Cum să fii o gimnastă mai flexibilă (cu imagini)

Gimnastica necesită un corp foarte flexibil pentru a completa trucuri și pentru a avansa la niveluri mai înalte. Pentru a vă mări flexibilitatea, ar trebui să vă întindeți în fiecare zi. Asigurați-vă că vă întindeți corpul superior, miezul și spatele, precum și corpul inferior. Creați o rutină de întindere pentru a vă asigura că toți mușchii vă sunt întinși în fiecare zi.

Pași

Partea 1 din 4:

Creând o rutină de întindere

1. Începeți mici. Dacă sunteți un începător în gimnastică, trebuie să vă construiți flexibilitatea treptată în timp. Începeți într-un mod în care vă simțiți cel mai confortabil și vă dezvoltați încet cu un pas la un moment dat.

Încercați niște întinderi blânde, cum ar fi întinderea laterală. Stați cu picioarele împreună și vă dați degetele împreună. Ridicați-vă brațele peste cap și concentrați-vă pe prelungirea torsului, precum și cu brațele și picioarele. Ușor să se încline pe o parte, și țineți-o timp de 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați pe cealaltă parte.
Împingeți picioarele stând o lungime a brațului departe de un perete. Țineți brațele drept și vă odihniți mâinile pe perete, apoi aduceți un picior înapoi, menținându-l drept. Lăsați-vă genunchiul din față și țineți întinderea timp de 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați cu piciorul opus.

Imaginea intitulată este o gimnastă mai flexibilă Pasul 2

2. Amintește-ți să respiri. Uneori oamenii își țin în necunoștință de respirație atunci când se întinde, dar acest lucru nu este un obicei pe care doriți să îl creați. Respirați profund atunci când vă întindeți și expirați pe mișcările mai dificile. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați, precum și să obțineți oxigenul în mușchii dvs.

Imaginea intitulată este o gimnastă mai flexibilă Pasul 3

3. Întindeți toate grupurile musculare majore. Scopul de a vă întinde întregul corp în fiecare zi, mai degrabă decât concentrarea pe o anumită zonă. Întindeți brațele și corpul superior, trunchiul tău, înapoi, și abdomen, precum și corpul inferior și Picioarele.

Imaginea intitulată este o gimnastă mai flexibilă Pasul 4

4. Identificați punctele forte și punctele slabe. S-ar putea să fiți în măsură să mutați eficient anumiți mușchi, dar poate să nu facă nimic într-o altă zonă sau pe partea opusă. Practicați unde aveți nevoie și mențineți zonele în care sunteți deja flexibili.

Imaginea intitulată este o gimnastă mai flexibilă Pasul 5

5. Întindeți în fiecare zi. Nu există nici o limită de timp sau o zi specifică pentru a se întinde. Puteți să o faceți când vă treziți, du-te la culcare sau pur și simplu în timpul pauzelor comerciale atunci când vă uitați la televizor. Doar asigurați-vă că vă întindeți în fiecare zi sau riscați să pierdeți flexibilitate.

Image denumită este o gimnastă mai flexibilă Pasul 6

6. Căuta "profesional" Ajutor. Dacă știți un prieten care este practic o gimnastă maestrială, cereți sfaturi despre cum să rămâneți motivați și să le faceți să lucreze cu dvs. zilnic până când vă atingeți obiectivele.

Partea 2 din 4:

Împingeți corpul superior

1. Faceți rulouri de gât. Înclinați ușor capul într-o parte, apoi rotiți-o în jos într-o mișcare circulară, măturați dintr-o parte, spre piept și spre cealaltă parte. Apoi răsuciți gâtul înapoi, astfel încât să vă uitați la tavan sau pe cer și să o curățați înapoi la poziția de plecare.

Imaginea denumită este o gimnastă mai flexibilă Pasul 8

2. Încercați o întindere rotator Arm-Up. Faceți această întindere în picioare și lipiți-vă brațul cu antebrațul îndreptat spre un unghi de 90 de grade. Țineți o broșă în mână, astfel încât să se odihnească în spatele cotului. Utilizați cealaltă mână pentru a trage fundul de broșă înainte.

Imaginea intitulată este o gimnastă mai flexibilă Pasul 9

3. Împingeți umerii. Este important să vă întindeți umerii și pieptul superior ca o gimnastă. Stai pe podea și pune-ți brațele în spatele tău cu degetele cu fața din spate. Îndreptați-vă brațele pe măsură ce glisați mâinile departe de corpul vostru. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi mergeți încet mâinile înainte.

4. Slăbiți mușchii brațului. Puneți un braț în spatele capului și îndoiți-l la cot. Utilizați celălalt braț pentru a trage ușor cotul spre cap. Repetați pe cealaltă parte.

Imaginea intitulată este o etapă de gimnastică mai flexibilă 10

Partea 3 din 4:

Întinzându-ți miezul și spatele

1. Atinge-ți degetele de la picioare. Stați drept și păstrați genunchii și picioarele drepte. Îndoiți-vă și atingeți degetele de la picioare sau la sol. Țineți-vă spatele și gâtul drept și îndoiți la talie. Aceasta vă întinde și spatele și picioarele.

Imaginea intitulată este o gimnastă mai flexibilă

2. Încercați un pod de perete. Stați la câțiva metri distanță de perete și puneți-vă mâinile pe perete în spatele capului, înclinându-vă înapoi. Te plimbi la pământ.

Imaginea intitulată este o etapă de gimnastică mai flexibilă 13

3. Se îndoaie. Bădurile din spate vă întind mușchii din spate și vă ajută să deveniți mai flexibili. Așezați-vă pe spate și ajungeți la brațe peste cap, plasându-vă mâinile pe pământ de urechi. Împingeți corpul în sus, astfel încât greutatea dvs. să fie pe ambele mâini, cât și la picioare și pe torsul dvs. este într-un pod.

Asigurați-vă că mențineți poziția corectă pe măsură ce faceți curbarea din spate. Ar trebui să țineți miezul tău strâns, să-ți pui capul în piept, să-ți așezi mâinile lângă urechi și să ai picioarele paralele unul cu celălalt.

Imaginea denumită este o gimnastă mai flexibilă Pasul 14

4. Rotiți-vă spatele. Așezați-vă pe spate și aduceți genunchii spre burtă. Țineți picioarele cu brațele, astfel încât să fiți curbați într-o minge. Rock înainte și înapoi pentru a vă întinde mușchii din spate.

Imaginea intitulată este o gimnastă mai flexibilă Pasul 15

5. Face o întindere de etanșare. Așezați-vă plat pe burtă, apoi utilizați brațele pentru a vă ține trunchiul. Puneți-vă capul înapoi. Aceasta vă întinde pieptul, mușchii abdominali și înapoi. Un șarpe sau o întindere cobra este un alt nume pentru această poză.

Dacă acest lucru vă întinde prea mult mușchii, susțineți corpul cu coatele și antebrațele și lucrați la folosirea mâinilor pentru a vă susține greutatea.

Partea 4 din 4:

Împingeți corpul inferior

1. Încercați o întindere divizată pe fiecare picior. Aceasta vă întinde flexorurile și picioarele de șold. Începeți cu un genunchi îndoit, cu piciorul pe podea, iar celălalt picior se întindea în spatele tău pe podea. Ridicați brațele deasupra capului.

Să se întindă mai departe, să se încline, astfel încât piciorul care a fost îndoit este acum direct în fața ta, iar celălalt picior este îndoit la genunchi și se odihnește sub corpul tău. Înclinați înainte și întindeți-vă brațele în fața dvs.
De asemenea, vă puteți îndoi piciorul frontal, păstrând în același timp piciorul din spate drept. Stați pe pământ și ajungeți înainte pentru a vă atinge degetele de la picioare.

Imaginea intitulată este o etapă de gimnastică mai flexibilă 17

2. Face o întindere de straddle. Începeți să așezați pe pământ cu picioarele întinse în fața dvs. Deschideți picioarele la fel de largi cât puteți, dar păstrați genunchii și picioarele drepte. Țineți-vă spatele drept și înclinați pe o parte pentru a vă atinge degetele de la picioare. Repetați pe cealaltă parte.

De asemenea, puteți ajunge în fața dvs. cu brațele și încercați să atingeți terenul.

Imaginea intitulată este o etapă de gimnastică mai flexibilă 18

3. Încercați o întindere de pike. Stați pe pământ și întindeți-vă picioarele în fața dvs. Îndreptați degetele de la picioare și păstrați-vă picioarele împreună. Ajungeți cu brațele și atingeți degetele de la picioare.

Apoi, flexați-vă picioarele, atingeți-vă și luați degetele de la picioare și încercați să vă trageți călcâiele de pe pământ.

Imaginea intitulată este o gimnastă mai flexibilă Pasul 19

4. Face un fluture stretch. Stați pe pământ și îndoiți genunchii pe laturi, astfel încât fundul picioarelor dvs. să atingă. Apăsați ușor pe genunchi pentru a vă întinde șoldurile. De asemenea, vă puteți înclina și ajunge la brațe în fața dvs., astfel încât acestea să atingă podeaua.

Imaginea intitulată este o gimnastă mai flexibilă Pasul 20

5. Cereți unui partener să vă ajute să vă întindeți. Adresați-vă unui prieten să vă ajute să vă întindeți picioarele. Așezați-vă pe spate și ridicați un picior în aer, aducându-l spre corpul tău, dar păstrând piciorul drept. Au un prieten împinge piciorul ușor spre corpul tău. Când începe să rănească, împingeți înapoi mâinile prietenului tău. Apoi, relaxați-vă mușchii și piciorul dvs. ar trebui să se întindă mai departe. Repetați cu celălalt picior.

sfaturi

Puteți, de asemenea, să luați o clasă de yoga sau să vă înscrieți în lecții de dans pentru a vă ajuta să deveniți mai flexibili.

Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt întotdeauna indicate pentru o flexibilitate sporită.

Atenție. Nu se întinde mai departe decât gama de mișcare sau puteți ajunge la un prejudiciu.

Avertizări

Apelați pentru backup. Dacă încercați o nouă întindere, căutați îndrumări de la cineva care vă poate ajuta să gestionați mișcarea.

Utilizați întotdeauna bunul simț atunci când practicați. Dacă simțiți durere, atunci opriți-vă. Dacă credeți că nu sunteți pregătiți pentru ceva, așteptați până când știți că o puteți face.

Partajați pe rețeaua socială: