Cum sa faci situs ups

Sit UPS sunt un exercițiu excelent de mușchi de bază care vizează mușchii abdominali, flexorurile de șold și spatele inferior. Când ați terminat încet și cu atenție, Sit Ups nu va provoca dureri de spate și, în schimb, pot ajuta digestia, construi mușchi și îmbunătățește postura în timp. Citiți mai departe pentru sfaturi pentru a vă ajuta să cuceriți starea, să învățați variațiile de concasare a miezului și să adăugați SIT UPS în rutina dvs. de exerciții regulate.

Pași

Metoda 1 din 3:
Învățați elementele de bază
  1. Imagine denumită Sit UPS Pasul 3
1. Începeți prin culcare pe spate cu genunchii îndoiți. Sit UPS funcționează cel mai bine dacă le faceți pe o suprafață moale, cum ar fi o saltea. Păstrați genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, cu picioarele pe podea.
  • S-ar putea să fiți mai confortabil dacă vă aflați pe un material de exerciții în timp ce faceți SIT UPS.
  • 2. Puneți vârful degetelor pe spatele urechilor. Coatele tale ar trebui să fie îndoite și arătând în partea laterală. Cupping partea din spate a urechilor cu vârful degetelor - spre deosebire de plasarea lor pe partea din spate a capului - vă poate ajuta să vă împiedicați să vă trageți de gât, pe măsură ce faceți SIT UPS.
  • De asemenea, vă puteți traversa brațele peste piept sau vă puteți ține brațele ușor deasupra podelei, astfel încât acestea să fie paralele cu părțile dvs.
  • 3. Ridicați-vă torsul cât mai aproape de coapsele dvs. Faceți acest lucru cu o mișcare netedă, stabilă, menținându-vă picioarele pe podea. Când ați terminat să vă ridicați trunchiul, spatele inferior ar trebui să fie de pe podea.
  • 4. Coborâți trunchiul până la podea, astfel încât să vă întoarceți în poziția de plecare. Ca și cum ai făcut când ți-ai ridicat trunchiul până la coapse, folosește o mișcare netedă și constantă, pe măsură ce îl coborâți.
  • După ce v-ați întors în poziția de plecare, puteți repeta exercițiul dacă doriți să faceți mai multe repetări.
  • 5. Faceți 3 seturi de 10-15 repetări. Dați corpului un minut sau așa pentru a vă odihni între seturi. Dacă vă simțiți că vă luptați să păstrați o formă bună, faceți mai puține ședințe până când veți deveni mai puternice.
  • Dacă aveți probleme cu realizarea a 3 seturi, începeți cu 2 seturi până când veți putea face mai multe ședințe.
  • Pentru un antrenament mai intens, încercați un exercițiu diferit pentru a ajunge la mușchii mai profunde în abdomen, cum ar fi bug-ul mort sau Plank.
  • Imagine intitulată Do Sit UPS Pasul 6
    6. Stați în picioare de 2-3 ori pe săptămână. Pentru cele mai bune rezultate, veți dori să evitați să faceți loc în fiecare zi. Mușchii dvs. cresc cel mai mult când se recuperează, deci este important să vă dați ABS o zi liberă între antrenamente.
  • De exemplu, ați putea să vă așezați în zilele de luni, miercuri și vineri și apoi nu faceți exerciții aburi în zilele între.
  • 7. Pereche se așază cu alte exerciții abdominale pentru un antrenament mai bun. Făcând o varietate de exerciții abdominale este o modalitate bună de a rezolva atât ABS-ul superior cât și inferior și vă menține corpul să se adapteze, ceea ce este bun pentru creșterea musculară. Odată ce ați obținut atârnă de Sit Ups, încercați alte exerciții AB cum ar fi:
  • Aruncă
  • Loviturile flutter
  • Raise picior
  • Scânduri
    • Metoda 2 din 3:
    A face variante de ședere
    1. Încercați să faceți ședință ponderată. Pentru a face o ponderată, stați pe spate cu genunchii îndoiți, la fel ca și cum ați fi pentru o ședință regulată. Apoi, țineți o greutate de gantere sau o greutate de barbă împotriva pieptului, traversând brațele peste el. Ridicați trunchiul până la coapse și apoi coborâți-vă înapoi la podea.
    • Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat cantitatea de greutate pe care o țineți în timp ce vă veți obține mai bine la a face ședință ponderată.
    • Amintiți-vă să vă păstrați picioarele pe podea.
  • 2. Faceți niște ședințe răsucite. Pentru a face răsucite Sit Ups, începeți în aceeași poziție cum ați fi pentru o așezare obișnuită, cu genunchii îndoiți și degetele plasate în spatele urechilor. Apoi, ridicați trunchiul spre coapse și răsuciți-l spre dreapta până când cotul stâng atinge genunchiul drept. Coborâți-vă în poziția de început și repetați.
  • Alternativ răsuciți trunchiul la stânga și spre dreapta.
  • 3. Da Cuțitul lui Jack o incercare. Pentru a face cuțitul Jack Sit Ups, stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele voastre au ridicat 4-5 cm (10-13 cm) de pe podea. Extindeți-vă brațele, astfel încât acestea sunt drepte deasupra capului. Când sunteți gata, aduceți-vă brațele și genunchii împreună în timp ce vă îndoiți mușchii abdominali.
  • După ce vă aduceți împreună brațele și genunchii, coborâți-le înapoi în poziția de pornire și repetați.
  • Asigurați-vă că vă păstrați brațele drepte pe măsură ce le aduceți spre genunchi.
    • Metoda 3 din 3:
    Evitând greșelile comune
    1. Evitați să vă trageți cu gâtul. Când faceți SIT UPS, este ușor să obțineți obiceiul de a-ți folosi gâtul pentru a trage torsul până la coapse. Din păcate, acest lucru poate să-ți îndrepte gâtul și să-ți sporească riscul de rănire. Asigurați-vă că utilizați ABS-ul pentru a vă ridica în timp ce faceți ședință.
    • Dacă vă simțiți tulpina gâtului, opriți exercițiul. Fixați poziția capului. Dacă persistă, este posibil să aveți mușchi de gât întins sau slab.
  • 2. Nu lăsați trunchiul la podea când terminați o ședere. Când renunți la trunchiul la podea, vă împiedicați mușchii abdominali să obțină un antrenament complet. La fel ca atunci când te duci la începutul unei ședințe, vrei să folosești o mișcare lentă și controlată pentru a reduce trunchiul înapoi la podea.
  • Dacă vă simțiți ca spatele dvs., loviți podeaua când vă reduceți trunchiul, poate fi un semn că vă faceți picioarele prea repede.
  • 3. Evitați cântărirea picioarelor în timp ce faceți SIT UPS. În timp ce cântărind picioarele în jos, poate face ca Sit Sit Ups par mai ușor, de fapt, face mai mult rău decât bine. Cântărește-ți picioarele vă determină să folosiți mai mult flexorile de șold, ceea ce vă poate îndrepta corpul și poate provoca dureri de spate.
  • În loc să cântărească picioarele, concentrați-vă pe păstrarea picioarelor pe pământ în timp ce faceți SIT UPS.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Fă-ți șederea pe marginea unei minge de exerciții pentru un antrenament mai provocator și eficient.

    Avertizări

    Sit UPS poate provoca tulpina gâtului și leziuni inferioare ale coloanei vertebrale. Unele exerciții abdominale mai sigure și mai eficiente includ scânduri, bug-uri moarte, alpiniști de munte, picior ascensor, și aruncă.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar