Cum să obțineți picioarele mai mari

Dacă picioarele sunt pe partea slabă, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face pentru a le face mai mari. Rețineți că numai exercițiile nu sunt cheia: Pentru a vedea cu adevărat rezultatele, trebuie să utilizați formularul și rutina potrivită, plus consumul de calorii pentru a vă combusi antrenamentele. Dacă doriți să aflați mai multe despre obținerea picioarelor puternice, robuste, continuați să citiți.

Pași

Metoda 1 din 4:
Exercitarea la domiciliu
  1. Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 1
1. Squat-vă calea spre coapsele și glutele mai puternice. Începeți prin picioare cu picioarele dvs. cu lățimea umărului în afară. Plantați greutatea pe tocuri, apoi îndoiți genunchii și coborâți fundul până când vă aflați într-o poziție așezată cu coapsele paralele cu podeaua. Apoi, împingeți înapoi cu tocurile până când stați din nou drept. Repetați acest lucru de 10 ori pe set și începeți cu 3 seturi în fiecare sesiune - dar crește treptat că pentru a vă asigura că sunteți în măsură să construiți mușchiul.
  • Asigurați-vă că păstrați mușchii de bază și glutei strânși pe întreaga Squat.
  • Întotdeauna păstrați genunchii în linie cu picioarele pe măsură ce faceți acest lucru pentru a evita rănirea.
  • Pentru a face acest lucru mai dificil, încercați un ghemuit divizat. Plasați piciorul din spate pe o cutie robustă sau cu o cutie de aproximativ 15 în (38 cm) de pe sol. Soldați-vă pe piciorul din față, apoi coborâți-vă într-o ghemuită până când stați pe cutie. Împingeți-vă înapoi până când vă aflați. Repetați că pentru 10 repetări, apoi treceți la celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 2
    2. Adăugați un salt la squats pentru a construi mușchi mai repede. Începeți prin scăderea într-o squat normală. Cu toate acestea, când te duci să îndrepți, săriți în aer la fel de mare ca și cum puteți, învârtindu-vă brațele în jos și îndreptarea picioarelor așa cum faceți acest lucru. Îndoiți genunchii ușor când vă întoarceți în jos pentru a înmuia să aterizeze.
  • Păstrați-vă spatele drept și pieptul în sus pe măsură ce săriți și să vă întoarceți în aceeași poziție în care ați început.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 3
    3. Lunges pentru a vă întări quad-urile, viței și hamstrings. Lunges sunt un exercițiu simplu pe care îl puteți face oriunde. Stați în mod normal, apoi luați un pas mare înainte cu un picior. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi împingeți înapoi cu călcâiul piciorului din față până când stați din nou. Repetați acest lucru de 10 ori pe acel picior, apoi comutați laturile și porniți înainte pe celălalt picior.
  • Când vă îndoiți genunchii, țineți întotdeauna genunchiul frontal aliniat cu piciorul. Dacă merge prea departe, ați putea să vă răniți. De asemenea, țineți umerii să vă aliniați cu șoldurile și să încercați să nu vă îndoiți înainte.
  • Dacă în avans lunges provoacă durerea genunchiului, încercați să inversați lunges prin trecerea înapoi în loc de înainte. Sunt un pic mai blând în genunchi, dar încă un antrenament mare.
  • Încercați Lunges lateral pentru a adăuga un mic varietate. Ieșiți spre lateral și îndoiți un genunchi, menținând celălalt picior drept. Apoi repetați pe cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 4
    4. Obțineți un antrenament complet cu o plimbare de crab. Pentru a face o plimbare de crab, coborâți într-o jumătate de ghemuită, astfel încât genunchii tăi să fie îndoiți la un unghi de 45 °. Întoarceți-vă brațele în fața pieptului, apoi luați un pas mare spre partea laterală. Apoi, intrați și cu celălalt picior. Continuați să luați pași, deplasându-vă de la o parte la alta, rămânând într-o squat tot timpul.
  • Începeți prin a face 5-10 pași, mai întâi într-o direcție, apoi cealaltă și lucrați de acolo.
  • Asigurați-vă că conduceți cu genunchii, nu cu gleznele voastre!
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 5
    5. Lucrați picioarele inferioare cu rate de vițel. Stați cu picioarele cu lățimea umărului și puneți-vă mâinile pe șolduri sau în spatele capului. Strângeți mușchii de bază, apoi ridicați tocurile de pe podea, așa că stați pe degetele de la picioare. Încet coborâți în jos - nu renunțați doar sau nu veți beneficia pe deplin de exercițiu.
  • Odată ce vă obișnuiți cu acest lucru, împingeți-vă pentru a face exercițiul mai dur în picioare pe un picior la un moment dat!
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 6
    6. Încercați să vă întăriți rapid glutele și quad-urile. Pentru a face un pas-up, tot ce aveți nevoie este ceva robust puteți să mergeți pe, ca o cutie sau o bancă care vă va ține greutatea. Treceți pe platforma ridicată cu un picior și apăsați în jos cu acel picior pentru a vă ridica întregul corp.
  • Păstrați-vă corpul direct - nu vă sprijiniți la șolduri.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 7
    7. Adăugați benzi de rezistență la antrenamentul dvs. pentru a vă mări câștigurile. Exercițiile corporale cum ar fi squats și lunges sunt o modalitate excelentă de a începe să construiască mușchiul la domiciliu. În cele din urmă, totuși, trebuie să măriți intensitatea antrenamentului pentru ca mușchii să continue să crească. O bandă de rezistență va adăuga o provocare suplimentară la antrenamentul dvs!
  • De exemplu, ați putea aluneca o bandă de rezistență în jurul fiecăruia dintre picioarele voastre, apoi trageți în sus cu mâinile în timp ce faceți squats.
  • Înfășurați banda sub genunchi pentru a adăuga o arsură suplimentară la plimbarea de crab.
  • Pentru un antrenament de ședere a vițelului, puneți trupa în jurul gleznelor, apoi trageți încet picioarele în afară cât puteți.
    • Metoda 2 din 4:
    Construirea musculară la sala de gimnastică
    1. Imagine intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 8
    1. Barbell squats. Acesta este singurul exercițiu cel mai bun pe care îl puteți face pentru a obține coapse mari, groase, deoarece angajează cele mai multe fibre musculare din zonă. Țineți o greutate de la Barbell, puteți ridica 10-12 repetări.
    • Stați cu picioarele cu lungimea umărului.
    • Îndoiți genunchii și ghemuiți astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
    • Țineți ghemuirea timp de 10 secunde.
    • Împingeți înapoi.
    • Repetați 10-12 ori pentru 3 seturi.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 9
    2. Extensiile piciorului. Încărcați mașina de extindere a piciorului cu cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți ridica pentru 10 sau astfel de repetări.
  • Stați pe mașina de extensie a piciorului cu genunchii îndoiți și picioarele sub bara inferioară.
  • Îndreptați-vă picioarele pentru a ridica greutatea, apoi coborâți-o.
  • Repetați 10 - 12 ori pentru 3 seturi.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 10
    3. Curățați picioarele picioarelor. Va trebui să utilizați o mașină de înclinare a piciorului care vă permite să ridicați greutățile prin atașarea unui cablu la gleznă. Încărcați mașina cu cât mai multă greutate, deoarece puteți ridica 10 repetări.
  • Fixați cablul la glezna cu hamul.
  • Luați bara de susținere cu mâinile.
  • Îndoiți genunchiul spre fundul dvs. pentru a ridica greutatea. Îndreptați genunchiul și puneți piciorul înapoi pe pământ.
  • Repetați 10-12 ori pentru 3 seturi, apoi treceți la celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 11
    4. Curățați cu picioarele. Acest exercițiu vă pompează mușchii piciorului dintr-un unghi diferit. Încărcați mașina cu cât mai multă greutate, deoarece puteți ridica 10 repetări.
  • Stați cu fața în jos pe bancă cu picioarele drepte și gleznele sub pârghie.
  • Îndoiți genunchii și ridicați maneta spre corpul vostru.
  • Repetați 10 - 12 ori pentru 3 seturi.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 12
    5. Dăpții rigide cu picioarele. Acest exercițiu lucrează la hamstrings, creând picioare mai groase. Încărcați un barbell cu cât mai multă greutate, deoarece puteți ridica 10 repetări.
  • Stați cu picioarele cu lățimea umărului.
  • Îndoiți-vă la talie, menținându-vă picioarele drepte și prindeți-vă cu mâinile.
  • Păstrați picioarele rigide, ridicați barbelul la coapse.
  • Coborâți barbelul înapoi la podea.
  • Repetați 10-12 ori pentru 3 seturi.
    • Metoda 3 din 4:
    Folosind tehnici care construiesc musculare
    1. Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 13
    1. Concentrați-vă pe intensitate. Chiar dacă faceți toate exercițiile enumerate cu regularitate religioasă, nu veți obține picioare mai mari decât dacă vă faceți antrenamentele la fel de intense cum puteți sta. Pentru ca mușchiul să se construiască eficient, trebuie să desființați fibrele și să le construiți înapoi mai puternic și mai mare. A face acest lucru necesită lucrul la fel de greu ca tine, de fiecare dată.
    • Pentru fiecare exercițiu, utilizați cât mai multă greutate pe care le puteți ridica folosind formularul corect pentru aproximativ 10 repetări. Dacă puteți ridica greutatea cu ușurință pentru 15 repetări, este prea ușoară. Dacă nu o puteți ridica de mai mult de 5 ori, este prea greu.
    • Pe măsură ce săptămânile continuă, va trebui să adăugați greutate pentru a menține intensitatea. Mușchii dvs. se vor stagni dacă nu vă ridicați mai mult pe măsură ce primesc mai puternici și mai mari.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 14
    2. Exercitați exploziv. A face exercițiile rapid și cu energie explozivă, mai degrabă decât încet, construiește mai repede mușchiul. De asemenea, veți putea să faceți mai multe repetări în acest fel. În loc să lucrați încet, creșteți intensitatea trecerea prin seturile dvs. cât mai repede posibil.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 15
    3. Nu fi Plateau. Este important să vă schimbați rutina de antrenament la fiecare săptămână, astfel încât mușchii dvs. să nu fie atât de obișnuiți să facă aceleași exerciții pe care le opresc în creștere. Păstrați-vă mușchii într-o stare de "şoc" le va forța să continue procesul de rupere și de a construi înapoi tot mai mare și mai puternic.
  • Dacă faceți un antrenament dur, care include squats, extensiile picioarelor și picioarele picioarelor o săptămână, treceți la lipsuri cu picioare rigide, cu buclele picioarelor și squats săptămâna viitoare.
  • Adăugarea greutății este o altă modalitate de a păstra de la platou, așa că asigurați-vă că nu stagnezi la o greutate prea ușoară.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 16
    4. Luați-o ușor între antrenamente. Mușchii dvs. au nevoie de timp să se odihnească și să se repare când nu lucrați. Puteți continua să vă exercitați, dar nu faceți nimic prea obositor pentru picioarele voastre.
  • Încercați să înotați, mersul pe jos sau să jucați baschet sau tenis dacă doriți să lucrați între antrenamentele piciorului.
  • Asigurați-vă că obțineți o mulțime de somn, astfel încât corpul dvs. are timp să se repare.
    • Metoda 4 din 4:
    Mănâncă pentru a obține mai mare
    1. Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 17
    1. Mănâncă alimente întregi de înaltă calorii. Veți avea nevoie de o mulțime de calorii pentru a combate creșterea mușchilor picioarelor, care sunt unele dintre cele mai mari din corpul vostru. Mănâncă mese mari umplute cu alimente de înaltă calitate care vă hrănesc corpul și vă mențin plin și mulțumit.
    • Carne, boabe întregi, fasole, legume, fructe și nuci sunt alimente bune pentru a consuma atunci când sunteți într-un program de construcție a mușchilor.
    • Mâncați mai mult decât credeți că aveți nevoie. În timpul unui program intensiv de antrenament veți avea nevoie de o mulțime de calorii și probabil că trebuie să mâncați cel puțin 5 mese mari pe zi.
    • Evitați calorii goale de la fast-food, prăjituri, cookie-uri, chipsuri și alte alimente de gustare care vă vor face să vă simțiți să fugi în loc de energizare.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 18
    2. Mânca o mulțime de proteine. Proteina este esențială pentru construirea mușchilor sănătoși, deci asigurați-vă că obțineți o mulțime de ea la fiecare masă. Carne de vită, carne de porc, pui, pește și miel sunt toate alegerile fine. Ouăle și fasolele sunt înlocuitori buni pentru cei care nu mănâncă o mulțime de carne.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 19
    3. Încercați suplimente de creatină. Unii oameni constată că pot accelera procesul de creștere a mușchilor prin luarea creatinei. Creatina este un acid organic azotat care apare în mod natural în vertebrate și ajută la alimentarea energiei tuturor celulelor din organism, în primul rând musculare. Acest lucru se realizează prin creșterea formării adenozinei trifosfat.
  • Creatina vine într-o formă sub formă de pudră. Îl amestecați cu apă și beți-l de 2-3 ori pe zi.
  • Creatina este considerată a fi complet sigură de utilizat în doze de 20 de grame (0.71 oz) pentru perioade lungi de timp. Citiți întotdeauna instrucțiunile date.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Utilizați întotdeauna formularul corect și împingeți întotdeauna cât de tare puteți. Acest lucru va face ca picioarele să crească.
  • Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți înainte, este posibil să doriți să luați în considerare lucrul cu un terapeut fizic sau un antrenor personal pentru a vă asigura că utilizați formularul adecvat.

    • Avertizări

    Dacă nu ați exercitat niciodată înainte sau ați fost recent diagnosticați cu o boală cronică, este posibil să doriți să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca să obțineți picioare mai mari. În unele cazuri, procesele necesare pentru creșterea dimensiunii piciorului pot fi în detrimentul sănătății dvs.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar