Cum să faci ștergătoarele de parbriz

Dacă lucrați la obținerea unui pachet de 6-ambalaje (sau chiar un pachet de 8 ani), probabil știți totul despre exercițiile care vizează ABS-ul superior și inferior - dar cum rămâne cu părțile laterale ale trunchiului tău? Acest exercițiu, numit ștergătorul de parbriz sau ștergătorul de podea, vizează părțile laterale ale ABS, astfel încât să vă puteți întări întregul corp superior tot drumul. Porniți pe podea și apoi deplasați-vă pe o bară de tragere după ce vă simțiți confortabil cu acest exercițiu de consolidare a miezului.

Pași

Metoda 1 din 2:
Pe podea
  1. Imagine intitulată Ștergătoarele de parbriz Pasul 1
1. Așezați-vă cu spatele pe spate pe pământ. Din moment ce veți fi pe podea, poate doriți să scoateți un mat de yoga sau o pătură moale. Coborâți pe pământ cu spatele plat și cu picioarele drepte în fața dvs.
  • Un covor de yoga este preferabil, deoarece nu alunecă și alunecă în jur la fel de mult. Dacă utilizați o pătură, încercați să o răspândiți pe covor unde nu se va bucura sub corpul vostru.
  • Imagine denumită Ștergătoarele de parbriz Pasul 2
    2. Răspândiți-vă brațele în lateral. Ținându-vă spatele plat pe pământ, împingeți-vă brațele în lateral, astfel încât să fie în linie cu umerii dvs. Răspândiți degetele larg, astfel încât să puteți folosi mâinile pentru a vă menține echilibrul în timpul acestui exercițiu.
  • Dacă doriți să vă ridicați antrenamentul, țineți un barbel în mâinile deasupra capului, în timp ce vă faceți ștergătoarele de parbriz.
  • Imagine denumită Ștergătoarele de parbriz Pasul 3
    3. Ridicați picioarele direct în aer. Păstrați corpul superior pe podea, ridicați picioarele în sus, astfel încât picioarele să se îndrepte spre tavan. Nu trebuie să-ți blochezi genunchii, dar picioarele tale ar trebui să fie în mare parte drepte spre cer.
  • Dacă îndreptarea picioarelor este prea mult pentru dvs., vă puteți îndoi genunchii la un unghi de 90 de grade la podea.
  • Păstrați-vă picioarele împreună tot timpul când faceți acest exercițiu.
  • Imagine denumită Ștergătoarele de parbriz Pasul 4
    4. Coborâți picioarele spre stânga, menținându-vă umerii pe pământ. Fără rotirea corpului superior, coborâți încet picioarele în partea stângă a șoldurilor, menținându-vă genunchii drept. Nu lăsați picioarele să atingă terenul - în schimb, angajați partea ABS pentru a le opri înainte de a atinge podeaua.
  • Ar trebui să simți acest exercițiu în oblegi sau pe părțile laterale ale absului tău. Pe măsură ce vă întoarceți spre stânga, veți simți pe partea dreaptă.
  • Imagine denumită Ștergătoarele de parbriz Pasul 5
    5. Împingeți picioarele spre dreapta, menținându-vă umerii pe teren. Alegeți picioarele cu ajutorul puterii dvs. de bază, apoi ridicați-le încet până când picioarele se confruntă din nou pe plafon. Coborâți picioarele înapoi, dar de data aceasta, în dreapta șoldurilor dvs.
  • Mergând de la stânga la numărul corect, ca o repetare.
  • Păstrați spatele inferior apăsat în podea pentru a profita la maximum de acest exercițiu.
  • Odată ce stăpâniți ștergătoarele de parbriz pe podea, puteți încerca ștergătoarele de parbriz.
    • Metoda 2 din 2:
    Agăţat
    1. Imagine intitulată Ștergătoarele de parbriz Pasul 6
    1. Apucați-vă pe un bară de pullup cu ambele mâini. Asigurați-vă că bara este ușor mai înaltă decât sunteți, așa că nu trebuie să sari. Luați-l cu ambele mâini într-o aderență prea mare (palmele orientate spre exterior), astfel încât să puteți susține greutatea corporală completă.
    • Dacă nu aveți un bar Pullup, încercați să utilizați barele de maimuță la un parc local.
    • Dacă lucrați la miezul dvs., încercați să faceți ștergătoare de parbrize suspendate la sfârșitul antrenamentului. Într-adevăr, concentrați-vă pe păstrarea formularului corect pentru a profita la maximum de acest exercițiu.
  • Imagine denumită Ștergătoarele de parbriz Pasul 7
    2. Ridicați picioarele până când sunt perpendiculare cu podeaua. Angajați-vă ABS și utilizați-vă brațele pentru a vă scoate picioarele de pe pământ până când picioarele se confruntă cu cerul cu corpul superior paralel cu solul. Dacă aveți nevoie, puteți face un salt mic pentru a intra în această poziție, dar încercați să utilizați mușchii de bază cât mai mult posibil.
  • Dacă acest lucru este prea greu, trageți picioarele într-o poziție ascunsă cu genunchii pe piept și corpul în paralel cu solul. Apoi, împingeți-vă picioarele spre cer pentru a intra în poziție.
  • Imagine denumită ștergătoarele de parbriz Pasul 8
    3. Rotiți picioarele spre stânga. Ținând mâna pe bară, mișcați încet picioarele în partea stângă a șoldului, menținându-vă picioarele drepte. Folosiți obliciile dvs. sau părțile laterale ale ABS-ului, pentru a vă prinde picioarele înainte de a merge mai jos decât înălțimea șoldului și de a ține corpul superior în poziția paralelă.
  • Dacă aveți probleme la obținerea picioarelor până la înălțimea șoldului, încercați să le opriți când se află la un unghi de 45 de grade din mâini.
  • Imagine intitulată Ștergătoarele de parbriz Pasul 9
    4. Leagăn picioarele spre dreapta. Angajați-vă obliturile pentru a vă roti picioarele spre cer, apoi în partea dreaptă a șoldurilor. Din nou, angajați-vă ABS-ul și miezul pentru a vă prinde picioarele înainte de a merge mai jos decât înălțimea șoldului.
  • Nu este nevoie să țineți fiecare poziție foarte lungă - aproximativ 2 până la 3 secunde pe ambele părți este bine.
  • Mergând de la stânga la numărul corect, ca o repetare.
  • Dacă aveți probleme cu acest exercițiu, încercați să faceți câteva up-uri pentru a vă întări brațele și ABS înainte de a vă deplasa pe ștergătoarele de parbriz.

    • sfaturi

    Angajați-vă abs, obliques și glutes pentru a profita la maximum de acest antrenament.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar