Cum să devii o bază majoretă mai puternică

Majorează Wows mulțimile cu energia dinamică și mișcările de zbor mari. Dacă sunteți majorete sau doriți să fiți unul, știți că în spatele acestor mișcări minunate este o mulțime de forță și de formare. S-ar putea chiar să vă doriți să faceți un pic, totuși, și să vă faceți cea mai bună bază pe care o puteți fi. Puteți deveni o bază majoretă mai puternică, construind forța piciorului, adăugând mai multă putere superioară a corpului și creșterea rezistenței dvs.

Pași

Partea 1 din 4:
Construirea puterii piciorului
  1. Imaginea intitulată deveni o bază de majoretă mai puternică Pasul 1
1
Merg pe jos. O bază este doar: o fundație pentru echipă. Trebuie să aveți picioare puternice care minimizează greutatea și presiunea pe spate. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-și consolida toate mușchii picioarelor de mers pe jos. În plus, mergegele de mers pe jos pot spori forța abdominală atunci când se face corect.
  • Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară și vă odihniți mâinile pe cap. Contract ABS-ul dvs. trăgând butonul buric spre coloana vertebrală. Pas cu pas cu piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng până când aproape atinge podeaua. Împingeți-vă înapoi în picioare și apoi lăsați cu piciorul drept.
  • Rulați de la un capăt al sala de gimnastică, câmpul sau camera dvs. la partea opusă. Repetați până când aveți 30 de repetări pe fiecare picior pentru un set. Treceți treptat până la 6 seturi.
  • Țineți greutăți de mână grele sau gantere pentru a construi picioarele, brațul și puterea de bază.
  • Imaginea intitulată deveni o bază de majoretă mai puternică Pasul 2
    2. Efectuați squats. Squats sunt un alt exercițiu pentru a construi puterea globală a piciorului. Puteți alege să faceți squats folosind greutatea corporală sau de a ține gantere sau kettlebells pentru a spori forța. Dacă este efectuată corect, puteți construi, de asemenea, rezistență abdominală cheie.
  • Stați în sus cu picioarele de șold la distanță. Țineți degetele de la picioare, genunchi și șolduri într-o linie dreaptă. Trageți-vă ABS spre coloana vertebrală prin contractarea acestora.
  • Coborâți încet până când fundul face o linie dreaptă cu genunchii, care ar trebui să fie la unghiuri de 90 de grade. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare pentru a preveni rănirea. Împingeți încet înapoi la poziția de plecare.
  • Efectuați 10-12 repetări pentru un set. Creați treptat până la 3 seturi.
  • Imaginea intitulată deveni o bază de majoretă mai puternică Pasul 3
    3
    Face plutes. Pliurile sunt o altă modalitate excelentă de a construi forța piciorului. Ele vizează, de asemenea, unii dintre mușchii mai mici din piciorul superior, care ajută la asigurarea stabilității. De asemenea, puteți face pliés cu greutăți ușoare pentru a crește piciorul, precum și rezistența superioară a corpului.
  • Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară și îndreptați degetele de la picioare cu fața spre exterior. Probabil că veți crede că arăți ca o balerină - aceasta este poziția corectă. Încet îndoiți genunchii și coborâți până când bumul și genunchii sunt într-o singură linie. Apoi ridicați încet în poziția de plecare.
  • Efectuați 10-12 repetări pentru un set. Construiți-vă până la trei seturi. De asemenea, puteți face cât mai multe squats pliés în 45 de secunde, care lucrează până la 3-45 de runde.
  • Imaginea intitulată deveni o bază de majoretă mai puternică Pasul 4
    4
    Rămânețe de vițel. Aveți nevoie de mușchii puternici ai piciorului inferior pentru a vă echilibra piciorul superior. Făcând raze simple care angajează mușchii tăi de vițel să-i întărească și mușchii mai mici ai gleznelor și picioarelor. Toate acestea vă vor ajuta să fiți o bază mai puternică și mai stabilă.
  • Stați cu picioarele cu lățimea umărului și mâinile pe șolduri. Împingeți încet, ridicându-vă călcâiul de pe podea. Acum ar trebui să faci balanțare pe bilele picioarelor tale. Apoi coborâți încet tocurile înapoi la podea. Faceți acest lucru de 10-12 ori pentru un set. Construiți până la 3 seturi.
  • Țineți o dumbbell de 5-10 lire în fiecare mână pentru a crește puterea în vițeii și brațele.
    • Partea 2 din 4:
    Adăugarea forței superioare a corpului
    1. Imaginea intitulată deveni o bază de majoretă mai puternică Pasul 5
    1. Fa flotari. În plus față de nevoia de picioare puternice pentru a vă stabiliza pe dvs. și colegii de echipă în timpul mișcărilor, aveți nevoie și de o mulțime de forță a brațului. Acest lucru vă ajută să stabilizați cascadorii atunci când sunt extinse deasupra capului. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi brațul și puterea superioară a corpului sunt pushu-urile. Ei vizează pieptul, brațul și umărul. Pushup-urile pot, de asemenea, să construiască mușchii din spate și abdominali.
    • Începeți în poziția plăcii. Extindeți-vă complet brațele și păstrați-vă mâinile ușor mai largi decât umerii dvs. Încet îndoiți coatele și coborâți-vă corpul până când pieptul dvs. ajunge aproape la podea. Activați mușchii ABS și picior în timpul fiecărui împingător pentru a ajuta la construirea rezistenței miezului și a piciorului.
    • Efectuați jumătate de plank sau genunchi, pushups dacă nu puteți face push-uri complete din poziția plăcii. Intrați în plâncare completă și apoi plasați genunchii pe pământ pentru o poziție de jumătate de plan.
  • Imaginea intitulată deveni o bază de majoretă mai puternică Pasul 6
    2. Trageți-vă în sus. Trageți UPS-urile sunt alte modalități foarte eficiente de a construi puterea superioară a corpului de care aveți nevoie ca bază. Încercați diferite tipuri de grize sau trageți variații pentru a vă dezvolta brațul, umărul și puterea din spate. În plus, Trageți UPS-ul poate provoca, de asemenea, mușchii de bază.
  • Prindeți un bar deasupra capului cu o aderență îngustă sau largă. Atârnă bine din bar și angajați corpul superior și abs. Apoi trageți întregul corp până când bărbia vă curăță barul.
  • Încercați alternative dacă nu puteți face o tragere completă din poziția agățată. Puneți o cutie sub picioare și săriți până când bărbia este peste bar. Apoi reveniți la poziția de pornire pe cutie. Continuați să faceți saltul alternativ Trageți în sus până când construiți suficientă forță pentru a efectua trageți regulate.
  • Imaginea intitulată deveni o bază de majoretă mai puternică Pasul 7
    3. Apăsați greutatea generală. Umerii dvs. trebuie, de asemenea, să fie puternici pentru a fi o bază puternică de majorete. Presele sunt o modalitate excelentă de a vă construi umerii și mușchii brațului prin ridicarea greutății direct deasupra capului.
  • Utilizați un set de gantere sau bare ponderate pentru prese deasupra capului. Greutatea ar trebui să fie confortabilă, dar vă provoacă. Prinde ganterele sau bara ușor mai largi decât umerii tăi. Stați în poziție verticală cu picioarele ușor separate și contractați ABS-ul pe măsură ce apăsați greutatea drept în sus până când brațele sunt drepte. Coborâți greutatea înapoi și repetați pentru 10-12 repetări.
  • Construi treptat la 3 seturi de 10-12 repetări.
  • Imaginea intitulată deveni o bază de majoretă mai puternică Pasul 8
    4. Îndepărtați greutatea corporală. Tricep Dips sunt un alt exercițiu excelent care poate construi forța brațului și vă poate ajuta să fiți o bază mai puternică de majorete. Ele ajută, de asemenea, să construiască corpul superior superior și puterea de bază.
  • Stați pe un scaun sau pe o bancă cu spatele drept și picioarele plat pe podea. Stai pe marginea din față și rotiți palmele astfel încât să se confrunte de tine. Porniți-vă picioarele în fața dvs., astfel încât spatele dvs. să împingă ușor scaunul sau bancul. Îndoiți coatele și faceți-vă încet corpul în jos. Coborâți până când coatele dvs. sunt la un unghi de 90 de grade. Îndreptați coatele și împingeți înapoi în poziția de plecare.
  • Repetați pentru 10-12 repetări pentru un set. Creați-vă puterea până când puteți face 3 seturi.
    • Partea 3 din 4:
    Creșterea rezistenței dvs. cardiovasculare
    1. Imaginea intitulată devine o bază de majoretă mai puternică Pasul 9
    1. Face cardio trei sau mai multe zile pe săptămână. Fiind o bază majoretă necesită nu numai puterea fizică, ci și rezistența. Combinarea antrenamentului dvs. de forță cu cardio poate crește puterea și capacitatea generală de a efectua rutine care durează de obicei câteva minute. Ar trebui să obțineți cel puțin trei zile de cardio în fiecare săptămână, dar poate doriți să faceți până la 5 -6 zile.
    • Scopul timp de 150 de minute de activitate în fiecare săptămână. Acest total poate include instruirea dvs. cardio și forță. Poate doriți să faceți 75 de minute de cardio viguroasă și 75 de minute de formare mai moderată de rezistență.
    • Alegeți cardio care provoacă corpul dvs. și vă completează aplauze. De exemplu, rularea, ciclismul și coarda de sărituri pot construi rezistența și forța piciorului. Alte sporturi, cum ar fi înotul înotului de înot, în timp ce construiește puterea generală a corpului. Puteți amesteca aceste sporturi pentru a obține cele mai multe beneficii din ele.
  • Imaginea intitulată deveni o bază de majoretă mai puternică Pasul 10
    2. Participați la clasele de fitness. Dacă vă place greu să vă motivați să faceți cardio, luați în considerare încercarea de diferite clase la o sală de gimnastică locală. Clădirile Cardio Burn, Barre și Boot vă pot ajuta să obțineți consolidarea rezistenței. Multe clase lucrează cu greutăți libere, care fac și mușchii mai puternici. Participați la o clasă ca o alternativă la cardio.
  • Adresați-vă unui antrenor pentru sugestii despre tipurile de clase care vă pot aduce beneficii ca bază de majorete. Ceva care este un amestec de cardio și forță poate fi o opțiune excelentă pentru dvs.
  • Imaginea intitulată deveni o bază de majoretă mai puternică Pasul 11
    3. Încercați yoga sau pilates. Luați în considerare adăugarea unei zile de yoga sau Pilates la exercițiul dvs. săptămânal pentru a fi o bază de majoretă mai puternică. Puteți lua o clasă într-un studio sau online. Yoga și Pilates sunt exerciții cu impact mai mic care vă pot întări și întinde mușchii. Ei pot, de asemenea, să-ți sporească rezistența cardiovasculară.
  • Recunoașteți că Yoga și Pilates au poziții și exerciții care pot viza grupuri musculare specifice, cum ar fi picioarele și brațele. Ele sunt, de asemenea, minunate la flexibilitatea clădirii, care este o parte importantă de a fi o bază puternică.
  • Imaginea intitulată deveni o bază de majoretă mai puternică Pasul 12
    4. Permiteți-vă să vă odihniți. Fiecare individ are nevoie de odihnă suficientă pentru a recupera de la orice tip de activitate. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți pregătit din greu pentru a fi cel mai bun majoretă și baza pe care o puteți fi. Permiteți-vă să vă odihniți când corpul dvs. este obosit, vă poate ajuta organismul să se recupereze, precum și să promoveze rezistența și rezistența. Nu obțineți suficientă odihnă poate chiar inversa toate pregătirile tale.
  • Dormiți timp de 8-9 ore în fiecare noapte. Luați un pui de somn de 30 de minute pentru a vă relaxa și reîmprospătați dacă vă simțiți obosiți.
    • Partea 4 din 4:
    Practicând majoretele mișcării cu alții
    1. Imaginea intitulată deveni o bază de majoretă mai puternică Pasul 13
    1. Cereți colegilor majorete să practice cu dvs. O modalitate excelentă de a construi mai multă putere la bazele dvs. și de a vă pune condiționarea de a lucra este să vă exersați rutinele. Vedeți dacă colegii dvs. sau colegii dvs. majorete ar dori să practice cu dvs. Acest lucru vă poate ajuta - și devin mai puternice și mai bune baze sau fluturași.
    • Aflați ce abilități și colegii dvs. au nevoie de majorete de a practica. Ar putea fi lucruri cum ar fi scufundarea pentru a ridica, temporizarea sau poziția mâinii. Odată ce ați făcut acest lucru, veniți cu un plan de a practica abilitățile dvs. și colegii dvs. de coechipieri doriți să vă dezvoltați. Amintiți-vă să creați treptat abilități.
    • Asigurați-vă că aveți pe cineva care poate observa mișcări pe măsură ce practicați. Acest lucru poate minimiza riscul de rănire.
  • Imaginea intitulată deveni o bază mai puternică de majorete Pasul 14
    2. Repetarea ascensoarelor. Ca bază, este treaba dvs. să stimulați fluturașii și să fiți stadiul lor stabil și locul de aterizare. Folosind puterea pe care ați construit-o cu greutăți și antrenamente de anduranță, practicați ascensoarele cu colegii de echipă sau cu colegii majorete. Acest lucru nu poate decât să vă perfecționeze abilitățile de bază, ci și să construiască mai multă putere.
  • Utilizați orice rutine pe care le puteți avea ca post de ghid pentru ceea ce ascensoarele de practică. Direcționarea specifică a mișcărilor pe care le veți folosi vă poate ajuta să fiți o bază mai puternică și să vă dezvoltați abilitățile.
  • Luați în considerare începerea cu burghiele de aruncare, care vă pot pregăti să treceți la ascensoare complete. De exemplu, poate că trebuie să lucrați la scufundarea mai profundă pentru a vă ridica fluturașul mai înalt. Ai putea începe cu niște squaturi adânci, mutați-vă la practicarea ascensoarelor adânci cu un partener, apoi încercați câteva ascensoare complete.
  • Asigurați-vă că acordați atenție elementelor cum ar fi poziția corectă a mâinilor și calendarul. Ambele sunt componente ale unei baze puternice.
  • Imaginea intitulată deveni o bază majoretă mai puternică Pasul 15
    3. Îmbunătățiți-vă prinderea. O altă lucrare cheie a unei baze de majorete este capturarea fluturașilor. După ce vă ridicați sau vă bucurați de fluturașul, va trebui să prindeți persoana în modul cel mai stabil posibil. Pe măsură ce lucrați la abilitățile de ridicare, asigurați-vă că vă puteți practica și prinderea.
  • Lucrați la capturarea ca unitate cu alte baze, precum și capturile individuale. Concentrați-vă pe elemente cum ar fi poziția mâinilor, calendarul și păstrarea mușchilor cât mai angajați posibil. Aceste elemente pot asigura că tu și flyerul tău stai în siguranță în timpul capturilor.
  • Discutați cu fluturașii și antrenorii pentru a obține sfaturi despre cum ați putea fi o bază mai puternică și mai eficientă.

    • sfaturi

    Avertizări

    Fiți atenți la corpul vostru. Dacă ceva nu se simte corect sau doare prea mult, lăsați-vă antrenorul sau un antrenor să știe. Acest lucru vă poate minimiza riscul de rănire care vă poate păstra de la majorete.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar