3 modalități de a exercita cu o minge de yoga

În timp ce bilele de yoga sunt utilizate în mod tradițional pentru activitatea lor de nume, ele pot fi folosite și pentru a vă angaja miezul, consolidând corpul inferior și efectuarea antrenamentelor cardio și a corpului superior. De asemenea, cunoscut ca o minge de stabilitate, bilele de yoga pot schimba rutina obișnuită de exerciții pentru câteva minute în fiecare zi. Încercați să experimentați cu diferite antrenamente până când găsiți o activitate care vă place!

Pași

Metoda 1 din 3:

Consolidarea miezului dvs

1. Squat în timp ce țineți mingea de yoga pentru a vă angaja miezul. Țineți mingea cu ambele mâini, menținându-vă degetele spuse de-a lungul părților laterale ale echipamentului. Îndreptați-vă spatele, apoi îndoiți genunchii într-o poziție ghemuită. Menținând această poziție, rotiți trunchiul în stânga și țineți mingea pentru cel puțin 3 secunde. Apoi, repetați același proces prin răsucirea trunchiului dvs. spre dreapta.

Pentru a crea o provocare diferită, încercați să ridicați sau să coborâți mingea în fața dvs., în loc să o extindeți înainte.
Răsucirea spre stânga și la dreapta contează ca un repul complet al acestui exercițiu.

Bacsis: Dacă începeți doar, faceți doar 5 repetări totale de exerciții de consolidare a miezului. Pe măsură ce construiți mușchi și rezistență, măriți regimul la cel puțin 12 repetări.

Imagine intitulată exercițiu cu o minge de yoga Pasul 2

2. Stați pe mingea de yoga și vă sprijiniți pentru a forma o criză abdominală. Poziționați partea de jos pe jumătatea din față a mingea, imita o poziție tradițională de ședere. Pentru a vă pregăti pentru exercițiu, angajați mușchii de bază și trageți brațele într-o formă "X" de-a lungul pieptului. Se sprijină la un unghi de 45 de grade până când mușchii abdominali se simt strâns. Continuați să mențineți această poziție timp de cel puțin 3 secunde, apoi să vă înclinați din nou.

Nu vă suprasolicitați cu acest exercițiu! Dacă vă simțiți tensionați după câteva repetări, dați-vă o pauză.

Este posibil să trebuiască să vă construiți forța înainte de a putea efectua cu succes o mulțime de frică.

Imagine intitulată exercițiu cu o minge de yoga Pasul 3

3. Stați pe spate și echilibrați picioarele pe o minge de yoga pentru a forma o punte. Descoperiți un covor de yoga pe podea pentru a oferi amortizare pentru spate, fund și umeri. Aranjați mingea de yoga la un capăt al covorului, apoi extindeți ambele picioare pe partea de sus a mingea. Pentru a finaliza întinderea, ridicați șoldul și partea inferioară de pe podea. Țineți această poziție pentru 3 secțiuni, apoi coborâți fundul înapoi pe covor.

Vițeii dvs. trebuie să fie ancorați în centrul mingelor de yoga pentru acest exercițiu pentru a lucra corect.

În timp ce țineți poziția podului, întregul corp creează un unghi de 45 de grade departe de mat de yoga.

Ca o provocare suplimentară, ridicați 1 picior de la minge, în timp ce completați un repul de punte.

Imagine intitulată exercițiu cu o minge de yoga Pasul 4

4. Efectuați o placă cu coapsele care se odihnesc pe mingea de yoga. Plasați mingea sub stomac și intrați în poziția push-up. Încet și cu atenție, ghidați-vă brațele înainte pentru a aranja mingea sub coapse. În acest moment, lăsați-vă picioarele să încurce marginea mingii, apoi să vă angajați mușchii de bază pentru a ține poziția plăcii. Mențineți această poziție timp de cel puțin 3 secunde sau atâta timp cât puteți să o gestionați confortabil.

Dacă intenționați să faceți mai multe repetări de scule, țineți apăsată pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Deși mingea de yoga este sub picioarele dvs., nu vă bazați pe echipament pentru a vă menține în poziție verticală.

Imagine intitulată exercițiul cu o minge de yoga Pasul 5

5. Rotiți mingea înainte cu picioarele pentru a vă întări ABS-ul. Aranjați un covor de yoga pe podea pentru a ajuta la pernă și ancorați mâinile pe tot parcursul exercițiului. Formați o poziție pusă cu brațele și picioarele, în loc să vă plasați picioarele pe mat de yoga, să le aranjați în loc de mingea de yoga. Implicați-vă miezul, apoi rotiți mingea de yoga înainte cu picioarele. În acest moment, îndoiți genunchii în piept pentru a forma o criză de machiaj. Repetați acest exercițiu prin rularea mingea înainte și înapoi cu picioarele și miezul.

Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut ca o pike.

Puteți face acest exercițiu în loc de frunze tradiționale.

Metoda 2 din 3:

Direcționarea picioarelor și a corpului inferior

1. Ridicați mingea cu picioarele pentru a efectua un lift pentru picioare. Desfaceți un covor de yoga în zona de exerciții, astfel încât spatele, fundul și umerii să rămână amortizați. Apoi, aranjați mingea de yoga între vițeii dvs. inferiori, astfel încât să puteți ridica confortabil și în siguranță echipamentul. Folosind mișcări lente și atente, stoarce vițeii pentru a ridica mingea la un unghi de 90 de grade. Ridicați și coborâți mingea de cel puțin 5 ori, sau efectuați cât mai multe repetări pe care le simțiți confortabile.

Întotdeauna păstrați genunchii când efectuați acest tip de exercițiu.
Țineți-vă spatele plat și miezul dvs. angajat pentru a maximiza efectele exercițiului.

Imagine intitulată exercițiu cu o minge de yoga Pasul 7

2. Întindeți-vă hamstrings prin ridicarea mingea cu vițeii. Așezați-vă pe stomac, menținându-vă coatele îndoite și odihnindu-vă sub cap. Poziționați și strângeți mingea de yoga între vițeii dvs. inferiori, apoi ridicați coapsele superioare de la covor pentru a ridica mingea. Continuați să ridicați și să coborâți mingea de yoga de cel puțin 5 ori, sau până când hamstring-urile se simt suficient de întinse.

Acest exercițiu este cel mai bine făcut pe un covor de yoga, astfel încât corpul dvs. este acceptat și amortizat pe tot parcursul antrenamentului.

Imagine intitulată Exercițiu cu o minge de yoga Pasul 8

3. Odihniți-vă picioarele pe minge pentru a forma un pod de glume. După derularea unui covor de yoga, aranjați mingea în centrul covorului. Împingeți-vă pe umeri și plasați ambele picioare pe partea de sus a mingelor de yoga. Apoi, păstrați ambele genunchi înclinate la un unghi de 90 de grade și ambele brațe întinse de-a lungul părților laterale ale covorului de yoga. Completați 1 repriză prin scăderea fundului până la 3 până la 4 în (7.6 până la 10.2 cm) departe de covor, apoi ridicați-l înapoi în poziția inițială.

Încercați să faceți cel puțin 5 repetări ale acestui exercițiu, sau oricât de mulți vă simțiți confortabil.

Imagine intitulată exercițiu cu o minge de yoga Pasul 9

4. Stoarceți picioarele în timp ce vițeii inferiori dețin mingea de yoga. Descoperiți un covor de yoga pe podea pentru a vă oferi suport pentru spate, umeri și glute. La un capăt al covorului, aranjați ferm mingea de yoga între vițeii și gleznele inferioare. În timp ce mingea este în vigoare, stoarceți picioarele timp de 1-2 secunde, apoi relaxați-vă mușchii. Repetați acest lucru de cel puțin 5 ori pentru a vă putea întări picioarele superioare!

Concentrați-vă pe implicarea miezului dvs. și păstrați-vă înapoi cât mai plat posibil pe mat de yoga.

Metoda 3 din 3:

Încercarea antrenamentelor cardio și a corpului superior

1. Efectuați cel puțin 5 împingeri în timp ce plasați brațele pe minge. Aranjați-vă mingea de yoga în colțul unei camere, astfel încât să se poată odihni împotriva 2 pereți. Apoi, intrați într-o poziție push-up prin plasarea palmelor în mod constant pe suprafața mingelor de yoga. Faceți mai multe push-up-uri din această poziție, care lucrează pentru a aduce pieptul la suprafața mingelor în timp ce mergeți. Pe măsură ce vă mutați, încercați să păstrați miezul angajat.

Pentru o provocare suplimentară, mutați mingea într-un loc în care se sprijină numai de 1 perete sau îl aranjează în centrul unei camere.
Încercați să vă păstrați glutele strânse și în linie cu restul spatelui. Dacă mutați fundul prea mult în timpul exercițiului, brațele nu vor primi un antrenament bun.

Imagine intitulată exercițiu cu o minge de yoga Pasul 11

2. Echilibru pe mingea de yoga și faceți un baston în aer liber cu brațele. Plasați bilele de yoga mai puțin de 1 m (1.1 yd) departe de perete, apoi stai stomac pe minge. Pentru a vă menține echilibrul, împingeți-vă picioarele împotriva celui mai apropiat zid, astfel încât să puteți rămâne ancorat în poziție. În timp ce minți și echilibrați pe minge, ridicați ambele brațe la un unghi de 45 de grade deasupra capului, apoi leagăn-le înapoi peste umeri. Repetați această mișcare de mai multe ori pentru a imita înotul de sus.

În timp ce efectuați acest exercițiu, corpul dvs. va fi poziționat la un unghi ascendent.

Efectuați cel puțin 5 repetări totale ale bastoanelor sau totuși multe replici se simt confortabil pentru dvs.

Imagine intitulată exercițiul cu o minge de yoga Pasul 12

3. Jog în loc în timp ce ridică mingea pentru a vă întări brațele. În timp ce stați pe o suprafață robustă, țineți-vă bine mingea de yoga în ambele mâini cu coatele îndoite. Rulați sau jogging în poziție în timp ce țineți mingea, ceea ce permite creșterea ritmului cardiac. Pe măsură ce vă mutați, ridicați mingea de yoga în sus și în jos cu brațele. Continuați acest exercițiu timp de cel puțin 1-2 minute sau oricât doriți să continuați antrenamentul.

Acesta este un exercițiu excelent pentru a efectua în circuite sau bucăți mici de timp. Este, de asemenea, util dacă doriți să prioritizați exercițiul cardio în antrenamentele dvs.

Puteți efectua această activitate în interior sau în afara.

Imagine intitulată exercițiu cu o minge de yoga Pasul 13

4. Săriți pe minge în mod consecvent pentru a vă angaja miezul și ritmul cardiac. Echilibrați-vă într-o poziție de ședere pe minge, lăsând picioarele spuse într-o formă "V". Angajați-vă miezul, apoi săriți trunchiul și jos în sus și în jos pe minge pentru a crește ritmul cardiac. Continuați acest exercițiu timp de 1-2 minute, sau atâta timp cât doriți.

Pe măsură ce vă mișcați, încercați să vă ridicați picioarele de pe pământ pentru a vă oferi bounții mai multă putere.