Cum să faceți o rolă înapoi: 9 pași (cu imagini)

O rolă înapoi este o abilitate de bază pentru a stăpâni. Poate fi mai greu să înveți la început și să ia puțin practică. Începeți prin a învăța cum să lucrați până la o rolă înapoi, apoi treceți la finalizarea unuia.

Pași

Partea 1 din 2:

Care lucrează până la o rolă înapoi

1. Încercați să răsuciți înapoi. Începeți într-o poziție ghemuită. Țineți mâinile aproape de corp cu palmele plate spre tavan. Ar trebui să fie înălțimea umărului. Dă-ți fundul în jos ca și tine. Rulați înapoi în timp ce vă ridicați picioarele drepte. Care ar trebui să pună presiunea pe mâini și pe umeri. Rulați din nou.

Pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul, începeți să împingeți cu mâinile pentru a vă ridica pe podea puțin. Te lucrezi la tine însuți să te împingi fără să-ți rănești gâtul.

Imaginea intitulată Faceți o rolă înapoi Pasul 2

2. Încercați să puneți covorașul într-un v. Un mod în care puteți învăța să stăpâniți rola înapoi este să vă configurați covorașul într-o formă V. Acest lucru vă ajută să vă protejați gâtul și să învățați cum să vă rotiți într-o linie dreaptă.

Pentru a face o rolă înapoi, aveți nevoie de o putere suficientă abdominală pentru a vă ridica picioarele și șoldurile peste cap. De asemenea, aveți nevoie de o forță suficientă pentru a vă împinge corpul și pentru a vă proteja gâtul.

Imagine intitulată Faceți o rolă înapoi Pasul 3

3. Utilizați o pană. O modalitate de a învăța mișcarea de bază a unei role înapoi este de a folosi o pană. Stai la capătul superior al unei pene. Țineți-vă mâinile aproape de corpul vostru. Faceți palmele plate spre tavan. Tuck Chin. Rulați înapoi în jos pe pantă. Ajungeți la covor în timp ce țineți-vă mâinile aproape de umeri. Loviți degetele de la picioare peste cap pentru a vă rostogoli. Teren pe picioarele tale.

4. Utilizați un spotter. Dacă încă nu puteți finaliza rola, cereți-i pe cineva să vă spună. Spotterul stă în fața dvs. Pe măsură ce vă întoarceți în ruloul tău înapoi, spotterul va apuca șoldurile. Ele ridică șoldurile pe măsură ce vă ajută să vă îndrumați corpul în timp ce păstrați presiunea de pe gât.

Spotters vă ajută să învățați plasarea corectă a mâinilor. De asemenea, vă pot ajuta să construiți suficientă forță a brațului pentru a vă împinge de pe pământ.

Partea 2 din 2:

Finalizarea unei role de bază înapoi

1. Începeți într-o poziție ghemuită. Începeți cu genunchii împreună și înapoi drept. Coapsele dvs. ar trebui să fie paralele cu podeaua.

Țineți-vă mâinile în fața dvs. dacă aveți nevoie de echilibrare.
Pe măsură ce începeți să stăpâniți rola înapoi, începeți să încercați să începeți într-o poziție în picioare.

2. Țineți palmele îndreptate spre tavan. Îndoiți brațele aproape de corpul vostru. Puneți palmele îndreptate spre tavan chiar deasupra umerilor. Împingeți-vă bărbia la piept, așa cum vă uitați la Bellybutton.

Acest lucru se numește având "Pizza Hands." Mâinile tale sunt plate ca tine purtați două pizza în ele.

3. Dă-ți fundul. Din poziția ghemuită, aruncați fundul în jos, ridicându-vă picioarele. Împingeți înapoi cu tocurile. Veți începe să vă rotiți pe spate.

O altă modalitate de a vă gândi la abandonarea este de a trata așa cum stați în jos.

Asigurați-vă că spatele este rotunjit când vă întoarceți pe el.

Păstrați picioarele împreună. Nu le lăsați separat.

4. Împingeți cu mâinile și umerii. Pe măsură ce vă rotiți înapoi, păstrați genunchii la piept. Rulați destul de repede, astfel încât să obțineți un impuls. Greutatea dvs. trebuie să se schimbe de la partea inferioară a spatelui la partea superioară a spatelui, apoi la mâini. Pe măsură ce genunchii și picioarele încep să treacă peste cap, împingeți cu brațele și umerii.

Conduceți rola înapoi prin mișcarea degetelor de la picioare peste cap, nu prin aruncarea gâtului și capul înapoi. Ar trebui să vă angajați mâinile și brațele când corpul tău se rotește spre gât. Întotdeauna vrei să protejezi gâtul și capul.

Dacă v-ați păstrat mâinile în poziția plată, ei ar trebui să intre cu ușurință cu podeaua, astfel încât să vă puteți împinge. Mâinile tale vor fi pline de podea, în timp ce coatele dvs. vor îndrepta spre tavan.

5. Îndreptați-vă brațele. Pe măsură ce vă îndreptați brațele, șoldurile vor începe să ridice. Acest lucru vă va răsuci corpul peste cap. Teren pe picioarele tale.

Dacă vă aterizați în genunchi, încercați să vă întoarceți într-o minge mai strânsă.