Cum să faceți scânduri laterale pentru ABS puternice și obisnici

Aruncări, ascensoare de picior și chiar scânduri clasice ajută toate pentru a vă întări ABS-ul, dar nu fac prea mult pentru obliturile tale. Scândurile laterale vă pot ajuta să vă întăriți și să instruiți mușchii în ABS-ul dvs., oblici și cu glutele dvs. în același timp, deci nu trebuie să cheltuiți o tona de energie pe diferite exerciții. Odată ce ați stăpânit placa clasică laterală, puteți încerca orice număr de variații pentru a vă deplasa antrenamentul de la static la dinamic, pe măsură ce lucrați la obținerea celor șase pachete.

Pași

Metoda 1 din 2:

Clasic

1. Stați pe partea dreaptă pe o mat de yoga. Veți pune greutatea pe picioarele dvs. și în cot, așa că veți dori ceva moale sub tine. Răspândiți-vă, așa că vă aflați pe partea dreaptă pe podea.

Dacă nu aveți un mat de yoga, încercați să faceți acest exercițiu pe covor sau un covor, astfel încât să aveți puțină pernă sub tine.

2. Puneți piciorul stâng pe partea de sus a piciorului drept. Țineți picioarele direct, astfel încât să fie în linie cu glutele dvs., apoi vă stivuiți picioarele pe partea de sus unul de celălalt. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați corpul drept, deci este foarte important!

Picioarele voastre vă vor ancora la pământ, deci este foarte important ca ei să rămână constant în timpul acestui exercițiu.

3. Împingeți cotul drept sub armpita dreaptă dreaptă. Răspândiți-vă palma larg pentru a vă menține echilibrul. Brațul tău va lua cea mai mare parte a greutății tale, așa că o săpat într-adevăr în podea pentru a-ți păstra echilibrul.

Asigurați-vă că brațul dvs. drept rămâne la un unghi de 90 de grade de la torsul dvs. întregul timp.

4. Implicați-vă miezul pentru a vă ridica șoldurile de pe sol. Pentru a intra în poziția plăcii, stoarceți abs și glutele dvs. strânse. Ridicați șoldurile de pe pământ până când corpul creează o linie înclinată din cap în picioare în picioare.

Dacă aveți probleme la menținerea echilibrului, plasați mâna stângă pe șold. În caz contrar, păstrați-l plat pe partea stângă.

Țineți șoldurile într-o linie dreaptă cu restul corpului - nu le ridicați sau lăsați-i să se scufunde.

5. Țineți apăsat pentru 6 secunde, apoi coborâți șoldurile. Când începeți mai întâi, această poză ar putea fi greu de ținut. Încercați să mergeți timp de cel puțin 6 secunde, apoi coborâți încet șoldurile înapoi la podea. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți încerca să vă țineți scânduri laterale timp de până la 30 de secunde la un moment dat.

Dacă aveți probleme, încercați să expirați în timp ce vă ridicați șoldurile și inhalarea în timp ce coborâți. Acest lucru vă va ajuta să angajați mușchii potriviți, astfel încât să puteți ține poziția pentru mai mult timp.

6. Repetați că 3 până la 5 ori, apoi treceți la partea stângă. Pe măsură ce practicați mai mult, veți putea să faceți mai multe repetări. Când începeți mai întâi, încercați să faceți Pose de 3 până la 5 ori, apoi rotiți-vă pe partea stângă și repetați. Dacă nu vă simțiți epuizați de aceste replici, puteți încerca să faceți mai multe.

Pe partea stângă, brațul stâng și piciorul stâng vor fi sub corpul vostru.

Metoda 2 din 2:

Variații

1. Îndoiți genunchii dacă sunteți începători. Dacă găsiți scândurile laterale normale pentru a fi puțin prea dură, intrați într-o poziție laterală, dar îndoiți genunchii pentru a vă lipi picioarele în spatele dvs. Angajați-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile de pe podea și utilizați genunchii în loc de picioarele dvs. pentru a vă menține echilibrul.

Aceasta este o modalitate bună de a practica scânduri laterale dacă aveți probleme să vă păstrați spatele drept.
Dacă nu puteți scădea destul de jos sau aveți probleme să vă împingeți, încercați să folosiți ceva mai mare pentru a vă pune mâinile, ca o masă de cafea sau o bancă. Doar asigurați-vă că este stabil.

2. Piciorul se ridică pentru a vă angaja oblegi. Intrați într-o poziție normală a planului lateral. Ținând coloana vertebrală dreaptă, ridicați piciorul de sus spre tavan, luându-l puțin mai mare decât înălțimea șoldului. Coborâți rapid piciorul înapoi pentru a finaliza o repetare.

Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, plasați-vă mâna afară pe șold pentru a vă menține stabil.

Pentru a vă provoca într-adevăr, încercați să țineți o gantere în mâna superioară, deoarece vă faceți ascensoarele piciorului.

Încercați să faceți ascensoare picior de 10 până la 15 ori pe fiecare parte.

Imagine intitulată Faceți o placă laterală Pasul 9

3. Încercați șoldurile de șold pentru a vă întări oblicii mai mici. Intrați într-o poziție laterală, apoi plasați mâna stângă pe șold. Încet coborâți șoldurile în jos spre podea, opriți-vă înainte de a atinge solul. Implicați rapid ABS-ul pentru a vă ridica șoldurile înapoi pentru o singură repetare.

Veți simți acest lucru în ABS, glutele și oblici.

Este important să ridicați înapoi într-o poziție clasică de scânduri laterale cu coloana vertebrală dreaptă. În acest fel, nu vă veți pierde postura în timpul exercițiului.

Dacă aveți probleme cu acest exercițiu, faceți o scândură laterală pe genunchi și încercați scufundări în acest fel.

Încercați să faceți șolduri pentru 15 până la 30 de secunde pe fiecare parte.

4. Face o criză laterală pentru a lucra la ABS. Intrați într-o poziție laterală și ridicați șoldurile de pe sol. Trageți piciorul superior și brațul superior spre trunchiul dvs. pentru a face o criză pe acea parte a corpului. Extindeți-vă brațul și piciorul spre exterior pentru a ieși din criză și completați o repetare.

Dacă vă simțiți că începeți să vă rotiți înainte și înapoi, să vă angajați glutele pentru a vă menține constant.

Imagine ca faci o criză clasică, cu excepția acum ești de partea ta.

Începeți prin a face decolări timp de 15 până la 30 de secunde pe fiecare parte.

Imagine intitulată Faceți o placă laterală Pasul 11

5. Lucrați la soldul dvs. cu o răsucire oblică. Stați pe partea dvs. într-o poziție laterală. Ridicați șoldurile de pe sol, apoi puneți-vă mâna exterioară până la ureche. Întoarceți-vă încet spre podea, opriți-vă când vă uitați direct la antebrațul inferior. Răsuciți înapoi pentru a intra în poziția dvs. laterală.

Aceste răsturnări se angajează întregul corp, așa că sunt un antrenament general excelent.

Răsuciți 10 până la 15 ori pe fiecare parte.

Imaginea intitulată Faceți o placă laterală Pasul 12

6. Încercați un glisiere laterală pentru a vă provoca. Intrați într-o poziție laterală. Glisați încet picioarele spre exterior, menținându-vă coloana vertebrală dreaptă și greutatea dvs. pe cot. Înclinați-vă brațul, așa că este într-un unghi pentru a-ți lucra obnicii, apoi țineți poza pentru câteva secunde. Angajați-vă obliturile pentru a aluneca înapoi în sus într-o plantă laterală normală.

Această mișcare poate fi un pic dur pe cotul tău, așa că puneți o pernă sau o covoare de spumă sub brațul dvs. dacă aveți nevoie.

Încercați să vă păstrați coloana vertebrală în întregime pentru a profita la maximum de acest antrenament.

Lucrați până la a face diapozitive pentru 15 până la 30 de secunde pe fiecare parte.