Cum sa faci squats si lunges

Squats și lunges sunt exerciții fantastice care vă pot ajuta să construiți mușchi și să pierdeți în greutate. Ele sunt incredibil de simple de făcut și, deși primele câteva repetări pot fi dure, nu va dura mult timp să deveniți un maestru de ghemuit și lunge.

Pași

Metoda 1 din 6:
Face squats greutate corporală
  1. Imagine denumită Squats și Lunges Pasul 1
1. Stați în picioare cu picioarele aproximativ o lățime de umăr în afară.
  • De acolo, vă puteți extinde sau restrânge poziția în funcție de mușchii pe care îl vizați - o poziție mai largă funcționează hamstringurile și glutele, în timp ce o poziție mai îngustă funcționează quad-urile.
  • Îndreptați degetele de la picioare ușor spre exterior, deoarece acest lucru vă ajută să vă stabilizați poziția.
  • Păstrați-vă brațele întinse în fața dvs.
  • 2. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți încet genunchii la un unghi de 90 de grade. Vrei să-ți bați șoldurile, astfel încât fundul tău să se mute înapoi, aproape ca și cum ai stai într-un scaun invizibil.
  • Păstrați îndoirea până când hamstringurile dvs. sunt paralele cu podeaua. Genunchii dvs. nu ar trebui să se extindă dincolo de sfaturile degetelor de la picioare.
  • Greutatea corporală trebuie să fie concentrată pe tocuri, mai degrabă decât pe degetele de la picioare. Acest lucru vă va permite să strângeți mai adânc.
  • Dacă squaturile regulate sunt dificile pentru dvs. sau dacă doriți doar să le schimbați puțin, puteți încerca să faceți squat într-un scaun sau pe o bancă.
  • 3. Activați glutele și hamstringurile înainte de mișcare.
  • Imagine denumită Squats și Lunges Pasul 4
    4. Păstrați-vă spatele drept și ochii care privesc înainte.
  • Este foarte important să vă păstrați spatele drept în timp ce ghemuiți, altfel ați putea pune o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale, care ar putea duce la un mușchi tras sau un disc herniat.
  • Păstrați-vă pieptul în sus și ochii tăi îndreptați drept înainte vă vor ajuta să vă păstrați spatele drept pe măsură ce ghemuiți. De asemenea, încercați să păstrați mușchii stomacului angajat în timp ce efectuați exercițiul.
  • 5. Se ridică încet la poziția de plecare.
  • Pauză pentru un moment în partea de jos a ghemurii, apoi se ridică încet în poziția de plecare. Păstrați-vă spatele drept și împingeți-vă de la tocuri.
  • Strângeți glutele în strânsă când ajungeți la vârful ghemului.
    • Metoda 2 din 6:
    Făcând squats folosind un rack Squat
    1. Imagine denumită Squats și Lunges Pasul 6
    1. Începe cu o greutate redusă.
    • Cel mai important lucru cu squats este de a avea forma corectă, deci nu ar trebui să încerci squats ponderat până când nu poți efectua squaturi de greutate corporală cu formă perfectă.
    • Începeți cu o greutate redusă - poate doar folosind bara (care cântărește 45Lbs) - și vă construiește încet până la greutăți mai grele, deoarece tehnica dvs. Squat și forța musculară se îmbunătățește.
  • Imagine denumită Squats și Lunges Pasul 7
    2. Poziționați corect bara.
  • Configurați rack-ul Squat, astfel încât bara să fie ușor sub nivelul umărului. Poziționați barele de siguranță, astfel încât acestea să fie suficient de mici pentru a vă permite să vă așezați complet cu bara pe umeri.
  • Când sunteți gata, ratați sub bară și strângeți-o pe scară largă cu palmele cu care se confruntă înainte. Odihniți bara peste partea superioară a spatelui (nu gâtul dvs.). Dacă acest lucru se simte incomod pentru dvs., încercați să utilizați un pad de bar.
  • 3. Squat folosind aceeași tehnică ca și ghemuirea în greutate corporală.
  • Plasați-vă picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului, cu degetele de la picioare, îndreptându-vă ușor spre exterior.
  • Bătrâniți șoldurile și împingeți fundul înapoi până când hamstringurile sunt paralele cu podeaua.
  • Păstrați pieptul în sus, umerii înapoi și ochii tăi privesc drept înainte.
  • Amintiți-vă să vă păstrați drept înapoi - acest lucru este deosebit de important atunci când vă ghemuiți cu greutăți grele.
  • Împingeți-vă din ghemuit cu tocurile și nu lăsați îngenunchii îngendă spre centru. Dacă se întâmplă acest lucru, este posibil să fie necesar să vă reduceți greutatea.
  • 4. Inspirați pe drum în jos, expirați pe drum înapoi.
  • Respirația profundă este foarte importantă atunci când ghemuiți greutăți grele. Dacă țineți respirația, puteți deveni amețit, greață sau chiar întrerupere.
  • Respirați adânc în timp ce vă așezați și expirați puternic în timp ce vă ridicați. Menținerea acestui model de respirație vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a continua.
  • Dacă vă împingeți să obțineți alte câteva repetări, nu vă fie frică să întrerupeți între repetări pentru a lua câteva respirații adânci.
    • Metoda 3 din 6:
    Încercarea altor variații Squat
    1. Imagine denumită Squats și Lunges Pasul 10
    1. Squat cu dumbbells.
    • Luați două gantere ale greutății alese și le țineți în fața dvs., împotriva umerii dvs., ca și cum ați fi pe punctul de a face o presă în sus.
    • Țineți greutățile în această poziție pe măsură ce vă ghemuiți, utilizând aceeași tehnică descrisă mai sus.
    • Dacă doriți să faceți acest lucru un exercițiu total al corpului, apăsați dumbbells direct în aer atunci când ajungeți la partea de sus a ghemei - acest lucru vă permite să lucrați picioarele, miezul, spatele, umerii, pieptul și tricoul într-un singur exercițiu!
  • 2. Sărind squats.
  • Această variație poate fi efectuată numai cu squats de greutate corporală, nu cu squats ponderat.
  • Puneți-vă mâinile pe partea din spate a capului și așezați-vă în mod normal. Ridicați repede din ghemuit și săriți direct în aer.
  • Imediat ghemuiți din nou când vă aterizați.
  • 3. Încercați un ghemuit cu un singur picioare.
  • Țineți brațele direct în fața dvs. la nivelul umărului și ridicați piciorul drept de pe pământ.
  • Faceți o ghemuită cu un singur picioare, coborând corpul dvs. cât mai mult posibil, păstrând în același timp piciorul drept de pe sol.
  • Vă ridicați încet înapoi în poziția de pornire, apoi repetați cu celălalt picior.
  • 4. Faceți o ghemuită rigidă de barbell.
  • Acest ghemuit este același ca un ghemuit normal ponderat, cu excepția faptului că ați terminat întregul exercițiu, în timp ce este echilibrat pe degetele de la picioare, cu tocurile ridicate sunt ridicate cât mai îndepărtate.
  • Poate fi oarecum dificil de echilibrat în timpul acestui exercițiu, deci asigurați-vă că aveți tehnica dvs. de squat ponderată de bază înainte de a încerca acest lucru.
    • Metoda 4 din 6:
    Face luări de greutate corporală
    1. Imagine denumită Squats și lunges Pasul 14
    1. Stați în picioare cu picioarele despre o lățime de umăr în afară.
    • Puneți-vă mâinile pe șolduri, păstrați-vă spatele cât mai drept posibil, relaxați-vă umerii și păstrați-vă ochii îndreptați direct. Implicați-vă miezul.
    • Lunges ar trebui să fie efectuate pe sol solid, chiar și pe un material de exerciții. Un suport de exerciții va arunca pur și simplu balanța.
  • 2. Luați un pas mare înainte cu un picior.
  • Lungimea pasului dvs. va depinde de înălțimea dvs., dar de obicei va fi undeva între 2 sau 3 picioare (0.6 sau 0.9 m).
  • Pe măsură ce faceți față, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când ambii formează unghiuri de 90 de grade.
  • Genunchiul tău frontal nu trebuie să se extindă peste degetele de la picioare, iar genunchiul din spate nu ar trebui să atingă terenul.
  • 3. Reveniți la poziția de plecare.
  • Întrerupeți în partea de jos a plăcii timp de până la cinci secunde.
  • Împingeți călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de pornire.
  • Imagine denumită Squats și Lunges Pasul 17
    4. Alternați cu celălalt picior.
  • Repetați mișcarea, de data aceasta cu piciorul dvs. opus.
  • Nu uitați să vă păstrați mușchii strânși pe măsură ce efectuați exercițiul.
    • Metoda 5 din 6:
    Face luări ponderate
    1. Imagine denumită Squats și lunges Pasul 18
    1. Alegeți greutatea.
    • Lunges ponderat pot fi efectuate fie cu o dumbbell în fiecare mână, fie un barbell de-a lungul spatelui.
    • Cu toate acestea, Barbell Lunges ar trebui să fie rezervat pentru sportivi mai avansați care au un echilibru foarte bun.
    • Ca și în cazul majorității exercițiilor de rezistență, ar trebui să începeți cu o greutate redusă și să lucrați în sus.
  • Imagine intitulată face squats și lunges Pasul 19
    2. Intrați în poziție.
  • Cu ganterele din mâinile voastre (lângă părțile voastre) sau cu barbelul care se sprijină pe mușchii trapezului (mușchiul sub nivelul gâtului și între spatele umerilor), mergeți înainte cu un picior într-o poziție de lungen.
  • Ambii genunchi ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare, iar genunchiul din spate nu ar trebui să atingă terenul.
  • 3. Îndreptați-vă picioarele, dar nu faceți înapoi înapoi.
  • Cu ecranul ponderat, picioarele dvs. rămân în aceeași poziție pe măsură ce completați numărul dorit de repetări. Pur și simplu trebuie să vă îndoiți genunchii în sus și în jos pentru a efectua exercițiul.
  • Amintiți-vă să vă păstrați spatele drept, umerii înapoi și relaxați, bărbia în sus și miezul dvs. angajat în timp ce vă completați repetările.
  • 4. Comutați picioarele.
  • Odată ce ați completat numărul dorit de repetări, comutați picioarele și repetați exercițiul de pe cealaltă parte.
    • Metoda 6 din 6:
    Încercarea altor variații
    1. Faceți lungegerile inverse.
    • Lunges inversă implică aceeași mișcare ca și lungerile regulate, cu excepția cazului în care implică tremurarea înapoi în lunge în loc de înainte.
    • Mutarea înapoi în loc de înainte necesită o mai bună calificare și echilibru, forțându-vă să vă perfecționați tehnica.
  • 2. Bicep curl lunges.
  • Luați o dumbbell în fiecare mână și țineți brațele în jos de părțile dvs.
  • Pe măsură ce vă îndreptați spre lunge, îndoiți coatele și ridicați ganterele spre umeri pentru a finaliza a bicep curl.
  • Coborâți ganterele pe măsură ce vă întoarceți în poziția de plecare.
  • 3. Merg pe jos.
  • În loc să vă întoarceți piciorul frontal la poziția de pornire după finalizarea unei plăci, mersul pe jos implică mersul în jurul unei încăperi, cu fiecare pas.
  • Acest exercițiu necesită un echilibru foarte bun, deci ar trebui să încercați doar după ce ați stăpânit fundul regulat staționar.
  • 4. Latele latele.
  • Lunges laterale oferă aceleași beneficii ca și lungerile în continuare, dar lucrează cu șoldurile, glutele și coapsele într-un mod ușor diferit, făcându-le o variație bună pentru a încorpora în rutina dvs.
  • Începeți cu picioarele și genunchii împreună, apoi faceți o ieșire mare spre partea cu piciorul drept.
  • Îndoiți genunchiul drept până când acesta formează un unghi de 90 de grade și păstrați piciorul stâng cât mai drept posibil.
  • Împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire, apoi repetați cu piciorul stâng.

    • sfaturi

    Dacă este posibil, efectuați aceste exerciții în fața unei oglinzi sau întrebați pe cineva să vă înregistrați așa cum le faceți. Acest lucru vă va ajuta să identificați și să corectați orice probleme cu formularul dvs., făcând exercițiul mai benefică ca rezultat.
  • Păstrați totuși și nu vă grăbiți.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar