3 modalități ușoare de a construi Quads

Quadricepsul dvs. sau Quads, sunt grupurile mari de mușchii pe picioarele superioare din față. Quads sunt importante pentru mersul pe jos, alergând și stabilizând articulația genunchiului. Dacă doriți să faceți picioarele superioare mai musculare, puteți începe prin a face exerciții fără greutăți pentru a le întări. Când vă simțiți confortabil să faceți antrenamente corporale, începeți să utilizați echipamente și greutăți pentru a obține și mai puternice!

Pași

Metoda 1 din 3:

Efectuarea exercițiilor corporale

1. Do forward lunges. Stați cu picioarele cu lățimea umărului și mâinile pe șolduri. Luați un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul mai aproape de pământ, menținându-vă spatele drept așa cum faceți. Păstrați-vă shin perpendicular pe podea, astfel încât genunchiul dvs. să nu meargă din picioare de la picioarele voastre. Faceți partea de sus a coapsei drepte paralele cu solul înainte de a ieși din nou. Picioarele alternative după fiecare aruncare.

Faceți 3 seturi de 10 lunge pentru fiecare picior.
Încerca Lunges inversă prin trecerea înapoi cu piciorul în schimb pentru a lucra un set diferit de mușchi în quad-urile tale. Ca și în îndeplinirea lunilor, asigurați-vă că genunchiul rămâne în linie cu piciorul dvs. și nu iese din picioarele de la picioare.

Bacsis: Faceți laterale luate luând un pas mare lateral și scăzând corpul până când piciorul este la un unghi de 90 de grade. Păstrați genunchiul în linie cu piciorul dvs., fără a lăsa să vă depășească degetele de la picioare. Picioarele alternative cu fiecare lunge pe care îl efectuați.

Imagine intitulată Construirea quads Pasul 2

2. A executa Bodyweight Squats. Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară și picioarele tale arătând ușor. Mențineți o privire fixă înainte, pe măsură ce vă reduceți corpul, dar permiteți-vă înapoi să vă înclinați ușor. Păstrați genunchii aliniați la picioarele voastre, fără a le lăsa să iasă peste degetele de la picioare. Când coapsele sunt paralele cu solul, țineți poziția timp de 2-3 conturi înainte de a ieși din nou.

Efectuați 3 seturi de 10-15 squats.

Păstrați-vă miezul activ în timp ce vă efectuați squaturile pentru a le face cele mai eficiente.

3. Practicați-vă pasul. Plasați o bancă robustă sau scaun la 1 pas distanță de dvs. Urcați pe bancă cu 1 picior și îndreptați piciorul până când este complet extins pentru a vă ridica. Puneți piciorul din spate pe bancă înainte de a ieși înapoi pe podea. Alternați ce picior vă intensificați pentru fiecare rep.

Faceți 10 repetări cu fiecare picior pentru 3 seturi.

Asigurați-vă că faceți acest exercițiu încet, astfel încât să nu vă rănești.

Verificați deasupra dvs., astfel încât să nu vă loviți accidental capul pe nimic când vă ridicați.

Imagine intitulată Construirea quads Pasul 4

4. Do Piciorul lateral ridică pentru a lucra părțile laterale ale quad-urilor. Se află pe o parte a corpului cu picioarele complet extinse și trunchiul tău a sprijinit pe cot. Ridicați piciorul de sus la fel de mare ca puteți într-o mișcare lentă și controlată înainte de ao aduce înapoi. După ce efectuați antrenamentul cu un picior, schimbați laturile pentru a vă ridica celălalt picior.

Scopul de a face 3 seturi de 10-15 repetări cu fiecare picior.

Face mufă de sărituri Pentru a încorpora mișcări explozive. Stați cu picioarele împreună și cu brațele dvs. la părțile voastre. Apoi, explodează de pe podea cu un salt, răspândindu-ți picioarele mai departe decât lățimea șoldului. În același timp, ridicați brațele peste cap. Terenul cu picioarele tale întinse și brațele în aer, apoi săriți înapoi în poziția de plecare.

Faceți 2-3 seturi de cricuri de jumpare 10-15.

În funcție de machiajul corporal natural, este posibil să fie nevoie să faceți mișcări explozive pentru a schimba forma coapsei.

Variație: Pentru a face această mișcare mai dificilă, încercați să vă împingeți picioarele și să le aduceți înapoi în 1 salt. Aceasta ridică intensitatea și te face să faci mai multă muncă.

Metoda 2 din 3:

Lucrul cu echipamentul

1. Pădurile ponderate. Ridicați un barbell și susțineți-l pe umeri în spatele capului. Păstrați-vă miezul activat și spatele drept în timp ce faceți un pas înainte. Coborâți corpul spre podea până când coapsa este paralelă cu solul. Îndreptați piciorul și faceți pasul cu piciorul din spate. Păstrați călcâiul înainte cu Barbell pentru a construi mușchii în quad-urile tale.

Începeți prin plămânii 2 seturi de 25 md (23 m) lungime. Apoi reduceți distanța până la 10-15 yd (9.1-13.7 m) pentru următoarele 2 seturi.
Asigurați-vă că aveți pe cineva să vă spună în cazul în care începeți să vă simțiți obosiți și nu mai puteți susține Barbell.

Bacsis: Dacă nu aveți un barbell sau doriți să utilizați greutăți mai mici, puteți utiliza, de asemenea, 2 dumbbells în schimb. Păstrați-vă brațele drepte și țineți-le în partea laturilor în loc să le țineți lângă umeri.

2. Practicați Squats Front Barbell. Începeți cu barbelul pe un suport ghemuit, astfel încât este la înălțimea umărului. Puneți brațele direct în fața dvs. și ridicați barbelul de pe rack pe umeri. Îndoiți-vă brațele înapoi pentru a ține seama de barbell în siguranță în poziție. Înclinați corpul superior ușor înainte și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Îndreptați-vă picioarele pentru a reveni la poziția de pornire.

Scopul de a face 3 seturi de 10-15 repetări.

Adăugați mai multă greutate la barbell dacă doriți să faceți acest lucru mai dificil.

Asigurați-vă că cineva vă arată, astfel încât să nu vă răniți sau să vă copleșiți în timpul antrenamentului.

Imagine intitulată Construi Quads Pasul 8

3. Utilizați o mașină de extensie a piciorului pentru a vă izola quad-urile. Setați mașina de extensie a piciorului prin glisarea știftului în greutatea pe care doriți să o ridicați. Stați pe mașină, astfel încât bara de ridicare să se răcească pe rahare. Ridicați picioarele până când sunt extinse direct în fața dvs. Țineți greutatea în sus timp de 2 secunde și coborâți bara încet după fiecare ascensor.

Faceți 3 seturi de 8-12 repetări.

De asemenea, puteți utiliza mașina de extensie a piciorului cu 1 picior la un moment dat dacă doriți.

4. Încercați să utilizați o presă de picior pentru a construi mușchi. Setați ceea ce doriți să vă ridicați prin glisarea știftului în greutăți. Stați înapoi pe mașină și puneți-vă picioarele pe apăsare, astfel încât acestea sunt ușor mai înguste decât lățimea umărului. Începeți cu genunchii îndoiți și apăsați încet apăsarea până când picioarele sunt complet extinse. Lotați încet apăsată înapoi pentru a reveni la poziția de pornire.

Încercați să faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Asigurați-vă că nu încercați să ridicați mai mult decât vă simțiți confortabil.

Nu lăsați presa să coboare repede, astfel încât genunchii să vă atingă pieptul. Păstrați mișcările dvs. netedă și controlată.

5. Ciclu cu rezistență pentru a vă ajuta să vă tonați mușchii. Stați pe o bicicletă staționară cu ambele picioare tăiate în pedale. Cu toate acestea, pedala doar 1 picior la un moment dat, lăsând celălalt picior să meargă împreună cu mișcarea. Utilizați o viteză inferioară pentru a începe și numai pedala cu piciorul pe care îl lucrați. Păstrați pedalarea timp de 30 de secunde într-un ritm confortabil. După 30 de secunde, comutați piciorul pe care îl pedalați pentru a lucra pe celălalt picior. Picioare alternative de 3-4 ori pentru a lucra quad-urile.

Punerea ambelor picioare pe pedale vă va ajuta să vă mențineți stabilitatea.

Ciclismul vă va ajuta să vă întăriți quad-urile, dar nu va fi la fel de vizibil ca și cumpararea cu greutăți.

Încercați să lucrați la pedalare cu 1 picior timp de până la 3-4 minute la un moment dat pentru a vă construi rezistența.

6. Efectuați salturi pentru a adăuga mișcarea explozivă. Stați cu picioarele cu lățimea umărului în fața unei cutii robuste. Îndoiți ușor la genunchi și vă învârtiți cu brațele înapoi. Apoi, leagăn brațele înainte să vă propulsezi în timp ce săriți pe cutie. Pământ cu picioarele tale plat și genunchii tăi îndoiți. În cele din urmă, săriți înapoi la podea.

Faceți 1-3 seturi de 3-5 repetări.

Este posibil să trebuiască să faceți mișcări explozive, cum ar fi boxul sărituri pentru a schimba forma coapsei, în funcție de machiajul natural al corpului.

Metoda 3 din 3:

Trăind un stil de viață sănătos

1. Lucrați pe quad-urile de 2-3 ori pe săptămână. Alegeți 2 sau 3 zile pe parcursul săptămânii în care vă concentrați asupra exercitării picioarelor. Asigurați-vă că aveți o zi de odihnă între fiecare dintre antrenamentele dvs., astfel încât să nu fiți obosiți și astfel încât mușchii dvs. au timp să se recupereze. Când lucrați, încercați să faceți 30-40 de sesiuni de minute, astfel încât să puteți câștiga mușchi.

Încercați să lucrați alte grupuri musculare, cum ar fi pieptul, spatele, brațele sau miezul, în timpul zilelor de odihnă, astfel încât să vă tonați întregul corp.

2. Mănâncă o dietă bogată în proteine pentru câștigul muscular. Căutați alimente bogate în proteine, cum ar fi pui, linte, ouă sau fasole și includeți-le în dieta dvs. Scopul de a avea 0.37 g de proteine pentru fiecare 1 lb (0.45 kg) de greutate corporală. Asigurați-vă că mesele dvs. sunt scăzute cu grăsime, astfel încât să rămâneți slabi în timp ce lucrați.

Alte alimente pe care le puteți încerca că sunt bogate în proteine includ iaurt grecesc, tofu și nuci.

Stai hidratat pe parcursul zilei. Împărțiți greutatea corporală în kilograme în jumătate pentru a afla cât de multă apă ar trebui să beți în fiecare zi în uncii. Asigurați-vă că ați sorbit apă pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să aveți sume mari la un moment dat. Beți apă în timp ce lucrați astfel încât să nu vă deshidratați sau obosiți.

De exemplu, dacă cântăți 150 lb (68 kg), ar trebui să beți aproximativ 75fl oz (2200 ml) de apă în fiecare zi.

Evitați băuturile zaharoase dacă încercați să vă limitați caloriile.

4. Obtine o noapte bună de somn. Faceți tot posibilul pentru a vă menține programul de somn consecvent pentru a vă menține corpul sănătos. Obțineți confortabil în timp ce dormiți, astfel încât mușchii dvs. au timp să se relaxeze și să se recupereze după un antrenament. Evitați să mâncați sau să beți foarte mult înainte de pat, așa că nu vă împiedică să vă treziți.

Nu utilizați nimic cu un ecran luminos în ultimele 30 de minute înainte de culcare, deoarece poate afecta ciclul de somn. Opriți ecranele cu 30 de minute înainte de a vă culca.