Cum se exercită cu un Kettlebell

Kettlebells sunt minunate pentru a face exerciții compuse care funcționează mai multe părți ale corpului dvs. simultan. Din fericire, există o varietate de exerciții Kettlebell pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți rutina de antrenament. Odată ce vă simțiți confortabil cu forma corectă, folosind un kettlebell este simplu și eficient. Cheia începe cu o greutate ușoară și progresivă încet, astfel încât să stăpâniți tehnica fără a vă răni.

Pași

Metoda 1 din 3:

Noțiuni de bază cu kettlebells

1. Începeți cu un kettlebell care cântărește 15-25 de lire sterline (6.8-11.3 kg). Greutatea exactă pe care ar trebui să o începeți depinde de cât de multă experiență de antrenament are și de dimensiunea și greutatea corpului. Cu cât aveți mai multă experiență în ceea ce privește greutățile de ridicare, greutatea mai mare de keettlebell pe care o puteți începe.

Chiar dacă sunteți un halterofter experimentat, poate doriți să începeți cu un kettlebell mai ușor până când vă obișnuiți să vă exercitați cu el.

Imagine intitulată exercițiu cu un pas de kettlebell 2

2. Exercițiu cu un kettlebell regulat de fier, când începeți. Kettlebells regulat din fontă au mânere mai mari pe care le puteți apuca cu 2 mâini, ceea ce este de ajutor atunci când începeți să vă exercitați cu ei.

Evitați utilizarea kettlebell-urilor de concurență, care au mânere mai mici care pot fi prins numai cu o mână.

Imaginea intitulată exercițiul cu un pas de kettlebell 3

3. Practicați diferitele modalități de a ține un kettlebell înainte de antrenament. Este important să știți cum să prindeți corect un kettlebell, astfel încât să nu vă răniți. Există o varietate de moduri în care puteți ține un kettlebell, iar aderența pe care ar trebui să o utilizați depinde de exercițiul pe care îl faceți. Unele grize comune sunt:

Grip cu o singură mână: Împingeți degetele în jurul mânerului de pe kettlebell, astfel încât palma vă îndreptată spre corpul vostru.

Cu mâna dublă: la fel ca o aderență cu o singură mână, dar cu ambele mâini.

Gobblet: Țineți kettlebell la piept, astfel încât fiecare dintre mâinile tale să prindă o parte a mânerului. Păstrați coatele ascunse în părțile dvs.

Recked: prindeți kettlebell cu o mână și țineți-o lângă piept, astfel încât cea mai mare parte a kettlebell-ului să se odihnească pe antebraț. Împingeți cotul în partea voastră.

Imaginea intitulată exercițiul cu un pas de kettlebell 4

4. Progresul încet, astfel încât să nu vă răniți. Dacă sunteți nou să utilizați Kettlebells, veți dori să vă perfecționați formularul înainte de a vă deplasa la greutăți mai grele. Începeți prin practicarea exercițiilor Kettlebell cu greutăți ușoare. Când obțineți formularul în jos și vă simțiți încrezători în mișcări, atunci puteți progresa la greutăți mai grele.

Imagine intitulată exercițiu cu un pas de kettlebell 5

5. Încercați în jurul valorii de lumi pentru a vă încălzi cu kettlebell-ul dvs. Se ridică cu lățimea umărului de picioare, ținând kettlebell într-o mână. Deplasați clopotul de fierbere de la mână în mână într-un cerc în jurul corpului, păstrând în același timp miezul dvs. cât mai stabil posibil.

Începeți încet cu un kettlebell ușor pentru a vă obișnui cu schimbarea mâinilor. Puteți renunța la kettlebell de câteva ori pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea.

Scopul pentru 4 seturi de 20 de repetări fiecare.

Metoda 2 din 3:

Efectuarea exercițiilor superioare ale corpului Kettlebell

1. Faceți niște schimbări de kettlebell. Pentru a face o leagăn de kettlebell, începeți cu picioarele cu lățimea umărului. Apoi, îndoiți-vă și luați un kettlebell cu o prindere dublă și ridicați-o de pe podea. Leagă kettlebell înapoi între picioare și apoi conduceți șoldurile înainte, astfel încât kettlebell leagă direct direct în fața dvs.

Când vă aplecați pentru a apuca kettlebell, trunchiul tău ar trebui să fie drept și paralel cu podeaua.
Lăsați Kettlebell să se întoarcă înapoi între picioare pentru a începe un alt rep.
Kettlebell Swings sunt minunate pentru construirea spatelui, picioarelor și feselor inferioare.

Imagine intitulată exercițiu cu un pas de kettlebell 7

2. Încercați Kettlebell One-Arm Cârlig. Pentru a face un braț curat, începeți cu picioarele cu lățimea umărului. Apoi, îndoiți în jos și prindeți kettlebell cu o mână, astfel încât mânerul este paralel cu picioarele voastre. Stați și aduceți kettlebell-ul până la umăr, rotind-o, așa că este racked sau odihnă pe antebrațul tău.

Păstrați o prindere liberă pe kettlebell, astfel încât să fiți capabili să o rotiți când vă ridicați.

Kettlebell One-Arm Cleans va lucra brațul și mușchii umărului, precum și picioarele și fesele când se ridică.

Pentru a amesteca lucrurile, faceți o combinație de presă deasupra capului la sfârșitul mișcării, împingând deasupra capului de kettlebell.

Imagine intitulată exercițiul cu un pas de kettlebell 8

3. Faceți un braț cu un kettlebell. Pentru a face un braț kettlebell un braț, treceți într-o poziție de lunge cu un picior în fața celuilalt. Să vă odihniți antebrațul pe piciorul îndoit și apoi să ajungeți în jos și luați kettlebell cu mâna liberă. Țineți-vă spatele plat cu pieptul îndreptat spre podea. Prinde mânerul kettlebell-ului și folosiți mușchii din spate pentru a ridica cotul spre cușca. Coborâți încet kettlebell-ul.

Ridicați kettlebell-ul trăgând în sus și înapoi cu umărul.

De asemenea, puteți să vă înclinați pe podea și să faceți o presă de piept sau o zbura pectorală cu kettlebells pentru a lucra mai departe mușchii pieptului

Metoda 3 din 3:

Exercitarea picioarelor cu kettlebells

1. Faceți niște squats kettlebell. Pentru a face o ghemuită de kettlebell, începeți prin picioare cu picioarele cu umăr cu umăr, iar kettlebell la piept într-o aderență plictisitoare. Apoi, squat încet până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Conduceți șoldurile și genunchii în sus pentru a sta înapoi în poziția de plecare.

Păstrați kettlebell în fața pieptului în timpul exercițiului.
Încercați să vă păstrați spatele drept pe măsură ce vă așezați.
Kettlebell Squats vă poate ajuta să vă construiți quad-urile, glutele și hamstrings.

Imagine intitulată exercițiul cu un pas de kettlebell 10

2. Încercați Deadlifts Kettlebell. Pentru a face un Deadlift Kettlebell, începeți prin picioarele cu picioarele dvs. puțin mai largi decât lățimea umărului și degetele de la picioarele voastre. Îndoiți înainte cu un spate plat, susținând cu șoldurile. Se aplecă, contractați mușchii din spate pentru a ține greutatea kettlebell-ului. Brațele tale rămân pasive și extinse. Încet îndreptați picioarele pentru a vă așeza și ridicați spatele.

Strângeți fesele după ce vă în picioare în poziție verticală cu Kettlebell.

Coborâți kettlebell înapoi la poziția de pornire pentru a repeta.

Kettlebell Deadlifts va funcționa glutele și hamstrings.

Imagine intitulată exercițiu cu un pas de kettlebell 11

3. Faceți lunges invers folosind un kettlebell. Pentru a face o plimbare inversă cu un kettlebell, începeți să vă așezați direct cu un kettlebell racked, așa că se odihnește pe antebrațul tău. Apoi, treceți înapoi cu piciorul care se află pe aceeași parte a corpului ca kettlebell și atingeți podeaua cu genunchiul. Menținerea zgomotului Kettlebell, pasați înapoi în poziția de plecare.

Când vă întoarceți și plasați-vă pe genunchi, celălalt picior trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade.

Faceți mai multe repetări cu același picior și apoi treceți la piciorul opus.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Exercițiile Kettlebell sunt uneori făcute într-o secvență, unde o mișcare se conectează la altul pentru o mai mare dificultate. Cele mai multe secvențe pe care le faceți și cu cât vă mișcați mai repede prin ele, cu atât vă provocați mai mult pentru a construi o forță și agilitate mai mare.

Utilizați Kettlebells pentru a vă amesteca rutina abdominală în loc să faceți falci. Get-upul turc este o alegere populară de a încerca.

Partajați pe rețeaua socială: