Cum să devii un culturist

Este nevoie de mai mult decât mușchii mari pentru a deveni un culturist. Dacă aveți un interes în fitness și creșterea musculară, puteți învăța să începeți să vă antrenați și să mâncați dreptul de a vă construi mușchii într-un mod vizat și organizat, precum și cum să vă spargeți în lumea concurențială a culturismului profesional.

Pași

Partea 1 din 5:
Noțiuni de bază
  1. Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 1
1. Găsiți o gamă bună. Puteți începe să intrați în formă și să construiți mușchiul la domiciliu, cu o sala de gimnastică de bază, dar fără acces la facilități profesionale de sala de gimnastică, nu este posibil să deveniți un culturist de tipul care adorizează capacul mușchiului și fitnessului. Dacă doriți să deveniți un culturist competitiv, este important să găsiți o sală de gimnastică bună în zona dvs. unde vă puteți antrena. Unele sale de gimnastică de culturism demn de remarcat includ:
  • Gimnina de aur din Veneția, CA
  • Original Temple Gym în Birmingham, Marea Britanie
  • BEV FRANCIS Sală de gimnastică în Syosset, NY
  • Metroflex din Arlington, TX
  • Gym de oxigen în Kuweit
  • Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 2
    2. Familiarizați-vă cu grupuri musculare importante și anatomie de bază. Culturistii sunt sportivi si artiști parte. Ca un sculptor folosește argilă sau marmură, un culturist folosește sudoare și determinare pentru a instrui mușchii și a sculpta corpul într-o anumită fizică. Planificarea a ceea ce doriți să ieșiți din culturism, cum doriți să vă modelați corpul, este o mare parte a procesului. Obțineți următoarele manuale pentru a efectua cercetarea dvs. pe corp:
  • Anatomia lui Gray
  • Enciclopedia de culturism modern de Arnold Schwarzenegger
  • Culturism: o abordare științifică
  • Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 3
    3. Prioritizați-vă obiectivele. Dacă doriți să deveniți un culturist, va lua o anumită planificare atunci când începeți, în funcție de locul în care vă aflați cu corpul vostru. Planificarea și sculptarea va fi un proces continuu, deci este bine să stați jos și să vă întâlniți cu alți culturisti și formatori pentru a vorbi despre ce părți ale fizicii tale să lucreze.
  • Dacă sunteți o mică supraponderală, la început trebuie să vă concentrați asupra efectuării exercițiilor de ardere a caloriilor pentru a vă aduce procentajele de grăsime în jos, înainte de a începe să vă îngrijorați de construirea Pecs în opere de artă chișată. Începeți să faceți exerciții cardio și de antrenament pentru a pierde în greutate.
  • Dacă sunteți deja înclinați și doriți să începeți Construirea de mușchi, Începeți să vă dezvoltați rutina de antrenament de forță, concentrându-vă mai întâi pe mișcările compuse, apoi lucrați până la exerciții de izolare, care vizează anumite grupuri musculare pe care le-ați identificat ca fiind nevoie de muncă.
  • Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 4
    4. Aflați forma corectă pentru fiecare exercițiu. Este foarte important să înveți ridicați în mod corespunzător, Încercarea diferitelor exerciții pe care le veți face în antrenament cu o bară goală, apoi treceți la Barbell ponderat pentru a vă asigura că aveți mișcările fundamentale în jos.
  • Luați în considerare consultarea unui antrenor personal pentru îndrumare, cel puțin atunci când începeți mai întâi. Este foarte posibil și, de fapt, probabil că vă veți antrena greșit dacă vă antrenați fără îndrumare, ceea ce poate rezulta nu numai în vătămare, ci o pierdere uriașă de timp și efort.
  • Este important să mergeți la o sală de gimnastică pentru a învăța de la alți culturisti, de asemenea. Alăturați-vă comunității și aflați de la mai mulți lifturi cu experiență despre cum să faceți antrenamentele în mod corespunzător.
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 5
    5. Consultați un nutriționist. Toată lumea are un metabolism diferit și va necesita o nutriție suplimentară ușor diferită pentru construirea mușchilor. Este o idee bună să se întâlnească cel puțin o dată cu un nutriționist sau alt consilier de sănătate pentru a construi un plan de dietă adaptat în mod special corpului tău și ceea ce vrei să faci cu el. Este imposibil să dea un plan de dietă unic, generalizat care va funcționa pentru toată lumea, deci veți avea nevoie de un anumit scop pentru nevoile dvs.
  • Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 6
    6. Aflați cum să plătiți facturile. Culturistii nu fac mult bani, astfel încât ideea de a deveni un culturist profesionist este foarte mult ca ideea de a deveni un poet profesionist sau un pictor profesionist: va lua multă inimă și suflet, dar veți avea nevoie, de asemenea pentru a afla cum să aibă grijă de detaliile practice. Trebuie să vă sprijiniți culturismul cu un alt fel de muncă pentru a plăti facturile.
  • Luați în considerare să deveniți un antrenor personal licențiat, dacă sunteți un șobolan de sală de gimnastică. Acest lucru vă va permite o mulțime de timp liber de sali de gimnastică și chiar veți fi plătiți pentru a vorbi despre greutăți și formare cu alții. Victorie pentru un culturist aspirand.
  • Culturistii au adesea un timp ușor de a obține locuri de muncă pentru care unele vrac ajută. Luați în considerare căutarea de a fi un bouncer, un gardian de securitate, un mover sau un lucru într-un depozit.
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 7
    7. Pregătiți-vă pentru distanța lungă. Este important să știți că nu veți începe să faceți în mod o zi și să vă treziți a doua zi înfundată ca hulkterul. Culturismul durează mult timp pentru a vedea felul de rezultate pe care le sperați, dar cu timpul și dedicarea corespunzătoare, veți începe să vedeți aceste rezultate. Acesta nu este un câmp pentru weekendrii care iubesc filmele de acțiune, este un stil de viață de 24-7. Cred că ai primit ce este nevoie? Obțineți pregătire.
    • Partea 2 din 5:
    Instruire
    1. Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 8
    1. Dezvoltați rutina de antrenament de forță. Exercițiile pe care le efectuați vor depinde de obiectivele dvs. pentru corpul dvs. și de stadiul dvs. în procesul de instruire. În general, este sugerat, totuși, că rămâneți la aceleași mișcări principale ale compușilor pe care majoritatea culturisitorilor îl folosesc, ceea ce face ca aceasta piatra de temelie a antrenamentului dvs. de forță. Mai târziu puteți încorpora exerciții de izolare și mașini în rutina dvs., dar acum ar trebui să vă concentrați pe înclinarea și obținerea mușchilor, făcând următoarele exerciții:
    • Squats
    • Deadlifts
    • Presa de presă deasupra capului
    • Bench Press
    • Tracțiuni la bară
    • Dips
    • Rânduri
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 9
    2. Începeți cu greutăți moderat grele. Alegerea cantității corecte de greutate pentru ridicare este importantă pentru a construi un fel de mușchi drept și pentru a evita rănile. În primul rând, trebuie să vă determinați greutatea maximă: cea mai mare greutate pe care o puteți ridica, cel puțin o dată. Utilizați un spotter și aflați max. În mod ideal, culturistii începători ar trebui să ridice 70-80% din acea reprimare unică pentru 6-10 repetiții de 3-4 seturi. Acesta este intervalul optim și repetiție pentru creșterea musculară.
  • Când sunteți platou, este important să rămâneți în continuare la 1-5 replici de greutate (85-90% 1RM), ocazional intercalate pe parcursul programului săptămânal. Nu-l împingeți prea repede, sau vă răniți.
  • Utilizați rezistența progresivă. Odată ce progresezi într-un punct în care greutatea pe care o utilizați pare a fi lumină la sfârșitul celui de-al 10-lea rep, este important să măriți greutatea treptat pentru a evita placa prea tare.
  • Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 10
    3. Lucrați pe platou trecut. Toți culturistii vor veni împotriva platoului, punctul în care încetați să observați rezultatele rapide pe care le-ați observat săptămâni sau chiar zile mai devreme. Învățarea de a diagnostica și corecta aceste platouri vă va ajuta să vă păstrați în siguranță de la rănire, precum și să vă îndreptați spre rezultatele pe care le doriți.
  • Dacă doriți ca un grup muscular să fie în vrac, trebuie să măriți greutatea pe care o instruiți și să micșorați repetările.
  • Dacă doriți ca un grup muscular să sune, trebuie să micșorați greutatea și să măriți repetările.
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 11
    4. Țintă anumite grupuri musculare în anumite zile. În mod obișnuit, culturistii serioși vor izola grupurile musculare să se antreneze în anumite zile în săptămână. S-ar putea să aveți într-o bună zi că tocmai vă antrenezi picioarele și Abs, apoi a doua zi veți instrui Pecs și Arme, apoi a doua zi veți face umeri și spate, apoi veți face un antrenament AB Shredder. Ultima zi de antrenament poate fi cardio, apoi dați-vă două zile libere pentru a vă recupera.
  • Culturistii ar trebui sa faca aproximativ 6-10 seturi pe corp, pe saptamana, constând din 6-10 repetări pentru ridicarea compușilor și 8-15 repetări pentru mișcări de izolare, care lucrează anumiți mușchi.
  • Utilizați un regim care funcționează pentru dvs. Nu există nici o modalitate unică de a vă organiza programul săptămânal de antrenament, dar ajută la o mulțime de oameni să o țină destul de consistentă.
  • Rețineți că este bine să începeți cu rutine cu corpul întreg dacă sunteți un începător complet. Mișcările compuse (care angajează multe grupuri musculare diferite) vă vor cere să vă odihniți în fiecare zi, dar ele pot fi o modalitate bună de a îmbunătăți rapid și uniform puterea corpului general. Când sunteți mulțumit de puterea totală a corpului, vizând anumite grupuri musculare devine mai importantă.
  • Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 12
    5. Calorie arde cardio, de asemenea. O mulțime de culturisti cred că face cardio "ucide câștigurile," care este parțial adevărat, dar este necesar, de asemenea, pentru a obține procentajul corporal-grăsime cât mai mult posibil atunci când primiți prima dată. Culturistii trebuie să echilibreze cardio și să construiască mușchii mari, care pot fi o provocare.
  • Cardio nu va face mușchii mai mici, dar îi va face să crească mai lent. Cu toate acestea, nimeni nu va putea vedea acele ABS-uri din rock, dacă nu ardeți mai întâi grăsimea de pe partea de sus a acestora. A tras grăsimea, apoi construiți mușchii în sus.
  • Încercați formarea intervalului, a face 30 de secunde de sprinturi la 10 mile (16 kilometri) pe oră, apoi 30 de secunde de 5 mile pe oră jogging. Faceți acest lucru timp de cel puțin 5 minute, până la atâta timp cât puteți lua.
  • Faceți cardio după ce faceți munca dvs. și faceți antrenamente pentru tot timpul pe care îl faceți cardio. Opriți cardio atunci când simțiți că sunteți suficient de subțire și vă puteți simți mușchii brațului fără un strat de grăsime.
  • Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 13
    6. Lăsați mușchii să se odihnească și să se recupereze înainte de următorul antrenament. Este absolut critică pentru a încorpora timpul de recuperare și în antrenamentele dvs. Nu poți să te antrenezi în mod constant și să crezi că vei construi un mușchi mai repede în acest fel. Acesta este calea de a vă răni. Trebuie să aveți cel puțin două zile în fiecare săptămână, în timpul căreia nu vă antrenați deloc.
  • Pentru o mulțime de culturisti, aceasta este ziua în care puteți face alte lucruri: Tan, du-te la data, faceți rufele dvs. Utilizați acele zile pentru a obține alte lucruri făcute, astfel încât să vă puteți concentra mai mult pe formare în zilele în care vă pregătiți, ajutați-vă să vă concentrați.
    • Partea 3 din 5:
    Mănâncă imediat
    1. Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 14
    1. Calorii încărcați calea cea dreaptă. Nutriția este una dintre cele mai mari și mai importante fațete ale culturismului. Puteți ridica șapte zile pe săptămână, trenul din greu și faceți tot cardio în lume, dar dacă nutriția dvs. este slabă, nu veți vedea câștiguri rapide și de masă în mărimea musculară și forța. Învață să mănânci cantitatea potrivită de calorii potrivite pentru a câștiga mușchi așa cum vrei.
    • Pentru a antrena caloriile zilnice de care aveți nevoie pentru câștigul muscular în masă, înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 20 pentru o estimare brută a ceea ce aveți nevoie de fiecare zi în care vă antrenați.
  • Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 15
    2. Mâncați o mulțime de proteine ​​slabe. Proteina ajută la construirea rapidă a mușchiului și trebuie să o prezentați în cantități mari din dieta dvs., dacă doriți să deveniți un culturist. Înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 0.8 Pentru a afla câte grame de proteine ​​ar trebui să consumați într-o zi. Administrarea zilnică de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 20-35% din calorii.
  • Pui slab, carne de vită, ouă și leguminoase ar trebui să constituie o parte semnificativă din dieta ta.
  • Majoritatea culturistatilor sunt destul de bolnavi de piept de pui si broccoli după câteva luni, deci este o idee bună să investiți într-o carte de bucate care să vă ajute să păstrați lucrurile interesante. Alimentele sunt combustibil. Tratați-o ca o afacere.
  • Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 16
    3. Mâncați carbohidrați de digerare lentă. Carbohidrații sunt vitale pentru menținerea magazinelor de glicogen musculare care provoacă o energie maximă de antrenament și ar trebui să facă aproximativ 60% din consumul de calorii zilnice. Carbohidrații stimulează eliberarea de insulină, care este un agent puternic pentru creșterea țesutului.
  • Mănâncă majoritatea carbohidraților în zilele de antrenament, în special post-antrenament. Este o modalitate excelentă de a promova câștigurile masa slabe și de a minimiza grăsimile nedorite. De asemenea, trebuie să aveți o masă de mâncare întreagă, cu carbohidrați și proteine ​​1.5 ore după antrenament.
  • Carbohidrați simpli, cum ar fi orezul, pastele, bananele și cerealele integrale, sunt excelente în această perioadă. Ele oferă un vârf de insulină rapidă și maximizează anabolismul muscular.
  • Limitați carbohidrații la porții mici de carbohidrați scăzut GI, cum ar fi ovăz sau o bucată de fructe în alte momente ale zilei pentru a controla nivelul de zahăr din sânge și pentru a sprijini câștigurile slabe
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 17
    4. Luați în considerare suplimentarea cu proteinele din zer. Suplimentele de proteine, cum ar fi pulberile din zer, sunt frecvente în rândul culturisitorilor și beneficiază de o mare varietate de lifters, mai ales dacă vă luptați pentru a obține cantitatea zilnică de proteine.
  • Suplimentele de proteine ​​sunt cele mai eficiente în decurs de 30 de minute după un antrenament, astfel încât mușchii să se poată recupera rapid și, prin urmare, să crească. Alteori pentru a lucra o mișcare de proteine ​​în dieta dvs. poate include aproximativ o oră înainte de antrenament, care poate ajuta la stimularea sintezei proteinelor.
  • Se recomandă să nu luați mai mult de 3 porții de suplimente de proteine ​​într-o zi, altfel pierdeți suplimentul dvs. de proteine, pentru a evita ingerarea excesului de proteine.
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 18
    5. Utilizați grăsimi sănătoase pentru a stimula testosteronul. Grădinile sănătoase reprezintă o componentă esențială a unui plan de câștig de masă hardcore și o dietă sănătoasă. Grăsimile sănătoase includ nuci, ulei de măsline, avocado, unt și ouă, care susțin producția de testosteron, vă va ajuta să câștigați și să vă recuperați mai repede.
  • În zilele în care ați lăsat mușchii să se odihnească și să nu funcționeze, este benefic să vă ciclu carbohidrații și grăsimile. Creșteți grăsimile în zilele de odihnă și limitați carbohidrați, deoarece nu sunteți pregătiți astfel încât să nu aveți nevoie de energie de la carbohidrați pentru a efectua.
  • Evitați trans-grăsimile și alte alimente de îngrășare cu conservanți. Alimente prăjite, brânzeturi și orice conținând sirop de porumb cu fructoză mare trebuie evitate în timpul antrenamentului.
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 19
    6. Rămâneți bine hidratat. Culturistii poartă, de obicei, juguri de galon pline de apă pentru un motiv: trebuie să rămâi extrem de bine hidratat pentru a intra în formă. În timpul antrenamentelor, trebuie să beți cel puțin 10 uncii de apă pentru fiecare 10-20 de minute pe care le antrenezi.
  • Evitați băuturile sportive zaharoase și alte fluide în timpul antrenamentelor. Doar lipiți de apă. După antrenamente, puteți avea niște apă de nucă de cocos pentru a umple electroliții sau pentru a folosi unele comprimate de electroliți în apă proprie, făcând băuturi sportive de casă.
  • Mănâncă banane și date după antrenamente pentru a ajuta la umplerea nivelurilor de electroliți, menținând nivelurile de potasiu ridicate și recuperarea dvs. ușoară.
    • Partea 4 din 5:
    Lucrul la aspectul tău
    1. Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 20
    1. Începeți să postați după antrenamentele dvs. Cel mai bun moment pentru a pune și admira lucrarea de artă? Imediat după ce vă lucrați la mușchi. Când vă simțiți legați și pompați, este pentru că mușchii tăi sunt plini de sânge. Este cel mai bun moment pentru a vă vedea progresul și pentru a aprecia câștigurile pe care le faceți, precum și practicarea pozițiilor dvs.
    • Practicați flexele corporale complete, încercând să păstrați fiecare tensionare musculară în același timp, chiar dacă vă aflați în cea mai mare parte a Pecs. Este un antrenament în sine.
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 21
    2. Identificați mușchii specifici pe care sperați să îl construiți. Pe măsură ce postați, este o bună ocazie să vă verificați simetria, câștigurile dvs. bune și să identificați locurile pe care trebuie să le izolați sau să lucrați mai viguros pentru sesiunile de instruire săptămâna viitoare. Ce trebuie să fie netezit? Ce trebuie să fie umplut? Ce exerciții trebuie să faceți pentru a obține rezultatele pe care le doriți?
  • Este de obicei o idee bună să solicitați feedback de la alți formatori și culturisti la sală de gimnastică. O mulțime de cultură de culturism se va întâmpla în acest stadiu, poziționând în camera de greutate și întrebându-i pe alții ce trebuie să te antrenezi.
  • Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 22
    3. Obțineți uneltele potrivite. În timp ce probabil că nu este cel mai important lucru, dacă încercați să fiți un culturist, ați putea obține niște haine și unelte care vor ajuta la evidențierea modului în care ați primit. Achiziționați niște trunchiuri bune, cămăși musculare strânse și o curea de antrenament bună pentru a vă ajuta să vă asigurați în timpul antrenamentelor. Mănușile de ridicare a greutății sunt, de asemenea, comune.
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 23
    4. Rade sau ceară tot corpul părului în mod regulat. Este partea care este probabil cea mai ciudată să vorbim, dar culturistii doresc să țină ceva din calea acelor mușchi bulgați. Aceasta înseamnă programarea oricărui circulație a corpului, în special înainte de concursuri. Nu aveți nevoie să faceți acest lucru tot timpul, dar doriți să păstrați templul, este de obicei comună să vă radeți corpul de câteva ori pe lună pentru a păstra lucrurile sub control, apoi obțineți o ceară completă înainte de a efectua.
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 24
    5. Obțineți un bronz. Dacă aveți pielea palidă, este mai greu să vă vedeți mușchii, pur și simplu puneți. Bronzingul ajută la crearea unui contrast mai mare, creând umbre în care mușchii sunt popping. Este mai ușor și mai estetic pentru a vă vedea mușchii dacă pielea dvs. este puțin mai întunecată. Din acest motiv, trebuie să vă bați în siguranță în mod regulat pentru a vă asigura că mușchii se uită la cele mai bune.
  • Nu uitați sub arme. Armele albe sunt o greșeală clasică a novice.
    • Partea 5 din 5:
    Mergând pro
    1. Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 25
    1. Începeți să introduceți concursuri regionale. Deschis concursurile regionale de culturism sunt calea de a sparge în lumea concurenței. Toată lumea începe la nivel local și își construiește treptat până la nivel național. Dacă sunteți în formă bună și doriți să obțineți experiență, încercați să concurezi și să vedeți dacă aveți ceea ce este nevoie pentru a trece la următorul nivel de concurență și poate chiar merge pro. Pentru o listă de concursuri amatori din Statele Unite, faceți clic pe Aici.
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 26
    2. Înregistrați-vă cu IFBB pentru a concura la nivel național. Federația Internațională de Bulofuilding și Fitness (IFBB) guvernează toate competițiile naționale și internaționale de culturism, inclusiv Arnold Classic, dl. Olympia și o varietate de campionate regionale. Dacă doriți să deveniți pro și să concurați la nivel național, trebuie să vă înregistrați la IFBB și să concurați.
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 27
    3. Antrenează-te în continuare. Lumea de culturism competitivi poate obține hectic, cu stele-zdrobire, și ciudat, dar există o constantă în centrul ei: tu la sala de gimnastică, clară și lovire. Trebuie să continuați să găsiți timpul și să faceți efortul de a continua construirea acelui corp și menținerea sculpturii pe care o creați.
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 28
    4. Atrage sponsori pentru a merge pro. Cu atât mai multe competiții victorie Și cu cât fizicul tău începe să vorbească de la sine, va trebui să începi să atragă sponsori, în esență merge pro. Aceasta înseamnă că veți putea să faceți bani pentru a vă antrena cu normă întreagă, fără a fi nevoie să vă faceți griji (cel puțin la fel de mult) despre a face alte lucruri pentru a vă finanța culturismul. Acesta este visul pe care fiecare culturist lucrează spre, și va fi disponibil doar pentru un număr selectat, cu genetica și efortul de a-și face corpurile în bucăți de nivel olimpia. Continua să lucreze la acest lucru.
  • Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 29
    5. Diversificați setul de calificări. Culturistii care o iau la nivelul net - vorbim de Arnolds, Lou Ferrignsos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - nu sunt doar super-tăiate, dar super-talentați în alte arene. Având carisma și diversele talente pentru a face alte lucruri vă va ajuta să ieșiți, precum și să vă faceți mai performanți pentru sponsori.
  • Luați în considerare luarea de cursuri de acțiune, concurenți în competiții puternice sau chiar ceva de genul lui Pro Wrestling sau divertisment sportiv, toate câmpurile care vă vor aprecia dimensiunea și abilitățile unice.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar