Cum de a alege greutatea potrivită de dumbbell

Selectarea greutății de dumbbell dreapta este un proces important care nu trebuie neglijat. Exerciții diferite, niveluri de calificare și abilități fizice vor necesita gantere diferite. Amintiți-vă că este întotdeauna mai bine să începeți lumina și să adăugați greutate în creșteri mici. Începând cu prea greu poate provoca tulpină sau rănire.

Pași

Partea 1 din 3:
Evaluarea puterii tale
  1. Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 7
1. Decideți ce sunt obiectivele dvs. de ridicare a greutății.Încercați să dezvoltați un singur grup muscular?Câștiga stamina?Efectuați o curvă mai bună?Setarea obiectivelor dvs. vă va ghida procesul de selecție a dumbbell.Ganterele mai grele sunt bune pentru a construi mușchiul, în timp ce cele mai ușoare sunt mai bune pentru stabilizarea mușchiului pentru a sprijini tendoanele și articulațiile.În general, cu cât este mai mare grupul muscular, cu atât mai multă greutate se poate ridica.Utilizați gantere mici și medii pentru biceps, triceps și deltoids și greutăți medii și mari pentru a lucra pieptul, piciorul și mușchii din spate.
  • Scrieți obiectivele în jos înainte și în timpul antrenamentului dvs. de gantere.În acest fel, puteți rămâne concentrat și modificați sau ajustați intențiile dvs. dacă un obiectiv a fost îndeplinit.De exemplu, ați putea scrie, "Vreau să pot face un set de opt bucle Bicep cu gantere de 35 de lire în următoarele două luni."
  • Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 8
    2. Alegeți greutatea dumbbell corespunzătoare exercițiului și nivelului de calificare.În funcție de exercițiu, ați putea dori gantere de greutăți diferite.De exemplu, dacă faceți o curl de bază, ați putea să vă bateți 15 kilograme (6.8 kg).Dacă faceți o ghemuire cu ganterele dvs., cu toate acestea, puteți alege un set de dumbbell de 20 sau 25 kilograme (9 sau 11 kg).De asemenea, dacă învățați un nou exercițiu, veți dori să începeți lumina și să vă concentrați pe construirea formularului adecvat înainte de a adăuga greutatea.
  • Nu vă mulțumiți doar pentru un singur set de gantere.Asigurați-vă că aveți o serie de greutăți diferite pentru a găzdui diferitele exerciții pe care doriți să le efectuați. Majoritatea începătorilor ar trebui să aibă trei seturi de gantere, una ușoară, una medie și una grea, pentru a găzdui diferite tipuri de exerciții.
  • Imagine intitulată Alegeți greutatea dumbră dreapta Pasul 1
    3. Configurați o sesiune cu un antrenor personal sau să vă alăturați unui program de antrenament.Obțineți un profesionist calificat pentru a vă evalua puterea și vă sfătuiți cu privire la care greutatea dumbbell este potrivită pentru dvs.Multe programe de gimnastică și de antrenament au astfel de profesioniști la îndemână pentru a vă oferi îndrumări și vă arătați cum să efectuați anumite exerciții în mod corespunzător.Nu fi timid - lăsați antrenorul să știe direct că sunteți nou în lumea ganterelor și sunteți interesați de gândurile lor despre care ar fi mai bine pentru dvs.
    • Partea 2 din 3:
    Puneți-vă noile gantere pentru a utiliza
    1. Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 4
    1. Alegeți greutatea pe baza nivelului de rezistență. Începeți cu o greutate redusă, cum ar fi 5 kilograme (2.3 kg) și faceți câteva repetări ale unui exercițiu simplu, cum ar fi buclele BICEP. Creșteți greutatea cu 2.5 kilograme (1.1 kg) până când ajungeți la o greutate dificil de utilizat pentru exercițiu. Apoi, coborâți o creștere. Aceasta va fi cea mai bună greutate pentru a începe la.
    • Păstrați un jurnal de înregistrare Câte repetări ale fiecărui exercițiu pe care l-ați făcut, greutatea pe care ați ales-o pentru acel exercițiu și sentimentele dvs. despre faptul că era prea ușoară, prea grea sau chiar corectă.
    • Alegeți întotdeauna greutatea potrivită pentru dvs.Ascultați-vă corpul pentru a decide ce este potrivit pentru dvs.Nu selectați o greutate bazată pe ceea ce alții cu vârsta sau sexul dvs. se ridică.Singura persoană pe care ar trebui să încercați să bateți într-un concurs de ridicare a ganterelor.
  • Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 5
    2. Știți când să adăugați greutate la antrenamentul dvs. dumbbell.Odată ce ați găsit greutatea potrivită pentru un exercițiu, începeți să măriți una sau două kilograme la un moment dat pentru a satisface nevoile mușchilor dvs. în creștere.Dacă nu simțiți o tulpină musculară moderată până la îndeplinirea a 15 repetări ale unui exercițiu dat, este timpul să adăugați o greutate sau să achiziționați gantere mai grele sau să schimbați altfel exercițiul.
  • Monitorizați cu atenție numărul de seturi și repetări pe care le puteți face continuu și, dacă observați că puteți face mai mult decât numărul dvs. de repetări, creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați cu una până la două kilograme.
  • Încorporarea unor exerciții diferite pentru aceiași mușchi se pot schimba modul în care mușchiul este vizat. Dacă nu simțiți tulpina cu un exercițiu, încercați altul pentru a dezvolta o forță mai completă.
  • Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 6
    3. Recunoașteți când încercați să ridicați prea mult.În mod normal, aceasta nu ar trebui să fie o problemă, deoarece ca o greutate inteligentă și sigură pe care ați început-o la capătul scăzut al gamei de ridicare a greutății Dumbrul și ați lucrat în sus.Nu începeți niciodată cu o greutate mare și lucrați în jos până la greutatea pe care trebuie să o fiți la.
  • Când începeți mai întâi cu o anumită greutate, dacă nu puteți face mai mult de șapte repetări ale unui exercițiu dat, este prea greu pentru dvs.Setați greutatea este prea mare și selectați o dumbbell una la trei lire sterline, în funcție de ceea ce este disponibil. Reglați în incremente mici pentru a obține cea mai bună greutate posibilă pentru exercițiul dvs.
  • Alegerea unei greutăți prea grele vă poate determina să dezvoltați o formă proastă și, mai serios, să vă răniți.
    • Partea 3 din 3:
    Exercitarea cu dumbbells
    1. Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 9
    1. Învață să ghemuiți.O ghemuire de dumbbell implică ținând ganterele în mână la nivelul șoldului sau umărului.Țineți ganterul cu palmele cu care se confruntă umerii sau șoldurile.Prindeți ganterele în ambele mâini, în timp ce vă sprijiniți înapoi pe tocuri și coborâți-vă ca și cum vă stați.Îndoiți-vă la genunchi până când ajung la un unghi de nouăzeci de grade, apoi se întorc într-o poziție în picioare.
    • Pentru a păstra genunchii în siguranță, păstrați-i aliniate vertical deasupra gleznei. Genunchiul nu ar trebui să se extindă niciodată de la degetele de la picioare.
  • Imagine intitulată Alegeți greutatea Domnului Domnul Pasul 10
    2. Efectuați o apăsare a pieptului cu glul.O presă de piept vă poate ajuta să construiți mușchii mai puternici în piept.Stați pe spate cu picioarele așezate ferm pe podea, genunchi, îndoiți și tocuri ascunse în aproape de capătul din spate. Ridicați spatele de pe podea. Apoi, îndreptați-vă spatele și mențineți o linie dreaptă de la umăr în genunchi.Cu ganterele voastre în mână, puneți-vă mâinile direct în fața dvs. de la umăr. Aduceți un braț lateral, astfel încât cotul dvs. face un unghi de nouăzeci de grade, dar păstrați antebrațul într-o poziție verticală.Brațul tău ar trebui să coboare și spre tine ca și cum ai deschide o ușă de dulap.Re-extindeți mâna și brațul în poziția de pornire și efectuați aceeași mișcare cu brațul opus.
  • Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 11
    3. Încercați o extensie tricep dumbbell.Stați pe o bancă sau cutie plată.Țineți ganterele la câțiva centimetri distanță într-o orientare verticală în spatele capului.(Pentru a realiza această posesiune, imaginați-vă că ați întrebat degetele în spatele capului și tocmai ați început să le debitate și să transformați fiecare mână într-un pumn.) Îndoirea coatelor, ridicați ganterele în sus și peste cap până când brațele sunt complet extinse deasupra capului.Țineți-vă spatele drept și capul cu fața în față.
  • Imagine intitulată Creșterea puterii corpului superior Pasul 12
    4. Practicați ganterul îndoit peste rând. Țineți ganterul în mâini și stați cu picioarele cu lățimea umărului. Îndoiți-vă genunchii ușor, apoi înclinați-vă înainte de șolduri, menținându-vă spatele drept. Țineți brațele drepte sub umeri și ridicați-le încet până când coatele se aliniază paralel cu coloana vertebrală. Coborâți încet greutățile înapoi în poziția de pornire, apoi repetați pentru numărul dorit de repetări.

    • Greutăți și exerciții de probă

    Exerciții de dumbbell pentru începători

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Greutatea adecvată pentru diverse exerciții

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    sfaturi

    Este posibil să aveți nevoie de mai multe gantere diferite pentru a obține un antrenament eficient, deoarece diferite grupuri musculare sunt capabile să ridice diferite cantități de greutate.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar