9 moduri de a obține mușchii mari folosind dumbbells

Dacă căutați mușchii mari, antrenamentele Dumbbell sunt o modalitate fenomenală de a merge. În timp ce majoritatea oamenilor imagine pe cineva care face exerciții de bicep cu gantere, puteți încorpora de fapt gantere într-o varietate de exerciții pentru a obține un antrenament cu corpul întreg. Chiar dacă le țineți în timp ce faceți squats sau lunges, veți vedea câștiguri masive în timp de adăugarea unei rezistențe în greutate. Rețineți că este nevoie de timp în vrac, așa că nu vă descurajați dacă vă simțiți ca și cum ați fi mai mare după câteva săptămâni de ridicare!

Pași

Întrebarea 1 din 9:

Pot construi mușchi cu doar gantere?

1. Da, atâta timp cât creșteți greutatea în timp. Puteți să vă înmulțiți absolut cu gantere, dar veți lovi un zid dacă nu continuați să adăugați greutate. La fiecare câteva săptămâni, măriți cantitatea de greutate pe care o ridicați cu 5-10 lb (2.3-4.5 kg) sau pentru a păstra acele câștiguri. Scopul aici este de a mări greutatea, astfel încât să vă epuizați mușchii după 6-10 repetări pentru fiecare exercițiu și că nu se va întâmpla dacă nu continuați să adăugați greutate.

Dacă ridicați doar același 20 lb (9.1 kg) Dumbbells timp de un an, cu siguranță veți merge mai puternic, dar nu veți obține mușchii uriași. Trebuie să utilizați greutăți mai grele pe măsură ce obțineți mai puternice pentru a continua.

Întrebarea 2 din 9:

Cât de greu ar trebui să fie gantere?

1. Pentru femei, începeți la 5-10 lb (2.3-4.5 kg) - Pentru bărbați, începeți cu un 10-20 lb (4.5-9.1 kg) set. Faceți 14-22 bucle bicep. Dacă nu puteți chiar să obțineți până la 14 replici înainte ca brațele să renunțe, începeți cu gantere care sunt de 5 kilograme (2.3 kg) mai ușoară decât ceea ce utilizați în prezent. Dacă ajungeți la 22 de repetări și nu simțiți o arsură, adăugați 5 lire sterline (2.3 kg) și repetați testul. Când găsiți o greutate în care mușchii sunt tensionați între 14 și 22 de repetări, ați găsit greutatea dvs. de pornire.

Se adaugă periodic 5-10 lire sterline (2.3-4.5 kg) la fiecare dumbbell pe măsură ce începeți să aveți un timp mai ușor de completare a exercițiilor. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru ar trebui să înceapă să se întâmple după 2-3 săptămâni de lucru. Dacă nici măcar nu rupeți o sudoare, nu veți face niciun progres.

Întrebarea 3 din 9:

Cum obțineți mari cu doar gantere?

1. Păstrați-vă repetările mici, grele grele și evacuați-vă mușchii. A face 30 de repetări cu 10 kilograme (4.5 kg) și 3 repetări cu 100 de kilograme (45 kg) ar trebui să fie teoretic aceeași cantitate de lucru, dreapta? Nu chiar. Greutatea redusă și de înaltă rezistență la rezistență vă va face ton, dar trebuie să păstrați greutatea suficient de greu pentru a vă epuiza mușchii după 6-10 repetări sau așa că veți fi în vrac.

Când ajungeți suficient de puternic în cazul în care mușchii nu sunt epuizați după un număr mai scurt de repetări, adăugați greutate. Creșteți continuu greutatea pe care o ridicați în timp, veți continua să obțineți mușchii mai mari și mai mari.

Întrebarea 4 din 9:

Cum îmi înmulțesc brațele cu gantere?

1. Faceți buclele bicep pentru a construi mușchii bicep. Stați cu o spate dreaptă și țineți ambele gantere în mâini. Pentru a face o curl standard, ridicați ganterul în fiecare braț încet până la umăr. Concentrați-vă pe păstrarea întregului corp în timp ce brațele se mișcă. Odată ce ați ridicat fiecare dumbbell în sus și l-ați coborât în poziția inițială, numărați 1 rep.

2. Ridicați lateral pentru a vă construi mușchii umărului. Se ridică drept și lăsați ganterele să stea la părțile voastre. Apoi, flexați-vă miezul și ridicați lent greutățile spre partea dvs. Țineți greutățile la nivelul umărului și le coborâți încet în jos pentru a număra 1 rep. Țineți-vă spatele și picioarele cât mai curând posibil.

3. Utilizați extensiile aeriene pentru a vă înșuruba triceps-ul. Stai jos într-un scaun și țineți o dumbbell în spatele capului cu ambele mâini. Păstrați coturile îndoite la un unghi de 90 de grade. Respirați în timp ce coborâți încet greutatea la câțiva centimetri în spatele dvs. Apoi, respirați în timp ce ridicați dumbbellul direct și extindeți coatele pentru a număra 1 rep.

Întrebarea 5 din 9:

Cum îmi fac pieptul și înapoi cu gantere?

1. Pentru spate, faceți rânduri de dumbbell pentru a obține mușchii mari. Apucați doar o dumbbell și înclinați pe partea laterală a unei benzii sau a unei mese de cafea, astfel încât spatele să fie paralel cu solul. Lăsați dumbbellul să stea în mână. Ridicați lent direct direct până când este la aceeași înălțime ca și partea voastră. Încet coborâți greutatea înapoi pentru a număra 1 rep. Comutați brațele când ați terminat cu primul braț.

2. Faceți banca de presă cu gantere pentru a vă construi pieptul în sus. Așezați o bancă de ridicare cu o gantere în fiecare mână. Țineți greutățile peste piept și ridicați-le încet deasupra dvs. în același timp. Păstrați mișcările dvs. conținute și nu vă ardeți spatele de la sol. Coborâți greutățile încet înapoi la piept pentru a număra 1 rep.

Întrebarea 6 din 9:

Cum construiesc mușchiul inferior al corpului cu gantere?

1. Faceți lungegerile inversă cu gantere la vrac. Luați-vă ganterele și faceți-vă înapoi cu piciorul drept. Coborâți șoldurile și înclinați înainte pentru a coborî ganterele de lângă sol. Apoi, împingeți piciorul stâng jos și leagăn piciorul drept înainte pentru a reveni la o poziție în picioare. Partea alternativă și repetați procesul prin punerea piciorului stâng înapoi la numărul 1 rep.

2. Țineți gantere în timp ce faceți squats pentru a-ți lucra picioarele. Luați-vă ganterele și țineți-le lângă șolduri. Păstrați genunchii îndoiți și spatele drept. Încet sunteți șoldurile dvs. în jos și înapoi pentru a vă coborî într-o poziție ghemuită. Opriți odată ce coapsele sunt paralele cu solul și se extind înapoi până la poziția în picioare pentru a număra 1 rep.

Întrebarea 7 din 9:

Cum pot construi rapid mușchiul cu gantere?

1. Ar trebui să vedeți câteva câștiguri în câteva luni, dar variază. O mulțime de acest lucru se coboară la genetică, deci este imposibil să spui cât va dura pentru a obține acel aspect de culturist. Dacă sunteți în concordanță cu rutina dvs. de antrenament, creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați când vă îmbunătățiți și mâncați o dietă sănătoasă, ar trebui să vedeți câteva câștiguri vizibile în câteva luni.

Când vine vorba de antrenamente eficiente pentru bulgări, făcând 3 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu, vă va oferi cel mai bun bang pentru dolarul dvs.

Întrebarea 8 din 9:

Puteți construi mușchi în 30 de minute pe zi?

1. Da, mai ales dacă sunteți consecvent și utilizați formularul potrivit. Treizeci de minute este mai mult decât suficient timp pentru a finaliza 3-4 exerciții cu gantere. Acest lucru este perfect dacă intenționați să lucrați la corpul superior într-o zi și corpul inferior a doua zi. Puteți dedica, de asemenea, 3 zile pe săptămână sau cam asa ceva la Cardio și Calisthenics și săriți cu totul gantere în acele zile pentru odihnă. Atâta timp cât sunteți consecvenți, veți face progrese.

O mulțime de oameni încep o rutină de exerciții și apoi o numesc că se oprește după câteva săptămâni când nu văd niciun progres. Poate necesita timp pentru a construi mușchi, mai ales dacă lucrați doar la 30 de minute pe zi de câteva ori pe săptămână. Amintiți-vă, munca voastră va plăti în cele din urmă!

Întrebarea 9 din 9:

Pot ridica ganterele în fiecare zi?

1. Nu, trebuie să luați o zi liberă după ridicarea grea pentru a vă recupera. Acest lucru nu înseamnă neapărat că nu ar trebui să faceți nimic fizic, totuși. După fiecare zi de antrenament dumbbell, luați o zi liberă pentru a vă întinde, utilizați o rolă de spumă sau obțineți cardio-ul prin alergarea, înotați sau călăriți o bicicletă. Starea activă în zilele noastre va păstra metabolismul dvs., care vă va ajuta, de asemenea, să obțineți acea tăietură, aspectul muscular pe care îl faceți.

Puteți să vă ridicați în fiecare zi atâta timp cât lucrați în grupuri de mușchi alternative. De exemplu, dacă lucrați cu brațele într-o zi, faceți picioarele următoare.
Este deosebit de important să luați zile de odihnă dacă ridicați greutăți mai grele. Excluderea acestuia și de a lucra în fiecare zi vă poate mări riscul de rănire, vătămarea performanței dvs. și puteți contribui la scăparea slabă și la schimbările de dispoziție.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Începeți încet dacă nu ați lucrat într-o vreme. Este ușor să mergi peste bord atunci când ești încântat să te potrivești, dar nu vrei să riscați un prejudiciu începând cu mai mult decât corpul tău se poate ocupa.

Dacă nu încercați să cheltuiți o mulțime de bani la un membru al sala de sport, dar căutați un antrenament mare, investiții în unele gantere este o modalitate excelentă de a merge. Va trebui să cumpărați greutățile, dar sunt relativ ieftine, până în prezent, echipa de antrenament merge.

Întreaga idee "mănâncă mai multă proteină" este puțin oprită. Trebuie să mâncați o dietă echilibrată chiar și atunci când încercați să vă înmulțiți.

Nu exagerați atunci când începeți cu regimul de exerciții fizice. Trebuie să pierzi excesul de grăsime corporală pentru a obține muschii vizibili, mari.

Avertizări

Dacă aveți vreun fel de stare de sănătate subiacentă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de exerciții doar pentru a vă asigura că este sigur.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să obțineți mușchii mari folosind gantere

Pași

Video.

sfaturi

Avertizări