Cum se face balanța cu bile Dumbell Press: 10 pași

Balanța Ball Dumbbell Exercițiul de presare a pieptului vă permite să întăriți mușchii din piept, umeri, brațe și regiuni abdominale. În timp ce acest exercițiu este similar cu presa pieptului Dumbbell efectuată pe o bancă, Efectuarea exercițiului pe o minge de echilibru vă cere să utilizați miezul, glutele și hamstringurile pentru a vă menține corpul superior echilibrat pe minge. Practicați exercițiul cu greutăți ușoare la început până când obțineți formularul în jos, apoi deplasați în greutate. Puteți chiar să efectuați variații pentru a face mai dificilă și concentrați-vă pe diferite grupuri musculare.

Pași

Partea 1 din 3:

Intrarea în poziție

1. Stați pe o minge de echilibru cu o dumbbell în fiecare mână. Plasați mingea pe un etaj tare într-o zonă în care veți avea suficient spațiu pentru a vă culca confortabil. Stați cu spatele drept și ganterele care se odihnesc vertical pe genunchi.

Bilele Balance sunt, de asemenea, cunoscute ca bile elvețiene, bile de gimnastică sau bile de stabilitate.
Puteți începe cu ganterele din mână sau puteți să vă așezați mai întâi și apoi să le luați de pe podea. Face tot ce este cel mai confortabil pentru tine.

Bacsis: Începeți cu o greutate ușoară care este ușor de ridicat pentru a vă ridica astfel încât să vă puteți practica forma în timp ce echilibrați mingea. Deplasați-vă până la o greutate mai mare atunci când sunteți confortabil efectuând exercițiul.

Imagine denumită Balance Ball Dumbell Chest Apăsați pasul 2.Jpeg

2. Porniți-vă picioarele încet până când spatele superior se odihnește pe minge. Lăsați mingea să se rostogolească sub spatele tău în timp ce te plimbi în picioare în fața ta. Echilibrați partea superioară a spatelui și a umerilor pe mingea cu picioarele și picioarele superioare într-o linie dreaptă.

Imaginați-vă că vă culcați pe o bancă obișnuită și întindeți mingea cu aceeași formă.

Picioarele voastre vor fi la aproximativ lățimea umărului, la fel ca și cum ar fi dacă ați situa pe o bancă normală pentru a face prese de dumbbell. Dacă doriți să faceți exercițiul mai ușor, apoi vă răspândiți picioarele un pic mai departe. Mișcați-vă picioarele mai aproape pentru a face mai greu.

Imagine denumită Balance Ball Dumbell Piept Apăsați pasul 3.jpeg

3. Păstrați genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și cu glutele în aer. Nu lăsați coapsele sau glutele să se îndrepte spre podea. Nu loviți picioarele în plus față de un unghi de 90 de grade.

Făcând prese de dumbbell pe o minge de echilibru funcționează mai mulți mușchi decât să le facă pe o bancă obișnuită, deoarece trebuie să tensionați lucruri precum hamstrings, glutes și abs pentru a vă menține stabil.

Partea 2 din 3:

Efectuarea exercițiului

1. Ridicați ganterele deasupra pieptului, astfel încât acestea să fie direct deasupra umerilor. Țineți ganterele în aer, astfel încât brațele dvs. să fie complet drepte și articulele vă sunt îndreptate spre tavan. Transformați-vă mâinile astfel încât degetele dvs. să se confrunte unul pe celălalt.

Țineți ganterele deasupra dvs. în aer până când sunteți sigur că sunteți complet echilibrat și sunteți gata să începeți să le coborâți într-o manieră controlată.

Imagine denumită Balance Ball Dumbell Chest Apăsați pasul 5.jpeg

2. Coborâți ganterele direct până când sunt chiar deasupra pieptului. Păstrați-le cât mai constantă și chiar cât posibil. Îndoiți coatele pentru a coborî ganterele, dar păstrați-le strâns spre partea laterală și nu-i lăsați să se aprindă în timp ce coborâți ganterele.

Suflare înainte de a începe să coborâți ganterele. Inspirați încet când le coborâți.

Bacsis: Imaginați-vă că ganterele sunt legate de un bar în mijloc. Opriți scăderea acestora atunci când bara ar fi de aproximativ 1-2 în (2.5-5.1 cm) deasupra pieptului.

Imagine denumită Balance Ball Dumbell Passion Apăsați pasul 6.Jpeg

3. Apăsați dumbbell-urile înapoi până când brațele sunt aproape drepte. Pauză timp de 1 secundă înainte de a le împinge înapoi. Împingeți în sus cu o mișcare controlată, îndreptați brațele și opriți-le apăsând chiar înainte ca coatele să se blocheze direct.

Expirați-vă respirația în timp ce împingeți ganterele în sus.

Imagine denumită Balance Ball Dumbell Passion Apăsați pasul 7.jpeg

4. Faceți 2 seturi de 8 până la 12 repetări cu greutăți mai ușoare pentru a începe. Puteți crește greutatea, repetările și se stabilește tăria. Cu toate acestea, începeți cu unele greutăți ușoare, cum ar fi 5 până la 10 lb (2.3 până la 4 ani.5 kg) greutăți și numai 8 până la 12 repetări în fiecare set.

Asigurați-vă că vă odihniți pentru un minut între seturi.

Partea 3 din 3:

Făcând variații ale exercițiului

1. Efectuați prese de dumbbell cu o singură armată pentru a izola o parte la un moment dat. Intrați în poziție cu spatele și umerii de sus pe minge și cu gantere în mâinile tale drepte deasupra umerilor în aer. Mai jos și apăsați o singură gantere la un moment dat pentru a face ca fiecare parte să lucreze mai greu.

Făcând o presă înarmată înseamnă că o parte face munca în timp ce cealaltă parte este stabilizată și ținând poziția de plecare. Se taie pe impulsul care vă ajută să faceți exercițiul și faceți ca fiecare musculare să muncească mai greu.

Bacsis: Puteți face toate repetările pentru o parte la un moment dat sau alternați un reple pe partea până când le completați pe toate.

Imagine denumită Balance Ball Dumbell Chest Apăsați pasul 9.Jpeg

2. Fă-ți înclinația Balance Ball Dumbbell presează să se concentreze pe pieptul superior. Stați pe balanța balanței cu gantere în mâini și umblați picioarele până când corpul dvs. este la un unghi de 45 de grade la podea. Apăsați-le drept până când sunt deasupra capului, apoi le coborâți înapoi și repetați mișcarea.

Presurile înclinate vor funcționa pieptul superior și umerii mai mult decât prese plate. Fă-le pe o minge de echilibru, va funcționa, de asemenea, mijlocul înapoi, deoarece o veți folosi pentru a echilibra cu mingea.

De asemenea, puteți efectua variația cu o singură armată a presei înclinate pentru a le face să fie chiar mai greu prin izolarea unei părți la un moment dat.

Țineți ganterele cu palmele îndreptate între ele, sau cu degetele cu care vă îndreptați în spatele dvs. pentru a efectua presele de înclinare. Păstrați articulațiile cu care se confruntă tavanul.

Imagine denumită Balance Ball Dumbell Piept Apăsați pasul 10.Jpeg

3. Utilizați un barbell în loc de gantere pentru a ridica mai multă greutate. Intrați în poziția plată sau înclinată pe balanța balanței și aveți un partener de mână cu un barbel cu greutăți pe el, în timp ce brațele sunt drepte în aer deasupra pieptului. Face plat sau înclinat Press Barbell prin coborârea și presarea barbelului în același mod în care ați efectua exercițiul cu gantere.

Brațele tale nu vor trebui să lucreze la echilibrarea greutății cât mai mult atunci când folosiți un barbell, spre deosebire de gantere, dar ABS și Obiceiurile vor trebui să lucreze mult mai greu pentru a echilibra barbelul de când cântărește mai mult decât ganterele. De asemenea, veți da pieptul dvs. un antrenament mai provocator cu greutatea mai mare.

Dacă doriți să faceți acest exercițiu fără partener, stați pe minge cu Barbell pe poală în loc să vă culcați. Apoi, stați înapoi cu barbelul de-a lungul șoldurilor și ridicați-l peste piept când spatele este împotriva mingii.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

Lucrurile de care veți avea nevoie

Bal balon
Greutăți de dumbbell
Barbell (opțional)

sfaturi

Începeți cu o greutate ușoară care este ușor de ridicat pentru a vă ridica echilibrarea pe minge. Creșteți greutatea atunci când vă simțiți confortabil cu formularul pentru exercițiu.

Do variante Balance Ball Presses pentru a lovi diferite grupuri musculare.

Asigurați-vă că vă echilibrați antrenamentul cu forța pieptului cu antrenament de forță de spate, cum ar fi făcând îndoire peste rânduri cu balanța balanței.

A își aminti să întinde Pieptul și umerii după antrenament.