4 modalități de a obține flexibil pentru majorete

Majorează este o mulțime de muncă grea și va trebui să utilizați mulți mușchi diferiți pentru a scoate toate mișcările pe care le iubiți. Pentru a obține flexibil și pentru a reduce șansele de rănire, practică în mod regulat. Cu toate acestea, asigurați-vă că întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă întinde, deoarece întinderea pe mușchii reci s-ar putea răni chiar mai repede! Încercați jogging sau faceți mufă de sărituri timp de 3-5 minute înainte de a trece prin rutina de întindere. În plus, indiferent de ce vă faceți, întotdeauna opriți dacă simțiți o durere și nu ezitați să vă întrebați antrenorul sau un profesionist pentru ajutor atunci când aveți nevoie de ea!

Pași

Metoda 1 din 4:

Mastering Split

1. Utilizați Frog Stretch pentru a vă slăbi șoldurile și înghițitul. Du-te pe genunchi pe un covor de exerciții și să vă răspândești genunchii, astfel încât acestea sunt mai largi decât lățimea umărului. Porniți-vă mâinile și coborâți-vă pe antebrațele. Apăsați pelvisul spre pământ în timp ce vă mișcați picioarele spre exterior, astfel încât acestea să fie mai largi decât genunchii tăi. Țineți poziția respectivă timp de 15 până la 20 de secunde, apoi eliberați-vă într-o poziție în genunchi. Repetați această întindere de 5 până la 6 ori.

Această întindere este minunată la slăbirea corpului inferior, ceea ce va face să se miște într-un pic mai ușor.

Imaginea intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 2

2. Faceți îndoiala în față pentru a vă deschide șoldurile și încălziți picioarele. Stai pe pământ cu picioarele întinse în fața ta. Țineți tălpile picioarelor împreună și îndoiți încet înainte. Întindeți-vă brațele spre degetele de la picioare și prindeți-vă picioarele dacă puteți. Țineți poziția timp de 15 până la 20 de secunde și repetați întinderea de 5 până la 6 ori.

Respirație profund de la stomacul tău în timp ce treceți prin aceste întinderi. Dacă vă aflați că vă țineți respirația, faceți o clipă pentru a vă adapta și respirați adânc, expiră încet.

Imagine intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 3

3. Completați câteva seturi de lungeri mici pentru a vă întinde zona. Lunge înainte cu piciorul drept până când coapsa este paralelă cu solul. Păstrați piciorul din spate extins cât mai drept posibil. Întindeți-vă înainte pentru a vă apropia pieptul de coapsa dreaptă și aprofundați întinderea cât de mult puteți. Țineți apăsată această poziție timp de 15 până la 20 de secunde, eliberați poziția, comutați picioarele și repetați. Încercați să faceți un total de 5 până la 6 lunari scăzute pe fiecare picior.

Amintiți-vă, împărțirea necesită un nivel ridicat de flexibilitate în șolduri și îngrozitor, astfel încât orice exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări și, de asemenea, slăbiți aceste zone vă va ajuta să efectuați mult mai bine și veți reduce, de asemenea, riscul de rănire.

Imagine intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 4

4. Lucrați pe jumătate divizat Pose pentru a începe să vă pregătiți pentru o împărțire completă. Coborâți în ambele genunchi pe un material de exerciții. Întindeți piciorul drept în fața dvs., menținându-vă spatele și umerii cât mai drept posibil. Păstrați piciorul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade pe măsură ce vă întindeți înainte și coborâți pieptul spre picior. Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde și repetați această mișcare de la 5 la 6 ori.

Evitați rotunjirea coloanei vertebrale în timpul acestei mișcări. Dacă vă simțiți crunching, faceți o clipă să respirați și să vă îndreptați spatele.

Imagine intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 5

5. Utilizați un bloc de yoga pentru a încerca o împărțire completă fără a vă face rău. Când lucrați spre divizarea completă, puteți găsi că sunteți aproape acolo, dar vă este frică să vă angajați pe deplin. Când intrați în acest lucru, utilizați un bloc de yoga pentru a vă ține un pic de la sol. Așezați blocul sub fund, sub coapse, sau sub mâini, astfel încât să vă puteți ține de la sol un pic. Indiferent de poziția pe care o alegeți, țineți-o timp de 15 până la 20 de secunde înainte de eliberarea acestuia. Repetați această întindere de 5 până la 6 ori.

Redați-vă cu plasarea blocului de yoga pentru a afla ce poziție vă ajută cel mai mult.

Imagine intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 6

6. Țineți complet Despică timp de 30 de secunde la un moment dat pentru a vă aclimenți corpul. Odată ce ați putea face o împărțire, intrați în poziție și țineți-o timp de 20 până la 30 de secunde. Acest lucru va ajuta la întinderea mușchilor care sunt adesea tensionați în timpul acestei mișcări și veți putea să vă deplasați mai ușor într-o împărțire în timpul rutinelor de majorete fără o problemă.

Nu mișcați niciodată direct într-o împărțire fără încălzirea primului. Veți fi foarte probabil răniți și trebuie să petreceți o săptămână sau mai mult recuperarea înainte de a putea relua activitățile.

Bacsis: Dacă aveți probleme să obțineți tot drumul la sol cu împărțirea dvs., utilizați un bloc de yoga pentru a vă ajuta să vă sprijiniți coapsele pe măsură ce lucrați spre obiectivul dvs. Acest lucru vă permite să faceți mișcarea cu un risc minimizat de rănire.

Metoda 2 din 4:

Împingeți corpul inferior

1. Încălziți picioarele făcând hamei laterale. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă activa șoldurile și picioarele și de a le încălzi. Pur și simplu hop de la picior la picior și repetați acest lucru de la 5 la 6 ori. Pentru o încălzire mai dificilă, săriți până la lateral, deoarece puteți să vă pierdeți echilibrul.

Acest exercițiu vă ajută la mobilitatea și echilibrul dvs., deoarece trebuie să vă găsiți centrul de greutate pe fiecare hop, astfel încât să nu cadeți.

Imagine intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 8

2. Trezește coapsele făcând Lunges înapoi. Stați în poziție verticală și apoi faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng, fie cu piciorul drept. Coborâți șoldurile până când coapsa opusă este paralelă cu solul și că genunchiul este aliniat peste gleznă. Repetați această mișcare de la 5 la 6 ori pe fiecare picior. Acest lucru nu numai că funcționează picioarele, dar ajută și la îmbunătățirea echilibrului, care este o parte importantă a majoretelor.

Pentru o mișcare mai avansată, mergeți mai departe și țineți poziția ecranului timp de 10 secunde înainte de a vă întoarce în picioare. Acest lucru vă va întinde chiar mai mult hamstrings.

Imagine intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 9

3. Faceți o întindere în picioare pentru spate, glute și hamstrings. În timp ce stați, luați un călcâi și puneți-l pe podea în fața dvs. la un unghi de 45 de grade. Înclinați înainte și ajungeți spre degetele de la picioarele întinse. Țineți-vă spatele și umerii drept și concentrați-vă pe senzație de întindere prin spatele picioarelor. Țineți poziția timp de 15 până la 20 de secunde și apoi comutați picioarele, repetând mișcarea de la 5 la 6 ori pe picior.

Este în regulă dacă nu vă puteți ajunge încă la degetele de la picioare. Dacă aveți nevoie, păstrați-vă mâinile pe genunchi și concentrați-vă pe păstrarea poziției și păstrați-vă spatele drept fără să vă omorâți la talie.

Exercițiu alternativ: Pentru o întindere mai profundă, puneți călcâiul pe un scaun sau altă suprafață plană, securizată, care este la nivelul șoldului sau inferior. Ajungeți spre degetele de la picioare, fără a îndoi celălalt genunchi și în timp ce țineți-vă spatele și umerii drepți.

Imagine intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 10

4. Completați un set de ascensoare de straddle pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți salturile. Stai pe pământ cu picioarele într-o poziție de straddle (picioarele sunt în afara laterale în loc de tine). Puneți-vă mâinile pe pământ în fața dvs., apoi lăsați un picior de pe podea aproximativ 2 până la 3 inci (5.1 la 7.6 cm). Țineți un picior în sus pentru 4 până la 5 secunde, apoi setați-l înapoi. Repetați această mișcare de la 5 la 6 ori pe fiecare picior.

Încercați să măriți timpul în care vă puteți ține piciorul în aer cu 1 secundă în fiecare zi. Acest lucru vă va construi mușchii piciorului și vă va ajuta să aveți mai multă putere de explozie atunci când vă faceți salturile.

Imagine intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 11

5. Împingeți coapsele interioare făcând straduri în sus. Stați pe pământ și rotiți ușor pe spate. Ridicați picioarele în aer și apoi răspândiți-le astfel încât să se afle în poziția de straddle. Puneți o mână pe fiecare coapsă interioară și împingeți-vă coapsele pe măsură ce încercați simultan să vă aduceți picioarele împreună. Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 15 secunde și repetați această mișcare de la 5 la 6 ori.

Păstrați-vă spatele, umerii și capul plat din nou la sol în timpul acestei mișcări. Pe lângă lucrarea picioarelor și îmbunătățirea abilităților dvs. de sărituri, această mișcare va funcționa și miezul dvs.

Metoda 3 din 4:

Creșterea flexibilității în corpul superior

1. Completați 10 repetări gâtul înclinat Pentru a preveni pătrunderea mușchilor gâtului. Pentru a face o înclinare a gâtului, îndoiți-vă capul spre stânga, cât puteți, apoi țineți poziția respectivă timp de 5 secunde. Repetați acest lucru pe partea dreaptă. De fiecare dată, încercați să vă întindeți capul un pic tată. Evitați să vă luați umerii - încercați să le păstrați relaxați.

De asemenea, puteți să vă îndoiți capul înainte și înapoi, dacă simțiți tensiune în aceste zone.

Avertizare: Dacă simțiți o durere, opriți imediat. Durerea ar putea indica faptul că vă răniți.

Imagine intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 13

2. Slăbiți-vă brațele cu creșterea brațului lateral și rotațiile brațelor. Armele tale sunt o mare parte din majorete, deoarece tot ceea ce faci îi cere să ajute să-ți propulseze și să-ți echilibreze corpul. Faceți 10 repetări ale brațului lateral, ridicându-vă brațele, astfel încât acestea să fie la nivelul umărului dvs. Țineți poziția timp de 5 secunde înainte de eliberare. Faceți 10 repetări de rotație a brațului înainte și înapoi pentru a vă slăbi brațele și umerii. Pur și simplu puneți-vă brațele în lateral și mutați-i într-un cerc mare, rotind umerii.

Cu cât obțineți mai flexibil, cu atât veți putea să vă faceți cercurile. Dacă puteți face doar cercuri mici la început confortabil, asta e în regulă! Continuați să lucrați la acesta și să urmăriți progresul dvs. pentru a vedea cum funcționează abilitățile dvs. în timp.

Imaginea intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 14

3. Faceți legătura L-Arm să vă deschidă umerii și să vă slăbiți tricepii. În timp ce fie în picioare, fie așezați, trageți un braț peste piept. Puneți mâna opusă împotriva cotului tău și trageți brațul în continuare peste piept pentru a vă deschide umerii. Ar trebui să simți trageți prin spate, umăr și tricep. Țineți întinderea timp de 10 secunde și repetați mișcarea de la 5 la 6 ori pe fiecare braț.

Această mișcare este numită și întinderea umărului încrucișat.

Imaginea intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 15

4. Lucrați pe întinderea tricepului deasupra capului pentru a vă slăbi spatele și umerii. Ridicați un braț peste cap și îndoiți-vă brațul înapoi. Cu mâna opusă, apăsați cotul înapoi pentru a deschide umerii și întindeți-vă brațele. Țineți întinderea timp de 10 secunde și repetați 5 până la 6 ori pe fiecare braț.

Amintiți-vă să respirați prin fiecare întindere. Evitați să vă țineți respirația și să încercați să respirați adânc de la burtă.

Imaginea intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 16

5. Utilizați stoarcerea umărului așezat pentru a ușura tensiunea din spate. Stai pe podea cu picioarele tale plate pe podea și genunchii se îndoaie în fața ta. Apucați-vă mâinile împreună în spatele spatelui și îndreptați-vă brațele. Strângeți lamelele umărului în timp ce țineți brațele întinse și țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă elibera mâinile. Repetați această mișcare de 5 până la 6 ori.

Îți folosiți mușchii din spate atât de mult în majorarea, așa că nu este surprinzător faptul că ar putea să ajungă puțin strâns. Această etanșeitate poate face mai greu să efectueze mișcările pe care trebuie să le faceți.

Metoda 4 din 4:

Maximizarea flexibilității cu un program

1. Să se angajeze să lucreze la flexibilitatea dvs. timp de 30 de minute de 2 până la 3 ori pe săptămână. Cu majorete, probabil că puneți mult timp lucrați la rutine, mișcări și forță-antrenament, iar formarea dvs. de flexibilitate trebuie să facă parte din programul dvs. regulat. Faceți un program pentru dvs. și planificați în ce zile ale săptămânii vă veți angaja la formarea flexibilității. Încercați să răspândiți zilele, astfel încât acestea să nu cadă unul lângă celălalt pentru beneficii optime.

De exemplu, dacă faceți o pregătire de forță în zilele de luni și miercuri, programați-vă pregătirea de flexibilitate pentru marți, joi și sâmbătă.
Nu uitați să programați în unele perioade de nefuncționare pentru a permite corpului dvs. să se odihnească și să se recupereze.

Imagine intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 18

2. Înainte de fiecare antrenament pentru a preveni riscul de rănire. Obținerea ritmului cardiac înseamnă că va exista un flux de sânge mai bun în brațe și picioare. În plus, membrele tale vor fi pierdute și limpezi, făcându-le mai puțin predispuși la tulpini și răniri. Petreceți 3 până la 5 minute jogging, ciclism, făcând cricuri de sărituri, coardă de sărituri sau chiar doar mersul pe jos pentru a vă încălzi.

Neglijarea să se încălzească ar putea face recuperarea după un antrenament mai greu, iar corpul vostru va fi chiar mai rău decât ar fi.

Imaginea intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 19

3. Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 20 de secunde și repetați-o de la 5 până la 6 ori. Pentru că nu încercați să construiți mușchi în timp ce lucrați la întinderea dvs., nu aveți nevoie să faceți cât mai multe repetări. Amintiți-vă, dacă ceva doare și sunteți în durere, nu mai faceți mișcarea imediat, chiar dacă timpul nu este încă în sus.

Dacă vă plictisit în timp ce vă întindeți, încercați să ascultați muzică sau la un podcast pentru a face timpul să mergeți mai repede. Doar nu pierdeți evidența repetărilor dvs!

Imaginea intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 20

4. Actualizați-vă exercițiile de întindere atunci când nu vă mai simțiți provocați. Pentru beneficii maxime, nu doriți să faceți toate aceleași exerciții în fiecare zi de luni de zile la un moment dat. Te vei plictisi, și corpul tău se va obișnui cu mișcările. Încercați să schimbați rutina la fiecare 2 până la 3 săptămâni prin adăugarea în unele întinderi noi și retragerea celor care au devenit prea ușor.

Bacsis: Faceți 2 până la 3 rutine pe care le puteți opri în mod regulat, în acest fel nu trebuie să cheltuiți o mulțime de timp pentru a cerceta noi mișcări.

Imagine intitulată Obțineți flexibil pentru majorete Pasul 21

5. Adresați-vă antrenorului pentru mai multe mișcări și se întind pentru a adăuga la rutina dvs. Dacă lucrați cu cineva pe abilitățile dvs. de majorete, spuneți-i că sunteți interesat de mișcări pentru a vă mări flexibilitatea. Pe baza abilităților și nevoilor dvs., pot exista anumite exerciții specifice care ar fi cu adevărat benefice pentru creșterea dvs. ca majoretă.

Dacă nu lucrați cu un antrenor, gândiți-vă la mișcările pe care le luptați în majorete. Identificați-vă unde vă luptați (indiferent dacă este vorba de faptul că picioarele dvs. nu sunt suficient de flexibile sau umerii dvs. se simt prea strânși) și căutați o întindere specifică pe care o puteți face pentru acele zone.

sfaturi

Utilizați o rolă de spumă pentru a vă auto-masca hamstringurile, quad-urile, latele, înghițite și viței. Acest lucru îi va ajuta să slăbească și să reducă durerea musculară.

Utilizare Pilates sau Yoga Pentru a vă completa antrenamentele de flexibilitate. Sunt opțiuni excelente care se concentrează pe consolidarea corpului și creșterea flexibilității.