4 modalități de a exercita în pat

Dacă sunteți bolnav sau rănit, puteți fi blocat în pat. De asemenea, puteți dori pur și simplu să faceți primul lucru în dimineața pentru a vă trezi. În ambele cazuri, există o varietate de exerciții distractive și simple pe care le puteți efectua din patul dvs.

Pași

Metoda 1 din 4:

Lucrați corpul superior

1. Fa flotari. Push-up-urile sunt un exercițiu clasic care poate crește rezistența brațului. De asemenea, le puteți face cu ușurință din pat.

Puneți genunchii sau degetele de la picioare și mâinile pe pat, păstrând în același timp spatele drept. Dacă sunteți un începător, este o idee bună să vă folosiți genunchii peste degetele de la picioare.
Păstrați-vă mâinile direct sub umeri. Coborâți corpul cu brațele, îndoiți-le la coate. Apoi, ridicați din nou întoarcerea la poziția de pornire. Repetați pentru cât mai multe repetări, după cum puteți să vă obosiți.

2. Încercați scânduri. Scândurile sunt un alt exercițiu clasic pe care îl puteți face de acasă. Planurile vă îmbunătățesc forța brațului, precum și rezistența superioară a corpului. Pentru a face o scândură, începeți cu coatele îndoite și greutatea dvs. de odihnă pe antebrațele. Formează o linie dreaptă cu corpul de pe umeri la glezne.

Suge butonul buric în coloana vertebrală și țineți poziția. Țineți-l pentru o perioadă de timp, cum ar fi 30 de secunde. Faceți cât mai multe repetări pe care le puteți înainte de a începe să vă simțiți obosiți.

3. Încercați niște supermani. Supermanii sunt un exercițiu excelent pentru a-ți scoate mușchii din spate. Pentru a face un superman, așezați-vă cu fața în jos pe stomac cu brațele întinse în fața dvs. Apoi, ridicați brațele și picioarele de pe pat și țineți apăsată câteva secunde în timp ce strângeți spatele inferior. Încet coborâți înapoi în poziția de pornire și repetați.

4. TAC TIC. Pentru a face un Tic Tac, ajungeți într-o poziție ca și cum veți face o împingere. Apoi, luați mâna stângă și atingeți partea din față a cotului drept. Reveniți la poziția inițială. Apoi, luați mâna dreaptă și atingeți cotul stâng. Continuați să mergeți înainte și înapoi pentru cât mai multe repetări, așa cum trebuie să vă obosiți.

5. Încercați Toe robinete. Toe robinetele sunt un alt exercițiu distractiv pe care îl puteți face de la pat. Pentru a începe, stați pe spate spre piciorul patului tău. Țineți picioarele în sus, îndoiți la genunchi. Ești un fel de un unghi de 90 de grade cu picioarele tale.

Pe măsură ce expirați, aduceți un picior în jos peste pat. În același timp, suge abdomenul tău strâns.

Trageți piciorul înapoi în timp ce inhalați. Repetați cu cealaltă parte. Faceți 10 repetiții.

Metoda 2 din 4:

Exercitarea picioarelor

1. Faceți o creștere a șoldului marș. Creșterea șoldurilor de marș este un exercițiu provocator care funcționează picioarele și miezul. Puteți face cu ușurință acest exercițiu din pat. Pentru a începe, stați pe spate cu genunchii îndoiți și tocurile voastre trase lângă fundul dvs., ca și cum ați fi dacă ați face un exercițiu de pod. Păstrați-vă brațele de partea voastră, cu palmele orientate în jos.

Ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă cu corpul care rulează din genunchi la umeri.
Ridicați piciorul drept de pe pat. Ridicați-vă piciorul până când genunchiul drept este direct deasupra șoldului drept. Strângeți fundul în timp ce mergeți.
Repetați acest proces din partea stângă. Faceți cât mai multe repetări în timp ce puteți în 30 de secunde.

2. Angajați în ascensoare de picior. O ridicare a piciorului este o modalitate excelentă de a-ți rezolva picioarele în timp ce vă întărește și abdomenul. Pentru a începe, stați pe partea dreaptă. Îndoiți genunchiul drept, plasându-vă piciorul în spatele dvs. Ține-ți capul sprijinit cu mâna dreaptă.

Îndreptați degetele de la picioare înainte. Extindeți-vă piciorul spre exterior, formând o linie dreaptă cu corpul.

Ridicați piciorul stâng în sus, spre tavan, cât puteți. Apoi, îndoiți genunchiul spre abdomen. Întindeți din nou piciorul, returnându-l în poziția inițială.

Faceți cât mai multe repetări în timp ce puteți în 30 de secunde. Apoi, rotiți-vă și repetați procesul de pe partea opusă.

3. Încercați trunchiuri inverse. O criză inversă este un exercițiu mai amplu mai amplu, dar și o modalitate excelentă de a-ți lucra picioarele și miezul. Pentru a începe, stați pe spate. Împingeți-vă brațele de-a lungul părților dvs., palme orientate în jos. Apăsați picioarele împreună, dar îndoiți-vă genunchii unul de celălalt. Ar trebui să formați un fel de formă de diamant cu picioarele.

Adu-ți picioarele în sus și le țineți peste șolduri.

Ridicați șoldurile de pe pat, în timp ce vă mișcați picioarele spre tavan. Apoi, adu-ți șoldurile înapoi în pat, păstrând picioarele în sus.

Repetați pentru cât mai multe seturi pe care le puteți în 30 de secunde.

4. Încercați picioarele de foarfece. Picioarele de foarfece sunt un exercițiu intensiv care funcționează picioarele și miezul. Pentru a începe, stați pe spate cu mâinile lângă șolduri. Păstrați palmele cu fața în jos. Îndreptați degetele de la picioare și aduceți-vă picioarele în aer, formând un unghi de 90 de grade cu corpul vostru.

Coborâți piciorul drept în jos spre pat. Apoi, adu-l înapoi în poziția de plecare. Apoi, repetați cu celălalt picior.

Faceți cât mai multe repetări în timp ce puteți în 30 de secunde.

Metoda 3 din 4:

Folosind corpul complet

1. În jurul valorii de ascensoare mondiale. În jurul valorii de mondial lifturi sunt o modalitate excelentă de a vă angaja corpul complet. Pentru a începe, du-te pe mâini și genunchi. Păstrați-vă umerii înalți și degetele de la picioare ascunse, îndreptându-se spre pat.

Ridicați genunchiul drept în partea laterală, păstrând nivelul gleznei la genunchi. Apoi, leagăn genunchiul înainte și atingeți-l cu mâna stângă.
De aici, mutați genunchiul înapoi. Continuați să leagăn până când glezna dreaptă trece peste piciorul stâng pe pat. În timp ce face acest lucru, atingeți brațul stâng înapoi și atingeți călcâiul drept.
Repetați pe cealaltă parte. Faceți cât mai multe repetări în timp ce puteți în 30 de secunde.

2. Faceți un pod. Dacă aveți un cap pe pat, un pod poate fi un exercițiu distractiv pentru a face acest lucru vă angajează întregul corp. Pentru a începe, stați pe spate, picioarele îndreptate spre cap, ținându-vă brațele de partea voastră. Relaxați-vă coloana vertebrală.

Îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele pe cap. Ar trebui să formați un fel de unghi de 90 de grade cu picioarele.

Respirați și ieșiți profund. Când expirați, ridicați partea inferioară a patului în timp ce vă suge stomacul spre interior. Ridicați-vă cât de mare puteți și apoi expirați.

Expirați din nou, rulându-se înapoi în poziția inițială. Repetați de 10 ori.

3. Jack se împarte. O Split Split este un fel de criză de bază, dar ușor mai elaborat. Pentru a începe, vă interblocați degetele și ridicați-vă mâinile peste cap. Împingeți picioarele spre exterior, păstrându-vă picioarele împreună.

Ridicați-vă brațele și picioarele de pe pat, ridicându-le spre tavan. Pe măsură ce vă ridicați picioarele, mutați-le în afară de a forma a "V." Ridicați și corpul superior de pe pat.

Reveniți la poziția de plecare. Repetați de câte ori puteți în 30 de secunde.

Metoda 4 din 4:

Întindere

1. Întindeți-vă pieptul. Se întinde pe marginea patului tău cu capul și pieptul îndreptat spre mijlocul patului. Apoi, îndoiți-vă genunchii ușor și întindeți-vă brațele în fața dvs.

Ridicați brațul de sus în sus, tragându-l spre exterior. Răsuciți coloana vertebrală pe măsură ce mergeți, vădându-vă brațul, așa că este agățat peste marginea patului tău.
Mișcați încet brațul înapoi în poziția inițială. Repetați o singură dată. Apoi, comutați laturile și faceți două repetări pe cealaltă parte.

2. Faceți o întindere a corpului mare. Această întindere vă va întinde ABS, vițelul, pieptul și umerii. Începeți prin așezarea pe spate cu brațele întinse peste cap. Apoi, extindeți-vă picioarele, astfel încât acestea sunt drepte și degetele de la picioare sunt îndreptate spre tavan.

3. Împingeți brațele și picioarele. Așezați-vă pe stomac, astfel încât capul dvs. este cu fața în jos. Apoi, atingeți brațele în părțile dvs. și întindeți-vă vârful degetelor. În același timp, extindeți-vă picioarele și îndreptați degetele de la picioare.

sfaturi

Pacienții care sunt imobilizați au dificultăți în menținerea fluxului sanguin care va duce la dezvoltarea bolilor de pat. Este extrem de important ca unul să se exercite în pat cât mai mult posibil pentru a evita dezvoltarea rănilor paturilor.