Cum se exercită fără a se alătura unei săli de sport

Adesea, Go-to Sfaturi pentru a obține exerciții fizice este, "mergi la sală!" Dar nu toată lumea îi place săi găsite. Ele pot fi scumpe, incomod sau în afara punerii. Mulți nu-i place să lucrez în fața unei mulțimi. Unii nu locuiesc într-un loc care are o sală de gimnastică în apropiere. Dar o sală de gimnastică nu este de fapt necesară pentru a intra în formă. Plimbare, jog, dans sau juca sport pentru a-ți obține ritmul cardiac pentru cardio și folosește exerciții de greutate corporală pentru formarea forței. Chiar și cineva cu un program aglomerat poate găsi loc pentru exerciții fizice fără a se îndrepta spre sala de gimnastică.

Pași

Metoda 1 din 3:
Obținerea unui antrenament cardio
  1. Imagine intitulată exercițiu fără a se alătura unei sală de gimnastică Pasul 1
1. Du-te la o plimbare sau o jogging. Plimbarea și jogging-ul sunt modalități de cost scăzut de a ajunge în unele cardio fără a fi nevoie să plătiți taxe de sală de gimnastică. Dacă începeți să construiți o rutină de fitness, încercați să luați o plimbare Brisk timp de 20-30 de minute pe zi, 3-4 zile pe săptămână. Dacă nu găsiți că rupeți o sudoare de la o plimbare cu brisk, măriți-vă ritmul și jogging.
  • Plimbarea și jogging-ul sunt personalizate fără sfârșit pentru a se potrivi programelor diferite, nivelului de fitness și obiectivelor de fitness. Variază terenul și ritmul pentru a vă face plimbarea sau a face mai dificilă o provocare.
  • Faceți o excursie într-o zonă naturală ca un parc sau o pădure dacă aveți timp suplimentar. Drumeții este atât mai dificilă din punct de vedere fizic, cât și o mare activitate de a face cu prietenii sau familia.
  • Imagine intitulată exercițiu fără a se alătura unei sală de gimnastică Pasul 2
    2. Bicicletă în timpul navetei tale. Ciclismul este un exercițiu cardio cu impact scăzut pe care îl puteți lucra în rutina dvs. zilnică. Biciclete la muncă sau școală dacă este destul de aproape. Dacă nu puteți adăuga o plimbare cu bicicleta la naveta dvs., luați 30 de minute și mergeți la o plimbare în cartierul dvs. sau utilizați bicicleta pentru a rula comisioane, cum ar fi cumpărăturile de bacanie.
  • Puteți utiliza ciclism pentru a vă completa celelalte exerciții sau puteți să-l utilizați ca exercițiu primar. Dacă doriți să utilizați bicicleta pentru exerciții zilnice, încercați să faceți cel puțin 30 de minute de peddling activ de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.
  • Găsiți mai multe locuri pentru mers sau alergare. Uneori vremea este rea, sau aceeași traseu este plictisitor, sau același traseu în timpul zilei nu este atât de sigur pe timp de noapte. Încerca:
  • Piesele în aer liber sau interioare. Multe școli și unele municipalități au urmărit publicul. Acestea pot fi utilizate de echipe sau cluburi la anumite momente, totuși. Scaunele Stadion este o oportunitate pentru alpinismul de scări de calorii arzând, de asemenea.
  • Malls. Dimineața dimineața sau mai târziu seara este o șansă bună de a face unele ture într-un mediu sigur, controlat de climă. Rularea este însă afară.
  • Cale de biciclete. Deși adesea numit o cale de bicicletă, este adesea la fel de bine folosită de pietoni.
  • Scari. În clădirile mai mari, mai înalte au scări care oferă o mare oportunitate pentru mersul pe jos sau pentru a alerga scările.
  • Imagine intitulată exercițiu fără a se alătura unei sală de gimnastică Pasul 3
    3. Alăturați-vă unei echipe sportive intramurale. Dacă nu doriți să mergeți la sala de gimnastică, dar încă mai doriți un exercițiu de grup sau social, căutați o echipă sportivă locală intramurală. Multe domenii au echipe pentru orice sport de la fotbal și baschet pentru a evita și chiar Quidditch. Verificați cu centrele locale de recreere sau priviți online pentru echipe care vă interesează.
  • Social Media este adesea un loc minunat pentru a găsi grupuri și echipe sportive intramurale sau pentru a căuta jocuri de pickup informale în zona dvs.
  • Imagine intitulată exercițiu fără a se alătura unei sală de gimnastică Pasul 4
    4. Înscrieți-vă la programe de exerciții accesibile la centrul comunitar. Dacă nu sunteți în sporturi de echipă, verificați recreere locale și centrele comunitare pentru cursuri de exerciții accesibile cum ar fi dansul și yoga. Acestea costă adesea mult mai puțin decât un membru al sala de sport, dar oferă, în general, același nivel de instruire și rigor.
  • Imagine intitulată Exercițiu fără a se alătura unei sală de gimnastică Pasul 5
    5. Urmați-vă împreună cu un videoclip de exerciții fizice. Puteți găsi videoclipuri de exerciții din cele mai multe servicii de streaming online, precum și în formularul DVD și VHS. Puteți găsi videoclipuri pentru multe forme de exerciții aerobice, de la antrenamente de dans cum ar fi Zumba la training-ul intervalului. Aceste videoclipuri vă permit să obțineți un antrenament riguros și structurat în propria casă.
  • Diferitele producători video vor avea diferite stiluri. Încercați câteva videoclipuri diferite de la diferiți producători și creatori pentru a găsi cel mai bun meci pentru dvs.
  • Puteți găsi videoclipuri de exerciții gratuite pe site-uri precum YouTube dacă nu doriți să plătiți pentru serviciul video sau streaming. De asemenea, puteți împrumuta un Video sau DVD de exerciții din biblioteca locală.
  • 6. Grădină. Unul dintre numeroasele beneficii potențiale ale grădinării este exercitarea. Plânasă, folosind roaba, hoțând pământul, sapa un pat de grădină și așa mai departe este un antrenament excelent în aerul proaspăt.
    • Metoda 2 din 3:
    Practicarea formării de forță la domiciliu
    1. Imagine intitulată exercițiu fără a se alătura unei sală de gimnastică Pasul 6
    1. Practicați o rutină de exerciții corporale. Puteți găsi o mare varietate de planuri de antrenament online care utilizează exerciții de greutate corporală pentru a vizita diferite grupuri musculare sau zone ale corpului. Utilizați exerciții cum ar fi push-up-uri, triceps dips, squats, aruncă, scânduri, lunges și poduri pentru a vă ajuta să vă construiți puterea fără nici un echipament fantezist. Pentru a începe, încercați o rutină o dată pe zi, cum ar fi:
    • Mers pe jos sau jog timp de 5 minute să se încălzească.
    • 20 Squats
    • 10 flotări
    • 20 Lunges (10 pe fiecare picior)
    • 10 tricep dips
    • 10 aruncă
    • Plank de 30 de secunde
    • 30-secunde Briduri de glume
  • Imagine intitulată exercițiu fără a se alătura unei sală de gimnastică Pasul 7
    2. Utilizați obiecte de uz casnic la Adăugați greutate la exerciții. Dacă nu simțiți că aveți suficientă rezistență din exercițiile standard de greutate corporală, utilizați obiecte de uz casnic pentru a crește intensitatea. De exemplu, puteți utiliza un galon de lapte sau o carte greu pentru a adăuga mai multă greutate la squats. Țineți cartea aproape de piept ca tine Genuflexiune Pentru a adăuga rezistență la acest exercițiu corporal.
  • De asemenea, puteți utiliza obiecte de uz casnic pentru a încerca exerciții care de obicei necesită greutăți, cum ar fi rândurile și bicep bucles.
  • Imagine intitulată exercițiu fără a se alătura unei sală de gimnastică Pasul 8
    3. Investiți într-un set de gantere sau benzi de rezistență. Atât ganterele, cât și benzile de rezistență pot fi găsite la prețuri accesibile din cele mai multe magazine de mărfuri sportive. Benzi de rezistență pot fi folosite pentru exerciții cum ar fi rânduri, bucle bicep, brațul ridică, Donkey kicks, și prese. Dumbbells sunt versatile și vă permit să abordați multe dintre exercițiile pe care le-ați găsi în camera de greutate a sala de gimnastică.
  • Pentru bucle, de exemplu, bucla trupa sub picior. Apucați banda într-un pumn închis. Țineți brațul, astfel încât cotul tău să fie pe partea ta, iar antebrațul tău se îndreaptă spre tavan. Aduceți-vă antebrațul spre umăr, apoi coborâți încet în poziția de plecare. Trupa va oferi rezistență când vă ridicați.
  • Veți avea nevoie de diferite niveluri de rezistență și greutate diferită pentru diferite exerciții. Încercați să investiți într-un set de gantere sau benzi de rezistență, mai degrabă decât obținerea doar una.
  • Nu aveți nevoie de ambele gantere și benzi de rezistență. Fie unul va fi benefic. Cu toate acestea, diferitele instrumente funcționează diferite părți ale corpului în moduri diferite, deci dacă aveți resursele, obținerea unui set de fiecare poate fi benefică.
  • 4. Do Yoga. Yoga poate fi o opțiune excelentă pentru cei care doresc să construiască forță și flexibilitate și cu un minim de echipament. Multe rutine de yoga sunt disponibile streaming de la site-uri precum YouTube sau Amazon Prime, disponibile ca emisiuni TV, precum și pe DVD sau ca servicii de abonare online. Poate doriți să investiți într-un covor de yoga și un bloc de yoga, șosete de înaltă benzi de rulare, iar alte elemente de recuzită pot fi de ajutor.
    • Metoda 3 din 3:
    Finalizarea exercițiilor într-o rutină aglomerată
    1. Imagine intitulată exercițiu fără a se alătura unei sală de gimnastică Pasul 9
    1. Intensificați exercițiile dvs. Dacă nu găsiți mai mult timp să vă exercitați, să vă concentrați asupra creșterii intensității dvs. în schimb. Urcați pe un deal în loc de o cale de nivel sau practică formarea intervalului de înaltă intensitate (HIIT) în loc de antrenamentul zilnic obișnuit pentru a obține un impact mai mare din aceeași perioadă de timp.
  • Imagine intitulată exercițiu fără a se alătura unei sală de gimnastică Pasul 10
    2. Utilizați pauzele pentru a ajunge în unele cardio. Luați 15-20 de minute în timpul pauzei de prânz pentru a vă plimba în jurul blocului sau pentru a merge la o scurtă plimbare cu bicicleta la un nou punct de prânz. Chiar și cantități mici de exerciții fizice pot fi adăugate, astfel încât să utilizați pauzele pentru a ieși și a deveni activ.
  • Exercitarea în timpul pauzelor dvs. are, de asemenea, avantajul de a vă îndepărta de la birou. Vă poate ajuta să vă ștergeți capul și să vă dezactivați mintea pentru câteva minute.
  • Imagine intitulată Exercițiu fără a se alătura unei sală de gimnastică Pasul 11
    3. Planificați o noapte activă. Combinați-vă distracția și cardio și du-te dansând la un club de dans local. Doar pentru că vă bucurați de tine, nu înseamnă că nu obțineți exerciții fizice. Cu cât mișcați mai mult și agitați pe podea, cu atât mai mult exercițiu. Sau du-te drumeții, faceți o plimbare în jurul orașului, sau chiar ați lovit sala de gimnastică!
  • Dacă cluburile de dans nu sunt scena dvs., faceți o noapte de întâlnire sau o noapte de prieten, mergând la o clasă de dans sau o lecție. Puteți găsi cu ușurință grupuri pentru dansul swing, dansul de bal, hip-hop, dans lirical și multe alte stiluri.
  • Lungimea luncă a luminii pe plajă sunt un mod minunat de a petrece o noapte de întâlnire și care poate fi exercițiu la fel de mult ca un antrenament pe o alergare și mai multă distracție!
  • Imagine intitulată exercițiu fără a se alătura unei sală de gimnastică Pasul 12
    4. Exercițiile corporale în timpul pauzelor comerciale. Profitați la maximum de TV sau timp de streaming, făcând un set de exerciții corporale de fiecare dată când se aprinde o reclama. Faceți 10 împingeri, squaturi sau țineți o placă de 30 de secunde de fiecare dată când spectacolul dvs. are o pauză. Formarea de rezistență nu trebuie făcută în același timp pentru a fi eficientă.
  • Pentru o scândură, stați pe stomac cu picioarele împreună. Puneți palmele pe teren lângă piept și țineți coatele în partea laterală. Împingeți degetele de la picioare și împingeți corpul până când brațele sunt complet extinse. Angajați-vă miezul și concentrați-vă pe păstrarea coloanei vertebrale într-o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
  • Pentru a face squats, ridică-te și stai înapoi de câte ori poți în timpul pauzei comerciale.

    • Exerciții de eșantionare

    Modalități distractive de a se potrivi exercitării în ziua dvs

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Exerciții cardio pentru a încerca

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Exerciții de antrenament de forță pentru casă

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Dacă călăriți cu bicicletă, asigurați-vă că nu vă opriți brusc, altfel tricepsul și hamstrings ar putea să crape.
  • Evitați uneltele de exerciții Gimmicky pe care nu le veți folosi în mod realist.
  • Încercați să găsiți un prieten pentru a-și exercita.Vă puteți motiva unul pe altul.Competiția sau concurența prietenoasă poate fi un lucru bun.
  • Dacă aveți tendința de a amâna cu privire la exercițiu, amintiți-vă că chiar și a face mici cantități de exerciții pe tot parcursul zilei vă va aduce beneficii. Căutați ferestre când vă puteți exercita, cum ar fi în timpul unei pauze comerciale și faceți ceva ușor pentru dvs., cum ar fi dansul în jurul camerei de zi sau de mers pe jos în loc. Nu vă faceți griji cu privire la cantitatea sau intensitatea la început. Doar concentrați-vă pe a face ceva.

    • Avertizări

    Asigurați-vă că ați practicat formularul adecvat pentru a preveni rănirea sau durerea fizică.
  • Amintiți-vă să vă măriți întotdeauna activitatea treptat pentru a vă încălzi mușchii. Faceți 3 până la 5 minute de o formă mai puțin intensă de tipul de exercițiu pe care îl veți face, cum ar fi mersul pe jos dacă intenționați să mergeți la o jogging. Apoi, întindeți-vă mușchii după antrenament. Țineți fiecare dintre întinderile pe care le faceți timp de 15 până la 30 de secunde și respirați profund pentru a vă relaxa în fiecare întindere.
  • Verificați cu medicul înainte de a începe orice noul program de fitness.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar