Cum să începeți culturismul (cu imagini)

Vrei să devii un culturist? A făcut o clipă veche de Arnold Schwarzenegger vă inspiră? A făcut o competiție recentă să vă ajute interesul? Culturismul devine un sport din ce în ce mai comun pentru bărbați și femei, cu concursuri care apar în majoritatea orașelor mari. Pentru a începe în culturism, trebuie să găsiți o sală de gimnastică, să începeți antrenamentul în greutate și să vă proiectați dieta pentru a se potrivi cu rutina.

Pași

Partea 1 din 3:

Găsirea unei sală de gimnastică

1. Frecventați competiții locale. Când începeți doar, vizionarea concursurilor locale vor fi de ajutor în câteva motive: veți fi în măsură să vă simțiți pentru competiții și ceea ce vă va fi așteptat de la dvs., veți fi expuși potențialilor dvs. concurenți și veți fi capabili să vorbească cu bărbați și femei asemănătoare, care se bucură și de sport. Puteți face conexiuni la o competiție pe care ați putea să o puteți face la sala de gimnastică locală.

Scopul de aici este de a relua și de a afla mai multe despre sport și comunitatea locală, să nu găsească un sponsor sau să găsească o oportunitate de bani. Nu cereți favoruri - cereți îndrumări.

Imagine intitulată Începeți în Bulofuilding Pasul 2

2. Discutați cu culturistii și cu autocarele. Dacă este posibil, discutați cu culturistii și antrenorii în care vii în contact cu concurența. Ei pot fi capabili să recomande cele mai bune săli de sport pentru culturism în zona dvs. sau să cunoască un antrenor personal care caută mai mulți clienți.

Nu vă fie frică să întrebați culturistii sau antrenorii lor, dacă sala de sport participă este deschisă publicului sau dacă rotoarele lor au loc pentru un alt stagiar. În timp ce acestea pot fi concurența pe linie, majoritatea sunt dispuși să împărtășească dragostea lor de sport.

Puneți întrebări simple, cum ar fi: "Unde te antrenezi?"" Cum ați început?"" Ce arată o sesiune medie de antrenament?"Fiecare dintre aceste întrebări vă poate ajuta în propria călătorie de culturism.

Imagine intitulată Începeți în culturismul pasului 3

3. Vizitați cel puțin trei săli de sport. Chiar dacă vă place prima sală de gimnastică intrați, vizitați cel puțin trei săli de gimnastică pentru a găsi una care se potrivește tuturor nevoilor dvs. Sală de gimnastică variază foarte mult în tipurile de facilități și programe de instruire pe care le oferă - în timp ce cineva ar putea avea toate echipamentele pe care le doriți, altul ar putea fi mai eficient pentru dvs. datorită expertizei formatorilor săi.

Asigurați-vă întotdeauna că citiți termenii contractului dvs. înainte de a vă conecta cu o sală de gimnastică. Unele săli de sport pot exagera ofertele lor, dar necesită o taxă mare pentru terminarea timpurie a contractului, în timp ce alte săli de sport pot avea clauze de exclusivitate.

Imaginea intitulată Începeți în culturismul pasului 4

4. Vorbi cu instructorii personali. Când vizitați o sală de gimnastică, vorbiți cu formatorii personali de pe personal pentru a afla ce caută și ce vă puteți aștepta de la sala de gimnastică. Gândiți-vă la el ca un interviu, de fel, de a acționa ca antrenor.

Când vorbiți cu instructorii personali, specificați că sunteți interesat de culturismul. Nu toți formatorii personali sunt dispuși sau calificați să se antreneze pentru singurul scop al construirii în vrac.

Un antrenor potențial ar trebui, de asemenea, să fie conștient de așteptările dvs. Dacă aveți un termen limită specific pe care doriți să-l întâlniți (pentru o competiție viitoare, de exemplu), spuneți instructorului dvs. limită și programul de instruire dorit.

Imaginea intitulată Începeți în culturism Pasul 5

5. Alăturați-vă unei sală de gimnastică care se potrivește nevoilor dvs. Nu fiecare culturist va dori un antrenor personal, nici ca fiecare culturist nu va avea nevoie de o sală de gimnastică de 24 de ore. Găsiți o sală de gimnastică care se potrivește cu toate nevoile dvs., inclusiv orele de lucru, echipamentele de instruire, instruirea instruirii și taxele de membru.

Culturismul nu trebuie să-ți scurge contul bancar, dar poate cu ușurință. Asigurați-vă că vă păstrați în minte bugetul personal atunci când vă alăturați unei sală de gimnastică, înscrierea la ajutorul unui formator și plătiți taxe de concurență și achiziționarea de îmbrăcăminte de concurs.

Partea 2 din 3:

Pornirea în greutate de antrenament

1. Identificați tipul corpului și ceea ce vă străduiți. Dacă doriți să intrați în competiții, atunci este important să cunoașteți punctele forte ale corpului dvs. și să fiți conștienți de ceea ce judecătorii vor căuta. Uită-te la liniile directoare ale Federației și participați la un concurs pentru a vedea cum arată concurenții. Acest lucru vă va ajuta să proiectați un program eficient de instruire împreună cu îndrumarea formatorului dvs.

Imagine intitulată Începeți în Bulofuilding Pasul 7

2. Misca-te. Dacă ați înscris ajutorul unui antrenor personal, mergeți la prima sesiune și faceți exact așa cum ați spus. Dacă urmați un program de exerciții, urmați fiecare dintre instrucțiunile la literă și faceți fiecare exercițiu în cele mai bune abilități. Noțiuni de bază este, fără îndoială, cea mai dificilă parte a culturismului.

Dacă utilizați un antrenor, ascultați sfatul și urmați planurile de instruire pe care le-au setat. Acestea sunt susceptibile de a fi dificile, dar sunt stabilite într-o anumită ordine și un model pentru a ajuta corpul să construiască mușchii susținuți și utili.

Așteptați să începeți cu exerciții de bază, cum ar fi Squats și Prese de Bench. Aceste exerciții vă permit să adăugați treptat mai multă greutate și să oferiți câștiguri semnificative.

Imagine intitulată Începeți în Bulofuilding Pasul 8

3. Urmăriți progresul dvs. Urmăriți progresul prin intermediul fotografiilor de progres (în mod ideal în aceeași iluminare și îmbrăcăminte în fiecare săptămână), câștigurile în greutate și câștigurile de măsurare. Păstrați toate câștigurile și observațiile într-un notebook sau un dosar de pe telefon sau pe computer, astfel încât să aveți acces ușor și puteți verifica cu progresul dvs. oricând.

Acest lucru nu poate părea un pas important, dar posibilitatea de a vedea schimbările fizice în corpul dvs. este o modalitate excelentă de a vă menține motivația înaltă.

Dacă este posibil, utilizați exact aceeași prezentare în fiecare dintre fotografiile dvs., deoarece acest lucru vă va oferi o viziune mai concretă a oricăror schimbări posibile.

Urmărirea progresului dvs. vă va oferi, de asemenea, o fereastră în care exercițiile și rutinele sunt eficiente și care nu oferă cât mai multe câștiguri musculare.

Imagine intitulată Începeți în Bulofuilding Pasul 9

4. Până la repetări și greutăți treptat. Dacă ați reușit un anumit set de greutăți timp de o săptămână, nu adăugați imediat încă 20 de lire sterline, deoarece acest lucru ar putea provoca vătămări și ar putea să vă stabiliți de fapt. Până la limitele de greutate treptat și opriți dacă simțiți o durere ascuțită sau sunteți în pericol de a vă scăpa de greutăți.

Sub supravegherea unui antrenor sau a unui partener, ați putea dori să încercați ridicarea morților și ascensoarele similare provocatoare. În acest caz, fiți conștienți de faptul că acestea nu ar trebui să fie făcute niciodată solo și nu ar trebui să facă cea mai mare parte a formării dvs.

Imaginea intitulată Începeți în Bulofuilding Pasul 10

5. Tren de patru până la cinci ori pe săptămână. Deși s-ar putea să fiți tentați să antrenezi șapte zile pe săptămână, sau chiar de mai multe ori pe zi, aceasta va încetini de fapt progresul dvs. și va daune mușchilor. Scopul pentru patru până la cinci ore de antrenament pe săptămână, variind tipurile de exerciții pe care le faceți. Corpul uman este foarte adaptabil, astfel încât să vă ghiciți mușchii este un aspect cheie al culturismului și a halterii.

Deși nu ar trebui să faceți regimuri intense de formare de șapte ori pe săptămână, ar trebui să fiți într-un fel activ în fiecare zi, chiar dacă este ceva la fel de simplu ca și coborârea scărilor în loc să folosiți un lift sau să faceți o plimbare în jurul blocului.

Imagine intitulată Începeți în Bulofuilding Pasul 11

6. Întindeți după ce ați lucrat. Deși nu trebuie să vă contactați într-o covridă după fiecare sesiune de antrenament, trebuie să vă întindeți bine corpul, timp de cel puțin 5 până la 10 minute.

Imaginea intitulată Începeți în Bulofuilding Pasul 12

7. Dați timpul de recuperare a corpului. Când vizează patru până la cinci zile de antrenament pe săptămână, asigurați-vă că adăugați un timp de recuperare. Una până la trei zile, puteți merge la o plimbare cu ușurință sau o jogging relaxată. Unul din cele două până la trei zile, ați putea înota sau practica yoga. Asigurați-vă că ați renunțat la timp pentru ca corpul dvs. să se odihnească și să se vindece.

Nu, în niciun caz, săriți zilele de odihnă. Corpul dvs. nu va putea construi un mușchi eficient dacă nu are timp să se vindece și să se repare. Deoarece musculatura clădirii înseamnă a crea lacrimi mici în fibră musculară, care se vindecă apoi, fără a da corpului dvs. suficient timp pentru a repara și odihna va însemna puține câștiguri și riscul de vătămare gravă.

Partea 3 din 3:

Proiectarea dietei tale

1. Consultați un dietetician familiar cu nevoile culturisitorilor. Înainte de a face schimbări drastice în dieta dvs., este important să consultați un dietetician care are experiență de lucru cu culturisti. Ei vor putea să dezvolte un plan de mâncare pentru dvs. care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.

Imaginea intitulată Începeți în Bulofuilding Pasul 14

2. Tăiat alimentele prelucrate. Alimentele cu înaltă prelucrare, high-sodiu nu vor da corpului dvs. energia necesară pentru a menține greutatea și exercitarea puternică. Dacă doriți să construiți în mod constant mușchi și să eliminați grăsimea corporală, trebuie să spuneți o fermă "la revedere" alimentelor procesate.

Imagine intitulată Începeți în culturismul pasului 15

3. Evitați zahărul și îndulcitorii artificiali. Dacă evitați alimentele procesate, dar consumați încă zahăr sau îndulcitori artificiali, vă faceți, de asemenea, o dezactivare. Dacă trebuie să vă îndoiți articolele, utilizați zaharuri naturale, cum ar fi fructe, miere și sirop de arțar. Asigurați-vă că utilizați zahărul cu ușurință.

Ori de câte ori este posibil, optați pentru proaspăt pre-realizat. Utilizați prepararea mesei, cum ar fi tăierea alimentelor în prealabil sau crearea de prânzuri săptămânale pentru a încuraja obiceiurile alimentare sănătoase.

Imagine intitulată Începeți în Bulofuilding Pasul 16

4. Până la aportul de proteine. Proteina este necesară pentru a construi și menține mușchiul. Mâncarea unei diete cu proteine reduse nu vă va permite să construiți masa musculară și poate duce la pierderea masei musculare și a oboselii. În timp ce nu trebuie să mănânci o friptură la fiecare masă, ar trebui să încorporezi carne, fasole, lapte, ouă și nuci în dieta ta.

Mănâncă proteine cu înțelepciune. O kilogram de slănină nu va oferi corpului dvs. cu același conținut de nutrienți ca o kilogram de carne de vită slabă, de iarbă.

Asigurați-vă că consumați și proteine pe bază de plante, prin piulițe, bastoane de nuci, soia, leguminoase (cum ar fi fasole de rinichi, năut și linte) și alte proteine vegetale pentru o dietă bine rotunjită.

Imaginea intitulată Începeți în Bulofuilding Pasul 17

5. Mânca o mulțime de carbohidrați. Deși o dietă bogată în proteine este o necesitate pentru culturism, nu trebuie să evitați carbohidrați, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați pentru a construi și a procesa energia. În schimb, asigurați-vă că mâncați carbohidrați cu înțelepciune - o gogoașă și un castron de quinoa nu sunt egale. Atunci când implementează carbohidrați, scopul de carbohidrați de înaltă calitate, inclusiv boabe cum ar fi quinoa, orez brun, ovăz și orz.

Imaginea intitulată Începeți în Bulofuilding Pasul 18

6. Mananca legume. În timp ce proteinele și carbohidrații devin deseori cea mai mare parte a accentului în care sunt îngrijorați instruirea culturismului și a greutății, aveți nevoie absolut de vitamine și minerale găsite în legume. Asigurați-vă că includeți un ajutor generos de a facevegelabures în dieta dvs., inclusiv cel puțin o legume în fiecare masă.

Cea mai bună regulă de urmat atunci când mănâncă legume este de a mânca curcubeul - adică să mănânci o mare varietate de legume în diferite culori.

Fructele conțin și vitamine și minerale, dar sunt mult mai mari în carbohidrați și zahăr decât legumele. Dacă includeți fructe în dieta dvs., mâncați-le cu moderatie, cum ar fi nu mai mult de o porție pe zi sau ca o tratați ocazională.

Imagine intitulată începe în culturism Pasul 19

7. Utilizați cu înțelepciune suplimente de proteine. Aruncarea înapoi o shake de proteină în fiecare dimineață nu este o garanție că corpul tău va construi masa musculară. Deși scuturile de proteine nu sunt inerent rele, ele nu sunt, de asemenea, un mijloc magic de construire a mușchilor. Dacă decideți să implementați un supliment de proteine în dieta dvs., asigurați-vă că ingredientele sunt de înaltă calitate (i.E. Nu este plin de zahăr și carbohidrați goi).

În timp ce suplimentele de proteine pot face multe pentru un culturist, ele nu sunt strict necesare - în timp ce ar putea fi dificil, este posibil să obțineți toată proteina de care aveți nevoie printr-o dietă sănătoasă și de alegeri înțelepte.

Exerciții de culturism, antrenament și dietă

Exerciții fundamentale de culturism

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Începător de culturism de antrenament

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Bulofuilding Bazele dietei

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

sfaturi

Alegeți muzica motivantă când lucrați. Muzica care se relaxează veți face să lucrați o corvoadă, în timp ce muzica cu o bătălie de conducere vă poate face să vă simțiți frenetic. Scopul pentru muzica optimistă cu un ritm constant.

Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul - cel puțin 5 minute de jogging.

Deși greutatea este obiectivul dvs. principal, nu uitați să includeți cel puțin 5 până la 10 minute de cardio pentru a vă ajuta să păstrați grăsimea la Bay.