Cum să fii un culturist feminin (cu imagini)

Femeia de culturism este o modalitate populară pentru femei pentru a construi mușchi și încredere. Puteți ridica greutăți și câștigați mușchiul pentru distracție sau pentru competiții. Indiferent de ce intenționați să faceți cu culturismul dvs., este important să începeți prin învățarea fundamentalelor. Puteți apoi să vă luați antrenamentele la nivelul următor și să vă ajustați dieta pentru a deveni ultimul culturist de sex feminin!

Pași

Partea 1 din 4:

Mastering Exerciții de bază

1. Aflați exerciții de bază pentru a construi un plan. Un plan bun de exerciții ar trebui să aibă 7-10 exerciții. Începeți cu fundamentele. Odată ce ați stăpânit aceste mișcări de bază, veți putea să vă faceți antrenamentul mai greu prin creșterea greutății și schimbarea rutinei.

Imagine intitulată Fii un culturist feminin pasul 2

Squats pentru a lucra corpul inferior. Plasați-vă picioarele cu lățimea umărului cu degetele de la picioare, a subliniat puțin. Utilizați un barbell și păstrați-l poziționat în spatele capului, cu greutatea de pe partea superioară a spatelui, mai degrabă decât pe gât. Păstrați-vă mâinile pe bar, ușor mai larg decât lățimea umărului. Țineți-vă spatele drept, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul, asigurându-vă că genunchii sunt deasupra piciorului sau gleznei. Apoi, stai înapoi.

Squats sunt deosebit de bune pentru cvadricepsul, hamstrings, glutes și mușchii de vițel.

Începeți cu doar barbelul și fără greutăți. Practicați-vă formularul înainte de a adăuga orice greutăți, deoarece acest exercițiu vă poate răni cu adevărat înapoi dacă o faceți incorect.

Imaginea intitulată Fii un culturist feminin Pasul 3

Do Deadlifts pentru a-ți rezolva întregul corp. Puneți picioarele la umăr în afară. Începeți cu o îndoire ușoară în genunchi și aruncați înainte de șolduri. Îndoiți genunchii cât de mult aveți nevoie pentru a ajunge la bar. Încet îndreptați picioarele, menținând o ușoară îndoire la genunchi. Flexați spatele coapsei și feselor până când bara dvs. este la nivelul șoldului. Țineți-vă spatele drept în timp ce coborâți încet bara înapoi spre podea. Repeta.

Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt puternici și angajați pe tot parcursul ascensorului!

Acest exercițiu ar trebui, de asemenea, să fie început cu doar un barbell și fără greutate.

Imaginea intitulată Fii un culturist feminin Pasul 4

Adăugați lunges Pentru șolduri și coapse. Plasați un picior despre o distanță de lățimea umărului înainte. Păstrați o gantere ușoară în fiecare mână. Coborâți corpul până când piciorul înainte este îndoit la aproximativ un unghi de 90 de grade. Stați din nou drept și repetați. Asigurați-vă că faceți ambele picioare.

Imagine intitulată Fii un culturist feminin Pasul 5

Încercați împingerea Pentru corpul tău superior. Puneți-vă în poziția plăcii prin scăderea corpului paralel cu solul, menținându-vă greutatea pe mâini. Îndoiți-vă brațele până când coatele dvs. fac un unghi de 90 de grade, apoi ridicați-vă din nou. Păstrați-vă miezul angajat și spatele dvs. foarte drept.

Poti de asemenea face prese de bancă Pentru a lucra acești mușchi. Pentru prese de la bancă, va trebui să utilizați o bancă și un suport de ridicare a greutății la sala de gimnastică. Asigurați-vă că nu încercați acest lucru fără un spotter!

Imaginea intitulată Fii un culturist feminin Pasul 6

6. Face rândurile inversate pentru un exercițiu orizontal de tragere. Utilizați un antrenor de suspensie sau o bară la sala de gimnastică care vă permite să trageți greutatea corporală spre mașină. Odată ce ați prins bara sau mânerele, umblați picioarele înainte, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat. Apoi trageți-vă prin brațe, ridicându-vă coatele. Acest exercițiu lucrează la biceps, precum și mușchii din spate și abdomen.

Imagine intitulată Fii un culturist de sex feminin Pasul 7

Faceți bărbie sau Tracțiuni la bară Pentru o tragere verticală. Utilizați o bară robustă de tragere la domiciliu sau la sala de gimnastică. Așezați-vă mâinile cu lățimea umărului în afară pe bar, cu fața spre tine pentru a trage UPS și spre tine pentru bărbie. Se încurcă de la bar să înceapă. Ridicați-vă astfel încât bărbia voastră să se ridice deasupra barului. Coborâți din nou până când brațele sunt drepte.

Acestea lucrează, de asemenea, bicepsul, spatele și miezul, dar "trage verticală" au lovit mușchii ușor diferiți decât tragerea orizontală. Asigurați-vă că faceți ambele tipuri!

Este posibil să puteți face doar unul sau două dintre acestea când începeți. Lucrați încet la seturi de 5-7 și apoi 10-12.

Imagine intitulată Fii un culturist feminin Pasul 8

8. Faceți prese deasupra capului pentru umerii și spatele superior. Stați cu picioarele cu lățimea umărului. Începeți prin ridicarea a două gantere ușoare deasupra capului. Spatele dvs. ar trebui să fie foarte drept și nu trebuie să vă îndoiți în nici un fel. Odată ce forma dvs. este bună, puteți absolvi ridicarea unei cheltuieli de la Barbell.

Partea 2 din 4:

Efectuarea unui plan de antrenament

1. Alăturați-vă unei sală de gimnastică pentru a obține acces la echipament. Culturismul vă cere să faceți o mulțime de ridicare intensă în greutate, cu gantere și barbeli, pe care aproape toate sălile de sport și centrele de fitness vor avea. Uită-te online pentru a găsi o sală de gimnastică care este aproape de tine și care se potrivește nevoilor tale. Asigurați-vă că adăugați taxa de membru lunar la bugetul dvs.

Dacă într-adevăr vă place culturismul, puteți să doriți în cele din urmă Creați o sală de gimnastică. Acest lucru va necesita spațiu, timp și bani, deci începeți cu un membru al sala de sport.

Imagine intitulată Fii un culturist feminin Pasul 10

2. Faceți un program zilnic pentru antrenamentele dvs. Dedicați-vă scopului! Anulați o oră sau două în zilele de antrenament pentru antrenamente. Planificați să pregătiți cinci până la șase zile în fiecare săptămână.

Pentru a construi acest timp în programul dvs., trezește-te cu o oră mai devreme decât în trecut. Asigurați-vă că nu sacrificați un program de somn sănătos de cel puțin opt ore pe noapte, cu toate acestea.

De asemenea, puteți rupe antrenamentul în două până la trei sesiuni pe care le potriviți în timpul zilei dvs.

Imagine intitulată Fii un culturist feminin Pasul 11

3. Variați-vă exercițiile pentru a vizita diferite grupuri musculare. Odată ce ați avut exerciții care au lovit fiecare grup muscular din corp sub centură, amestecați-le pentru un efect maxim. În loc să alergați prin toate exercițiile pe care le cunoașteți în fiecare antrenament, creați planuri care folosesc exerciții strategice. De exemplu, puteți:

Pereche două grupuri musculare opuse împreună făcând ceea ce se numește "Superseting."Folosiți bicepsul în timpul unui set, apoi triceps în timpul" odihnă "înainte de următorul set de exerciții de bicep.

Lovit grupuri de mușchi o dată la fiecare 2-3 zile.

Împărțiți-vă zilele de antrenament superior, fie cu zile de odihnă, fie cu antrenamente pentru corpul dvs. inferior.

Imaginea intitulată Fii un culturist feminin pasul 12

4. Aflați greutățile de pornire pentru fiecare exercițiu. Începeți cu greutăți foarte mici și mergeți la câteva kilograme (sau kilograme) până când ați găsit greutatea care vă permite să completați (dar lucrați din greu pentru!) 8-12 repetări sau "repetări."Nu vă faceți griji cât de mare sau mic este numărul când începeți.

Aceste repetări ar trebui să fie dure, mai ales până la sfârșit, dar nu ar trebui să vă îndreptați sau să vă răniți. Orice greutate care vă determină să vă pierdeți formularul (cum ar fi scăderea umerilor) este, de asemenea, prea grea.

Imaginea intitulată Fii un culturist feminin Pasul 13

5. Faceți 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru a construi mușchiul. Asigurați-vă că faceți suficiente repetări ale fiecărui exercițiu pentru al face eficient. În general, un antrenament bun include 3-4 seturi de cel puțin 8-12 repetări în fiecare set pentru fiecare exercițiu. Dacă doar ridicați o greutate, nu veți obține prea mult din calitatea de membru al sala de gimnastică!

Odihniți timp de aproximativ 45 de secunde până la 2 minute între seturi.

Dacă lucrați cu greutăți cu adevărat grele, puteți aduce repetările la cinci pe set. De asemenea, puteți crește setul la cincisprezece repetări pe set dacă utilizați greutăți mai mici.

De asemenea, puteți crește numărul de seturi la patru sau chiar cinci.

Imaginea intitulată Fii un culturist feminin Pasul 14

6. Seturi de încălzire pentru a evita rănirea. Construiți până la greutatea țintă cu câteva seturi mai ușoare. Acest lucru vă va încălzi mușchii. Nu vrei să sari chiar în grosul antrenamentului tău, deoarece acest lucru ar putea duce la presiune sau rănire.

De exemplu, faceți un set de 10-15 repetări cu o greutate foarte scăzută. Apoi, faceți un set de 8 repetări care sunt aproximativ 50-60% din greutatea pe care o instruiți la. Apoi, faceți 5 repetări la 70-75%, apoi 3 repetări la 80-85%. Sfârșitul cu 1 rep la 90-95%.

Ați putea dori, de asemenea, să faceți o scurtă cardio de încălzire, cum ar fi o plimbare de 10 minute de mers pe jos sau o jogging pe banda de alergare.

Imaginea intitulată Fii un culturist feminin Pasul 15

7. Utilizați o oglindă sau un spotter pentru a vă verifica formularul. Asigurați-vă că păstrați poziția corespunzătoare oricând vă faceți griji. Umerii dvs. ar trebui să se întoarcă și împreună, iar spatele ar trebui să fie drept. Nu continuați să ridicați dacă simțiți că umerii dvs. începe să coboare peste greutatea sau dacă spatele vă răsuciți.

De asemenea, este important să respirați când ridicați greutățile. Respirați când ridicați greutatea și respirați când îl puneți înapoi.

Partea 3 din 4:

Împinge-te pentru mândrie sau concursuri

1. Păstrați testarea limitelor de greutate pentru a crește ascensoarele. La sfârșitul fiecărei luni, testați-vă pentru a vedea unde este noua dvs. greutate optimă pentru instruire. Utilizați aceleași reguli ca atunci când ați început, mărind suma pe care o ridicați până când ați găsit greutatea care vă permite să completați (dar lucrați din greu pentru) 8-12 repetări.

Unele planuri de antrenament vă cer să faceți un procent din "1RM" pentru mai multe repetări. "1RM" se referă la "un maxim de repetare" sau la cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica doar pentru un singur rep. Acesta poate fi un număr periculos pentru a testa, în special pentru începători. Pentru siguranță, accesați online pentru a găsi calculatoare care vă oferă aproximativ 1RM în funcție de greutatea și repetările pe care le utilizați în antrenamentul dvs. curent.

Imagine intitulată Fii un culturist feminin Pasul 17

2. Faceți repetări scăzute pentru ascensoare grele pentru a construi forța. Setează cu repetări mai mici și greutăți mai mari Construiți forța musculară și în vrac. Planul pentru seturi între 5-10 repetări, în funcție de cât de greu este greutatea dvs.

Imaginea intitulată Fii un culturist feminin Pasul 18

3. Faceți repere mari pentru ascensoarele mai ușoare pentru a construi rezistența. Chiar dacă vă concentrați asupra culturismului, este important să adăugați seturi pentru rezistență la planul de antrenament. Scopul pentru seturi între 12-15 repetări atunci când lucrați la rezistență.

Petreceți un timp egal de timp, făcând forță de forță și rezistență prin efectuarea acestor antrenamente în zilele alternante. Acest lucru vă va face mai eficientă formarea generală a culturismului.

Imagine intitulată Fii un culturist de sex feminin Pasul 19

4. Luați zile de odihnă pentru a vă lăsa mușchii să se recupereze. Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca și zilele de exercitare. Mușchii dvs. trebuie să se vindece pentru a continua să construiască și să devină mai puternici. Un plan optim de antrenament are cel puțin 1-2 zile de odihnă.

Imagine intitulată Fii un culturist feminin Pasul 20

5. Lucrați cu un partener pentru a vă împinge. Găsirea unui prieten de antrenament vă va ajuta să vă urmăriți obiectivele și să le lipiți de ei. Va fi mult mai ușor să vă păstrați motivați dacă aveți un prieten care vă aplaudă și vă lupta alături de dvs. Voi doi vă puteți vedea și reciproc și verificați siguranța.

Imaginea intitulată Fii un culturist feminin pasul 21

6. Introduceți un concurs pentru a vă testa abilitățile. Decideți dacă doriți să concurați în "bikini", "Figura", "fizic" sau "culturism" evenimente. Du-te online pentru a vedea dacă există concursuri locale sau dacă va trebui să conduceți la cel mai apropiat oraș. Odată ce ați ales locul dvs., introduceți folosind un formular online și plata oricăror taxe de intrare.

Bikini concursuri caută forma tradițională feminină.

Figura accentuează definiția musculară și simetria, deși aceste evenimente încă vizează un aspect "moale".

Obiectivele fizice asupra dimensiunii și dezvoltării musculare.

Culturismul este vorba despre a fi puternic musculos.

Cercetați-vă opțiunile de spectacol pentru a afla despre standardele și cerințele lor pentru Posare, Costume și Judecând.

Imagine intitulată Fii un culturist feminin Pasul 22

7. Pregătiți-vă pentru competiție prin obținerea gravă. Urmăriți ce mâncați și asigurați-vă că obțineți suficientă proteină. De asemenea, veți fi nevoie să vă păstrați antrenamentele consistente și ridicate în intensitatea lor. Cumpărați un costum de competiție și nu uitați să practicați poziția.

Eliminați toate alimentele junk și carbohidrații simpli din dieta dvs. cu trei luni înainte de competiție.

Asigurați-vă antrenamentul mai intens păstrând greutatea și repetările destul de consistente, dar scăzând perioadele de odihnă între seturi. Asigurați-vă că ați înlocuit exercițiile.

Partea 4 din 4:

Mănâncă pentru a construi mușchi

1. Obțineți suficientă proteină pentru a susține creșterea musculară. Cel mai important element al unei diete care vizează construirea mușchiului este proteina. Scopul pentru un aport zilnic de aproximativ 1.3 până la 1.8 grame (0.046 la 0.063 oz) de proteine pentru fiecare 1 kilogram (2.2 lb) Cântăriți. Obțineți această proteină din carne slabă, cum ar fi puiul și peștele, sau legumele cum ar fi mazărea, cânepa sau spanacul.

Imaginea intitulată Fii un culturist feminin pasul 24

2. Consumați proteinei nu mai mult de 24 de ore după antrenamente. Pentru a vă face eficiența consumul de proteine, mâncați-l curând după ce ați lucrat. Acest lucru va permite proteinei să vizeze și să construiască mușchii pe care tocmai ați lucrat.

Imaginea intitulată Fii un culturist feminin Pasul 25

3. Obțineți suficiente calorii pentru a vă menține energia ridicată. Nu subdemasi! Lucrați și transpirați, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de o mulțime de nutriție. Femeia medie ar trebui să obțină aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Dacă doriți să tăiați acest număr în jos, urmăriți semnele că nu mâncați suficient, cum ar fi:

Oboseală.

Motivația scăzută pentru antrenamente.

Excelentă durere după antrenamente.

Creșterea moodiness și / sau depresie.

Imagine intitulată Fii un culturist feminin pasul 26

4. Mănâncă boabe întregi pentru carbohidrați. Nu toate carbohidrații sunt rele! Carbohidrații sunt de fapt o sursă cheie pentru producerea de insulină și glicogen, ambele critice pentru sănătatea dumneavoastră. Obțineți carbohidrați din surse sănătoase, cum ar fi orezul cu cereale integrale și pastele și quinoaia.

Carbohidrații ar trebui să facă între 45% și 65% din totalul caloriilor zilnice. Deci, dacă consumul mediu zilnic de calorii este de 2.000, între orele 900 și 1.300 ar trebui să fie de la carbohidrați.

Acest lucru se traduce aproximativ între 225 și 325 de grame (7.9 și 11.5 oz) de carbohidrați pe zi.

Ad doar acest număr, după cum este necesar, ascultând corpul, nivelul de energie și obiectivele de construcție a corpului.

Imagine intitulată Fii un culturist de sex feminin Pasul 27

5. Nu treceți la grăsimi sănătoase. Grăsimile care provin de la alimentele neprelucrate sunt esențiale pentru alimentația dvs. generală și ar trebui să facă aproximativ 30% din dieta zilnică. Mâncați ouă, nuci și avocado pentru a adăuga aceste grăsimi esențiale la mese.

Imaginea intitulată Fii un culturist feminin Pasul 28

6. Luați în considerare adăugarea unui supliment de proteine cu pulbere. Mulți culturisti iau un supliment zilnic de pulbere de proteine din zer. Luând acest supliment în cantități moderate, recomandate, poate ajuta la pierderea în greutate, promovând, de asemenea, clădirea mușchiului slab.

Asigurați-vă că urmați instrucțiunile pentru dozare. Dacă luați doze foarte mari de proteine din zer, ați putea experimenta greață, dureri de stomac sau crampe, dureri de cap și oboseală.

Suplimentele de proteine nu sunt necesare pentru culturism și nu pot înlocui sursele naturale de proteine.