Cum să faci o împingere armată

Te plictisesti cu rutina ta de antrenament si vrei sa spiezi lucrurile? Sau poate vrei doar să impresionezi prietenii? De ce nu vă provocați cu push-up-uri armate? One-Amer este la fel ca și împingerea clasică, dar, bineînțeles, cu jumătate din suport și dublează dificultatea. Este mai dificil, deoarece vizează nu numai umărul tău, ci tricepsul tău, pieptul tău și miezul tău. Este posibil să trebuiască să lucrați la el - să acumulați puterea cu împingeri ridicate și "auto-asistate" înainte de a încerca adevărata afacere.

Pași

Partea 1 din 3:
Începând cu push-up-urile crescuteDu-te gratuit și suportă wikihow
  1. Imaginea intitulată Faceți o apăsare înarmată cu un pas 1
1. Găsiți o suprafață ridicată. Push-up-uri ridicate de unitate sunt o modalitate bună de a începe. Ideea este că prin utilizarea unei suprafețe ridicate, picioarele preiau mai multă greutate corporală și vă dau un avantaj mecanic. Prin urmare, împingerea este mai ușor de realizat.
  • Încercați o blat, pași, canapea sau perete la domiciliu. Dacă sunteți în aer liber, o bancă sau o bar va face.
  • Țineți minte că cu atât mai mult vă ungeți corpul, cu atât mai multă greutate corporală va sprijini picioarele și cu atât este mai ușor împingerea.
  • Nu exagerați. Găsiți o suprafață și înclinație care se potrivesc nivelului dvs. actual de rezistență și lucrați de acolo.
  • Imaginea intitulată Faceți o apăsare înarmată înarmată Pasul 2
    2. Înclinați-vă cu picioarele întinse. În afară de înclinație, picioarele tale vor face, de asemenea, o diferență. Și anume, push-up-ul va fi mai ușor dacă sunt mai largi. Stați cu picioarele poziționate un pic mai larg decât umerii dvs. și vă coborâți încet în poziția push-up pe suprafața ridicată.
  • Unele purist cred că push-up-urile cu o armată trebuie făcute împreună cu picioarele. Nu trebuie să urmați absolut această regulă. De asemenea, puteți începe să vă deplasați și treptat picioarele spre interior pe măsură ce progresați.
  • Este o idee bună să începeți cu brațul dvs. "dominant". Cu alte cuvinte, indiferent de brațul pe care îl favoriți și acesta este în mod natural mai puternic. Puteți să alternezi armele, de asemenea.
  • Pe măsură ce intrați într-o poziție de pornire, lăsați-vă brațul liber să se odihnească în spatele dvs. sau împotriva unui picior.
  • Imaginea intitulată Faceți o apăsare înarmată în arma 3
    3. Înlăturați-vă. Încet și în mod deliberat coborâți corpul până când pieptul dvs. aproape atinge suprafața ridicată. Brațul dvs. de susținere trebuie să fie îndoit la un unghi acut mai mic de 90 de grade. Dacă doriți, țineți această poziție pentru câteva secunde.
  • Unii oameni sfătuiesc să-ți păstrezi întregul corp în timpul mișcării descendente. Acest lucru ar trebui să vă ajute să explodeze în sus. De asemenea, va păstra coloana vertebrală și va reduce riscul de rănire.
  • Păstrați-vă brațul îndoit înapoi și aproape de corpul dvs., fără a ieși ca o aripă de pui. Înclinați cotul dvs. poate duce la rănirea manșetei de umăr și rotatoare.
  • Brațați-vă ABS și strângeți mușchii gluteali - adică mușchii din jurul torsului și bumului.
  • Imaginea intitulată Faceți o apăsare înarmată în armată
    4. Împingeți în sus. Împingeți-vă de înclinare și înapoi la poziția de pornire într-o singură mișcare fluidă. Tensiunea corporală pe care ați generat-o înainte și în timpul acestei mișcări ar trebui să vă ajute să explodeze în sus și să terminați primul "rep."
  • Imaginați-vă că împingeți podeaua mai degrabă decât să vă împingeți. Această imagine ar trebui să vă lase să generați mai multă tensiune și să angajați mai multe grupuri musculare.
  • Imaginea intitulată Faceți o apăsare înarmată în armată
    5. Repetați și schimbați părțile. Repetați pașii de mai sus și completați un set complet de repetări. Apoi, treceți la cealaltă parte. De exemplu, dacă ați început cu push-up-uri înarmate, încercați cu brațul stâng. Reglați înălțimea înălțimii pentru a se potrivi oricăror diferențe în rezistență.
  • Încercați să faceți aproximativ șase repetări confortabil într-un set pentru a începe. Cu alte cuvinte, ar trebui să puteți face mișcarea completă de împingere într-o formă bună.
  • Dacă sunteți îndrăzneți, încercați un alt set de repetări după ce ați odihnit câteva ore. A face repetările în timp ce proaspete vă va încuraja să utilizați o formă bună și să construiți o putere mai mare și o rezistență.
  • Odată ce vă simțiți bine la un anumit nivel, reduceți înclinația și ridicați rezistența în greutate. Continuați să repetați acești pași până când ați ajuns la sol.
    • Partea 2 din 3:
    Construirea forței cu push-up-uri auto-asistateDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imaginea intitulată Faceți o apăsare înarmată în armată
    1. Coborâți-vă la sol pe două mâini. Următorul pas în progresul dvs. este de a face push-up-uri "auto-asistate". Acestea sunt aproape pud-up-uri cu o singură mână, dar cu chestii mici pentru a vă permite să construiți mai multă putere. În primul rând, coborâți încet la pământ cu ambele mâini. Aceste push-up-uri sunt efectuate la sol, mai degrabă decât pe o suprafață ridicată.
    • Să presupunem o poziție ca și cum ați fi de gând să faceți push-up-uri normale, cu două mâini.
    • Din nou, asigurați-vă că vă păstrați picioarele ușor mai largi decât umerii dvs.
  • Imaginea intitulată Faceți o apăsare înarmată în arma 7
    2. Extindeți brațul secundar spre exterior. Ajungeți la out-în sus și în partea laterală - cu brațul secundar, eu.E. brațul care nu va susține corpul. Ideea este de a lăsa acest braț liber "asistați" în împingere prin preluarea unei cantități mici de greutate, ci pentru a se baza pe ea cât mai puțin posibil. De-a lungul timpului, veți construi puterea și veniți să vă bazați și mai puțin.
  • De asemenea, puteți plasa brațul de asistare pe o suprafață ușor ridicată.
  • Imaginea intitulată Faceți o apăsare înarmată în armată Pasul 8
    3. Mai jos și ridicați-vă. Ca și înainte, încet coborâți corpul până când pieptul dvs. aproape atinge solul și brațul dvs. de susținere este la un unghi acut. Cu toate acestea, fiți foarte atenți la cât de scăzut mergeți și cât de departe se extinde umărul dvs., deoarece există riscul de rănire. Odată ce vă aflați în poziție, încercați să explodați în sus într-o singură mișcare și fluidă.
  • Este posibil să aveți probleme la început cu vă ridicați. Asta este în ordine. Pur și simplu schimbați o greutate corporală la brațul de asistare. De asemenea, puteți încerca să vă lărgiți poziția piciorului.
  • Din nou, păstrați-vă mușchii de bază prin mișcarea pentru a crea tensiunea corporală și a vă proteja coloana vertebrală. Păstrați cotul în (fără aripi de pui) și trageți lamelele umărului în jos și înapoi
  • Imaginea intitulată Faceți o apăsare înarmată în arma 9
    4. Încercați o apăsare "negativă", alternativă. O altă mișcare care vă poate construi puterea și perfecționarea formularului dvs. este împingerea "negativă". Aceasta înseamnă concentrarea asupra fazei negative sau de scădere. În acest moment, sunteți aproape la împingerea adevărată.
  • Utilizați un braț pentru această manevră. Păstrați brațul liber în spatele dvs.
  • Din poziția de pornire, coborâți-vă la sol. Mișcați cât mai încet cum puteți și păstrați controlul asupra mișcării.
  • Când ajungeți în partea de jos, plasați mâna liberă pe pământ și împingeți-vă. Continuați cu setul dvs.
  • Imaginea intitulată face o senzație armată înarmată Pasul 10
    5. Repetați și schimbați părțile. Indiferent dacă încercați împingerea auto-asistată sau negativă cu o singură armată, asigurați-vă că ați pornit-o și utilizați celălalt braț. Puteți, de asemenea, să alternezi armele pentru fiecare reple, decât pentru a face un set complet.
  • Este important să folosiți ambele brațe pentru a evita crearea dezechilibrelor musculare sau a diferențelor în rezistență.
    • Partea 3 din 3:
    A face o adevărată push-up înarmatDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imaginea intitulată Faceți o apăsare înarmată în arma 11
    1. Să presupunem poziția. Ok, știi ce să faci până acum. Luați poziția standard de împingere: predispus, picioarele și mâinile de pe podea chiar sub umeri.
    • Începeți din poziția "sus", eu.E. cu corpul tău ridicat de pe pământ și susținut de braț. Păstrați-vă spatele drept și nu răsuciți torsul dvs. deloc atunci când ridicați sau coborâți-l.
    • Păstrați picioarele în afară. Dacă doriți să creșteți provocarea, totuși, simțiți-vă libertatea de a vă mișca picioarele, astfel încât aproape să atingă.
    • Ia-ți brațul și odihnește-l pe spatele tău.
    • Într-o poziție de odihnă, cotul brațului de susținere trebuie să fie ușor îndoit, nu este blocat.
  • Imaginea intitulată Faceți o apăsare înarmată în arma 12
    2. Coborâți corpul cu un braț. Lăsați corpul să se deplaseze spre pământ. Asigurați-vă că ați controla mișcarea cât de mult puteți. Ar trebui să fie lent și deliberat, nu tensionat sau jefuit. Continuați până când bărbia este despre lățimea unui pumn deasupra podelei.
  • Pentru a vă menține echilibrul mai bine, transformați-vă la torsul ușor de brațul de susținere, formați un fel de triunghi cu brațul și cu două picioare, vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul. Menținerea șoldurilor și a umerilor pe tot parcursul mișcării va fi mai dificilă. Oricum, nu lăsați șoldurile tale să fie.
  • Dacă v-ați înclinat corpul, bărbia va fi despre locul în care a fost mâna liberă înainte de a începe exercițiul.
  • Amintiți-vă să vă păstrați cotul înapoi și aproape de corpul dvs. și să nu lăsați-l să se aprindă. Țineți retras lamelele umărului.
  • Imaginea intitulată face o singură apăsare înarmată Pasul 13
    3. Împingeți-vă de pe podea. Acum, cu toată puterea dvs., împingeți corpul în sus de la podea până la poziția de plecare. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și opriți-vă chiar înainte de a vă "blocați" la cot. Felicitări! Ați făcut acum o împingere adevărată, cu o singură armată!
  • Păstrați mușchiul înăsprit ca înainte, astfel încât să vă fie posibil să "explodeze" în sus.
  • Aveți grijă să vă opriți dacă nu credeți că o puteți face. Te-ai putea răni dacă brațul tău dă afară.
  • Imaginea intitulată Faceți o apăsare înarmată în arma 14
    4. Repetați, dacă sunteți la el. În mod ideal, primul dvs. braț adevărat va fi primul dintre multe. Încercați să o faceți cu celălalt braț și să vedeți dacă puteți gestiona un set de două, trei sau mai multe.
  • Continuați să mergeți încet. Începeți cu repetări de unul sau două. Odihniți-vă timp de câteva ore înainte de a încerca din nou.
  • De-a lungul timpului, ar trebui să puteți lucra până la numerele de repaus mai mari și mai mari - repetați la epuizare pentru un antrenament intens și piept!

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Construiți forța brațului înainte de a încerca acest tip de push-up. De exemplu, ar trebui să puteți face aproximativ 30 de împingeri regulate în formă strictă. Veți avea nevoie de o mulțime de umăr și forță tricep pentru acest exercițiu, în special dacă aveți o greutate corporală ridicată.
  • Dacă începeți să vă obosiți și să vă simțiți ca renunțarea la doar câteva repetări, împingeți. Va merita după aceea și veți recupera.
  • Fiți foarte atenți să vă opriți înainte de a vă obosi complet. Dacă brațul dvs. vă dăruiește, vă puteți răniți mai întâi lovind podeaua!

    • Avertizări

    Aceasta este o mișcare foarte provocatoare. Progresul încet și se concentrează pe formularul corect, astfel încât să nu vă răniți.
  • Ca și în cazul oricărui exercițiu de antrenament de forță, opriți imediat dacă simțiți o durere bruscă sau intensă. Dacă durerea persistă, consultați imediat un medic.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar