge de stabilitate pentru a lucra mușchii TVA. Bilele de stabilitate oferă o provocare pentru mușchii dvs. și necesită echilibru și concentrare. Începeți pe genunchi cu antebrațele deasupra mingelor de stabilitate. Desenați-vă ombilul la coloana vertebrală și expirați, vă înfășurați simultan corpul înainte cu antebrațele încă pe minge. Poziția dvs. de finisare ar trebui să fie o linie diagonală din genunchi la cap. Țineți poziția timp de trei secunde și apoi reveniți la punctul de plecare. Faceți acest lucru în 3 seturi de 8 până la 15 repetări.

De asemenea, puteți face acest lucru cu corpul inferior pe minge. Începeți cu rahaturile dvs. deasupra mingelor de stabilitate cu palmele pe podea. Ridicați șoldurile și apoi îndoiți genunchii spre piept, rostogoliți mingea înainte. Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi rotiți mingea înapoi în poziția de pornire.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției renale Pasul 9

2. Adăugați o minge de medicament la antrenamentul dvs. Bilele de medicină vin într-o varietate de creșteri de greutate, cum ar fi 1, 3 sau 5 lire sterline. Alegeți o greutate care vă provoacă fără a fi prea greu, ceea ce vă poate determina să utilizați formularul sărac și să ducă la rănire. Se află plat pe spate cu mingea de medicament deasupra capului în mâinile voastre. Ridicați picioarele și mâinile de aproximativ 6 inci (15 cm) de la sol, contractați mușchii TVA. Adu-ți genunchii în piept, ridicându-ți umerii de pe pământ și aducând mingea de medicament spre genunchi. Nu vă rotiți coloana vertebrală. Odată ce mingea a ajuns la genunchi, reveniți la poziția de plecare. Aceasta este o repetare. Încercați să faceți câteva și să lucrați în sus.

De asemenea, puteți încerca să faceți V-Ups. Aceasta urmează o mișcare similară, deoarece exercițiul de mai sus vă lăsați picioarele drept și ridicați-le la un unghi de 45 de grade. În mod similar, ridicați corpul superior până când picioarele și brațele formează a "V" Forma, asigurându-vă din nou că coloana vertebrală este dreaptă și mușchii TVA sunt complet angajați și contractați. Mingea de medicamente cu ajutorul rezistenței.

Imagine intitulată Îmbunătățirea sălbării salturi Pasul 5Bullet3

3. Faceți sit-up-uri complete cu o minge de medicamente. Stați pe spatele dvs. plat pe covor, ținându-vă mingea de medicamente deasupra capului cu ambele mâini. Ridicați corpul superior de pe covor spre genunchi. Păstrați coloana vertebrală dreaptă - nu rotunjiți înainte. Odată ce ți-ai atins genunchii, coborâți înapoi la pământ. Acesta este 1 rep.

Asigurați-vă că vă mențineți ABS-ul strâns prin întregul exercițiu pentru a le menține angajați și vă protejați coloana vertebrală.

Imaginea intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 2

4. Încercați scânduri cu bile de medicină. Acesta este un exercițiu avansat, așa că ar trebui să fie făcut numai de cineva care a stăpânit scândura obișnuită și a petrecut ceva timp să-și construiască mușchii sau altfel poate provoca o tulpină. Plasați medicamentul în jos de picioarele dvs. și intrați într-o poziție de scânduri, așa cum este descris mai sus. Puneți piciorul stâng pe malul medicamentului și stabilizați-vă ABS prin strângerea lor. Odată ce sunteți echilibrat, trageți genunchiul drept spre piept și apoi coborâți-l înapoi la mingea de medicamente. Faceți acest lucru până la epuizare și apoi treceți la cealaltă parte.

Asigurați-vă că miezul dvs. este întotdeauna angajat și că coloana vertebrală este dreaptă. Nu rotunjiți coloana vertebrală, răsuciți sau vă permiteți să vă luați. Corpul dvs. trebuie să fie drept sau riscați să vă răniți coloana vertebrală.

Poate doriți să începeți prin plasarea mingea sub genunchi și să vă îmbunătățiți echilibrul și puterea înainte de a efectua exercițiul cu mingea sub picioarele voastre. Dacă picioarele tale alunecă mingea, poți să-ți răsuci coloana vertebrală și vă răniți spatele.

Imagine intitulată lucrează cu mușchii pectorali cu o bandă de rezistență Pasul 5

5. Utilizați o bandă de exerciții pentru a lucra TVA. Benzile de exerciții reprezintă o modalitate excelentă de a elabora mușchii într-un mod foarte natural. Ele subliniază rezistența și exercițiile de greutate corporală naturală, spre deosebire de dificultățile de greutăți. Adăugați trupa la exercițiile tradiționale TVA pentru a le îmbunătăți și a face mai dificilă.

Atașați banda la o structură înaltă și stabilă (ca un cadru de ușă). Țineți capătul trupei în mâinile dvs., pe măsură ce stați în genunchi. Îndoiți înainte, ținând banda, până când fața dvs. atinge solul. Întoarceți încet înapoi în poziția în genunchi.

Flip acest exercițiu. Ancorează banda pe un suport scăzut (ca în jurul piciorului unei canapele foarte grele care nu vor aluneca). Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți într-un unghi drept. Îndepărtați banda cu vârfurile picioarelor, apoi scot înapoi până când simțiți tensiunea în bandă. Contract-vă ABS și trageți TVA în coloana vertebrală. Utilizați ABS-ul pentru a vă atrage genunchii spre umeri, menținându-vă coloana vertebrală dreaptă. Țineți apăsat, apoi reveniți la poziția de plecare. Faceți 12 până la 15 repetări.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

* Păstrați mișcările lentă și controlate, în special la început pentru a preveni rănile dintr-o pierdere bruscă de echilibru. Reduceți gama de mișcare atunci când încercați un nou exercițiu pentru ao păstra mai sigur.

Evitați răsucirea coloanei vertebrale în timpul tensiunii și evitați să îndoiți coloana vertebrală sub sarcină.

Partajați pe rețeaua socială: