Cum sa faci un risipitor de presa de straddle

Prenurile de presare de la Straddle este o tehnică avansată de echilibrare a brațului, efectuată în mod obișnuit de gimnaste, yoghin, majorete și alți sportivi acrobatici. În timp ce durează ceva timp pentru a stăpâni, este o abilitate pe care cineva o poate debloca, cu condiția ca ei să aibă suficientă putere, flexibilitate și coordonare. Pentru a executa un hand de presare de presă, acesta va ajuta la obținerea mai întâi confortabilă Holding de holding În ambele poziții verticale și pisice. De acolo, puteți lucra la dezvoltarea puterii necesare pentru a vă ridica corpul de pe podea dintr-o poziție așezată și trageți-vă înalte, dreaptă și puternică.

Pași

Partea 1 din 3:
Transferarea greutății dvs
  1. Imagine intitulată Faceți un pas de presare de presă Pasul 1
1. Începeți într-o poziție așezată așezată. Stați jos pe fundul dvs. cu picioarele întinse spre fiecare parte a corpului dvs. la un unghi de 45 de grade. Angajați-vă glutele pentru a vă ține picioarele drepte și fermi și rotiți genunchii în ușor, ceea ce vă va ajuta să vă angajați la rândul său. Când citiți să începeți apăsată, plasați-vă mâinile cu umăr în afară pe podea în fața dvs.
  • Nu există o singură lățime cea mai bună în cazul în care straddle-ul este îngrijorat - o straddle mai largă va oferi o mai bună curățare a piciorului, dar necesită o mai mare forță, în timp ce o stradă mai îngustă va oferi o mai mare stabilitate, dar va face mai greu să-ți iau picioarele din cale. Fă ce este cel mai confortabil pentru tine.
  • Dacă preferați, puteți începe, de asemenea, într-o poziție în picioare, cu picioarele un pic mai larg decât lățimea șoldului și mâinile pe podea direct sub umeri. Această poziție vă va oferi o mică pârghie, care poate fi utilă dacă nu aveți forța necesară pentru a apăsa până la podea.
  • Imagine intitulată Faceți un pas de presare de presă Pasul 2.Jpeg
    2. Înclinați-vă încet peste mâinile. Pe măsură ce trunchiul dvs. începe să se încline, să vă transferați greutatea de la corpul inferior până la mâini. Apăsați palmele ferm în podea și mențineți o cantitate mică de îndoire în coate.
  • Răspândiți degetele pe podea cât de mult puteți să creați o bază mai largă și să împrumutați stabilitatea adăugată la ședință.
  • Imagine intitulată Faceți un pas de presiune de presare Pasul 3.Jpeg
    3. Implicați-vă miezul pe măsură ce continuați să vă sprijiniți pentru a vă ridica picioarele. Tensionați mușchii din mijlocul tău. Ar trebui să puteți simți o cantitate egală de tensiune în ABS-ul superior și inferior, șoldurile și pelvisul. Imaginați-vă că întregul tău corp superior de la coroana capului tău la cabana ta este o linie dreaptă.
  • Concentrați-vă pe păstrarea torsului dvs. cât mai rigidă în timpul primei părți a presei. Dacă sunteți prea slăbit, propria greutate va lucra împotriva dvs., scăzând efectul de levier și vă va trăi în afara echilibrului.
  • Asigurați-vă că capul rămâne bine în fața mâinilor pentru a servi ca un contra-pârghie la corpul inferior. Dacă vă puteți uita în jos între mâini, nu vă sprijiniți destul de departe.
  • Imagine intitulată Faceți un pas de presare de presare Pasul 2
    4. Păstrați-vă umerii înaintea șoldurilor dvs. până când picioarele vă curăță podeaua. Continuați să schimbați mai mult și mai mult din greutatea dvs. înainte. Găsirea unui punct de echilibru între cap și șoldurile dvs. este crucial în această etapă, deoarece cea mai mare parte a corpului dvs. inferior va fi în continuare în spatele dvs. Când numai degetele de la picioare rămân pe podea, sunteți gata să începeți să trageți în sus în depozit.
  • Extindeți-vă complet umerii împingând brațele drepte în jos de la cap. Aceasta va distribui mai mult din greutatea dvs. printre trapezul dvs., scapula și mușchii de bază, care sunt mult mai puternice decât mușchii armelor însele.
  • Evitați să vă lăsați genunchii, dacă îl puteți ajuta. La fel ca un trunchi liber, picioarele relaxate pot crea un dezechilibru.
    • Partea 2 din 3:
    Apăsând în depozit
    1. Imagine intitulată Faceți un pas de presare de presare Pasul 3
    1. Alegeți picioarele de pe podea și ridicați-le în lateral. Fără a vă rupe în față, strângeți glutele, hamstrings și nucleu pentru a vă pregăti să vă ridicați picioarele. Într-o mișcare controlată, măturați-i înapoi în spatele tău și în sus. Pe măsură ce părăsesc podeaua, corpul superior și inferior va fi pe scurt în aceeași configurație pe care au intrat în poziția de pornire, doar inversate.
    • Nu grăbiți liftul piciorului. Acest lucru ar putea să vă facă să vă loviți sau să depășiți marcajul dvs. și să cădeți înainte. Cheia pentru o presă Solid Strat este de a efectua fiecare mișcare într-o manieră lentă și controlată.
    • Păstrați-vă conștiința pe mâini, brațe și umeri, pe măsură ce picioarele vin. În caz contrar, puteți pierde etanșeitatea și răsturnarea peste prematur.
  • Imagine intitulată Faceți un pas de presare de presă Pasul 4
    2. Adu-ți picioarele împreună peste cap pentru a completa funcia. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, șoldurile dvs. se vor mișca în mod natural în aliniere cu umerii voștri. În acest moment, puteți opri înclinarea înainte și concentrați-vă pe reglarea fină a soldului prin mâini. Mențineți această poziție "stivuită" pentru a ține mâna atâta timp cât puteți.
  • Apelarea în ședere se poate simți mai greu decât în ​​mod normal, deoarece veți fi deja obosit. Faceți tot posibilul pentru a ține poziția cu formă bună timp de 5-10 secunde, apoi creșteți treptat timpul pentru a vă construi rezistența.
  • Dacă aveți nevoie de asistență, practicați apăsarea împotriva unui perete sau aveți un prieten la fața locului, ținându-vă șoldurile după ce vă inversați. Suportul adăugat vă va ajuta să învățați cum să treceți între fiecare parte a mișcării fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la menținerea echilibrului dvs.
  • Imagine intitulată Faceți un pas de presare de presare Pasul 6
    3. Coborâți înapoi la podea prin inversarea secvenței. Cu nucleul tău frumos și strâns, separați încet picioarele și începeți să vă bateți la talie pentru a le aduce în fața corpului. Înclinați-vă și păstrați-vă capul în fața mâinilor, așa cum ați făcut în sus pentru a vă menține echilibrul.
  • Puneți picioarele pe podea și ridicați-vă dacă ați început într-o poziție în picioare. Dacă ați apăsat din poziția așezată, îndoiți-vă brațele pentru a vă aduce înapoi la un straddle așezat.
  • Pe măsură ce se îmbunătățește funcțiile de presare de presare de la Straddle, puteți începe să efectuați mai multe "repetări", mergând de la Straddle la Pandant și din nou, fără a seta vreodată greutatea completă înapoi.
  • Imagine intitulată Faceți un pas de presare de presare Pasul 7
    4. Practicați frecvent Foraddle Press Hand. Piesa de presă de la Straddle este o abilitate avansată, care necesită o cantitate extraordinară de rezistență, echilibru, flexibilitate și coordonare. Faceți-o un punct pentru a dezvolta fiecare parte a mișcării individual până când devine ușor de tranziție la următoarea etapă. Nu numai că o progresie lentă vă ajută să prioritizați formularul potrivit de la început până la sfârșit, acesta va minimiza, de asemenea, riscul de rănire.
  • Încercați să lăsați deoparte 15-30 de minute pe zi pentru a practica. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai repede vei face atârna.
  • Opriți practicarea când simțiți că formularul dvs. începe să alunece. Nu doriți să obțineți obiceiul de a efectua mișcarea cu tehnică proastă.
    • Partea 3 din 3:
    Construirea forței și a flexibilității necesare
    1. Imagine intitulată Faceți un pas de presare de presare Pasul 8
    1. Țineți cu barca pentru durate din ce în ce mai lungi. Stați pe podea cu picioarele direct în fața dvs., asigurându-vă că oasele de ședere sunt ferm împământate. Apăsați vârful degetelor în podea de pe ambele părți ale picioarelor și strângeți miezul pentru a vă ridica picioarele până la un unghi de 45 de grade. Cu picioarele fixate la nivelul ochilor, extindeți-vă brațele paralele deasupra picioarelor. Încercați să țineți poziția timp de cel puțin 10 secunde înainte de eliberarea acestuia și să lucrați până la mai mult timp în timp ce obțineți mai confortabil.
    • Dacă aveți probleme cu menținerea unei barci pline cu o formă adecvată, îndoiți genunchii ușor sau un bloc între coapsele. De asemenea, vă puteți lăsa picioarele pe podea până când vă dezvoltați suficientă tărie pentru a menține poziția corpului gol.
    • Barca poze, sau Navasana, este o poză tradițională de yoga care poate fi utilizată pentru a întări mușchii miezului, a coapsei interioare, a flexorilor de șold și a umerilor.
  • Imagine intitulată Faceți un pas de presare de presă Pasul 9
    2. Faceți v-up-uri pentru a vă oferi mușchii de bază un antrenament de ucidere. V-UPS sunt un tip de exercițiu de bază similar cu vasul cu barca, dar puțin mai greu de efectuat. Începeți prin culcare plat pe spate cu brațele peste cap și miezul tău și vârfurile coapsei sunt angajate. Folosind forța musculară (nu impulsul), ridicați picioarele și trunchiul de pe sol simultan, astfel încât corpul să formeze o formă "V". Să vă coborâți înapoi la pământ într-o manieră controlată pentru a finaliza un rep.
  • Începeți cu seturi de 5-10 repetări și adăugați treptat mai mult cu fiecare antrenament.
  • Încercați să atingeți mâinile în picioare în partea de sus a fiecărui Rep pentru a intensifica exercițiul și obțineți mai mult bang pentru dolarul dvs.

    • Bacsis: Dacă v-up-urile stricte sunt în afara dvs., petreceți ceva timp lucrați la dvs Sit-ups și picior ascensor separat, apoi combinați cele două mișcări.

  • Imagine intitulată Faceți un pas de presare de presare Pasul 10
    3. Măriți puterea superioară a corpului cu flotări. Puneți-vă într-o poziție plantă standard, cu capul, trunchiul și picioarele care formează o singură linie dreaptă, mâinile cu umăr în afară, iar umerii tăi poziționați direct peste încheieturi. Îndoiți coatele și coborâți-vă până când pieptul dvs. se plimbă chiar deasupra podelei. Apoi, inversați mișcarea pentru a vă întoarce într-o plantă. Scopul pentru 15-20 Împinsă UPS pe set, cu un total de 4-5 seturi pe antrenament.
  • Dacă aveți nevoie, puteți face apăsarea din genunchi până când ați câștigat puterea necesară pentru a efectua o plantă adecvată.
  • Când ajungeți la punctul în care puteți face 20 sau mai multe împingeri stricte, începeți să introduceți mai multe variații provocatoare, cum ar fi diamantul, aplauze, Spider, și UPS UPS ONE-ARMED. Pike Push Ups Traduceți deosebit de bine la genul de forță a umărului necesar pentru un risipitor de presare.
  • Imagine intitulată Faceți un pas de presare de presare Pasul 11
    4. Adăugați unele kettlebell leagă la antrenament pentru a vă practica balama de șold. Apuca A Kettlebell cu ambele mâini și stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Țineți-vă spatele drept și privirea dvs. fixată pe perete în fața voastră, îndoiți-vă la șolduri, astfel încât kettlebell să se încurce între picioare. Chiar înainte de a atinge podeaua, împingeți cu picioarele și extindeți-vă șoldurile cu forța pentru a le învârti până la nivelul pieptului, apoi aduceți-l înapoi pentru un alt rep.
  • Asigurați-vă că vă păstrați pieptul și brațele drepte în întreaga mișcare. Ar trebui să vă bazați pe puterea explozivă a spatelui, șoldurilor, glutelor și hamstringurilor, nu brațele.
  • Setați un obiectiv de 20-30 de schimbări pe set, sau pur și simplu faceți cât mai multe posibil în 30 de secunde sau un minut.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas de presare de presă Pasul 13
    5. Perfect Pike Thespers. Începeți să vă împingeți de la o întindere așezată în felul în care ați fi pentru o mână normală de presă de mână, doar întrerupeți când sunteți la jumătatea drumului și aduceți-vă picioarele împreună în fața dvs. În această poziție, coapsele dvs. ar trebui să fie paralele cu podeaua, astfel încât corpul dvs. să formeze un fel de formă alungită "7".
  • Dacă aveți probleme cu obținerea picioarelor de pe podea, păstrați genunchii să vă îndoiți sau să vă suportați picioarele pe un scaun sau să exersați mingea pentru a lua o parte din dificultatea din stadiile incipiente ale mișcării.
  • De asemenea, puteți utiliza un perete pentru a vă lega dacă aveți nevoie de puțină asistență. Standul cu fața în perete într-o poziție de straddle și puneți-vă mâinile pe podea 6-12 inci (15-30 cm) departe de partea de jos. Înclinați înainte până când umerii vă odihnește pe perete, apoi ridicați picioarele într-un depozit suport.
  • Pike Handstands sunt de fapt mai dure decât de la Foraddle Handlers pentru mulți oameni din cauza schimbării extreme a greutății, deci dacă puteți face un pas de ședere strictă, ar trebui să aveți toate uneltele de care aveți nevoie pentru a apăsa de la o straddle.

    • sfaturi

    Întotdeauna încălziți-vă și întindeți-vă bine înainte de a începe să vă practicați să vă minimalizați riscul de rănire.
  • Amintiți-vă: Practica face perfect. Straddle presa de mână este o abilitate extrem de tehnică, deci fii răbdător cu tine și încercați să nu fiți descurajați dacă nu o deghiți în primele dvs. încercări.
  • Dacă începeți să cădeți înapoi în timp ce vă inversați, pur și simplu puneți-vă picioarele înapoi pe pământ pentru a vă opri. Dacă vă simțiți cădeți-vă înainte, fie Pirouete pe mâini și aduceți-vă picioarele în jos sau vă împiedicați bărbia și rotiți-vă înapoi pentru a perna impactul.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar