Cum să faci antrenamentul de ardere a mirelui

Multe mireasă decid să se formeze în ziua lor mare. Ei fac antrenamente menite să-și sculpteze corpurile superioare și să ardă grăsime. Dacă vă pregătiți pentru ziua cea mare, încercați antrenamentul de ardere a mirelui pentru a vă sculpta corpul.

Pași

Metoda 1 din 3:
Concentrându-vă pe brațe
  1. Imaginea intitulată Faceți antrenamentul de ardere a malicii Pasul 1
1. Face o curățare a umărului. Pentru a-ți rezolva umerii și pieptul, încercați o curățare a umărului. Veți avea nevoie de gantere pentru acest exercițiu. Alegeți o greutate care este o provocare, dar vă permite să terminați circuitul. Încercați cinci sau 10 kilograme pentru a începe.
  • Începeți cu mâinile lângă părțile dvs. Ridicați brațele până când acestea sunt la înălțimea umărului. Păstrați palmele orientate în jos cu greutățile paralele cu podeaua.
  • Într-o mișcare controlată, stoarceți brațele împreună în fața dvs. până când cele două gantere sunt aproape atingând. Brațele dvs. ar trebui să fie încă la aceeași înălțime, iar greutatea dvs. paralelă cu podeaua.
  • Mătură brațele înapoi la poziția inițială. Apoi coborâți brațele înapoi în partea dvs.
  • Faceți două seturi cu câte 10 până la 15 repetări fiecare.
  • Imaginea intitulată Faceți antrenamentul de ardere a malicii Pasul 2
    2. Efectuați o presă triceps. Pressul triceps funcționează mușchii tăi triceps. Tricepii sunt mușchii din spatele brațelor. Aveți nevoie de gantere pentru această mișcare. Încercați trei până la cinci kilograme.
  • Începeți cu brațele în spatele capului cu coatele arătate. Greutățile dvs. ar trebui să fie paralele între ele chiar în spatele capului.
  • Extindeți brațele spre tavan până când greutățile sunt paralele cu podeaua, palmele orientate spre afară. Pe măsură ce vă apăsați brațele deasupra capului, ridicați-vă pe degetele de la picioare.
  • Coborâți înapoi în timp ce vă coborâți brațele înapoi în poziția largă cu coatele arătate.
  • Asigurați-vă că vă păstrați ABS-ul în timpul acestui exercițiu.
  • Faceți trei seturi de 15 repetări.
  • Imagine intitulată Faceți antrenamentul de armă de mireasă Pasul 3
    3. Încercați un rând îndoit. Această mișcare se concentrează pe biceps și triceps, dar și ea funcționează tot corpul. Trebuie să vă angajați miezul în timp ce vă îndoiți și oferă o pregătire de forță pentru glutele și picioarele. Aveți nevoie de greutăți de mână pentru această mișcare. Încercați cinci sau 10 kilograme.
  • Îndoiți genunchii ușor în timp ce vă sprijiniți la un unghi de 45 de grade. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade.
  • Extindeți-vă brațele până când brațele sunt drepte. Apoi, într-o mișcare lentă controlată, trageți-vă brațele înapoi. Păstrați-vă brațele aproape de corp, astfel încât bicepii să alunece pe coaste. Când brațele dvs. sunt din nou la un unghi de 90 de grade, trageți-le înapoi mai mult până când nu mai puteți mai putea.
  • Faceți trei seturi de 12 până la 15 repetări.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de ardere a mireasă Pasul 4
    4. Faceți o plimbare din spate. Muștele de spate superioare Țintă mușchii superioară din spate. Puteți face acest lucru pe genunchi, fie în picioare. Veți avea nevoie de o greutate pentru acest exercițiu. Încercați cinci până la 10 kilograme.
  • Începeți pe mâini și genunchi. Îndreptați piciorul opus al brațului, veți face zbura cu. De exemplu, dacă țineți ganterul în mâna dreaptă, îndreptați piciorul stâng. Îndreptați degetele de la picioare și să le odihniți pe podea. Celălalt picior ar trebui să fie îndoit.
  • Vă strângeți cu brațul pe aceeași parte ca piciorul drept drept. Țineți dumbbell în celălalt braț. Desenați-vă ABS-ul în coloana vertebrală.
  • Ridicați-vă brațul în lateral, menținându-vă brațul drept cu cotul moale. Ridicați brațul până când brațul dvs. este la înălțimea umărului. Palma ta ar trebui să fie în jos.
  • Într-o manieră lentă și controlată, coborâți brațul înapoi până la podea.
  • Completați repetările pe o parte înainte de a trece la următorul.
  • Dacă preferați să faceți acest exercițiu în picioare, îndoiți ușor la talie ca în rândul îndoit. Completați aceeași mișcare ca și pe podea.
  • Faceți 15 repetări pe fiecare braț pentru un set. Completați trei seturi.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de armă de mireasă Pasul 5
    5. Efectuați o curl bicep. Acest exercițiu lucrează la bicep, care este în partea din față a brațului. Veți avea nevoie de două greutăți de mână. Încercați cinci până la 15 kilograme. Vrei o greutate suficientă pentru a vă simți provocat spre sfârșit, dar nu prea greu pentru a nu putea termina.
  • Începeți să vă așezați cu lățimea umărului cu picioarele. Țineți greutățile mâinii în mână lângă dvs., palmele cu care se confruntă.
  • Încet, vă îndoiți brațele spre piept. Păstrați coatele de partea dvs. și nu lăsați-i să se împingă spre exterior. În timp ce vă încurcați, articulațiile și palmele tale ar trebui să fie orientate spre tine.
  • Odată ce ajungeți la partea de sus, încet coborâți într-o mișcare controlată.
  • Faceți trei seturi de 15 repetări.
    • Metoda 2 din 3:
    Concentrându-vă pe picioarele voastre
    1. Imaginea intitulată face antrenamentul de ardere a mireasă Pasul 6
    1. Squat salturi. Squat Salts lucrează în primul rând quad-urile, care sunt mușchii coapsei. Ei lucrează și restul mușchilor picioarelor. Exercițiul include, de asemenea, cardio și mărește intensitatea dvs.
    • Stați drept cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Să vă coborâți într-o poziție ghemuită apăsând șoldurile înapoi. Asigurați-vă că vă păstrați pieptul în sus și a coloanei vertebrale neutre.
    • Urmăriți genunchii pentru a vă asigura că nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Genunchii dvs. ar trebui să rămână în linie cu degetele de la picioare.
    • Pe măsură ce începeți să îndreptați, săriți cu cât de multă putere și putere posibil. Pământ pe picioare într-o mișcare controlată, apoi coborâți înapoi într-o altă squat.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de ardere a mirelui pasul 7
    2. Efectuați o minunată. Lunges sunt o modalitate fantastică de a lucra la picioarele tale. Ele ajută, de asemenea, întăriți glutele și adăugați unele cardio la antrenamentul dvs. de forță. Puteți efectua aceste exerciții cu sau fără greutăți de mână.
  • Pentru a efectua o lunge tradițională, pas înainte. Coborâți corpul până când ambii genunchi sunt la unghiuri de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul dvs. este direct peste picior. Genunchiul dvs. nu ar trebui să se extindă dincolo de piciorul tău. Împingeți-vă cu piciorul din față pentru a vă întoarce la poziția dvs. de poziție inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior.
  • Puteți încerca diferite tipuri de lunge. O minunare inversă este aceeași ca o lunge tradițională, dar te întorci în loc de înainte. O plimbare de mers pe jos este mare pentru tonifierea corpului inferior. Pentru a finaliza o plimbare de mers pe jos, faceți același lucru tradițional, dar în loc să vă întoarceți pentru a începe, vă folosiți piciorul din spate pentru a face un pas înainte, apoi coborâți piciorul într-o lunge.
  • O latură laterală este o altă variantă. Pas în partea laterală în loc de înainte. Îndoiți piciorul pe care l-ați ieșit într-un unghi de 90 de grade. Celălalt picior trebuie să fie direct lângă tine.
  • Imagine intitulată face antrenamentul de ardere a mireasă Pasul 8
    3. Efectuați un Deadlift. Deadlifts lucrează la glute și hamstrings. Cu alte cuvinte, acest exercițiu va lucra din spatele picioarelor. Puteți efectua acest exercițiu cu greutăți de mână. Încercați 10 până la 15 kilograme.
  • Stați drept cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului și genunchii ușor îndoiți. Greutățile mâinii ar trebui să fie în fața dvs., palme orientate spre picioare.
  • Îndoiți de la șolduri, menținând coloana vertebrală neutrată. Asigurați-vă că vă păstrați spatele drept și nu vă înfășurați înainte. Îndoiți-vă de la șolduri până când spatele este paralel cu podeaua, ganterele dvs. aproape atinge podeaua.
  • Utilizați glutele pentru a îndrepta înapoi la jumătatea drumului.
  • Ar trebui să simți acest exercițiu în spatele picioarelor și prin glutele voastre.
  • Faceți trei seturi de 20 de repetări.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de ardere a mireasă Pasul 9
    4. Încercați un pod de ridicare a picioarelor. O punte este o mișcare de exerciții în care vă ridicați șoldurile de pe sol. Acest exercițiu funcționează întregul corp inferior, împreună cu bonusul miezului și brațelor. Puteți adăuga piept prese la acest lucru cu greutăți de mână pentru o provocare adăugată.
  • Stați pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați șoldurile în timp ce împingeți un pod, asigurându-vă că vă strângeți glutele. Când vă aflați în pod, umerii dvs. ar trebui să fie pe teren, dar lamelele umărului de pe podea. Ar trebui să fii ridicat de pe umeri în genunchi, picioarele tale plantate ferm pe podea.
  • Extindeți unul dintre picioare, menținându-vă coapsele paralele unul cu celălalt. Țineți piciorul, apoi mai jos. Repetați cu celălalt picior.
  • Dacă doriți să adăugați prese de piept, puteți face două prese în piept în timp ce vă extindeți piciorul.
  • Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
    • Metoda 3 din 3:
    Făcând un antrenament complet de ardere a grăsimilor
    1. Imaginea intitulată Faceți antrenamentul de arsură de mireasă Pasul 10
    1. Face burpeii. Burpees va sculpta întregul corp în timp ce arde grăsime. Lucrează brațele, umerii, pieptul, picioarele și miezul. Puteți ajusta Burpees la orice nivel de fitness și intensitate.
    • Începeți cu picioarele cu lățimea umărului. Inferior într-o ghemuită. Apoi, îndoiți-vă pentru a vă plasa mâinile pe podea. Săriți picioarele în spatele dvs., astfel încât vă țineți pe palmele și degetele de la picioare în plank. Apoi, săriți ambele picioare înapoi spre miezul dvs. Apoi, ridică-te înapoi într-o ghemuită. Săriți cu mâinile deasupra brațelor.
    • Dacă aveți nevoie să modificați exercițiul, să vă extindeți picioarele în spatele dvs. și să le trageți înapoi într-unul câte unul.
    • Repetați timp de 45 de secunde. Puteți crește timpul deoarece nivelul dvs. de fitness îmbunătățește.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de arsură de mireasă Pasul 11
    2. Încercați un rând de scânteie. Un rând de scânteie ajută la sculptarea întregului corp, în special brațele și spatele. De asemenea, funcționează miezul și picioarele. Ai nevoie de greutăți de mână pentru acest exercițiu. Încercați cinci până la 10 kilograme.
  • Intra într-o placă. O placă de bază este locul în care vă țineți de palmele și degetele de la picioare. Se află pe stomac și vă curățați degetele de la picioare. Împingeți-vă pe palmele. Asigurați-vă că mâinile dvs. sunt direct sub umerii voștri. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă înclinată în jos de la capul tău în picioare. Încercați să nu vă arcați sau să vă scoți spatele sau să ridicați fundul în aer.
  • Înfășurați-vă mâinile în jurul valorii de greutățile mâinii pe podea sub tine. Trageți brațul înapoi ca și cum faceți un rând prin aducerea cotului spre tavan. În timp ce faceți rândul, ridicați greutatea mâinii la înălțimea pieptului. Mai jos și repetați cu celălalt braț.
  • Încercați să vă păstrați corpul stabil cu numai brațele în mișcare.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de arsură de mireasă Pasul 12
    3. Plank-uri. Plank-up-urile sunt un antrenament de sculptură de braț mare. În plus față de lucrul cu brațele, umerii și înapoi, ei lucrează și miezul, picioarele și oferă cardio.
  • Începeți într-o poziție înaltă, cu palmele plat pe podea sub umeri, degetele de la picioare pe podea. Corpul tău ar trebui să fie într-o linie dreaptă.
  • Deplasați-vă de la o scândură înaltă la o scândură scăzută, ridicându-vă brațele și coborând-vă la coate. Ar trebui să vă păstrați corpul direct de la cap la picioare.
  • Împingeți-vă înapoi în scânduri înalte, împingându-vă înapoi pe mâini.
  • Faceți acest lucru timp de 45 până la 60 de secunde, crescând în timp ce obțineți mai puternic.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de arsură de mireasă Pasul 13
    4. Adăugați unele intervale cardio Hyit. Instruirea intervalului de înaltă intensitate sau Helihit Cardio, este o modalitate de a vă stimula procesul de ardere a grăsimilor. Între mișcările de sculptură, încercați să adăugați 30 până la 60 de secunde ale acestor mișcări cardio.
  • Încercați Jumping Jacks.
  • Sprint sau Jog în loc.
  • Încercați genunchii. Pentru a face genunchii înalte, se sprijină ușor și împingeți genunchii la fel de mare ca și cât puteți cât de repede poți. Genunchii de înaltă se simt ca și cum ați fi în locul în timp ce vă loviți genunchii până la șolduri.
  • Scot-kickers. Pentru a face kickers-uri, loviți-vă picioarele în sus până când călcâiul vă atinge fundul. Faceți acest lucru cât de repede puteți cât de mult puteți. Dacă nu vă puteți atinge fundul, țineți mâinile în jos pentru a-ți lovi mâinile.

    • sfaturi

    Efectuați aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 20 de minute.
  • Poate doriți să faceți aceste exerciții în fiecare zi, concentrându-vă pe mușchii diferiți în fiecare zi. De exemplu, puteți face o zi de braț, o zi a piciorului și o zi totală a corpului.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar