Cum se face plyo pushups (și variații) pentru un corp superior mai puternic

Chiar dacă lucrați în mod regulat, este posibil să nu fi auzit de un Plyo împinge înainte. Plyo este scurt pentru plyometrici, care utilizează explozii scurte de energie explozivă pentru formarea musculară cu intensitate ridicată. Practic, pentru a face un Plyo Push în sus, vă veți lansa de pe teren în loc să vă ridicați fără probleme. Acest lucru vă lovește cu adevărat antrenamentul în unelte de mare viteză și vă oferă mai multă pregătire cardio decât o împingere medie în sus. Dacă credeți că vă puteți descurca, începeți acum!

Pași

Metoda 1 din 2:
Mișcarea de bază
  1. Imagine intitulată Do Plyo Pushups Pasul 01
1. Intrați într-o poziție de împingere standard. O push Plyo Up începe în aceeași poziție ca o împingere obișnuită în sus. Du-te pe pământ și puneți palmele pe pământ puțin mai departe decât lățimea umărului, apoi îndreptați-vă brațele pentru a vă împinge. Ține-ți picioarele direct în spatele tău, așa că ești într-o poziție de scânteie. Păstrați-vă picioarele cu privire la lățimea șoldului în afară pentru un echilibru mai bun. Uită-te drept înainte, mai degrabă decât să te uiți la pământ.
  • Păstrați-vă corpul frumos și direct prin întregul exercițiu. Strângerea miezului dvs. vă ajută să vă mențineți stabili.
  • De asemenea, ați putea începe cu picioarele împreună. Acest lucru face exercițiul un pic mai greu pentru un antrenament mai bun.
  • Dacă lucrați pe un covor, asigurați-vă că nu alunecă deloc. Ați putea fi rănit dacă mat se mișcă în timpul exercițiului.
  • Imagine intitulată Do Plyo Pushups Pasul 02
    2. Coborâți corpul ușor deasupra solului. Îndoiți coatele ca și cum ați face o împingere normală. Țineți-vă spatele drept și coborâți-vă până când pieptul dvs. este chiar deasupra solului.
  • Nu lăsați chiuveta mijlocie sau arc în timp ce vă coborâți corpul. Stoarceți miezul și glutele pentru a vă menține drepte.
  • Imagine intitulată Do Plyo Pushups Pasul 03
    3. Explodează în sus și ridicați-vă mâinile de pe sol. Iată unde se împinge Plyo este cu adevărat diferită de o împingere obișnuită. În loc să vă ridicați înapoi fără probleme, împingeți-vă cu suficientă forță pentru a vă ridica mâinile de pe sol. Strângeți miezul pentru a vă menține spatele drept și păstrați-vă mâinile în aceeași poziție cu lățimea umărului prin întreaga mișcare.
  • Dacă nu puteți vizualiza acest lucru, imaginați-vă că picioarele dvs. fac o balama cu solul. Corpul tău ridică ca o deschidere a ușii.
  • Puteți face exercițiul mai greu prin împingerea în continuare a corpului. Cu toate acestea, începeți doar prin venirea 1-3 în (2.5-7.6 cm) pentru a vă obișnui cu exercițiul. Apoi puteți încerca să faceți mai greu mai târziu.
  • Imagine intitulată Do Plyo Pushups Pasul 04
    4. Teren plat pe palmele tale pentru a distribui greutatea uniform. Păstrați-vă corpul drept și mâinile în aceeași poziție prin întreaga mișcare pentru a vă perna când vă întoarceți în jos. Păstrați palmele plat și coatele dvs. ușor îndoite pentru a vă distribui greutatea în mod egal. Când vă aterizați, îndoiți coatele și lăsați-vă corpul să cadă puțin, astfel încât brațele să absoarbă impactul, apoi să vă tensionați brațele pentru a vă opri înainte de a lovi podeaua.
  • Dacă nu faceți o altă împingere, apoi strângeți mușchii pentru a vă opri să cădeți la pământ. Dacă faceți altul, atunci păstrați impulsul de a vă arunca înapoi.
  • Imagine intitulată Do Plyo Pushups Pasul 05
    5. Faceți 10 repetări pentru un set complet. Ca și alte exerciții, un set standard pentru un antrenament PLYO este de aproximativ 10 repetări. Păstrați impulsul întreprinderea între împingerea dvs. și menținerea unei mișcări ușoare. Completați 10 repetări pentru a termina un set și faceți 3 seturi complete pentru un antrenament.
  • Deoarece antrenamentul plyometric este intensitate ridicată, puteți face mai puține repetări la început. Încă veți obține un antrenament excelent.
    • Metoda 2 din 2:
    Adăugarea de variații
    1. Imagine intitulată Do Plyo Pushups Pasul 06
    1. Ridicați-vă mâinile pe o bancă pentru a ușura exercițiul. Plyo Push Ups sunt dure și s-ar putea să aveți un timp greu cu ei, chiar dacă sunteți în formă bună. Din fericire, le puteți face puțin mai ușor în timp ce învățați cum să le faceți corect. Începeți cu mâinile pe o suprafață ridicată, ca o bancă, scară sau platforme de exerciții. Cu corpul dvs. la o înclinare, nu va trebui să lucrați la fel de greu să vă ridicați. Puneți-vă mâinile pe suprafața ridicată și faceți în mod normal Plyo.
    • Înălțimea depinde de cât de ușor doriți să fie antrenamentul să fie. În general, făcând un unghi de 45 de grade cu corpul și pământul este o țintă bună. În acest fel, exercițiul va fi mai ușor, dar încă suficient de greu pentru a obține un antrenament.
    • Asigurați-vă că orice suprafață pe care o utilizați este stabilă și nu va cădea în timp ce lucrați. De asemenea, fiți foarte atenți când vă întoarceți astfel încât mâinile să nu alunece.
  • Imagine intitulată Do Plyo Pushups Pasul 07
    2. Ridicați picioarele în sus pentru a mări dificultatea. Întrucât creșterea mâinilor face acest antrenament mai ușor, ridicându-vă picioarele o face mai greu. Încercați să vă puneți picioarele pe o bancă sau pe o scară pentru poziția de plecare, apoi faceți up-urile de aici.
  • Un unghi de 45 de grade în cealaltă direcție, cu capul spre pământ în loc de picioare, este o țintă bună pentru înclinația dreaptă.
  • Este ușor să vă îndoiți spatele când picioarele dvs. sunt ridicate. Asigurați-vă că păstrați-vă miezul strâns astfel încât spatele dvs. să fie stabil pentru întregul exercițiu.
  • Imagine intitulată Do Plyo Pushups Pasul 08
    3. Hop în față pentru o pLyo laterală împinge în sus. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă antrena corpul superior dintr-un alt unghi. În loc să vă împingeți direct în timpul părții în sus a împingerii, împingeți-vă în stânga în loc. Apoi, pe următoarea împingere, împingeți-vă la dreapta. Continuați această alternare a mișcării laterale pentru fiecare set în antrenament.
  • Distanța variază în funcție de cât de greu de antrenament doriți. Încercați să aterizați cu mâna dreaptă în care mâna stângă a fost înainte de a vă urca și viceversa. Acesta este un antrenament dur, deci nu vă faceți griji dacă nu puteți face atât de departe.
  • Veți avea nevoie de un pic mai mult spațiu pentru această variație, așa că asigurați-vă că nu există nimic pe ambele părți pe care le puteți prăbuși.
  • Imagine intitulată Do Plyo Pushups Pasul 09
    4. Do Amplasarea pasurilor Pentru mai mult de o provocare. Aceasta este o variantă de împingere a Plyo Up Ați văzut-o înainte. Mișcarea de bază este aceeași, dar când mâinile tale sunt în aer, bate o dată. Apoi aduceți repede mâinile înapoi în poziție pentru a vă prinde când vă aterizați.
  • Asigurați-vă că vă împingeți suficient de mare pentru a bate. În caz contrar, nu veți putea să vă întoarceți mâinile înapoi suficient și ați putea cădea pe față.
  • Pentru a face antrenamentul chiar mai intens, ați putea să bateți mai mult decât o dată pentru fiecare împingere. Va trebui să vă împingeți mai mult pentru a scoate acest lucru.
  • Imagine intitulată Do Plyo Pushups Pasul 10
    5. Izolați-vă tricepii mai mult cu Plyo Plyo Diamond Ups. UPS-urile de împingere cu diamante sunt o variație populară de împingere și le puteți încorpora într-o rutină plyometrică prea. Pentru a începe, intrați într-o poziție obișnuită de împingere și apăsați mâinile plat pe sol în fața feței. Apoi, unghi-vă mâinile și apăsați degetele și degetele de indexare împreună, formând o formă de diamant cu spațiul dintre mâini. Utilizați acest lucru ca poziție de plecare pentru a lucra cu adevărat triceps.
  • Din moment ce mâinile tale sunt împinse împreună pentru această variantă, este puțin mai periculos pentru că ai putea să-ți rotești încheietura mâinii când te vei usca. Păstrați palmele și degetele întinse astfel încât să aveți o platformă largă de a ateriza și să vă tensionați mușchii brațului pentru a vă menține încheieturile strânse.

    • sfaturi

    Înainte de a vă exercita, încălziți corpul cu întinderi statice (cum ar fi întinderea brațelor și picioarelor), apoi treceți în întinderi dinamice, cum ar fi mufele de sărituri, genunchii înalte sau învârtindu-vă brațele în lateral.
  • Dacă aveți probleme să vă păstrați spatele drept, amintiți-vă să strângeți miezul și glutele prin intermediul întregului antrenament. Acest lucru vă ajută să vă stabilizeze corpul.
  • După ce faceți împuterniciri, așteptați 2 sau 3 zile înainte de a repeta exercițiul. Care va permite ca fibrele musculare să se recupereze și veți dezvolta mai mult mușchi decât dacă vă grăbiți înapoi în mai multe push-up-uri a doua zi.

    • Avertizări

    Plyo Push Ups poate fi greu pe încheieturile tale. Dacă aveți vreo durere sau durere în încheieturile voastre, este mai bine să săriți antrenamentul până când vă simțiți mai bine pentru a evita rănile.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar