Cum să faci squats gratuit

Squat este considerat de mulți pentru a fi cel mai important exercițiu. Deși mulți oameni favorizează fie presa de bancă, fie exerciții de șold și abdominale, squat-ul liber, care se face fără nici un echipament sau mașini - este un exercițiu simplu, dar extrem de eficient. Squats gratuit - numit, de asemenea, squats bodyweight-work pentru a întări picioarele și mușchii șoldului, crește echilibrul, creșterea gamei de mișcare și întindeți-vă mușchii (în poziția de jos). Squats gratuit vă pot oferi picioarelor o mare rezistență și ton vizibil.

Pași

Metoda 1 din 3:
Protejarea genunchiului
  1. Imagine intitulată face squats gratuit pas 1
1. îndoiți genunchii. În esență, "Squatting" pur și simplu înseamnă să vă îndoiți genunchii, aducându-vă spatele mai aproape de podea. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să vă îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade, apoi în picioare înapoi.
  • 2. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Acest lucru vă protejează genunchii și înapoi și vă ajută să obțineți rezultate maxime. Când vă mutați într-o ghemuită, îndoiți genunchii, astfel încât să se miște direct peste picioare, fără a merge mai departe decât degetele de la picioare.
  • Imagine intitulată face squats gratuit pas 3
    3. Păstrați picioarele cu lățimea umărului. Pentru o ghemuire gratuită standard, începeți prin păstrarea picioarelor sub umeri. Acest lucru vă ajută să evitați stresul asupra genunchilor.
  • 4. Unghi-ți picioarele pentru plié squats. O plasă-o Squat este o lovitură liberă făcută cu o poziție largă. Pentru acestea, este important să vă înclinați picioarele și să vă îndoiți genunchii, astfel încât să se miște direct peste picioarele voastre. Începeți prin a face acest lucru la o jumătate de mișcare și de a lucra pentru a obține genunchiul să semene la 90 de grade.
  • 5. Opriți în partea de jos. După ce ați construit o putere a piciorului, puteți începe "sparge 90," sau să permită ghemuit să aprofundeze mai mult de o îndoire de 90 de grade în genunchi. Cu toate acestea, este important să vă opriți când coapsele dvs. vin ușor în contact cu vițeii dvs. Mergând dincolo de acest lucru poate pune stres inutil pe genunchi.
  • Metoda 2 din 3:
    Protejarea spatelui
    1. Imagine intitulată Do Gratuit Squats Pasul 6
    1. Păstrați-vă miezul strâns și pieptul în poziție verticală. Dacă nu ați făcut cu atenție, ghemuirea poate pune o mulțime de tulpini pe partea inferioară a spatelui. Protejați-vă spatele și asigurați-vă formularul potrivit prin menținerea ferm a mușchilor de bază. Imaginați-vă că vă contractați butonul buric spre mijlocul spatelui. Pe măsură ce țineți burta ta strânsă, acest lucru ar trebui să vă ajute să vă țineți pieptul în poziție verticală. Imaginați-vă că încercați să lăsați soarele să strălucească pe vârful claviculei și pieptului.
  • 2. Evitați bouncingul. Coborâți cu controlul și urcați în orice mod, totuși să nu urcați fără frânare în partea de sus. Când vedeți sportivi profesioniști sau de elită care fac mișcări de ghemuit foarte repede, se mișcă cu control.
  • 3. Creșteți-vă repetările în timp. Construiți-vă capacitatea de ghemuire față de mai multe antrenamente prin adăugarea unei repetări sau a două lucruri de antrenament. Squat la fel de des ca de două ori pe săptămână. Începeți prin a face doar un set de 10-13 repetări (sau repetări). Adăugați câteva repetări sau un set, de fiecare dată când lucrați. Creșteți rezistență și măriți-vă încet în mod încet pentru a vă proteja coloana vertebrală și pentru a evita rănirea.
  • Metoda 3 din 3:
    Încercând diferite soiuri
    1. Faceți squats gratuit pe bilele picioarelor tale. Dacă veniți la bilele picioarelor în timp ce ghemuiți (numit și relevé), veți lucra mușchii de vițel. Încercați să vă așezați pe degetele de la picioare întregi, sau pur și simplu faceți o raise de vițel în partea de sus a fiecărei ghemuite.
  • 2. Încercați scaun Squats. În loc să se deplaseze în sus și în jos în squats gratuit, încercați să stați înapoi și să faceți o țintă izometrică. Care este, țineți-vă în poziția de jos ghemuită ca și cum vă aflați într-un scaun. Încercați să țineți acest lucru timp de 30 de secunde și adăugarea timpului în timp ce obțineți mai puternic. De asemenea, puteți încerca să faceți acest lucru împotriva unui perete.
  • 3. Amestecați antrenamentele. A face o varietate de squats lucrează mai mulți mușchi și face antrenamentul dvs. variat și mai distractiv. În plus, atunci când mușchii piciorului sunt consolidați, metabolismul unei persoane devine mai activ. Efectuarea unui amestec de diferite exerciții Squat funcționează mai mulți mușchi și revine metabolismul pentru a arde mai multe calorii.
  • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Squat cu greutăți pentru modelarea corpului. Squat pentru trei seturi, constând din două seturi de încălzire și un set de lucru.
  • Squatting cu greutăți trebuie efectuate cu picior plat și cu precauții de siguranță dacă se utilizează o greutate moderată sau grea. De asemenea, faceți un set de exerciții abdominale.
  • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar