Cum să vă determinați zona de ardere a grăsimilor: 7 pași (cu imagini)

Zona de ardere a grăsimilor este definită ca nivel de activitate la care organismul dvs. arde în primul rând gras pentru energie. Când vă exercitați în zona dvs. de ardere a grăsimilor, aproximativ 50% din caloriile arse provin din grăsimi.La exerciții de intensitate mai mare doar aproximativ 40% din caloriile arse provin din grăsime.Dacă pierderea în greutate este scopul antrenamentului dvs., atunci găsirea zonei dvs. de ardere a grăsimilor și menținerea antrenamentului în această zonă poate maximiza cantitatea de grăsime pe care o ardeți. Zona de ardere a grăsimilor este diferită pentru toată lumea, dar poate fi de ajutor atunci când lucrați pentru a vă ajuta să ajustați intensitatea antrenamentului pe baza ritmului cardiac.

Pași

Partea 1 din 2:

Determinați zona dvs. de ardere a grăsimilor

1. Calculați zona dvs. de ardere a grăsimilor cu o formulă.Există o formulă relativ simplă pentru a vă ajuta să determinați unde se încadrează zona dvs. de ardere a grăsimilor.Nu este 100% exactă, dar vă va oferi o gamă relativ fiabilă pentru a urmări.

În primul rând, găsiți frecvența cardiacă maximă (MHR). Pentru a face acest lucru, scăpați vârsta de la 220 dacă sunteți bărbat - scădeți vârsta de la 226 dacă sunteți femeie. Zona dvs. de ardere a grăsimilor este între 60% și 70% din MHR (MHR-ul dvs. multiplicat cu .6 sau .7).
De exemplu, MHR de la vârsta de 40 de ani ar fi 180, iar zona lui de ardere a grăsimilor ar fi între 108 și 126 bătăi pe minut.

Imaginea intitulată Determinați zona dvs. de ardere a grăsimilor Pasul 2

2. Achiziționați sau utilizați un monitor de ritm cardiac.Există o varietate de monitoare de ritm cardiac disponibilă - ceasuri sau brățări, curele de piept și chiar construite în bare de mâner de unele mașini cardio.Monitoarele de ritm cardiac vă pot ajuta să vedeți cu exactitate unde este ritmul cardiac și pe baza vârstei, înălțimii și greutății vă pot determina, de asemenea, zona dvs. de ardere a grăsimilor.

Folosind un monitor de ritm cardiac, veți obține o idee mai precisă despre locul în care este zona dvs. de ardere a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că monitorul ritmului cardiac va calcula ritmul cardiac pe măsură ce vă exercitați și veți utiliza apoi informațiile reale ale ritmului cardiac pentru a calcula zona dvs. de ardere a grăsimilor.

Mulți oameni care folosesc un monitor de ritm cardiac pentru prima dată realizează că nu au fost de lucru la fel de greu cum credeau ei. Acordați o atenție deosebită și provocați-vă în siguranță.

Deși multe mașini cardio - cum ar fi o bandă de alergare sau o eliptică-oferă un monitor cardiac încorporat, acestea nu sunt întotdeauna 100% exacte.

Monitoarele ritmului cardiac care utilizează o curea de piept sunt puțin mai precise decât mâinile sau ceasurile.Ele sunt, în general, puțin mai scumpe.

Imaginea intitulată Determinați zona dvs. de ardere a grăsimilor Pasul 3

3. Luați un test Max VO2.Un test VO2 MAX (volum pe timp, oxigen și maxim) va înregistra cu exactitate capacitatea organismului de a transporta și utiliza oxigenul în timpul exercițiilor fizice. Acest test solicită participantului să meargă pe o banda de alergare sau să folosească o bicicletă și să respire într-o mască de față care măsoară nivelurile de oxigen și dioxid de carbon, pe măsură ce ritmul cardiac crește.

Aceste informații pot fi apoi utilizate pentru a determina la ce nivel de ritm cardiac ardeți cele mai grăsimi și calorii din zona dvs. de ardere a grăsimilor.

Testul Max VO2 este considerat una dintre cele mai exacte și mai fiabile metode de testare pentru fitness cardiovascular. Puteți efectua un test VO2 MAX la o sală de gimnastică, unele laboratoare și birouri private de medici.

Imaginea intitulată Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 4

4. Utilizați testul de discuții.Aceasta este cea mai mică tehnică a tuturor modalităților de a vă determina zona de ardere a grăsimilor. Testul de vorbire vă cere să vorbiți în timpul exercițiilor și pe baza modului în care sunteți înfășurat, puteți determina dacă trebuie să măriți sau să micșorați intensitatea antrenamentului.

De exemplu, dacă sunteți prea înfășurat pentru a vorbi, atunci trebuie să micșorați intensitatea antrenamentului. Dacă puteți vorbi cu ușurință, atunci nu lucrați destul de greu.

Ar trebui să puteți spune o propoziție scurtă fără o problemă.

Partea 2 din 2:

Aplicarea zonei dvs. de ardere a grăsimilor pentru a exercita

1. Includeți o varietate de exerciții cardio.Alegerea unei combinații de exerciții cardio moderate și de înaltă intensitate va aduce în mod obișnuit cele mai bune rezultate.Acest lucru va fi valabil mai ales dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate.

Includeți activități care sunt moderate-intensitate și se încadrează în zona dvs. de ardere a grăsimilor aproximativ jumătate din timp.Activitățile pot include: jogging mai lent, ciclism sau înot.Cu toate acestea, acest lucru va fi diferit pentru toată lumea.
Alegeți, de asemenea, unele activități cardio care intră într-o gamă de intensitate ridicată.Deși acest lucru intră din zona dvs. de ardere a grăsimilor, ardeți mai multe calorii în general și creșteți nivelurile de fitness cardiovasculare ale corpului.
În general, ardeți mai multe calorii în zona de deasupra zonei de ardere a grăsimilor (zona aerobică / cardio) care este, în general, la o intensitate mai mare.Cu toate acestea, caloriile totale arse și depind de durata unui antrenament și poate fi mai ușor să funcționeze mai mult în zona de ardere a grăsimilor, deoarece este la o intensitate mai mică.
De asemenea, scopul de a ajunge la 150 de minute de activitate cardio moderată de intensitate în fiecare săptămână la un nivel minim.

Imaginea intitulată Determinați zona dvs. de ardere a grăsimilor Pasul 6

2. Includ exerciții de formare a forței.Incorporarea forței de forță sau de rezistență în programul de exerciții săptămânale este importantă.Ajută la construirea și tonul mușchiului în plus față de creșterea metabolismului. Greutatea de formare este esențială pentru pierderea de grăsimi. Este esențial să păstrați și să obțineți mușchi în timp ce pierdem masa de grăsime.

Includeți formarea de rezistență cel puțin două zile pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute.

Activitățile de formare a forței includ: ridicarea greutății, exerciții izometrice (cum ar fi push-up-uri sau trage-up-uri) și pilates.

Imaginea intitulată Determinați zona de ardere a grăsimilor Pasul 7

3. Faceți cunoștință cu un antrenor sau antrenor personal.Dacă sunteți interesat de zona dvs. de ardere a grăsimilor și cum puteți utiliza cel mai bine aceste informații, întâlnirea cu un antrenor sau antrenor personal poate fi o opțiune bună.Ele vă pot ajuta să găsiți zona dvs. de ardere a grăsimilor și să ajutați la proiectarea unui antrenament adecvat care utilizează aceste informații.

Discutați cu antrenorul sau antrenorul dvs. despre obiectivele dvs.Este pierderea în greutate?Creșterea masei musculare?Acest lucru îi va ajuta să-și adapteze programul pentru a vă satisface nevoile.

Întreabă, de asemenea, cum vă puteți utiliza zona de ardere a grăsimilor în cel mai bun avantaj.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Multe centre de sănătate sau de fitness pot efectua teste Max VO2, deși probabil că vor încărca pentru testare.

Rețineți că, deși mai multe calorii pot fi arse din grăsimi în zona dvs. de ardere a grăsimilor, cantitatea totală de calorii arse poate fi mai puțin ca activități de intensitate mai mare Torțează mai multe calorii în general.

Luați în considerare achiziționarea unui monitor de ritm cardiac.Acest lucru vă poate ajuta să adaptați nu numai zona dvs. de ardere a grăsimilor, ci să vă oferiți instrumentele și datele pentru a vă ajuta să ajungeți la acea zonă particulară în orice antrenament dat.

Faceți cunoștință cu un antrenor personal pentru a ajuta la proiectarea unui antrenament care îndeplinește cel mai bine obiectivul final dacă pierderea în greutate, construirea mușchiului sau creșterea nivelului de fitness cardiovascular.

Avertizări

Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a începe un program de exerciții. Amintiți-vă, dacă vă simțiți vreodată Lightled, amețit sau durere, opriți exercitarea imediat.

Partajați pe rețeaua socială: